Niedźwiedź pełzający jest pełnoprawny ruch, którego brakuje rdzenia i koordynacji

Kanał swojej wewnętrznej bestii z tym pełnym Ćwiczeniem Cardio Cardio.Image Credit: Luminola / E + / GettyImages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady
• Modyfikacje
• Postępy
• Jak dodać go do swoich treningów

Niedźwiedź Crawl jest ćwiczeniem, który poprawia koordynację, zwiększa wytrzymałość i buduje siłę w całości ciała. Dodatkowo ćwiczenia wszystkich różnych poziomów fitness mogą korzystać z regularnych indeksowania. Powód, dla którego jest tak świetny? Naśladuje naturalny wzór ruchu, którego się nauczyliśmy, kiedy byliśmy młodsi.

Reklama

Czołganie się na wszystkich czworakach jest częścią wrodzonej sekwencji ruchu wszystkich ludzi wykorzystujących podczas ich fizycznego rozwoju. Pomyśl o nauce dziecka, aby chodzić. Rolling przychodzi najpierw, a następnie kołysanie, a następnie czołganie się i wreszcie spacerując, bieganie i wspinaczka. Te ruchy są podłączone i zbudują się nawzajem.

Reklama

Kiedy jednak staniemy się w pełni kompetentni, jednak czołganie nie traci swojej wartości. Kontynuując czołganie się przez nasze życie pomaga naszym mózgowi i ciałom pozostać zwinny i ostry. Ponieważ czołganie jest hardwipred do naszych mózgów, ćwicząc go jako dorosły może pomóc ci lepiej poruszać się podczas ćwiczeń i codziennego życia.

Reklama

• Co to jest ćwiczenie czołganie niedźwiedzia? Jest to pełny organ, ćwiczenie ciała, w którym zaczynasz się na wszystkich czworakach, angażować rdzeń, podnieś kolana cal lub dwa z podłogi i czołgać się.
• Co jest niedźwiedź pełzać? Niedźwiedź Crawl może być zawarta w szkoleniach, mobilności lub programach zwinności, ponieważ kwestionuje siłę i wytrzymałość wielu mięśni. Poprawia równowagę, koordynację, a nawet sprawność układu sercowo-naczyniowego: na pewno poczujesz wspinanie tętno, jeśli się czołgasz przez jakiś czas.
• Kto może zrobić czołganie niedźwiedzia? Niedźwiedź pełzara wymaga dużej siły rdzenia, nogi i barku, a także dobrą ilość równowagi i koordynacji. Z tego powodu może być wyzwanie dla początkujących. Na szczęście istnieją odmiany, z którymi można rozpocząć i budować siłę podstawową i stabilność, aby ostatecznie pracować do klasycznej czołgi niedźwiedzia. Istnieją również sposoby, aby przeprowadzić trudności z ruchem.

Reklama

Jak zrobić niedźwiedź pełzający z odpowiednią formą

Aktywność korpusu workoleregion pełny korpus

1. Zacznij od wszystkich czwórek rękami i kolanami na podłodze.
2. Zwijaj swoje palce i pchnij ręce i palce, więc twoje kolana odejdą na podłogę o cal lub dwa. Trzymaj rdzeń zaangażowany i poziom hips, więc nie trzymasz tyłka do powietrza.
3. Czołgać się do przodu z prawą ręką i lewą stopą.
4. Następnie czołgać się z lewą ręką i prawym kolanem.
5. Kontynuuj czołgać się do przodu, alternatywne strony.

Pokaż instrukcje

5 Niedźwiedź Korzyści i mięśnie działały

1. Zwiększa siłę rdzenia i stabilność

Niedźwiedź czołgi są często używane ćwiczenia ABS, ponieważ rzucają wyzwanie swoim brzuchom, ukośnym i innym mięśniach bazowych. Aby utrzymać poziom biodrowy i oprzeć się obrócić rotację, twoja rdzeń ciężko pracuje, aby utrzymać tułów w parze – podobnie jak deski i inne ruchy stabilności rdzenia.

Kluczem jest aktywnie angażowanie rdzenia przez cały ruch. Będzie to również utrzymać plecy szczęśliwe i bez obrażeń.

2. Zwiększa wytrzymałość mięśni

Twoje nogi, blaski, rdzeń i ramiona ciężko pracują, aby cię wspierać, gdy czołgasz się. Kiedy czołgasz się przez dłuższy czas, zwiększasz wytrzymałość tych mięśni. To naprawdę jest palnik całkowitego ciała, ponieważ tak wiele mięśni ogień bez przerwy, jak idziesz.

3. Wzmacnia i obsługuje górne połączenia korpusu

Czołganie zmusza do wspierania większość masy ciała rękami, gdy się poruszasz naprzód. Pomaga to wzmocnić i ustabilizować nadgarstki, łokcie i ramiona.

4. Poprawia równowagę, koordynację i zwinność

Kiedy dotkniesz w ruchu ramienia przeciwległego i nogi razem, poprawisz zdolność organizmu do poruszania się w różnych sytuacjach sportowych i codziennych. Oznacza to, że będziesz miał lepszą równowagę i koordynację.

Zaawansowane warianty pełzające, które wymagają pełzania w różnych kierunkach, są jeszcze lepsze ćwiczenia zwinności niż oryginalny ruch.

5. Jest funkcjonalny

Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, gdy się starzejesz, jest kluczowy, aby zachować swoją zdolność wstania i w dół i poruszania się na podłodze. Pomaga to zmniejszyć ryzyko obrażeń z powodu upadków.

Czołganie i wykonanie innych ćwiczeń opartych na podłodze pomaga zbudować zaufanie i siłę na ziemi, ponieważ naśladuje ruchy naturalne, możesz zrobić na ziemi lub poruszając się z siedzącej lub przykucnącej pozycji stojącej.

6. Jest Ćwiczenie złożone

Ćwiczenie złożone to jedno, które działa na wiele grup mięśniowych jednocześnie. Niedźwiedź pełzający zdecydowanie to robi. Dlatego ruch może czuć się tak ciężko. Angażujesz się w górną część ciała, rdzeń i dolną część ciała. Cała ta aktywność mięśni oznacza również, że poczujesz, że twoje tętno sięgają – więc tak, może liczyć również jako praca cardio.

Czy niedźwiedź jest dla ciebie źle?

Większość ludzi może wprowadzić niedźwiedź pełzający do swoich treningów bez problemu, jeśli zajmują ich czas i praktykę za pomocą poniższego postępu. Jeśli jednak odzyskujesz z kontuzji nadgarstków, łokciami lub ramionami, ważne jest, aby uzyskać pozwolenie od lekarza lub terapeuty fizjoterapeuty przed wprowadzeniem próby czołgów.

Ludzie z wrażliwymi nadgarstkami mogą walczyć z czołgami. Jednym ze sposobów na pracę to jest czołganie się na pięściach, w przeciwieństwie do utrzymania palmy na ziemi. Jeśli czołgasz się ze swoimi palmami, trzymaj palce rozprzestrzenione i aktywnie chwyć ziemię całą ręką, zamiast prowadzić całą wagę do nadgarstków.

Jeśli nadal masz ból, trzymaj się zmienności czołgów dziecka poniżej, gdzie nadgarstki nie muszą pracować tak ciężko.

3 niedźwiedź czołgać wskazówki

Bez względu na to, która pełzająca zmienność wybierzesz, zachowaj na myśli te wskazówki.

1. Czołgaj się z przeciwległym ramieniem i nogą

Czołganie wymaga czegoś o nazwie Cross Patterning, co oznacza, że ​​poruszasz przeciwne ramię i nogę razem. Twoje lewe ramię porusza się z prawą nogą, a prawe ramię porusza się z lewą nogą.

2. Zachowaj poziom bioder

Kuszące jest trzymanie swojego tyłek w powietrzu, aby ułatwić czołgi. Użyj rdzenia i mięśni nóg, aby pozostać niski na ziemię i utrzymywać biodra jako poziom, jak to możliwe. Widziany z boku, twoje plecy powinny być płaskie jak stół, a kolana powinny być tylko cal lub dwa z ziemi. Dodaje to podstawowego wyzwania ruchu.

3. Oprzyj się obrót

Użyj swoich mięśni rdzeniowych, aby zwalczać nadmierną obrót do bokiem w biodrach. Bądź zrównoważony podczas czołgania się. Jednym ze sposobów na pracę na tym polega na umieszczeniu stożka lub innego małego obiektu na małym z tyłu i spróbuj utrzymać go przed upadkiem, gdy czołgasz się.

2 odmiany pełzania, aby ułatwić ćwiczenie

Nie wszyscy są wystarczająco silni, by wskoczyć do niedźwiedzia pełzające lub inne zaawansowane odmiany pełzające. Możesz użyć z tych progresji, aby przejść z nowicjuszy do zaawansowanego robota. Ostrość powinna zawsze być najpierw koordynacja przybijania, a następnie zwiększenie trudności.

1. Baby Crawl.

Krażanie dziecka jest najłatwiejszą różnorodnością pełzającą, ponieważ nie musisz trzymać ciała ciała z ziemi. Zaczynając tutaj pozwala skupić się na koordynacji, co sprawi, że będziesz znacznie bardziej udany, gdy postępujesz, aby nosili czołgać się.

Czołganie dziecięce jest również idealne dla starszych stażystów lub każdego, kto wychodzi z obrażeń, którzy nie mogą jeszcze wspierać tak dużej wagi.

Poziom umiejętności Początkujący Body-Waga Workolegion Pełny Ciało

1. Zacznij od wszystkich czwórek rękami i kolanami na podłodze. Palec obu stóp powinny być wskazywane za tobą.
2. Czołgać się do przodu z prawą ręką i lewym kolanem. Przeciągniesz kolano na ziemi.
3. Następnie czołgać się z lewą ręką i prawym kolanem.
4. Kontynuuj w ten sposób czołgać się do przodu.

Pokaż instrukcje

2. Niedźwiedź Deska

Aby wykonać pełną czołgi, musisz być wygodny wspieranie masy ciała na rękach z kolanami z podłogi. Może to być pomocne, aby ćwiczyć deskę niedźwiedzia jako etap pośredni między czołganiem dziecka i czołgającą się.

Poziom umiejętności Wszystkie rozpoczęcie korpusy workolegion Pełny korpus

1. Zacznij od wszystkich czwórek rękami i kolanami na podłodze. Twoje ręce powinny być pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Zwijaj swoje palce do podłogi i popchnij ręce i palce, więc kolana odejdą od podłogi na cal lub dwa. Trzymaj poziom biodrowy i nie trzymaj się tyłka do powietrza.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Gdy będziesz mógł wygodnie wspierać masę ciała w desce niedźwiedzia, pracuj na pełnych czołgach.

3 odmiany pełzającego, aby ćwiczyć trudniej

1. Czołgaj się Bear Bear

Następnym krokiem w progresji pełzańskiej jest poruszanie się w różnych kierunkach. To podnosi ante, aby zwiększyć koordynację i zwinność.

Przed próby niedźwiedzia czołgają się w różnych kierunkach, praktykuj czołganie dziecka. Na przykład, pracuj na czołgach backward Baby, przed postępowaniem do czołgów niedźwiedzia wstecznego. Zabierz swój czas, więc jesteś pewny swojej koordynacji przeciwnych ramienia i nogi w tym nowym kierunku. Może to zająć kilka prób rozwoju mózgu i układu nerwowego, co się dzieje.

Poziom umiejętności IntermediateActivity Body-Waga Workolegion Pełny Ciało

1. Zacznij od wszystkich czwórek rękami i kolanami na podłodze.
2. Zwijaj swoje palce i pchnij ręce i palce, więc twoje kolana odejdą na podłogę o cal lub dwa. Trzymaj rdzeń zaangażowany i poziom hips, więc nie trzymasz tyłka do powietrza.
3. Czołgaj się do tyłu prawą ręką i lewym kolanem.
4. Powtórz lewą ręką i prawym kolanem.
5. Kontynuuj czołganie się w ten sposób.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Czołganie Bear Bear Bened ma tendencję do bycia łatwiejszym, jeśli skupisz się na podejmowaniu mniejszych kroków z rękami i stopami.

2. boczny niedźwiedź czołgać się

Czołki niedźwiedzia bocznego obejmują czołganie się z boku na bok. Po raz kolejny upewnij się, że ćwiczę boczne czołganie dziecka przed próbą pełnej czołgu niedźwiedzia bocznego.

Poziom umiejętności IntermediateActivity Body-Waga Workolegion Pełny Ciało

1. Zacznij od wszystkich czwórek rękami i kolanami na podłodze.
2. Zwijaj swoje palce i pchnij ręce i palce, więc twoje kolana odejdą na podłogę o cal lub dwa. Trzymaj poziom biodrowy i nie trzymaj się tyłka do powietrza.
3. Czołgać się na bok, przynosząc swoje stopy i od siebie ręce. Trzymaj oba kolana z podłogi.
4. Następnie wytestuj stopy od siebie, gdy przynosisz ręce.
5. Kontynuuj czołganie się do boku w ten sposób.
6. Powtórz tę samą odległość lub czas w przeciwnym kierunku.

Pokaż instrukcje

3. Niedźwiedź Pudełko

Box Crawl Box łączy wszystkich czołgów w tym progresji. Tak jak sugeruje nazwę, czołgasz się we wszystkich czterech kierunkach w kształcie pudełka. To wyzwanie twojej siły, zwinności i koordynacji w wielu kierunkach.

Poziom umiejętności IntermediateActivity Body-Waga Workolegion Pełny Ciało

1. Ustaw cztery stożki lub inne markery na placu, aby wskazać, gdzie zmienić wskazówki.
2. Zacznij od wszystkich czwórek rękami i kolanami na podłodze.
3. Zwijaj swoje palce i pchnij ręce i palce, więc twoje kolana odejdą na podłogę o cal lub dwa. Trzymaj poziom bioder i nie trzymaj się tyłka do powietrza.
4. Czołgać się do przodu z prawą ręką i lewym kolanem.
5. Następnie czołgać się z lewą ręką i prawym kolanem.
6. Kontynuuj czołgać się do przodu, aż trafisz pierwszego stożka.
7. Następnie przełącz się na boczne (boczne czołganie się).
8. Kiedy dotrzesz do następnego stożka, przejście do pełzania wstecznego. Zresetuj swoją pozycję, przynosząc lewą rękę i kolano razem pod ciałem. Czołgać się za pomocą przemiennego ruchu bocznego.
9. Kiedy dotrzesz do ostatniego stożka, przynieś ręce i stóp od siebie.
10. Zakończ pole, czołgając się na bok z powrotem do pierwszego stożka.

Pokaż instrukcje

Ważony niedźwiedź czołgać się

Zaawansowane ćwiczenia mogą dodawać obciążenie do czołgów, umieszczając płytę wagową na plecach, przy użyciu ważonej kamizelki lub przeciągając sanki za nimi. Próba wyrównania ważonych niedźwiedzi, jeśli możesz czołgać się we wszystkich czterech kierunkach z dobrą formą przez co najmniej jedną minutę.

Jak dodać, że niedźwiedź pełzają do treningów

Niedźwiedź Crawl jest wszechstronnym ćwiczeniem, który może być używany na wiele różnych sposobów na treningi. Jakieś pomysły:

• Rozgrzewki: Wykonaj 5 do 10 jardów pełzających we wszystkich kierunkach jako część dynamicznego rozgrzewki przed podnoszeniem ciężarów. To ogrzewa wiele mięśni i stawów. Budzi również twój układ nerwowy, który pomaga podnosić cięższe obciążenia lub poruszać się bardziej ekspolitycznie.
• Rdzeń Ćwiczenie: Ponieważ czołga niedźwiedzia jest tak skuteczna w trudnej sytuacji mięśni rdzenia, jest to świetna opcja do użycia, gdy jesteś szczególnie starający się zbudować silniejsze midły.
• aktywny ćwiczenie odpoczynku: Dodaj zestawy czołgów między zestawami innych ćwiczeń wytrzymałościowych na dodatkową praktykę ruchu.
• Wykończenie lub ćwiczenie kondycjonujące: Czołganie jest stosunkowo niski wpływ i nie wymaga dodatkowego sprzętu. To sprawia, że ​​jest to świetna opcja dla wykończenia treningowego, gdzie próbujesz rzucić wyzwanie mięśniom i układowi sercowo-naczyniowego, gdy jesteś już zmęczony.

Istnieją dwa główne sposoby pełzania w treningach:

• na czas: czołgać się na pewien czas. Jak długo pełzasz, zależy od tego, jak używasz ruchu w treningu. Ale nie bój się pchać i przejść przez kilka minut na raz, kiedy się stajesz – zwłaszcza, jeśli robisz trening czołgający niedźwiedź. Na przykład możesz czołgać się na 5 minut, przełączając się tam iz powrotem między czołganiem i czołgającym się dzieckiem w razie potrzeby.
• W przypadku odległości: czołgać się do pewnej liczby metrów lub jardów lub na ustawioną długość, takie jak cały salon lub obszar murawy na siłowni.

Chcesz spróbować crossfit Bear Crawl na jeszcze więcej wyzwania Cardio? Postępuj zgodnie z poniższymi filmami.