Jedynym 20-minutowym treningiem podstawowym, jakiego kiedykolwiek potrzebujesz

Ten 20-minutowy storowy trening działa na całe morza, w tym głębokie mięśnie AB, ukośne i dolne back.Image Credit: Nebojsa93 / iStock / GettyImages

Najlepszym treningiem rdzenia to taki, który skierowany jest do całego środka – nie tylko jednego lub dwóch mięśni. Wykonane jest również z fundamentalnych ruchów, które poprawiają siłę i stabilność i są łatwe do skalowania lub w dół. Ten 20-minutowy storowy trening robi to wszystko i więcej.

Reklama

„Nie możesz być silny – w życiu lub na siłowni – bez silnego rdzenia” K. Aleisha Fetters, CSC, certyfikowanej siły i specjalisty kondycjonowania, mówi morefit.eu. „Rdzeń jest centrum wszystkiego, co robisz. A jeśli masz jakieś zainteresowanie starzeniem się dobrze lub lepiej odczuwając, inwestowanie w podstawowej stabilności jest koniecznością”.

Reklama

Ruchy w tym 20-minutowym storowym treningu uderzyły w wszystkie fundamentalne ruchy i mięśnie rdzenia, w tym siły, stabilności, obrotu i anty-rotacji.

„Są rusza się, czy jesteś nowy, aby pracować lub miażdżysz rdzenia treningu od lat, służy ci dobrze” – mówi Fettry. Sznurowanie ich razem w jeden Ultimate ABS i Core Trening zapewnia wszystkie korzyści w jednej krótkiej sesji ćwiczeń.

Reklama

Gotowy do pompowania siłowej siły, stabilności i definicji, przy jednoczesnym zmniejszaniu bólu pleców i poprawy postawy? Zrób to podstawowy trening zszywek w swojej rutynie. Fettery zaleca wykonywanie jej cztery dni w tygodniu za najlepsze wyniki.

„Możesz także zrobić jeden ruch dziennie podczas regularnych treningów, jeśli to bardziej wykonalne”, mówi. „Spójność jest najważniejsza rzecz”.

Reklama

Sprawdź tutaj więcej naszych 20-minutowych treningów – mamy coś dla każdego.

Wypróbuj ten 20-minutowy trening podstawowy

Ten 20-minutowy trening rdzenia składa się z jednego obwodu pięciu ćwiczeń. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń każdego ruchu na bok, a następnie powtórz w sumie 3 rundy. Odpocznij przez 30 sekund na końcu każdego zestawu.

W ćwiczeniach potrzebujesz maszyny kablowej lub opornika zabezpieczonego wokół kotwicy i parę ciężkich hantlów.

1. Pies ptaka

Ustawia 3REPS 8.

1. Zacznij od wszystkich czwórek z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami na kolanach.
2. Angażowanie rdzenia, podnieś lewą nogę z ziemi i przedłużyć go za tobą. Jednocześnie przedłużyć prawe ramię przed sobą.
3. Ściśnij lewych pośladki i odpowiednie mięśnie tyłek, aby zapobiec nadmiernemu plecach z tyłu.
4. Przynieś lewą nogę i prawą ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Następnie podnieś prawą nogę z ziemi i rozszerz ją za tobą, rozszerzając lewe ramię przed sobą. Ściśnij swój prawy gluszy i lewe mięśnie tylne.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do alternatywnych stron.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, prawdopodobnie robisz to źle!” Fetry mówi. Najczęstszym błędem ludzie, które ludzie sprawiają, że siedzą w kierunku bioder, co zmniejsza podstawową pracę wymaganą do utrzymania stałego, wyjaśnia.

Aby to naprawić: „Przesuń wagę do przodu, aby ramiona są ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami i trzymaj je tam cały czas”. Jeśli nadal chcesz wyrównać nacięcie, dodaj pauzę na górze lub dodaj wagi nadgarstek i / lub kostki. Aby przenieść łatwiej, wykonaj wersję ramion lub nóg. „W większości ludzi wersja ramiona jest nadal dość trudna”, mówi Fettry.

2. martwy błąd

Ustawia 3REPS 8.

1. Połóż się na plecach z obu ramion rozciągających się w stronę sufitu i podnieś nogi z ziemi, aby utworzyć kąty 90 stopni. Twoje golenia powinny być równoległe do ziemi, a kolana ułożone bezpośrednio nad biodrami.
2. Naciśnięcie dolnej części pleców do podłogi, przedłużyć lewą rękę za sobą i prawą nogę przed tobą. Utrzymuj swoje kończyny tak niskie do ziemi, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując dolną część pleców do ziemi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przy prawym ramieniu i lewej nodze. Kontynuuj alternatywne strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Skup się na utrzymaniu dolnej części pleców do podłogi w ruchu.

„Ten ruch jest najłatwiejszy, jeśli trzymasz kolana poczucie przez cały czas, a dalej obniżasz ramiona i nogi w kierunku podłogi z każdym przedstawicielem, tym trudniej, że” Fettry mówi. Możesz również dodać pauzę na dole, aby dać sobie trochę więcej czasu na utrzymanie skurczu.

3. Prasa Pallof.

Ustawia 3REPS 8.

1. Pętla średnie do ciężkiego opornika oporu wokół kotwicy na wysokości klatki piersiowej i trzymaj go obiema rękami. Stój ze swoją prawą stroną skierowaną do kotwicy i spacerować daleko od zespołu, abyś czuł naprężenie. Twoje stopy powinny być szerokości barku z lekkim zgięciem na kolanach.
2. Utrzymywanie kwadratów ramion i bioder, rozszerz swoje ramiona przed tobą, dopóki twoje łokcie są proste. Dokręć rdzeń, aby utrzymać tułów przed obróceniem.
3. Zwróć ręce do pozycji wyjściowej. Wypełnij wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie skierowanej do kotwicy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby to bardziej wymagające, stać dalej od punktu kotwiczenia, użyj „cięższego” pasma lub przytrzymaj każdą prasę na dłużej, Fettery zaleca. Możesz także dodać aspekt obrotowy.

„Naciśnij zespół, obróć się na bok, obróć, a następnie przynieś ręce i powtórz”. Aby przenieść łatwiej, zrób to na jednej lub obu kolanach.

4. Banded Woodchop.

Ustawia 3REPS 8.

1. Pętla średnie do ciężkiego opornika oporowego wokół kotwicy na wysokości klatki piersiowej i trzymaj go obiema rękami, przedłużenie przed tobą. Stój ze swoją prawą stroną skierowaną do kotwicy i spacerować daleko od zespołu, abyś czuł naprężenie. Twoje stopy powinny być szerokości barku z lekkim zgięciem na kolanach.
2. Przekręć swój tułowia w lewo, obracając się na piłkę prawą stopą i utrzymując ramiona w tej samej pozycji, aby po prostu obracać się wraz ze swoim środkiem.
3. Z kontrolą powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtarzaj po drugiej stronie skierowaną do kotwicy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Najprostszy sposób, aby utrudniał / łatwiej? Regulacja poziomu oporu, mówi Fettry.

5. Noszenie rolnika

Ustawia 3Time 30 sekund

1. Przytrzymaj ciężki dumbbell w każdej ręce. Wybierz wagę, która jest wystarczająco trudna, ale wystarczająca, abyś mógł utrzymać odpowiednią formę i postawę podczas spaceru.
2. Pakuj ramiona z powrotem i w dół i stać wysoki. Zaangażuj swój rdzeń, gdy przejdziesz do przodu i rozpocznij chodzenie. Utrzymuj ciężary, dotykając uda zewnętrznych i unikać pochylenia z jednej strony.
3. Kontynuuj chodzenie przez 30 sekund, zachowując tę ​​postawę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby to trudniej, po prostu niesie większą wagę lub dalej dalej. „Możesz także bawić się trzymając wagę w jednym lub obu ramionach, a nawet napowietrznych,” mówi Fettry.

Reklama