Jeśli nie możesz zrobić pozatu dziecka, to znak, którym możesz brakować hipnastych i kostek Mobility.Image Credit: Viktor_gladkov / iStock / GettyImages
Pozę dziecka – w której klęczasz i usiadłeś na piętach – jest pozornie łatwą i wygodną pozą jogi. W rzeczywistości jest to, co wielu instruktorów jogi zachęca stażystów do przeniesienia się, gdy muszą zresetować podczas przepływu. Ale nawet najprostsze pozasy mogą być trudne dla niektórych osób.
Reklama
Wideo dnia
„Posze dziecko może wydawać się prostą pozycją, aby dostać się, ale w rzeczywistości, nie jest dla wszystkich”, Carly Cano, DPT, fizjoterapeuta w fusion wellness i fizykoterapii, mówi morefit.eu. „Niektórym ludziom trudno jest dostać się do pozowania dziecka z wielu powodów. Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności w kręgosłupie, biodrach, kolanach lub kostkach, pozę dziecka będzie wyzwaniem”.
Reklama
Na szczęście, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby pozować dziecka bardziej komfortowe. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie możesz wykonywać stanowisk dziecka, następujące wskazówki i zalecenia od fizjoterapeutów da ci pewne pomysły na to, jak poprawić swoją zdolność do głębokiego rozciągnięcia.
Reklama
Wskazówka
Możesz także spojrzeć na pozę i pomyśleć, jak do cholery zamierzam zrobić to na podłodze – i wrócę później? Jeśli martwisz się o dostęp do tej pozowania, najpierw wypróbuj go na łóżku. Nadal skorzystasz z odcinka. Miękka powierzchnia może również pomóc złagodzić część ciśnienia na stawach, zgodnie z Cano.
Jeśli: poczuć szczelność biodra lub szczypta biodra
Możesz: mieć ograniczoną mobilność zgięcia biodrowego
Aby właściwie zrób pozę dziecka, potrzebujesz odpowiedniej mobilności biodrowej, specyficznie zgięcia biodrowego. Hip Heation to działanie „zamykania” zagniecenia biodrowego lub przybliżając uda bliżej tułowia. Do tej pozowania potrzebna jest głębokie zgięcie biodra, a niektórzy ludzie doświadczają szczelności w tej dziedzinie lub bólu pachwiny podczas pozę dziecka.
Reklama
Napraw go: Istnieją niezliczone odcinki, które możesz zrobić, aby poprawić zgięcia biodrowego, ale w celu dostania się do pozowania dziecka, następujące ćwiczenia mobilności mogą naprawdę pomóc.
1. Czystoroczny ćwiczenie kołysające
Kredyt obrazu: Theresa Marko / Morefit.euactivity Mobilność Workolegion Dolny korpus
- Wejdź do czworonożnej pozycji rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Delikatnie i powoli kołysać swoje ciało do przodu i do tyłu, z naciskiem na poruszanie się do tyłu.
- Zacznij najpierw w przedziale bez bólu, a każdy dzień, jak ćwiczysz, możesz stwierdzić, że jesteś w stanie przenieść swój dno dalej w stronę pięty.
Pokaż instrukcje
2. Supina kolana do skrzyni
To ćwiczenie jest dobrym otwieraczem biodrowym, będąc łagodnym na kolanach. Theresa Marko, DPT, właściciel Marko Fizykoterapii, zaleca ten ruch do osób, które chcą poprawić zgięcia biodrowego bez podkreślania stawów kolanowych.
Kredyt obrazu: Theresa Marko / Morefit.euactivity Mobilność Workolegion Dolny korpus
- Połóż się na plecach z nogami przedłużonymi i ramionami przy boku.
- Powoli przynieś kolana do piersi, tak daleko, jak to możliwe. Użyj swoich rąk, aby przyciągnąć je, jeśli to możliwe.
- Możesz także spróbować jednej nogi na raz, aby ćwiczyć zarówno zgięcia biodrowe, jak i rozszerzenie bioder.
Pokaż instrukcje
Jeśli twoje: kolana nie mogą odebrać ciśnienia
Możesz: potrzebujesz miękkiej powierzchni
Czasami niezdolność do pozbania dziecka nie dotyczy elastyczności mięśniowej ani wspólnej mobilności. Jeśli doświadczysz bólu do kolanowego dziecka, możesz odczuwać efekty zapalenia stawów, mówi Marko.
Napraw go: Podstawowa poprawka ma wykonać pozę na miękkiej powierzchni. Spróbuj złożyć niektóre koce i pozycjonować je pod kolanami, używając kilku poduszek jogi lub poduszek medytacyjnych, a nawet wykonywać pozę na łóżku. Najlepiej również skonsultować się z profesjonalistą opieki zdrowotnej, jeśli uważasz, że możesz mieć zapalenie stawów lub kontuzji stawów kolanowych.
Ból kolana może również pochodzić z niemożności w pełni zgiąć kolana, co jest wymagane, aby dostać się do pozie dziecka, Marko mówi. Jeśli tak jest, możesz go naprawić, zwijając ręcznik ręczny i umieszczenie go w zagnieceniu kolana. Powinno to pozwolić, aby zatopić głębiej w pozie bez wywierania jak największej presji na kolanę.
Jeśli twoje: stopy lub boleć
Możesz: potrzebujesz pracować na Ankle Plantarflexion
Twoje kostki poruszają się głównie na dwa sposoby: Dorsiflexion, który przybliża palce do golenia, a Plantarflexion, który zasadniczo wskazuje palcami z dala od golenia. W pozie dziecka głębokie plantarflexion jest wymagane, aby zatopić całą drogę do pozycji. Wiele osób może mieć bóle shin lub czołowej stóp podczas pozowania dziecka podczas uprawiania plantarflexion.
Napraw go: W przypadku bólów, poprawa plantarflexion w kostce ma kluczowe znaczenie dla pozbawienia dziecka. Zwiększając zakres ruchu z przodu kostki, poczujesz mniejszą szczelność w mięśniach wzdłuż shinbonu. Praktykowanie Dorsiflexion może również pomóc i jest na ogół dobrym wzorem ruchu do pracy.
Naprzemienna stretch kostki
Kredyt obrazu: Theresa Marko / Morefit.eutime 15 Sekwolidność Mobilność Workolegion Dolny Ciało
- Wstań w wygodnym stanowisku.
- Podnieś jedną stopę i skieruj palce.
- Delikatnie naciśnij palce do ziemi, aż poczujesz lekki odcinek. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Podnieś stopę ponownie i umieść go na ziemi.
- Zegnij kolano i naciśnij masę ciała w dół i do przodu, aż poczujesz odcinek z tyłu kostki. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund
- Powtórz drugą stopę.
Pokaż instrukcje
Jeśli: Nie można głęboko zatopić się w pozie
Możesz: potrzebować poprawy mobilności i elastyczności kręgosłupa
Jednym z powodów, dla których ludzie nie mogą uzyskać aż do pozatu dziecka, jest to, że ich mięśnie pleców są szczelne, Marko mówi. „W pozycji pozę dziecka wydłużyłeś je i rozciągając je, a jeśli są ciasne, mogą czuć się nieswojo”.
Czy inny czynnik, który może cię powstrzymać? Ograniczenia mobilności w rzeczywistym kręgosłupie. W pozie dziecka, dolne kręgosłupy (rundy) i górny kręgosłup rozciąga się (łuki). Jeśli walczysz z jednym z tych ruchów, pozę może być trudna, Marko mówi.
Jednym ze sposobów modyfikowania pozowania dziecka na ciasne plecy jest umieszczenie rąk na podwyższonej powierzchni, takich jak bloki jogi lub ręczniki walcowane. Zmniejszy to ilość rozciągnięcia w plecach, ale nadal pozwala zatopić się w pozie. Gdy zyskujesz elastyczność, możesz zmniejszyć ilość elewacji, aż można umieścić ręce bezpośrednio na podłodze.
Napraw go: Naprawa do słabej mobilności kręgosłupa jest, podobnie jak ze wszystkimi stawami, aby zakwestionować swoje kręgi, aby uzyskać dostęp do głębszych zakresów ruchu. Poprawa zdolności do wygina się i rozszerzania (odpowiednio rundy i łuku) jest biletem, aby czuć się komfortowo w pozie dziecka.
Progresywny senny szczeniak
Sleepy Puppy Pose jest podobny do pozatu dziecka, ale bez nacisku na zgięcia biodrowego. Prakując senną pozę szczeniaka, możesz skupić się na zgięciu kręgosłupa i stopniowo poprawić zdolność do zatopienia w tej pozycji.
Kredyt obrazu: Theresa Marko / Morefit.euactivity Mobility Workout Part Back
- Ustaw się na wszystkich czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Przejdź trochę ręce, obniżając swoją klatkę piersiową w kierunku ziemi, jak to robisz.
- Gdy poczujesz rozciągliwość w górnym kręgosłupie, zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Im bardziej praktykujesz, dalszy będziesz mógł chodzić ręce, a głębiej będziesz mógł zatopić się w pozie.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie.
Nie mogę klęczeć? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć
Reklama