Jedyne 6 ćwiczeń kobiety muszą się opanować po 30

Trening siły buduje mięśnie i spala tłuszcz, pomagając schudnąć w swoim 30s i poza nią. Możesz walczyć z chodnikiem lub wychodząc na jazdę na rowerze, a Ćwiczenie aerobowe jest palnikiem Calororie Bona Fide (i Ace w zwiększeniu zdrowia serca), nie ignoruj ​​treningu siły. Dla wielu kobiet zastanawiających się, dlaczego tak trudno jest schudnąć po 30, dlatego, że stajemy się mniej aktywni z wiekiem, aw konsekwencji nośmy więcej tłuszczu niż mięśnie. „Kiedy kobieta jest w swoich 30s 30-tych, trening siłowy staje się jeszcze ważniejszy, aby promować funkcję gęstości mięśni i funkcji metabolicznej” Gina Harney, Nasm-certyfikowany trener osobisty i założyciela fitnessistca.com, mówi morefit.eu. Reklama Po pierwsze, mięśnie spala więcej niż tłuszcz, więc im więcej miażdży, zwiększą liczbę kalorii, które nagrywasz w ciągu dnia, ona zauważa. Ale istnieją inne korzyści do podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń odporności na masę ciała: to budowniczy kości. Szczyty gęstości kości pod koniec lat 20., zgodnie z Narodowym Instytutem zapalenia stawów i chorób mięśniowo-szkieletowych i skóry, więc ważne jest, aby zachować tyle kości, jak możesz. Spowoduje to ochronę przed utratą kości związaną z wiekiem, które mogą przyczynić się do osteopenia i osteoporozy, Harney wskazuje. Reklama „Szkolenie siły wspiera również nasze codzienne ruchy i promuje równowagę, stabilność i postawę”, mówi. Ogólnie rzecz biorąc, młodsze kobiety są mniej prawdopodobne, aby wykorzystać wagi w porównaniu z mężczyznami, ponieważ zgłaszają one na ogół nie czując się komfortowo w sali wagowej, małym badaniem 20 marca 2020 r. W Journal of American College Health sugeruje. Więc jeśli jesteś zaczepiony na robienie po prostu cardio, warto przełączyć rzeczy, aby skupić się na sile, zwłaszcza jeśli twoim celem jest upuszczenie funtów. Wrzesień 2021 Systematyczny przegląd i Metaan Analiza w Medycyna sportowa stwierdziła, że ​​zdrowych dorosłych, którzy uczestniczyli w co najmniej czterech tygodniach treningu sił zmniejszyła ich masę tłuszczową, trzełokoziarnistą i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z nie- Ćwiczenia kontroli. Reklama Jedną rzeczą, o której należy pamiętać: Jest wspólny i uporczywy strach, że trening siły, zwłaszcza z ciężarami, zostawi cię „masywny”, a z tego powodu wiele kobiet unikać tego. „W rzeczywistości naprawdę trudno jest to zrobić. Kobiety nie mają tych samych sterydów jako mężczyzn, a jeśli nie bierzesz sterydów, trening siłowy nie da ci nieporęcznych mięśni. To da ci wygląd Lean, Widoczny ton mięśni – mówi Harney. Podczas gdy szkolenie siłowe jest ważnym elementem uzyskania opuszczenia, potrzebujesz ogólnego zdrowego stylu życia dla najlepszych wyników. Tak więc oprócz treningu siłowego, uzyskując się po 30, obejmuje również podążanie za dobrze zrównoważoną dietą, zarządzanie stresem, śpiąc dobrze i pozostając nawodniającym, dodaje. Reklama 6 ćwiczeń wytrzymałości na pobyt po 30 lat Pozostań w kształcie walki z tymi sześcioma ćwiczeniami budowlanymi mięśniowo dla swoich 30s i więcej. Każde ćwiczenie opiera się na ruchach funkcjonalnych, co oznacza, że ​​nie tylko pomagają budować mięśnie, ale zrób to w sposób wspierający codzienne czynności i zapobiega obrażeniom. Są one również kierują wszystkie główne grupy mięśniowe i zdobyć również tętno na kilka korzyści Cardio. Wskazówka Podczas gdy każdy ruch jest trudny na własną rękę, można go łatwo zmodyfikować dla początkujących lub tych, którzy potrzebują czegoś mniejszego wpływu. Kiedy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, to wtedy możesz ramy i modyfikować, sprawiają, że jest to trudniejsze. Ta ostatnia część jest ważna: „Kiedy budujesz mięśnie, chcesz upewnić się, że będziesz kwestionować swoje ciało i zwiększając stresory w czasie, aby zapobiec planea,” Harney mówi. 1. Squat kubka Ten ruch dostanie po nie tylko szustek i nogach, ale rekrutuje twój rdzeń i wpadnie tętno, Harney mówi. Wytrzymałość typu Chwyć dumbbell lub kettlebell i trzymaj go obiema rękami przed klatką piersiową. Wepchnij biodra i zgnij kolana, obniżając, aż uda są równoległe do ziemi (lub tak niskiej, jak można wygodnie przejść). Utrzymuj klatkę piersiową, a twój kręgosłup pionowy. Naciśnij pięty w ziemię, aby stać z powrotem i ścisnąć szustek na górze. Pokaż instrukcje Modyfikacje i odmiany Nowość, aby ważone przysiady? Pomiń wagę i pozwól masy ciała zapewnić opór, Harney mówi. Z drugiej strony, jeśli możesz zgrać przez 10 do 12 powtórzeń i poczuć się, jakbyś mógł się wyśmiewać więcej, a następnie wpadnij na wagę aż do zakończenia powtórzeń czuje się wyzwaniem. Przed zwiększeniem wagi upewnij się, że robisz każdą REP z dobrą formą. 2. huśtawka hantlowa Humbbell huśtawki są jedną z najlepszych ćwiczeń siły dynamicznej po 30, ponieważ buduje moc i siłę. Zaledwie kilka powtórzeń otrzyma wyścigi serca, a także strzelają do glusu, rdzenia, bioder i łaci. „To jeden z moich bardzo ulubionych ćwiczeń” – mówi Harney. Opierać się za pomocą ramion, aby zapewnić moc tego ruchu – powinno pochodzić z nóg i rdzenia, mówi. Wpisz [„Siła”, „Cardio”] Umieść jeden koniec hantle na ziemi kilka cali przed sobą i stać ze stopami szerokością na ramię, więc tworzysz trójkąt z dumbbell i stóp na ziemi. Zwolnij biodra i trzymaj drugiego końca hantle obiema rękami za pomocą luźnego uchwytu. Popychając tyłek z powrotem i utrzymywanie pleców płasko, wędrować na hantle między nogami. Gdy wyprostujesz nogi, aby stać, użyj mocy z bioder, aby wyciągnąć hantię do wysokości klatki piersiowej. Odsuń ciężar z powrotem między nogami i pod bioderami, gdy jednocześnie zatopisz w swoich biodrach i zginać kolana. Pokaż instrukcje Modyfikacje i odmiany Jeśli jesteś nowy w huśtawce, rozważ ćwiczenie zawiasu biodrowego z deadlift kettlebell lub zresetować huśtawki, gdzie umieszczasz kettlebell na ziemi po każdym REP. W przypadku huśtawek następnego poziomu wpadł na wagę i wykonaj huśtawki ramienia jednoosobowe. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń usztywniony na szczycie huśtawki do walki rotacji. 3. Burpee. To ulubione ćwiczenia dla nienawiści (ale oczywiście oni cicho go kochają). Burpee zwiększy twoje tętno i wyciągnie cię z oddechu. Oni także strzelają do ramienia, nogi i mięśni rdzenia, Harney mówi. Wpisz [„Siła”, „Cardio”] Zacznij stać, a następnie umieść ręce na podłodze przed sobą. Przeskakuj stopy z powrotem do wysokiej deski, a następnie skakać stopy na zewnątrz rąk na ziemi. Jak się wstajesz, użyj nóg, aby skakać z nad głową. To 1 przedstawiciel. Pokaż instrukcje Modyfikacje i odmiany W przypadku wersji niskoeptamentu wcierku, kręga jedną stopę z powrotem na czas do pozycji deski, a stopy z powrotem w kierunku rąk przed wstaniem. Podaj ramiona nad głową, ale nie skacz. Aby utrudnić, obniżyć klatkę piersiową aż do ziemi z pozycji deski i popchnij z powrotem. 4. Deadlift. Jest to jeden z najbardziej funkcjonalnych ruchów, które możesz zrobić, ponieważ replikuje ruch wybierania czegoś z ziemi, Harney mówi. Aktywujesz swoje pośladki i ścięgno i dostać rdzeń, tył i ramion w akcji. Kierując te duże grupy mięśniowe, spalicie więcej kalorii i tłuszczu, pomagając ujawnić bardziej rzeźbioną sylwetkę. Wytrzymałość typu Stój ze swoimi stópami szerokościami z kolanami lekko wygiętym. Przytrzymaj wagę w każdej ręce przed uda. (Plecy twoich rąk powinny być skierowane do przodu). Zawias na biodrach i naciśnij tyłek z powrotem, aby powoli obniżyć ciężary w kierunku stóp, zatrzymując się na goleniach. Utrzymuj płaskie tył przez cały czas. Popchnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej, ściskając szustki na górze. Pokaż instrukcje Modyfikacje i odmiany Jeśli okaże się, że zaokrąglicie się w dolnej części pleców lub masz problemy z utrzymaniem odpowiedniej formy, kopnij ciężary i ćwicz zawias biodra własnym masą ciała. Dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń, wypróbuj martwego nogi i przytrzymaj jedną wagę w dłoni. 5. Ważony lonża Lunges wzmacniają swoje quady (mięśnie przednie), co jest niezbędne do zapobiegania bólu kolanowi i obrażeń z wiekiem. Wzmocnienie tych mięśni jest również kluczem do osiągnięcia rzeźbionych, rock-solidnych nóg. Dodawanie ładunku do płuc z hantlami lub kettlebell naśladowców idąc po schodach ciężkich artykułów spożywczych, więc poczujesz się spalić i pracować po potu. Wytrzymałość typu Przytrzymaj jedną wagę (dumbbell lub kettlebell) obiema rękami przed klatką piersiową lub używaj dwóch ciężarów (jeden w każdej ręce). Krok naprzód do przodu z prawą nogą i zatopić się w lonży, tworząc kąty 90 stopni z nogami z przodu i tylnego. Krok wystarczająco daleko, aby twoje frontowe pozostałych kolan ułożone na kostkę. Odepchnij przednią stopę i wróć, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Modyfikacje i odmiany Początkujący mogą pominąć wagę lub utrzymywać lekkie ciężary w każdej ręce. Aby wziąć go na wycięcie, przytrzymaj dwie ciężary w pozycji z przodu przed ramionami i obróć ją w odwrotnący lonża. 6. deska. Deski są znane jako podstawowe ćwiczenia, ale pracują mięśnie poza tym. „Po około 10 sekundach poczujesz, że mięśnie w twoich ramionach i nogach zaczynają się kopać, mówi Harney. Od razu rekrutując kilka grup mięśniowych, zacisnąć i tonujesz całe ciało. Wytrzymałość typu Wejdź do wysokiej deski, układając ramiona nad nadgarstkami i rozszerzając nogi prosto za tobą. Włóż swoją miednicę, aby przygotować swój rdzeń i ścisnąć szustek i quady. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię ze szczytu ciepła do obcasów przez całe ćwiczenie. Przytrzymaj przez 30 sekund. Upewnij się, że oddychasz przez całe ćwiczenie. Pokaż instrukcje Modyfikacje i odmiany Modyfikuj, spadając na kolana lub schodzenie do dearramm dearmm. Jeśli chcesz dodać wyzwanie, podnieś jedną rękę z ziemi. Pamiętaj, aby utrzymać swoje biodra i ramiona kwadratowe. Reklama