Najtrudniejszy 20-minutowy trening jogi, jaki możesz zrobić, aby zbudować siłę

Robienie pozycji jogi, takich jak Pose Crow lub Warrior III może pomóc ci zdobyć mięśnie i budować siłę. Kredyt: Oscar Wong/Moment/Gettyimages

Ludzie zazwyczaj zwracają się do jogi za zwiększenie ich elastyczności, a nie budowanie siły. Jasne, joga nie jest dokładnie związana z budowaniem ostatecznych mięśni dla kulturystów lub siły siłowej, ale nadal wykonuje świetną robotę, aktywując mięśnie.

Reklama

Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest ostatecznie tym, co pomoże ci zbudować mięśnie, możliwość podniesienia własnego ciężaru jest kolejnym głównym czynnikiem, który może przyczynić się zarówno do przyrostu mięśni, jak i siły budowania-a regularne praktykowanie niektórych pozycji jogi może w tym pomóc.

Film dnia

Więc w dni, w których nie masz ochoty podnosić się zbyt ciężko, ale nadal chcesz doświadczyć oparzenia, budować siłę i pompować mięśnie, wypróbuj ten 20-minutowy zaawansowany trening jogi.

Reklama

Polecamy

Fitnessa 20-minutowy przepływ jogi w celu zbudowania siły do ​​niższego ciała Katherine Angghan Fitness7 pośrednia joga pozuje, aby przejść na kolejne poziomy Rachel Gricefitness11 joga, aby wzmocnić twoją Absby Jody Braverman

Jak wykonać ten trening

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń na ćwiczenie z powrotem do tyłu, odpocznij przez 1 do 2 minut, a następnie powtórz dla jednej rundy, wykonując przeciwną stronę ciała. Każdy wdech i wydech liczy się jako 1 powtórzenie. Bądź celowy z każdą pozą, poruszając się powoli i z kontrolą. Przez większość tych pozycji, im wolniej się udasz, tym bardziej poczujesz oparzenie.

Pamiętaj, aby rozpocząć sesję w uspokajającej pozycji – takiej jak łatwa poza (Sukhasana) lub poza dziecka (Balasana) – abyś mógł skupić się na oddechu i upewnić się, że czerpiesz korzyści płynące z praktyki jogi. Zakończ swoją sesję z ulgą, takimi jak poza zwłok (Savasana).

Reklama

Polecamy

Fitnessa 20-minutowy przepływ jogi w celu zbudowania siły do ​​niższego ciała Katherine Angghan Fitness7 pośrednia joga pozuje, aby przejść na kolejne poziomy Rachel Gricefitness11 joga, aby wzmocnić twoją Absby Jody Braverman

1. Pose (Phalakasana)

Aktywność Jogargion pełny bodygoal buduj mięsień

1. Połóż się twarzą na brzuch z dłońmi na podłodze pod ramionami, a stopy zgięte z dna palców u stóp na podłodze.
2. Weź głęboki oddech i wciśnij dłonie, aby podnieść się na szczyt pozycji pompki. Twoje ciało powinno zrobić prostą linię od obcasów przez biodra do czubka głowy.
3. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i wyciśnij pośladki.
4. Spójrz na podłogę bezpośrednio pod głową, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji, i normalnie oddychaj.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Daj swojemu ciału pozwolenie na obniżenie kolan do macie, jeśli ta pozy staje się zbyt trudna.

Powiązane czytanie

Gwaść idealną deskę za każdym razem z tymi krok po kroku wskazówki

2. Pose Pose (Phalakasana) z górskim wspinaczem

Aktywność Jogargion pełny bodygoal buduj mięsień

1. Wciśnij w pozycji wysokiej deski, jakbyś miał pchać, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do obcasów.
2. Stopy powinny znajdować się w szerokości ramion i zakotwiczone na podłodze na kulkach stóp.
3. Zachowaj poziom bioder i nie pozwól, aby dolna opóźnienie zwisała.
4. Przynieś prawe kolano w lewe ramię, jednocześnie angażując mięśnie brzucha.
5. Zwróć prawe kolano do pozycji początkowej.
6. Przyprowadź lewe kolano w kierunku prawego ramienia, a następnie odejdź z powrotem, zmieniając nogi w pożądanym tempie.
7. Trzymaj oddech stabilnie podczas ćwiczeń, oddychając nosem i z ust.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jest to jedyny ruch jogi, który chcesz zrobić tak szybko, jak to możliwe, a jednocześnie pozostanie bezpieczne. Szybko z tym konkretnym ćwiczeniem aktywuje twoje mięśnie i sprawi, że twoje serce pompuje.

Powiązane czytanie

Jak doskonalić forma wspinacza górskiego, aby uzyskać siłę całego ciała

3. Pose jaszczurki (Utthan Pristhasana) z push-up

Aktywność Jogargion pełny bodygoal buduj mięsień

1. Z trójnogowego psa skierowanego w dół posadł prawą stopę bliżej prawej strony macie, z obiema rękami posadzoną po wewnętrznej stronie prawej stopy.
2. Zacznij opuścić klatkę piersiową w kierunku macie, wykonując push-up podczas tej pozycji.
3. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Oto dokładnie, jak za każdym razem zrobić idealny pompek

4. Warrior III (Virabhadrasana III) z Curtsy Lunge

Aktywność rdzeń jogarstonu i dolnej części bodyGoal

1. Wstań prosto z kręgosłupem w neutralnej pozycji, ramiona zwinięte do tyłu i w dół z ramionami po bokach i dłoni skierowanymi na zewnątrz, w górskiej pozie (Tadasana).
2. Umieść ciężar na lewej nodze, pozwalając lewej stopie pozostać zakorzenione w ziemi.
3. Jednocześnie podnieś prawą nogę i za sobą. Zrzuć palce u stóp w kierunku mat, jednocześnie wyprowadzając przed sobą ręce.
4. Podczas wydechu wykonaj zwłokę, powoli upuszczając prawą nogę, przekraczając ją za lewą nogą i pochylając oba kolana w rozwinieniu.

Pokaż instrukcje

5. Zmiana przedłużonego kąta bocznego (Utthita parsvakonasana)

Aktywność rdzeń jogarstonu i dolnej części bodyGoal

1. Zacznij od Warrior I pozuje (Virabhadrasana I), wkraczając prawą stopę do przodu o około 3 do 4 stóp i zginając ją w pozycji Lunge. Trzymaj lewą nogę prosto za sobą i skręć lewą piętę na około 45 stopni. Podnieś ramiona prosto nad głową.
2. Utrzymując ręce podnoszone, dochodzi do lewego ramienia nad tylną częścią lewego ucha, z dłońmi skierowanymi na podłogę.
3. Odwróć głowę, by spojrzeć na lewe ramię i wyobraź sobie, że trzymasz piłkę plażową między rękami, aby utrzymać właściwą formę.
4. Powinieneś poczuć ten odcinek od lewej pięty do lewej opuszki palców.

Pokaż instrukcje

6. Pose Bogini (Utkata Konasana) z pulsem przysiadowym

Aktywność rdzeń jogarstonu i dolnej części bodyGoal

1. Zacznij stać w szerokiej nogawkowej postawie z obiema stopami skierowanymi w zakątkach mat, a obcasy zwróciły się lekko w stronę siebie.
2. Podnieś ramiona prosto w powietrze, aby biceps były przy uszach. (Masz również opcję zginania łokci przy 90 stopniach tworzących ramiona kaktusa lub słupków bramkowych, aby ułatwić ten krok.)
3. Podczas wydechu weź głęboki zakręt w kolanach, opuściłem przysiad, aż uda równolegle do ziemi, a biodra zostaną wyrównane z kolanami.
4. Wykonaj impulsy przysiadowe, odsuwając się od podłogi, gdy podnosisz i opuści 1 do 2 cali każdego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

7. Pose Bogini (Utkata Konasana) z windą pięty

Aktywność rdzeń jogarstonu i dolnej części bodyGoal

1. Zacznij stać w szerokiej nogawkowej postawie z obiema stopami skierowanymi w zakątkach mat, a obcasy zwróciły się lekko w stronę siebie.
2. Podnieś ramiona prosto w powietrze, aby biceps były przy uszach. (Masz również opcję zginania łokci przy 90 stopniach tworzących ramiona kaktusa lub słupków bramkowych, aby ułatwić ten krok.)
3. Podczas wydechu weź głęboki zakręt w kolanach, opuściłem przysiad, aż uda równolegle do ziemi, a biodra zostaną wyrównane z kolanami.
4. Podnieś lewą piętę z macie, jednocześnie trzymając prawą stopę.
5. Odwróć lewą piętę na matę, a następnie podnieś prawą piętę z maty, jednocześnie trzymając lewą stopę.
6. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

8. Puls lunge

Aktywność rdzeń jogarstonu i dolnej części bodyGoal

1. Zacznij stać wysoko, a następnie krok do przodu lewą stopą.
2. Podnieś ramiona prosto w powietrze, aby biceps były przy uszach i odciągnij ramiona w dół i do tyłu.
3. Zegnij oba kolana do 90 stopni, z kolanem pleców unosząc się nad ziemią.
4. Przytrzymaj rytm, zanim odepchnij przednią stopę, wracając do stojącego.
5. Powtórz, pulsując w tej pozycji Lunge dla wszystkich powtórzeń przed zmianą po bokach.

Pokaż instrukcje

9. Pose Crow (Bakasana)

Aktywność rdzeń jogarstwa i górnej części body god ciała

1. Z przodu do przodu idź stopy na bok nieco szersze niż biodra.
2. Zegnij kolana, gdy zaczynasz pochylać tułów do przodu, gdy nieco obracasz ręce do wewnątrz i poszerzasz opuszki palców.
3. Zegnij łokcie, opierając kolana o górne ramiona.
4. Podnieś kulki stóp i pochyl się do przodu, przyciągając uda w kierunku klatki piersiowej i goleń do górnych ramion.
5. Zaokrąglając się, gdy czujesz przenoszenie ciężaru na nadgarstki.
6. Podczas wydechu powoli uwolnij stopy z matki, jednocześnie trzymając głowę w neutralnej pozycji. Przyjdź wzrok na miejscu na podłodze przed sobą.
7. Staraj się utrzymać tę pozycję przez 1 minutę.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Walcząc z pozą z Crow? 9 ruchów, aby pomóc Ci w końcu go przybić

10. Low Plank (Chatarunga dandasana) do psa skierowanego do góry (Urdhva Mukha Svanasana) do psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana)

Aktywność Jogargion pełny bodygoal buduj mięsień

1. Z pozą z deski przejdź do niskiej pozycji, obniżając ciało w dół w kierunku matki, aż górne ramiona będą równoległe do kręgosłupa. Przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać prostą linię od ramion do obcasów.
2. Trzymając łokcie przy bokach, podnieś głowę i spoglądaj do przodu, gdy przesuwasz się do psa skierowanego w górę, wciskając wierzchołki stóp w matę, jednocześnie podnosząc górną część klatki piersiowej i całkowicie wyciągając ręce i tworząc łuk w twoim z powrotem.
3. Odsuń ramiona w dół i do tyłu, wydłużając szyję, patrząc nieco w górę.
4. Przejdź do psa skierowanego w dół, zwijając palce u stóp i wciskając je w matę, gdy popychasz biodra do tyłu i w kierunku sufitu.
5. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując proste łokcie i unieś się z podłogi.

Pokaż instrukcje

Reklama

Reklama