Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zakażenia koronawirusem i (wykonane we właściwy sposób) zdecydowanie mogą pomóc w wyzdrowieniu z COVID-19. Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages
Wspomnienie początku marca 2020 r.: Trening mógł oznaczać wpadnięcie na zatłoczone, spocone zajęcia SoulCycle, spotkanie z przyjaciółmi na jogging w parku lub weekendowy mecz flagowej piłki nożnej.
Wideo dnia
Ćwiczenia oczywiście bardzo się zmieniły od tego czasu. Ale poza przypinaniem maski lub uruchamianiem Apple TV do treningu, fundamentalna rola ćwiczeń w naszym życiu uległa zmianie.
Reklama
Skontaktowaliśmy się z ekspertami na pierwszej linii frontu, aby odpowiedzieć na najczęstsze pytania dotyczące ćwiczeń i COVID-19. Dowiedz się, jak bezpiecznie ćwiczyć, czy kontynuowanie ćwiczeń jest w porządku, jeśli masz pozytywną diagnozę i najlepsze ruchy, aby przywrócić zdrowie płuc i mięśni.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i zdrowie psychiczne podczas nowej pandemii koronawirusa.
Czy ćwiczenia wpływają na ryzyko COVID?
Chociaż możliwe jest, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko infekcji (o ile oczywiście nie pocisz się na ruchliwej siłowni lub w studio), badanie Biologii Redox z maja 2020 r. pokazuje, że regularne ćwiczenia znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu ostrej niewydolności oddechowej (ARDS), jednej z głównych przyczyn zgonów osób z COVID-19
Reklama
„Najlepszą obroną, jaką masz, jest dbanie o zdrowie, jak to tylko możliwe – a częścią tego równania są ćwiczenia każdego dnia” – mówi dr Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej (HSS).
Nie oznacza to codziennej pracy na maksa, co może prowadzić do kontuzji lub osłabienia układu odpornościowego – ale wygospodarowanie czasu każdego dnia, aby w jakiś sposób się poruszać. „Może jednego ranka jest to jogging, innego przejażdżka rowerem, a następnego joga lub spacer” – mówi.
4 sposoby, w jakie rutyna treningu jest powiązana z układem odpornościowym
Czy mogę ćwiczyć z COVID?
Nie, jeśli wiąże się to z przyspieszeniem tętna lub zwiększeniem energii. „Zalecamy wycofanie się z każdego rodzaju ćwiczeń, zwłaszcza jeśli źle się czujesz” – mówi dr Metzl.
Reklama
Niezależnie od tego, czy jesteś poważnie chory, czy masz tylko łagodne objawy, podczas walki z COVID musisz oszczędzać swoje zasoby.
„Ćwiczenia podczas aktywnej infekcji zmuszają Cię do używania mięśni, które powinny wspierać Twój układ sercowo-płucny” – mówi Brianne Mooney, PT, DPT, fizjoterapeuta w HSS, który badał ćwiczenia i rehabilitację COVID-19.
Zamiast próbować „ćwiczyć” podczas choroby, postaraj się po prostu wstawać i ruszać się co godzinę. Spaceruj po swoim domu. Zrób kilka rozciągnięć. To są rzeczy, których potrzebuje twoje ciało.
Reklama
4 powody, dla których należy unikać ćwiczeń podczas COVID
Kiedy wracać do ćwiczeń?
Wytyczne Szpitala ds. Chirurgii Specjalnej stwierdzają, że większość osób z łagodnym lub umiarkowanym COVID-19 może stopniowo zacząć ćwiczyć po braku objawów przez 5 do 7 dni.
Jeśli miałeś powikłania związane z COVID, przebywałeś w szpitalu lub masz jakiekolwiek inne schorzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wznowieniem treningu. Dowiedz się więcej o tym, kiedy możesz zacząć ćwiczyć tutaj.
8 wskazówek, których należy przestrzegać, aby ćwiczyć po COVID-19
Ćwiczenia funkcjonalne
Skoncentruj się na treningu funkcjonalnym, który ma na celu ułatwienie wykonywania codziennych zadań.
„Obejmuje to chodzenie i wchodzenie po schodach w celu poprawy funkcji sercowo-płucnej, a następnie wytrzymałości” – mówi Rachel Volkl, PT, fizjoterapeuta z Rush University Medical Center. „Obejmuje również ćwiczenia ukierunkowane na duże grupy mięśniowe – takie jak powolne, kontrolowane przechodzenie z krzesła do wstawania; a także wiosłowanie, wyciskanie barków lub pompki na ścianie, aby wzmocnić kończyny górne”.
Idea sprawności funkcjonalnej polega na tym, że naśladuje ona naturalne ruchy, takie jak wstawanie z kanapy, noszenie torby z zakupami, zakładanie swetra lub wyciąganie pudełka z szafy.
Pracując nad mięśniami zaangażowanymi w te codzienne zadania, możesz je wykonywać bezpieczniej i wygodniej, co jest bardzo ważne, gdy dochodzisz do siebie po ciężkiej chorobie.
6 ćwiczeń niezbędnych do powrotu do zdrowia po COVID-19 według fizjoterapeuty
Jak mogę odbudować funkcję płuc po COVID?
Aby poprawić oddychanie po COVID, musisz dać organizmowi szansę na odpoczynek, aby stan zapalny się zmniejszył.
„Jeśli podczas choroby wystąpiły jakiekolwiek problemy z płucami, takie jak ból w klatce piersiowej lub problemy z oddychaniem, zasięgnij porady klinicznej” – mówi Mooney. „Powinieneś współpracować z rehabilitantem, aby pomóc Ci utrzymać swoją podstawową funkcję i wprowadzić ćwiczenia treningowe mięśni oddechowych wyższego poziomu, jeśli to konieczne”.
Najlepsze pokarmy dla zdrowia płuc
Najpierw postawa
Jeśli jesteś w stanie swobodnie oddychać i nie miałeś powikłań związanych z płucami podczas choroby, skup się na postawie jako punkcie wyjścia. „Dobra postawa daje płucom przestrzeń do rozszerzenia i wzięcia dużych, pełnych oddechów” – mówi Volkl. „Przygarbienie się z ramionami pochylonymi do przodu osłabia zdolność głębokiego oddychania”.
Sprawdzaj swoją postawę przez cały dzień, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem lub siedzisz. „Pomyśl o obniżeniu ramion i opuszczeniu pleców oraz utrzymaniu wysokiego kręgosłupa, sięgającego do sufitu” – mówi Volkl.
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy masz złą postawę?
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe mogą również prowadzić do lepszego przepływu powietrza. „Przywracają siłę i funkcję przepony, mięśnia kluczowego dla zdrowego oddychania” – mówi Volkl. „Pomagają również poprawić poziom tlenu i kontrolować szybki oddech i duszność”.
(Bonus: Głębokie oddychanie również zmniejsza niepokój.)
Wypróbuj metodę oddychania 4-7-8
Ćwiczenia aerobowe
W końcu możesz dodać program cardio i wytrzymałościowy.
„Poprawia to zdrowie twojego układu sercowo-płucnego” – mówi Volkl. „Dzięki regularnym ćwiczeniom aerobowym Twoje serce pompuje więcej krwi w jednym uderzeniu, co obniża tętno i pozwala organizmowi wydajniej pozyskiwać tlen”.
Wszystko, co musisz wiedzieć o cardio o niskim natężeniu
Jaki jest najlepszy sposób na odzyskanie mięśni?
Twoje płuca nie są jedyną częścią ciała, w którą COVID może mocno uderzyć; COVID może również torpedować masę mięśniową i zdrowie, głównie ze względu na odwarunkowanie wynikające z siedzącego trybu życia.
„Jeśli leżałeś w łóżku, twoje mięśnie ulegną atrofii” – mówi Mooney. Badanie opublikowane w European Journal of Sports Science z maja 2020 r. wykazało, że zaledwie dwa dni braku aktywności spowodowały utratę mięśni i uszkodzenie nerwowo-mięśniowe.
Brak apetytu spowodowany złym samopoczuciem pogarsza sytuację. „Nieodpowiednie odżywianie pogarsza utratę mięśni” – mówi fizjoterapeutka Sharlynne Tuohy, PT, starszy dyrektor ds. Rehabilitacji ostrej w HSS i współautorka programu rehabilitacji wysiłkowej COVID-19.
Co więcej, leczenie czasami stosowane w celu pomocy osobom z ciężkim COVID wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy.
„Wentylacja mechaniczna prowadzi do zaniku mięśni” – mówi. „Twoja przepona traci moc, ponieważ maszyna oddycha za Ciebie — w rezultacie fizjologia Twoich mięśni zmienia się bardzo krótko po intubacji”.
Sterydy sabotujące siłę mogą być również podawane osobom z COVID. „Steroidy promują rozkład białka w mięśniach, powodując osłabienie” – mówi Tuohy.
Chcesz zbudować mięśnie? Oto najlepsze sposoby, aby to się stało
Zachowanie mobilności podczas infekcji
Aby przede wszystkim ograniczyć utratę mięśni, bądź na bieżąco z tyloma podstawowymi czynnościami, na ile jesteś w stanie: myć zęby, ubierać się, karmić, brać prysznic.
„Pomoże to utrzymać podstawowy poziom masy mięśniowej i mobilności” – mówi Mooney.
Zaleca, aby ludzie próbowali poruszać się w jakiś sposób co godzinę, nawet jeśli jest to po prostu wstawanie do łazienki lub siadanie na łóżku i oddychanie w różnych pozycjach.
5 rozciągań całego ciała, które możesz wykonywać każdego dnia
Trening siłowy dla regeneracji
Gdy będziesz wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć po COVID, zacznij rozwijać swoje mięśnie, wykonując trening siłowy z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń przez kilka tygodni do miesięcy.
„Może to poprawić rekrutację motoryczną – zdolność układu nerwowego do aktywacji większej liczby włókien mięśniowych – co może zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni” – mówi Volkl.
Jak budować rzeczywistą masę mięśniową? „W tym miejscu wchodzi w grę wyższa waga z mniejszą liczbą powtórzeń, ale ten rodzaj treningu zwykle nie jest odpowiedni przed upływem kilku miesięcy” – mówi Volkl.
52 najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla każdego poziomu sprawności i celu
Składniki odżywcze dla zdrowia mięśni
I pamiętaj, aby zdrowe odżywianie było priorytetem. „Nie można przecenić znaczenia dobrego odżywiania” – mówi Volkl. „Konieczne jest zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie, aby wspierać zdrowie mięśni, zarówno w celu utrzymania, jak i wzrostu”.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) przeciętny dorosły powinien otrzymywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednak ludzie, którzy wracają do zdrowia po chorobie lub aktywnie próbują budować mięśnie, potrzebują więcej.
Coraz większe badania, w tym badanie Nutrients z maja 20219, pokazują, że aby zapewnić optymalne zdrowie mięśni, osoby trenujące oporowo potrzebują około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Dla osoby dorosłej ważącej 150 funtów oznacza to około 130 gramów białka dziennie.
Co wziąć pod uwagę przy wyborze proszku białkowego
Czy chodzenie na siłownię jest bezpieczne?
Podczas pandemii koronawirusa, niestety, wszelkie działania publiczne niosą ze sobą pewne ryzyko narażenia i infekcji. A ustalenie, czy pójście na siłownię jest bezpieczne, jest decyzją osądu, którą tylko Ty możesz wykonać dla siebie.
Aby jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie, rozważ wszystkie czynniki, które wpływają na Twoją zdolność do treningu niskiego ryzyka. Obejmują one wskaźniki zakażeń społeczności, stan szczepień Ciebie i Twojej rodziny, a także protokoły dotyczące masek na siłowni i dystansu fizycznego, mówi dr John Segreti, epidemiolog szpitalny i dyrektor medyczny ds. kontroli i zapobiegania zakażeniom w Rush University Medical Center.
Nie wahaj się zadzwonić do lokalnej siłowni i zapytać, co robi, aby ćwiczący byli zdrowi.
Przewodnik krok po kroku dotyczący bezpiecznego ponownego spotkania z bliskimi osobami
Reinfekcje i infekcje przełomowe
Według CDC możliwa jest reinfekcja. Staje się to coraz bardziej powszechne, im dłużej trwa pandemia i pojawiają się potężniejsze warianty. „To jest obecnie badane” – mówi Segreti.
Co do szczepionki? Chociaż eksperci wciąż badają, w jaki sposób chroni ludzi, nie jesteś wolny. Jasne, osoby zaszczepione są mniej narażone na zarażenie się lub przenoszenie COVID niż osoby nieszczepione, ale CDC twierdzi, że mogą się zdarzyć przełomowe infekcje, a zaszczepione osoby mogą przekazywać innym różne warianty koronawirusa.
7 nakazów i zakazów na całe życie po szczepieniu
Maski do ćwiczeń
Maskowanie jest nadal jedną z najlepszych strategii spowalniania rozprzestrzeniania się COVID. Według Centrum Kontroli Chorób (CDC) maski radykalnie zmniejszają przenoszenie od zakażonych ludzi i pomagają zapobiegać chorobom zdrowym osobom.
W rzeczywistości badanie CDC z lutego 2021 r. wykazało, że noszenie ciasno dopasowanej maski (z zawiązanymi pętlami na uszy i schowanymi bokami) lub podwojenie poprzez wsunięcie dwóch masek zmniejszyło ekspozycję na wirusy o 95 procent.
Zanim wejdziesz na siłownię lub weźmiesz udział w osobistym treningu grupowym, sprawdź, czy wszyscy mają na sobie odpowiednią maskę. „Żadnych bandan ani masek z zaworami” – mówi dr Segreti. Noszenie maski pod nosem lub puszczenie jej luźno również nie jest dozwolone.
13 zatwierdzonych przez ekspertów masek do ćwiczeń, które sprawdzą się podczas każdego treningu
Reklama