Właściwe dni odpoczynku korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne. Źródło zdjęcia: Corey Jenkins/Źródło obrazu/GettyImages
Kiedy twoje ciało potrzebuje dnia odpoczynku, mówi głośno.
Wideo dnia
Musi. W końcu dni odpoczynku dają organizmowi czas potrzebny na naprawę, wyleczenie i odnowę sił, wyjaśnia Jessica Mazzucco, CPT, certyfikowana trenerka personalna z siedzibą w Nowym Jorku. Bez nich (lub ich wystarczającej ilości) zaburzasz naturalne funkcje swojego organizmu. Wszystko cierpi.
Reklama
Skąd więc wiesz, czy twoje ciało domaga się przerwy? Uważaj na te siedem oznak, że potrzebujesz dnia odpoczynku.
Powiązane czytanie
5 rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić w dzień odpoczynku
1. Jesteś naprawdę obolały
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS), ten lekki ból, który pojawia się w ciągu dni bezpośrednio po ciężkim lub nowym treningu, jest naturalny. Ale skrajna bolesność jest jednym z największych objawów, że potrzebujesz dnia odpoczynku.
Czemu? Ponieważ skrajna bolesność jest wynikiem stanu zapalnego i uszkodzenia tkanek — rzeczy, które Twój organizm potrzebuje czasu na oczyszczenie i naprawę. Co więcej, ćwiczenie, gdy jesteś bardzo obolały, może utrudnić utrzymanie dobrej formy ćwiczeń, mówi Mazzucco. Może to w dużym stopniu zwiększyć ryzyko kontuzji.
Reklama
Jeśli jesteś tak obolały, że kulejesz lub chwiejesz się, weź dzień awaryjny. Wypróbuj lekkie rozciąganie lub zwijanie pianki.
Najlepsze wałki piankowe na dni odpoczynku
- Siatka TriggerPoint (Amazon.com, 29,60 $)
- Walec wibracyjny Hyperice (Amazon.com, 199 USD)
- Wałek LuxFit (Amazon.com, 27,25 USD)
2. Twój nastrój jest zepsuty
Ćwiczenia skutecznie poprawiają nastrój. Ale pomiń o jeden dzień za dużo odpoczynku, a prawdopodobnie doświadczysz czegoś odwrotnego.
Dzieje się tak, ponieważ codzienny trening (przyznaję, że uderzasz go stosunkowo mocno) może zwiększyć poziom hormonów stresu, w tym kortyzolu i epinefryny. Według American Council on Exercise (ACE) może to prowadzić do braku równowagi hormonalnej i powodować wahania nastroju i drażliwość.
Reklama
A jeśli twoja głowa nie jest w grze, nie będziesz w stanie poświęcić pełnej uwagi swojemu treningowi, co skutkuje mniej skupioną, mniej produktywną sesją pocenia się – i prawdopodobnie większą szansą na kontuzję, mówi Mazzucco.
3. Nie śpisz dobrze
Nadmiar hormonów stresu nie tylko psuje nastrój. Może również utrzymywać twoje ciało w napięciu i powodować problemy ze snem, według ACE.
To błędne koło. Brak snu osłabia regenerację po treningu, dodatkowo podnosząc poziom stanu zapalnego w organizmie i prowadząc do jeszcze gorszego snu i treningu, mówi Mazzucco.
Reklama
4. Boisz się swoich treningów
Nikt nie czuje się podekscytowany na każdy trening. Ale jeśli ostatnio Twoja motywacja i radość z treningu były w boksie, być może trzeba to potraktować jako znak, że potrzebujesz dnia odpoczynku, mówi Mazzucco.
Te same hormony, które mogą negatywnie wpływać na twój nastrój i sen, mogą również odbić się na twoich perspektywach związanych z ćwiczeniami.
Jeśli twoja głowa nie jest we właściwym miejscu, spróbuj wziąć dzień odpoczynku lub dzień aktywnej regeneracji. Wybierz się na krótki spacer, rozciągnij mięśnie lub wyprostuj się na jeden dzień. Rób to, co jest dobre zarówno dla twojego ciała, jak i umysłu.
5. Twoje treningi są trudniejsze niż zwykle
Jeśli Twoje łatwe biegi nagle przypominają maraton, czas zrobić sobie przerwę.
Wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE), jak ciężka aktywność jest odczuwana w skali od 1 do 10, zawsze wzrasta, gdy brakuje Ci regeneracji. Według Mazzucco gwałtownie spada również siła mięśni i tempo biegu.
„Dzień odpoczynku może pomóc ci nabrać sił, nabrać energii i wykonać następny trening najlepiej jak potrafisz” – mówi.
6. Twoje tętno wzrosło
Jeśli twoje serce bije w trakcie lub (długo) po treningu? To może być znak, że potrzebujesz dnia odpoczynku, mówi Mazzucco.
Oto dlaczego: postrzeganie zagrożenia wyzwala reakcję na stres ze strony układu nerwowego, który następnie uwalnia hormony, które przyspieszają przepływ tlenu do mięśni i mózgu przez serce.
Innymi słowy, kiedy nie odpoczywasz wystarczająco długo, twoje ciało postrzega to jako niebezpieczeństwo i ustawia cię w trybie ciągłej walki lub ucieczki.
Jeśli masz monitor fitness, obserwuj zarówno tętno spoczynkowe, jak i czas regeneracji tętna po treningu. Jeśli te liczby zaczną rosnąć, puść gaz.
7. Robisz dużo treningów HIIT
Chociaż treningi HIIT są efektywne czasowo, spalają kalorie i budują mięśnie – pełna regeneracja po wyczerpującej sesji może zająć od 24 do 96 godzin, według ACE. Więc robienie ich codziennie może być szkodliwe dla twojego ciała.
Zgodnie z przeglądem z maja 2017 r. w Journal of Applied Physiology, trening o wysokiej intensywności bez wystarczającej regeneracji może nawet osłabić działanie układu odpornościowego, czyniąc cię bardziej podatnym na infekcje. >.
Ostrzeżenie
Jeśli odpocząłeś wystarczająco długo, ale nadal doświadczasz objawów, skontaktuj się z lekarzem, który pomoże Ci ocenić Twoją sytuację i wykluczyć wszelkie podstawowe problemy zdrowotne.
Reklama