Gorące kąpiele oferują takie same korzyści jak ćwiczenia, ale nie powinny zastępować treningu. Źródło zdjęcia: PRImageFactory/iStock/GettyImages
Wzrost temperatury ciała, pocenie się i tętno — te reakcje fizyczne są najczęstszymi oznakami intensywnego treningu aerobowego. Ale te same reakcje fizjologiczne są również uderzająco podobne do tych, których doświadczasz podczas kąpieli w gorącej kąpieli.
Wideo dnia
Tak stwierdzili autorzy recenzji z grudnia 2020 r. opublikowanej w Journal of Applied Physiology. Odkryli również, że regularne gorące kąpiele mogą oferować wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Reklama
W rzeczywistości jedno małe badanie w przeglądzie wykazało, że dwa miesiące jazdy na rowerze (trzy razy w tygodniu po 30 minut) w porównaniu z taką samą liczbą dopasowanych czasowo ciepłych kąpieli przyniosły porównywalną poprawę sprawności sercowo-oddechowej i zdrowia naczyń u młodych dorosłych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia.
Ale czy to naprawdę oznacza, że możesz na jakiś czas pominąć zajęcia z wirowania w wannie i nadal czerpać te same korzyści? Tutaj dr John Higgins, kardiolog sportowy z McGovern Medical School w UTHealth w Houston, ocenia korzyści płynące z gorącej kąpieli – i ich ograniczenia – w porównaniu z ćwiczeniami.
Reklama
5 korzyści z gorącej kąpieli
W porównaniu z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, regularne gorące kąpiele mają wiele takich samych korzyści zdrowotnych.
1. Poprawiają przepływ krwi i ciśnienie krwi
Dobrze udokumentowano, że ćwiczenia mają ochronny wpływ na zdrowie naczyń. Ale badania wskazują również na podobne zalety gorących kąpieli.
Na przykład badanie opublikowane w czerwcu 2016 r. w The Journal of Physiology wykazało, że osiem tygodni regularnych gorących kąpieli pomogło zmniejszyć sztywność tętnic i obniżyć ciśnienie krwi u młodych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia.
Reklama
„Gorące kąpiele zwiększają przepływ krwi nie tylko do skóry, ale także do innych ważnych narządów” – mówi dr Higgins. To zwiększenie przepływu krwi sprzyja produkcji większej ilości tlenku azotu, który utrzymuje gładkie ściany naczyń krwionośnych i zapobiega stanom zapalnym i gromadzeniu się płytki nazębnej, wyjaśnia.
Zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych prowadzi również do obniżenia ciśnienia krwi, dodaje dr Higgins.
2. Zwiększają tętno
Podobnie jak szybki jogging, wejście do gorącej kąpieli podniesie Twoje tętno.
Reklama
Oto dlaczego: kąpiel z parą powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi. W konsekwencji „twoje tętno przyspiesza, aby to zrekompensować” – mówi dr Higgins.
Rzeczywiście, ten sam przegląd w Journal of Applied Physiology wykazał, że pasywne ogrzewanie (takie jak gorąca kąpiel) może zwiększyć tętno o 20 do 40 uderzeń na minutę. Mimo to warto zauważyć, że efekt ten jest znacznie łagodniejszy w porównaniu do wzrostu, który występuje podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
3. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny
Ćwiczenia mogą pomóc w ograniczeniu przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia — który prowadzi do wielu chorób — i istnieją pewne dowody na to, że regularne gorące kąpiele mogą przynieść podobne korzyści.
Jak mówi dr Higgins, gorąca kąpiel może zmniejszyć markery stanu zapalnego, co może zmniejszyć ryzyko zachorowalności i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych nawet o 25%. Jednak długofalowy wpływ gorących kąpieli na stan zapalny nie jest pewny i potrzebne są dalsze badania.
4. Promują lepszy poziom cukru we krwi
Badania wykazały, że zaledwie trzy tygodnie codziennych gorących kąpieli mogą poprawić poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2, mówi dr Higgins.
Na przykład badanie opublikowane w lipcu 2015 r. w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care wykazało, że terapia cieplna, taka jak korzystanie z sauny lub wanny z hydromasażem, jest obiecująca w leczeniu cukrzycy typu 2.
Ekstremalne ciepło może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co sprawia, że organizm szybciej wchłania insulinę, a w rezultacie obniża poziom cukru we krwi, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
5. Mogą pomóc poprawić nastrój
Każdy, kto kiedykolwiek doświadczył biegowego haju lub przypływu endorfin po treningu, może to potwierdzić — ćwiczenia mogą poprawić nastrój.
Podobno gorąca moczenie też może. Ciepłe kąpiele mogą obniżyć poziom hormonów stresu i pomóc zrównoważyć poziom serotoniny, która odgrywa rolę w regulacji nastroju, według Cleveland Clinic.
Ponadto niektóre badania pokazują, że kąpiel w gorącej wodzie (104 stopnie Fahrenheita) przez pół godziny może pomóc zmniejszyć objawy depresji, zgodnie z Cleveland Clinic.
3 Ograniczenia gorących kąpieli
Chociaż gorące kąpiele mogą naśladować niektóre korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, są pewne rzeczy, których po prostu nie mogą zrobić. Tu jest kilka:
1. Nie budują mięśni, siły ani gęstości kości
Ćwiczenia wywierają nacisk na mięśnie, prowadząc do ich uszkodzenia, a następnie naprawy i wzrostu (a także zwiększenia gęstości kości), mówi dr Higgins.
Ale nie możesz budować szczupłych mięśni i mocnych kości ani zwiększać siły, relaksując się w gorącej kąpieli. „Aby zbudować i wzmocnić mięśnie, musisz ich użyć” – mówi dr Higgins.
2. Nie zwiększają wytrzymałości
Chociaż gorąca kąpiel może tymczasowo podnieść tętno, nie może pomóc w utrzymaniu aktywności fizycznej przez dłuższy czas. Innymi słowy, nie będzie wspierać twojej wytrzymałości.
Aby poprawić swoją wytrzymałość, musisz zwiększyć dystans, czas lub stopień trudności ćwiczenia, a to nie zdarza się podczas gorącej kąpieli, mówi dr Higgins.
3. Nie wspierają utraty wagi
Trening może być częścią zdrowej strategii odchudzania (lub kontroli wagi), ale kąpiel w wannie z parą nie będzie sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej ani obniży BMI.
Przykład: ten sam przegląd Journal of Applied Physiology wykazał, że osiem tygodni jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności zmniejszyło masę ciała, podczas gdy gorące kąpiele nie. Może to być spowodowane tym, że ćwiczenia aerobowe spalają ponad 10 razy więcej kalorii niż bierne ogrzewanie.
Kiedy wziąć gorącą kąpiel, aby uzyskać najlepsze korzyści?
Najlepszy czas na czerpanie korzyści z gorącej kąpieli to tuż po treningu, mówi dr Higgins. Trzydzieści minut w wannie może złagodzić ból mięśni oraz wspomóc ich regenerację i wzrost.
To dlatego, że gorące kąpiele poprawiają przepływ krwi, co pomaga naprawić i odbudować włókna mięśniowe oraz zmniejszyć stan zapalny, mówi dr Higgins.
Aby uzyskać jeszcze większy zwrot z kąpieli, dodaj sole Epsom, które mogą pomóc rozluźnić mięśnie i złagodzić ból, zgodnie z Cleveland Clinic. Trzysta gramów powinno wystarczyć.
Aby uzyskać optymalne korzyści z gorącej kąpieli, staraj się brać gorącą kąpiel cztery razy w tygodniu i moczyć się przez 30 do 60 minut, mówi dr Higgins.
Wskazówka
Chociaż istnieje wiele korzyści płynących z gorącej kąpieli, mogą one również wysuszać skórę. Aby tego uniknąć, nie moczyć codziennie w parującej wodzie. I wypróbuj te wskazówki:
- Użyj mydła nawilżającego.
- Ogranicz pienienie do twarzy, pach i pachwin.
- Nawilżaj tak szybko, jak to możliwe, aby zatrzymać wilgoć.
Czy gorące kąpiele mogą zastąpić ćwiczenia?
„Najlepszym sposobem myślenia o gorącej kąpieli jest (przepraszam za kalambur) jak rozwodniona wersja ćwiczeń” – mówi dr Higgins. Dzięki gorącej kąpieli uzyskujesz niektóre z korzyści płynących z ćwiczeń, ale nie masz większych korzyści sercowo-oddechowych lub kardiometabolicznych związanych z poruszaniem się ciałem.
Tak więc, jeśli masz tylko 30 minut w swoim harmonogramie, bieganie lub zajęcia aerobiku zawsze będą lepsze niż 30 minut leżenia w wannie z hydromasażem, mówi dr Higgins.
Innymi słowy, gorące kąpiele nie powinny być stosowane jako substytut ćwiczeń, ale raczej jako uzupełnienie regularnego planu treningowego.
Reklama