Groszek cukrowy to niskokaloryczna i satysfakcjonująca przekąska o wielu korzyściach zdrowotnych. Zdjęcie: jenifoto/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Wartości odżywcze
- Korzyści zdrowotne
- Zagrożenia dla zdrowia
- Jak je jeść
- Alternatywy
Groszek cukrowy jest pożywną i pyszną przekąską, ale można też powiedzieć, że ma nieco podwójną tożsamość.
Wynika to z faktu, że groszek cukrowy jest krzyżówką groszku angielskiego i groszku śnieżnego i nie stał się powszechnie dostępny aż do lat 70-tych XX wieku, według University of Arizona. Został stworzony, aby zapewnić słodycz świeżego groszku bez konieczności łuskania, co czyni go tak pysznym i wygodnym do chrupania. Groszek cukrowy ma taki sam profil odżywczy jak groszek śnieżny.
Po drugie, groszek jest wyjątkowy, ponieważ mimo że jest rośliną strączkową, według USDA jest uważany za część zarówno grupy żywności białkowej, jak i grupy warzyw. Są fantastycznym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C i witamin z grupy B. Jako bonus, są one niezwykle wszechstronne i mogą być używane jako samodzielna, niskokaloryczna przekąska (używaj ich zamiast chipsów do maczania!) lub w przepisach.
Wartości odżywcze groszku cukrowego
Jedna filiżanka groszku cukrowego odpowiada jednej porcji. Jedna filiżanka surowego groszku cukrowego lub groszku śnieżnego zawiera:
- Kalorie: 26
- Tłuszcz ogółem: 0,1 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sód: 2,5 mg
- Węglowodany ogółem: 4,8 g
- Błonnik: 1,6 g
- Cukier: 2,5 g
- Cukier dodany: 0 g
- Białko: 1,8 g
Makra groszku cukrowego
- Tłuszcz ogółem: Jedna filiżanka groszku cukrowego zawiera 0,1 grama tłuszczu ogółem, w tym 0,05 grama tłuszczów wielonienasyconych, 0,01 grama tłuszczów jednonienasyconych, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- Węglowodany: Jedna filiżanka groszku cukrowego zawiera 4,8 grama węglowodanów, w tym 1,6 grama błonnika i 2,5 grama naturalnie występujących cukrów.
- Białko: Jedna filiżanka groszku cukrowego zawiera 1,8 grama białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Witamina C: 42% dziennego zapotrzebowania (DV)
- Witamina A, IU: 23% DV
- Witamina K: 13% DV
- Witamina B5: 9% DV
- Tiamina (B1): 8% DV
- Folian (B9): 7% DV
- Żelazo: 7% DV
- Mangan: 7% DV
- Miedź: 6% DV
- Witamina B6: 6% DV
- Magnez: 4% DV
- Ryboflawina (B2): 4% DV
- Potas: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania groszku cukrowego
Groszek cukrowy oferuje mnóstwo składników odżywczych w małym, chrupiącym opakowaniu. Może stanowić wygodny element pożywnej diety, która pomaga utrzymać zdrową wagę, a także może korzystnie wpływać na skórę, serce i nie tylko.
1. groszek cukrowy to niskokaloryczna i sycąca przekąska
Cała filiżanka surowego groszku cukrowego zawiera zaledwie 26 kalorii, ale zapewnia uczucie sytości dzięki błonnikowi, białku i wodzie.
Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw, takich jak groszek cukrowy, to zdrowy sposób na utratę lub utrzymanie wagi. Woda i błonnik zawarte w warzywach zwiększają objętość potraw, co oznacza, że można zjeść taką samą ilość jedzenia przy mniejszej ilości kalorii niż w przypadku wielu innych produktów spożywczych.
W rzeczywistości spożycie warzyw było skorelowane z utratą wagi w badaniu z lipca 2014 r. przeprowadzonym na 120 dorosłych osobach z nadwagą na dietach opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition. Jak zauważają naukowcy, zdrowa, niskokaloryczna dieta zawierająca pięć porcji warzyw dziennie może prowadzić do trwałej utraty wagi i związanej z tym redukcji czynników ryzyka chorób układu krążenia.
Groszek cukrowy może być jednym z pysznych sposobów na urozmaicenie spożycia warzyw. „Każde warzywo to mądry wybór dietetyczny” – mówi Mia Syn, RDN. „Są naturalnie bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że dostarczają znaczną ilość witamin i minerałów w stosunku do zawartych w nich kalorii. Dostarczają również błonnika, ważnego składnika odżywczego, którego brakuje wielu Amerykanom, a także witamin, minerałów i przeciwutleniaczy”.
Każda filiżanka groszku cukrowego dostarcza 1,6 grama zdrowego dla serca błonnika. Może to nie wydawać się dużo, ale każda odrobina pomaga osiągnąć dzienny zalecany cel 25 gramów do 38 gramów, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Według Harvard Medical School, Amerykanie spożywają średnio od 10 do 15 gramów błonnika dziennie.
Spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się z nieco niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu, podczas gdy 10 porcji dziennie wiąże się z 28-procentowym niższym ryzykiem chorób serca i 31-procentowym niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, zgodnie z przeglądem z lutego 2017 r. w International Journal of Epidemiology.
Wskazówka
Groszek cukrowy zapewnia również chrupkość, której mogą Państwo pragnąć w chrupiących chipsach, krakersach lub innych przetworzonych przekąskach, ale w formie pełnowartościowego pożywienia. „Lubię groszek cukrowy jako przekąskę, na przykład zanurzając go w hummusie lub guacamole”, mówi Syn.
„Mogą również dodać chrupkości sałatce. Są bardziej chrupiące i mają słodszy smak niż groszek śnieżny”.
2. groszek cukrowy jest bogaty w witaminę C
W zaledwie 1 filiżance groszku cukrowego otrzymają Państwo prawie połowę dziennej dawki witaminy C, która zapewnia szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.
„Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą i silnym przeciwutleniaczem ważnym dla produkcji kolagenu, ważnego składnika strukturalnego skóry” – mówi Syn. Zawartość witaminy C w skórze naturalnie spada wraz z wiekiem, zgodnie z danymi Instytutu Linusa Paulinga Uniwersytetu Stanowego w Oregonie.
Dieta jest najczęstszą przyczyną niskiego poziomu kolagenu w organizmie, oprócz starzenia się, i może powodować zmarszczki i marszczenie się skóry. Zbyt mała ilość kolagenu prowadzi również do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie mięśni, bóle stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów, a nawet problemy żołądkowo-jelitowe z powodu ścieńczenia wyściółki przewodu pokarmowego, według Cleveland Clinic.
Ten ważny przeciwutleniacz może również utrzymać zdrowe i mocne tkanki dziąseł. W rzeczywistości witamina C jest powiązana z niższym ryzykiem chorób dziąseł, zgodnie z przeglądem z lipca 2019 r. w International Journal of Environmental Research and Public Health.
„Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych, czyniąc je bardziej biodostępnym dla organizmu” – mówi Syn. W przypadku groszku cukrowego otrzymują Państwo dwie korzyści w jednym: oprócz witaminy C, zapewnia on również 7 procent dziennej wartości żelaza.
Według Harvard Medical School, żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny, substancji chemicznej, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach. Pomaga również w tworzeniu mioglobiny, białka znajdującego się w komórkach mięśniowych. Jest niezbędny do aktywacji określonych enzymów i produkcji kolagenu, aminokwasów, hormonów i neuroprzekaźników.
3) Groszek cukrowy dostarcza szeregu witamin z grupy B
Każda porcja groszku cukrowego dostarcza następujące witaminy z grupy B:
- Tiamina (B1)
- Ryboflawina (B2)
- Niacyna (B3)
- Witamina B5
- Witamina B6
- Folian (B9)
Według amerykańskiej National Library of Medicine, organizm potrzebuje witamin z grupy B do tworzenia czerwonych krwinek i wytwarzania energii ze spożywanych pokarmów.
Chociaż witaminy z grupy B znajdują się zazwyczaj w białkach, takich jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne, niektóre pokarmy roślinne, takie jak zielone warzywa liściaste, fasola i groszek, takie jak groszek cukrowy, również zawierają witaminy z grupy B.
Folian, znany również jako witamina B9, jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ jego odpowiednia ilość pomaga zmniejszyć ryzyko deformacji kręgosłupa i mózgu u dziecka, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Tymczasem witamina B6 pomaga w produkcji insuliny, tworzeniu nieistotnych aminokwasów (budulca białka) i zwalczaniu infekcji.
Zagrożenia dla zdrowia związane z groszkiem cukrowym
Alergia na groszek
Alergia na groszek nie jest powszechna, ale była zgłaszana. Według brytyjskiej organizacji charytatywnej Anaphylaxis Campaign, reakcję alergiczną może wywołać każdy pokarm zawierający białko. Proszę skontaktować się z alergologiem, jeśli podejrzewa Pan/Pani u siebie reakcję na groszek cukrowy.
Objawy alergii pokarmowej mogą obejmować swędzenie, obrzęk, trudności w oddychaniu, ból brzucha, nudności, wymioty, a w rzadkich przypadkach zagrażającą życiu anafilaksję.
Interakcje z lekami
Nie są znane żadne interakcje leków z groszkiem cukrowym. W przypadku pytań lub wątpliwości dotyczących interakcji z lekami lub przyjmowania leków, należy porozmawiać z lekarzem.
Przygotowanie groszku cukrowego i pomocne wskazówki
Istnieje kilka sposobów na spożywanie groszku cukrowego jako zdrowej przekąski lub posiłku. Poniżej dowiedzą się Państwo, jak przechowywać i gotować groszek cukrowy, aby w pełni wykorzystać jego właściwości.
Proszę nie czekać zbyt długo z jego spożyciem.Ponieważ cukier zawarty w groszku cukrowym szybko zamienia się w skrobię (aż 40 procent jest przekształcane w ciągu zaledwie kilku godzin!), najlepiej jest zjeść go jak najszybciej, zgodnie z University of Illinois Extension. Świeży groszek można przechowywać w lodówce przez dwa do trzech dni. Proszę wstrzymać się z myciem groszku, dopóki nie będzie gotowy do spożycia.
Proszę dodawać go do różnych potraw.Chociaż groszek cukrowy jest fantastyczny sam w sobie jako przekąska, można go również dodać do sałatki, makaronu lub smażyć na patelni, aby uzyskać orzeźwiający smak bez wielu kalorii, zgodnie z North Carolina Cooperative Extension.
Dwa proste sposoby na zjedzenie groszku cukrowego: Podsmaż go z oliwą z oliwek, solą i pieprzem lub wrzuć surowy groszek cukrowy z pomidorami, czerwoną papryką, czerwoną cebulą, orzechami włoskimi, żurawiną i pokruszoną fetą, aby uzyskać satysfakcjonującą sałatkę.
Alternatywy dla groszku cukrowego
Zamiast groszku cukrowego można wypróbować kilka rodzajów groszku i innych roślin strączkowych. Alternatywy obejmują:
- Groszek śnieżny
- Groszek angielski
- Ciecierzyca
- Fasola Cannellini
- Soczewica