Nie mogę się myć pleców? To znak, którego brakuje, mobilność górnej części pleców i ramion. Oto, co zrobić Kredyt: Prostock-Studio / Istock / GettyImages
Mycie pleców pod prysznicem lub wanną jest jedną z tych działań, o których nigdy nie myślisz dwukrotnie – dopóki nie będzie nagle trudny. Jeśli zastanawiasz się: „Dlaczego nie mogę dotrzeć do moich pleców, żeby go umyć”, albo po prostu czuje się bardziej trudne niż kiedyś, to znak Twojego pleców i ramion mobilność po prostu nie jest tym, czym był.
Reklama
Oznacza to również, że trzeba ćwiczyć dotarcie za tobą częściej, zarówno pod prysznicem, jak i na zewnątrz, Phillip Higgins, DPT, fizjoterapeuta, który współpracuje ze starszymi dorosłymi na zamówienie zabiegi w Seattle, mówi morefit.eu. „Wiesz, co mówią: Jeśli go nie używasz, tracisz go. Prawda jest, dotarła do całej drogi do szorowania pleców to legalną ćwiczenie mobilności w sobie.
Reklama
Więc jeśli nie możesz umyć pleców za pomocą wigoru, chcesz, oto trzy rzeczy, które mogą się dzielić – i jak zwiększyć swój zasięg.
1. Brakuje mobilności t-kręgosłupa
Mycie pleców wymaga mobilności w połowie plecach, szczególnie kręgosłupa piersiowego, wyjaśnia Higgins. Twój kręgosłup piersiowy, znany również jako kręgosłupa T-kręgosłupa, biegnie z podstawy szyi, w której dolny tył zaczyna krzywa.
Reklama
To część kręgosłupa, który zwraca się, gdy obracasz swój bagażnik. Zdrowy T-kręgosłupa wygina się również do przodu i do tyłu i bok na bok.
Jeśli nie ćwiczysz rotacji kręgosłupa, nie utrzymać tego typu mobilności tak łatwo. Ponadto, jeśli jesteś kimś, kto siedzi na komputerze przez wiele godzin dziennie, możesz spędzić dużo czasu z górną częścią pleców w zaokrąglonej (przeczytanej: zgarnowanej) pozycji. Może to spowodować, że twój t-kręgosłup jest naprawdę mocno, dzięki czemu trudno będzie do tyłu i dotknąć miejsca między ostrzami na ramię.
Reklama
Napraw to
Dodaj niektóre wiertła mobilności kręgosłupa, jak obrót T-kręgosłupa, do dnia. Możesz je zrobić podczas rozgrzewki i / lub odnowienia lub po prostu rozwijaj i przekręć go w połowie popołudnia, aby utrzymać kręgosłup.
Obrót t-kręgosłupa
Część ciała z powrotem
- Wejdź na ręce i kolana, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod bioder.
- Trzymaj poziom biodra i umieść prawą rękę za głową.
- Przygotuj swój abs jakbyś miał zostać uderzony.
- Utrzymywanie rdzenia usztywnione, obróć średnie i górne plecy do w dół i w lewo, aby twoje prawe łokieć jest wskazywane w dół i w lewo.
- Następnie podnieś prawy łokieć w kierunku sufitu, przekręcając głowę i górną kopię zapasową w górę iw prawo w miarę możliwości.
- Powtórz, a następnie połóż lewą rękę za głową i skręcić w prawo.
Pokaż instrukcje
Supina kręgosłupa
Część ciała z powrotem
- Leżaj po prawej stronie, kolana przed tułowia, ułożone i wygięte w 90 stopniach. Rozszerz swoje ramiona na podłogę lewą ramieniem ułożoną na prawej stronie.
- Powoli otwórz klatkę piersiową i przynieś lewą rękę do góry na lewą stronę, gdy obracasz w połowie powrotem. Trzymaj kolana ułożone i przestań obracać się, gdy dotrzesz do punktu, że twoje dolne plecy chce się zgiąć.
- Odwróć ruch, aby z powrotem przynieść ramiona.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną do dwóch minut. Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
2. Masz niską mobilność barku
Kiedy myślimy o ramieniu, myślimy o stawie glenośliwym, który jest stawem do gniazda kulkowym, w którym ramię łączy się z ramieniem, mówi Higgins. „Ale o wiele więcej o ramieniu i jak to się porusza, ma to zrobić z tego, jak ostrze naramienne współdziałają z górną rybką i kręgosłupem piersiowym”.
Scapulothoracic staw, który jest tam, gdzie ostrze na ramię spotyka się z górną rybką, również musi być silny i mobilny, aby wygodnie przenieść ramiona i ramiona. Jest to oprócz mobilności w jamie ramionowej, jest konieczne do ruchu niezamieszkania ramienia – w tym dotarcie do środka pleców.
Brak mobilności w stawach barku, łopatki lub kręgosłup piersiowy może również prowadzić do nadmiernej rekompensatu z większością mobilnych z trzech, Higgins mówi, co prowadzi do obrażeń.
Napraw to
Aby utrzymać ramię poruszając się w całym swoim zakresie ruchu, koncentrują się na ćwiczeniach mobilności, które obejmują dotarcie na nad głowę.
Mobilność porusza się, że w górnej części pleców, takich jak ściany anioły, wzniesienia Y i obroty ramion wejdą również do stawu scapulothoracic.
Powinieneś również upewnić się, że wzmocniasz ten obszar – z ćwiczeniami jak zgięty rzędami, a nawet deski – w celu promowania stabilności ramion, co pomoże ostrza na ramię pozostać mocne i zablokowane na miejscu, gdy wykonasz ruchy górnej części ciała.
Ściana Angel.
Część ciała [„powrót”, „ramiona”]
- Stój na ścianie ze swoimi stópami biodrami i małym zakrętem na kolanach.
- Włóż swój tyłek, aby nacisnąć dolną część tył jak najbliżej ściany, i włóż do podbródka.
- Przynieś łokci do swoich stron zgodnie z ramionami, łokciami pochylił się do 90 stopni, a tył rąk z widokiem na ścianę. Wszystko powinno być w kontakcie ze ścianą.
- Utrzymywanie bioder, pleców, głowy i broni na ścianie, przesuń ręce w górę ściany o ile wygodne.
- Pauza, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Y Podbija
Część ciała [„powrót”, „ramiona”]
- Połóż się na podłodze. Pokusi mocno brodę i miednicę, aby stworzyć neutralny kręgosłup. Umieść swoje stopy razem.
- Rozszerz swoje ramiona, a na boki na 45 stopni, aby utworzyć kształt Y z twoim ciałem. Uciekaj ręce swoim kciuki skierowanym w górę, dłonie stojące na siebie.
- Utrzymywanie głowy i tułowia, ścisnąć swoje łopatki razem, aby oba zbierały się z podłogi.
- Pauza, a następnie obniż ramiona z powrotem na podłogę i powtórz.
Pokaż instrukcje
Obrót zewnętrzny leżący boczny
Część ciała [„powrót”, „ramiona”]
- Leżeć z jednej strony z twoim górnym łokciem wygiętym, palmą odpoczynkową na brzuchu, trzymając lekki hantle.
- Pociągnij ostrze na ramię.
- Utrzymywanie zestawu ostrza na ramię i zgięte łokcia, podnieś swoją dłoń od brzucha, aż będzie równolegle do podłogi.
- Pauza, a następnie powoli obniżaj wagę, aby rozpocząć.
- Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki.
Pokaż instrukcje
3. Twoje ramiona i klatka piersiowa są napięte
Jeśli przód twojego ramienia i mięśni PEC są szczelne, może być trudne do obracania ramienia i z powrotem może być trudne bez niewygodnego pociągnięcia z przodu ciała.
Ta szczelność przednia ciała może się zdarzyć, gdy siedzisz w zaokrąglonej pozycji przez długi czas. Mięśnie siedzą w skróconej pozycji, a także osłabiają, gdy nie są zaangażowani lub kwestionowane, mówi Higgins. Przytapia się szczelność ramienia i klatki piersiowej, jeśli nie znosi ćwiczenia naciskającego i ciągnięcia.
Bez względu na przyczynę, wynik końcowy może być ograniczony ruchem ramienia.
Napraw to
Rozciągnij tę klatkę piersiową! Oto dwa świetne ćwiczenia, aby otworzyć mięśnie PE i przód ramion.
Drzwi Pec Stretch.
Część ciała [„klatka piersiowa”, „ramiona”]
- Zacznij od stojącego w drzwiach.
- Podnieś prawą ramię na bok, łokieć w linii z ramieniem.
- Utrzymywanie łokcia na miejscu, naciśnij wewnętrzny przedramię i dłoń przed bokiem drzwi.
- Trzymając tutaj ramię, krok naprzód naprzód na lewą stopę i pochyl się w piersi do przodu.
- Trzymaj się tutaj przez 30 sekund.
- Powtórz ten ruch po każdej stronie.
Pokaż instrukcje
Przemieszcza się na ramię
Część ciała [„ramiona”, „klatka piersiowa”]
- Stań ze stopami szerokością na ramię, palec do przodu. Przytrzymaj broomstick lub rurę PVC przed uda rękami o stopach szerszej niż rozdzielczość biodra.
- Ściśnij swój tyłek i przygotuj swój rdzeń w ruchu, aby zapobiec zginaniu dolnego kręgosłupa.
- Utrzymywanie dumnych ramionach i piersi, podnieś kij w łuku przed ciałem i nad głową, a następnie obróć kij za tobą.
- Jeśli pasek lub łokci zaczną się zgiąć, zatrzymaj ruch w zakresie końcowym i przytrzymaj odcinek, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
- Jeśli możesz przesunąć pasek i ramiona bez zginania, kontynuuj obracając kij aż dookoła, aż dotknie tyłek lub tyłu uda (w zależności od długości ramion i szerokości uchwytu na patyku).
- Z prostymi ramionami, pociągnij pałeczkę z powrotem do góry, a przed tobą, wracając do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie.
Jak zrobić ramię przemieszcza ćwiczenia dla zdrowych, bez bólu
Reklama