Jak zrobić ślizganie ścienne Serratus dla lepszej mobilności ramienia nad głową

Selekcje Serratus Ścienne Wzmocnienie stabilności barku i mobilność, zapobieganie obrażeniom.Image Credit: Morefit.eu Creative

W tym artykule

• Instrukcje
• Wariacje
• Porady
• Korzyści

Możesz nie być zaznajomiony z twoim przednim Serratus, ale używasz go do codziennych ruchów, jak chwytając coś nad głową. Jest to mięsień w kształcie wentylatora z każdej strony klatki piersiowej, która jest odpowiedzialna za rysowanie ostrzy na ramię i odwracając się do góry.

Reklama

Ale osłabienie tego mięśnia może prowadzić do bólu barku i obrażeń.

„Gdy twój przedni Serratus jest słaby i masz trudności z aktywacją, zwiększenie ryzyka na obrażenia na ramię ze względu na ramię i / lub ostrza na ramię, która jest w nieod dobrej pozycji” Grayson Wickham, DPT, CSC, Fizjoterapeuta I założyciel sklepienia ruchu, mówi morefit.eu.

Reklama

Więc jeśli masz problemy, chwytając coś z górnej półki lub podnoszenia dziecka z ich łóżeczko, a następnie chcesz dodać Serratus przedniej ściany zjeżdżalnie do procedury ćwiczeń. Nie tylko pomaga zapobiegać bólu barku i obrażeń, ale także pomaga poprawić mobilność.

• Co to jest zjeżdżalnia ścienna Serratusa? znana również jako zjeżdżalnie z obustkami ściennymi pułapkami, ta ćwiczenie mobilności ramienia otwiera przestrzeń między łopatkami i polega na przesuwaniu łopatki z dala od kręgosłupa, przedłużenie ramienia aka. Odbywa się stojąc z przedramionami przed ścianą na wysokości ramion, w przeciwieństwie do śladów ściennych, gdzie twoje ramiona są przeciwko ściance.
• Jakie mięśnie robią ślizganie ścienne Serratus? Oprócz bycia jednym z najlepszych ćwiczeń przednia Serratus, aktywuje również swoje niższe mięśnie trapezusa – które przebiegają z tyłu szyi, po twojej Ostrza na ramię i aż do środka kręgosłupa.
• Kto powinien wykonać to ćwiczenie? , chyba że masz obrażenia ramion, każdy powinien włączyć ten ruch do ich rutyny mobilności.
• Co czuje się jak Serratus przedni bólem? Osoby z serratus przedniej obrażenia często doświadczają bólu w ich łopatkach, a także w klatce piersiowej lub żebrach, według pereł statystycznych. Może nawet czuć się delikatny podczas brania głębokiego oddechu, lub masz trudności z podniesieniem na ramię.

Reklama

Jak zrobić zjeżdżalnia ścienna Serratus z odpowiednią formą

Aktywność Ciało-Waga Workody Część [„Ramiona”, „Back”]

1. Stojak na ścianę ze swoimi stopami szerokościami od siebie lub wychodzą nieznacznie jedną stopą.
2. Umieść przedramion na ścianie na wysokości ramion, kciuki do ciebie.
3. Jest to ważna część: przedłużają ostrza na ramię, aby aktywować mięśnie przedniej szynami Serratus. Aby to zrobić, naciśnij przedramion do ściany i pomyśl o popychaniu górnej części pleców od ściany, utrzymując przedramion na ścianie. Lub pomyśl o przyniesieniu ramion z przodu.
4. Pociągnij klatkę piersiową, gdy dokręcisz mięśnie brzucha.
5. Utrzymanie tej przedłużonej pozycji, powoli przesuń ramiona w górę ściany, o ile można jechać.
6. Idź tylko w górę, o ile możesz utrzymać tę przedłużoną pozycję. Na początku może to być mały zakres ruchu.
7. Następnie przynieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ostrzeżenie

Jeśli masz ból barku i trudności podnosząc ramiona, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapiątką, aby zapewnić, że to ćwiczenie jest odpowiednie dla Ciebie. Nie należy czuć żadnego bólu z tym ćwiczeniem, więc jeśli to zrobisz, przestań to robić i porozmawiać z lekarzem.

Obejrzyj pełny samouczek

3 odmiany przesuwania ściennego Serratusa na dodatkowe wyzwanie

Po opanowaniu podstawowego zjeżdżalni Serratus Wall Slide, Wickham dzieli trzy odmiany, aby jeszcze dalsze wyzwanie dla silnej i stabilnej łopatki.

Reklama

1. Slajda Serratus Wall z wałkiem piankowym

Ta zmienność przesuwania ściennego wyzwacza mięśni serratusa, aby utrzymać rolkę pianki na miejscu na ścianie. Ponadto zapewnia dobrą wizualną do śledzenia, gdy pracujesz swoje ramiona w tym napowietrznym ruchu.

Region górny korpus

1. Stać przed ścianą.
2. Umieść przedramion na rolce pianowej na ścianie, z kciukami wskazującymi do tyłu.
3. Zacznij od ramion na kątach 90 stopni.
4. Przygotuj swój rdzeń i pomyśl o pociąganiu piątku w dół.
5. Rozłóż ostrza na ramię, pchając się do rolki piankowej.
6. Przewiń swoje przedramiona w górę iw dół wałka piankowego, utrzymując ciasne rdzeń, a przedramiona wciśnięta do rolki piankowej w ruchu.

Pokaż instrukcje

2. Slatus slajd z piłką medyczną

Po opanowaniu wałka piankowego, lekkoatlezyna będzie jeszcze bardziej rekrutować twojego rdzenia, ponieważ waga jest większa. To ćwiczenie działa również twój przednie Serratus w inny sposób, gdy ramiona są nieco bliższe razem niż w pozostałych ćwiczeniach.

Region górny korpus

1. Stać przed ścianą.
2. Umieść przedramiona na piłce lekarskiej na ścianie, z kciukami skierowanymi z tyłu.
3. Zacznij od ramion na kątach 90 stopni.
4. Dokręć rdzeń i pomyśl o wyciąganiu piątku w dół.
5. Rozłóż ostrza na ramię, pchając do leków.
6. Obróć przedramiona w górę iw dół na piłkę lekarską, utrzymując rdzeń mocno, a przedramiona wciśnięta do piłki w całym ruchu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ponieważ piłka lekarska dodaje więcej odporności na zjeżdżalnię ściany Serratus, zacznij od lekkiej medycyny piłkę i pracuj w górę.

3. Slajda Serratus Wall z oporami

Korzystanie z pasma oporu do slajdów ściennych Serratus to świetny sposób na budowanie większej siły w tym ważnym mięśniu. Umożliwia również monitorowanie postępów, ponieważ możesz używać różnych poziomów oporu, ponieważ stajesz się silniejszy.

Region górny korpus

1. Weź opór oporu i owinąć go wokół pleców i pętli każdego końca do kciuka.
2. Powinien siedzieć pod ostrzami na ramię w tylnej części i owinąć na początku przedramionym.
3. Umieść przedramiona przed ścianą na 90-stopniowe kąty, kciuki wskazujące.
4. Pchnij do ściany, aby rozpowszechniać swoje ostrza na ramię
5. Dokręć rdzeń i pomyśl o wyciąganiu piątku w dół.
6. Przesuń ramiona w górę iw dół ściany, trzymając ramiona wciśnięte w ścianę, a ostrza na ramię.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Unikaj używania pasma oporu, który jest zbyt ciężki z tym ćwiczeniem. Jeśli zespół jest zbyt ciężki, zrekompensujesz przy użyciu innych mięśni zamiast swojego przedniego Serratusa.

3 najlepsze wskazówki do przesuwania ściennego Serratus

Na pierwszy rzut oka zjeżdżalnia Serratus Wall Slide wygląda jak dość proste ćwiczenia. Ważne jest jednak, że utrzymujesz właściwy formularz, aby uzyskać wszystkie korzyści. Poniższe wskazówki zapewnią, że angażujesz się do przedniego Serratusa – w przeciwieństwie do innych mięśni ramionowych – więc twoje łopatki poruszają się w ich optymalnej pozycji.

1. Nie szczyń razem łopatek

„Największym kluczem z tym ćwiczeniem jest rozprzestrzenianie ostrzy barku jak najdalej od siebie, jak to możliwe”, mówi Wickham. „Osiągniesz to” rozprzestrzenianie się na ramię „, naciskając łokcie i przedramiona do ściany, przesuwając oba ostrza na ramię do przodu w miarę możliwości.”

Jeśli prawidłowo wykonujesz to ćwiczenie, nie powinno być kąpielowe w przestrzeni między wnętrzem łopatek.

2. Brace twój rdzeń

Ważne jest, aby dokręcić brzucha podczas wykonania przesuwania ścianki Serratus, aby utrzymać odpowiedni formularz.

„Trzymaj mięśnie rdzenia środkowego zaangażowane przez ciągnięcie klatki piersiowej w dół, co pomoże ograniczyć niskie plecy z łuku lub ostrzy na ramię ze spływu na zewnątrz”, mówi Wickham.

3. Zachowaj swój zakres ruchu mały

Może być kuszące, aby rozluźnić swoje ostrza na ramię i pozwól im spotkać się, zwłaszcza gdy przesuwasz głową ramion – ale pamiętaj, aby utrzymać je przedłużającymi się przez cały ruch. Jeśli trudno jest utrzymać przedłużenie ostrza na ramię, utrzymuj zasięg ruchu mały.

Przesuń tylko ramiona jak najdalej, jak możesz zachować tę pozycję bez bólu. Ponieważ twoja siła przednia Serratus poprawia, będziesz mógł przesunąć ręce wyższe.

4 Korzyści ślizgowe ściennego Serratus

1. Wzmacnia przedni Serratus

Serratus Enterior ma wiele miłości do tego ruchu, jeszcze bardziej niż robienie pompek. Szeroko cytowany stycznia 2007 r. Studium w Journiku ortopedycznej i sportowej terapii fizycznej stwierdzono, że Serratus przedni ślizganie ścianki wzmacnia mięśnie serratus przez większą gamę ruchu niż push-up z przeciąganiem ramienia.

Podczas gdy oba ćwiczenia wzmacniają przedłużenie Serratusa, ślady ścienne z przedłużeniem aktywują mięśnie, gdy ramiona są podwyższone do 90 stopni, a powyżej – które naśladuje funkcjonalny ruch osiągnięcia ramion.

2. Zapobiega impigresowi naramiennemu

Imping naramienny zdarza się, gdy mankiet rotatora pocierają kość w ramieniu zwanym Acromionem, powodując ból, gdy przesuwasz ramion, zgodnie z Kliniką Cleveland. Impingement występuje, gdy kompleks stawu ramionowego, w tym łopatka (ostrze ramienia), nie działa tak, jak powinno.

Na szczęście slajdy ścienne można pomóc wzmocnić te mięśnie, aby potraktować i zapobiec impigresie, dzięki czemu sprawiają, że ćwiczą ludzi z bólem barku, gdy ich ramiona są nad głową, Wickham mówi.

3. Zapobiega obrażeniom ramion

Zgodnie z badaniem w kwietniu 2021 r. W Journal Medycyny Sportowej , wzmocnienie Serratusa przedniego jest ważną częścią zapobiegania obrażeniom ramienia w sportowców, zwłaszcza tych, którzy robią napowietrzne ruchy jak graczy baseballowe, tenis gracze lub pływacy. Ci sportowcy często mają silny górny trapezus, który prowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej w kompleksie ramienia.

Te nierównowagi mięśni powodują, że nasze ciała kompensują inne sposoby (zwykle opierając się zbyt mocno na innych mięśniach), co prowadzi do zmniejszonego zakresu ruchu. Może to ostatecznie prowadzić do obrażeń nie tylko w ramieniu, ale także w łokciu.

Ale to nie jest ważne dla sportowców. Mięśnie serratus są niezbędne dla każdego ruchu napowietrznego – takie jak sięganie na górną półkę, ciągnąc koszulę nad głową lub wkład w walizkę w koszu górnym. Slajdy ścienne zapewnią, że ostrze ramion porusza się poprawnie w przypadku płynnego i bezbolego ruchu napowietrznego.

4. Poprawia mobilność barku

Silny przedni Serratus przedni w górę obraca łopatka, ruch, który jest potrzebny, aby móc przesunąć ramiona bez bólu.

„Posiadanie subpptymalnej aktywacji przedniej i wytrzymałości Serratusa będzie również odtworzyć w mobilność ramion, szczególnie z ostrzem na ramię obrót do góry, który ograniczy zgięcie barku (podnoszenie nad głową ramię) i / lub uprowadzenie ramion (podnoszenie ramienia do boku Overhead) – mówi Wickham.

„Zasadniczo oznacza to, że słabe aktywacja przednia Serratus może prowadzić do trudności z przynosząc głową ramię i z ćwiczeniami narzutów, takich jak prasa nad głową”.

5. Zapobiega skaklarnym skrzydle

„Znaki, które można mieć słabych mięśni przedniej serratus, obejmują skrzywiące się łopatek,” mówi Wickham. „Skrzydło do łopatek oznacza, że ​​wnętrze łopatek wystają na zewnątrz i nie pozostają naprężone przeciwko klatce 4.

Mięsień Serratus pomaga utrzymać nachylone łopatki nachylone (określane jako nachylenie tylne) i obraca go do góry, z których oba są potrzebne do ruchu napowietrznego. Jak poprawia się siła mięśni Serratus, rozpocznie ciągnięcie ostrza na ramię z powrotem do jego właściwego miejsca, więc nie jest już skrawaniem.

Nie jestem pewien, czy masz skapelek? Umieść palce w przestrzeni między wnętrzem ostrza na ramię a klatką piersiową. Czy możesz chwycić i przytrzymać wnętrze swojego ostrza na ramię? Ogólnie rzecz biorąc, tym większa ta luka jest słabsza i mniej stabilna, stabilne mięśnie przednie Serratus.

Jak robić wewnętrzne i zewnętrzne obracanie ramienia dla zdrowych ramion

przez Bojana Galic.

Jak zrobić obrót kręgosłupa T-kręgosłupa, aby rozciągnąć plecy i złagodzić ciasne ramiona

przez Greg Presto, CPT

Jak zrobić ramię przemieszcza ćwiczenia dla zdrowych, bez bólu

przez Greg Presto, CPT

Reklama