Jak zrobić piętę dotyk dla silniejszych i bardziej rzeźbionych ukośnych

Heel Dotyk Wzmacnia cały Cały rdzeń, ale konkretnie ukierunkowane na twoje obliques.image Credit: Morefit.eu Creative

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Wskazówki formy
• Wariacje

Crunches i deski mogą być nudne, a jeśli chcesz zbudować dobrze zaokrągloną siłę rdzenia, musisz wymieszać swoją rutynę za pomocą piętych dotyków, które specyficznie kierują się swoimi ukośnikami, aka Mięśnie przeciwm.

Reklama

Wzmocnienie obliczeń jest niezbędny do przeprowadzenia codziennych zadań, które obejmują obracanie się i wyginanie tułowia. Pomyśl: Pochylając się na bok, aby sięgnąć po coś. I to jest dokładny wzór ruchu, które pociągają się pociągami.

• Co to są obcasy? znane również jako ukośne kran, boczne obcasy dotknięcia lub alternatywne dotknięcia pięty, to ćwiczenie masy ciała, która polega na kłamaniu na plecach z kolanami bentami i bronią Po bokach i pochylając się na bok, aby dotknąć ręki do pięty.
• Co piąta dotyka pracy? „Pracują kilka twoich mięśni brzucha, w tym twoim poprzecznym brzucha, który jest najgłębszym mięśniami rdzeniowymi i jest super ważne dla ochrony kręgosłupa i organów wewnętrznych” – mówi Jonathan Jordan, certyfikowany osobisty trener i trener żywienia. „Uderzają również w górną i dolną ABS i odbytnicy brzucha – mięśni sześciopaku. W szczególności, że pięta dotyka celów skierowanych mięśni, które są odpowiedzialne za zginanie boczne”.
• Kto może zrobić to ćwiczenie? Ludzie wszystkich poziomów fitness, którzy chcą zbudować silny rdzeń, może zrobić piętory.

Reklama

Ostrzeżenie

Jeśli masz bóle pleców, ważne jest, aby ocenić przez profesjonalistę medyczną przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. „Mogą powiedzieć, które mięśnie są słabe i jakie ćwiczenia są najlepsze (i najbezpieczniejsze!) Dla twoich problemów” – mówi Jordan.

Jak zrobić piętę dotyków z odpowiednią formą

Powtórzenia maksymalnie 20 treningu ciała ciała

1. Leżeć na plecach z kolanami pochylonym, a stopy płasko na podłodze. Twoje stopy nie powinny być zbyt daleko lub zbyt blisko bioder; Około dwóch dłoni szerokości oprócz bioder jest dobrą odległość.
2. Wyprostuj swoje ramiona i umieść je po bokach, z palmami skierowanymi w górę.
3. Umowa swojego rdzenia i podnieś głowę i ramiona z ziemi.
4. Nie chrupiec, ale trzymaj szyję w linii z ciałem.
5. Powoli wyginaj się w prawo, dotykając prawej ręki do prawej piętę.
6. Pauza na sekundę lub dwie i powtórz po drugiej stronie.
7. Wykonaj 2 do 3 zestawów 20 powtórzeń alternatywnych piętów.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek

4 korzyści z ćwiczeniami dotykowymi

1. Wzmacnia twój rdzeń

Wykonywanie heel dotyków jest przede wszystkim ćwiczenie ABS. Skieruje się do twoich głównych mięśni rdzenia, w tym twoich poprzecznych brzucha, prostości brzucha i ukośne, które biegną po bokach tułowia.

Reklama

Twoje ukośne są ważne dla ruchów gięcia obrotowego i bocznego, więc wzmacnianie tych mięśni są ważne do przeprowadzenia codziennych czynności.

2. Może zapobiec niskim bólu pleców

Dzięki pięty dotyka, aby zbudować silny rdzeń, możesz również pomóc zapobiegać i zmniejszyć ból pleców. W rzeczywistości przegląd w styczniu 2017 r. W Journal of Athletic Training stwierdził, że ćwiczenia stabilności bazowej mogą pomóc zmniejszyć ból pleców bardziej niż ogólne ćwiczenia.

Reklama

„Tak wielu ludzi spędza większą część swoich dni siedzących i wpisując na urządzeniach z mniej niż idealną postawą, która prowadzi do słabych, dezaktywowanych mięśni rdzenia”, mówi Jordan. „Kiedy w końcu wstajemy i idziemy zajęcia, które kochamy, takie jak podnoszenie ciężarów, tenis, golf, a nawet pochylając się, by coś wybrać, możemy wywołać uszkodzenie kręgosłupa”.

Ćwiczenia, takie jak piętro, może pomóc w utrzymaniu rdzenia, dzięki czemu można wykonać codzienne czynności.

3. Poprawia elastyczność kręgosłupa

Dodatkowym bonusem ruchu bocznego w tym ćwiczeniu jest to, że poprawia elastyczność i mobilność w kręgosłupie.

Możesz stwierdzić, że po pierwszym wykonaniu tego ruchu możesz nie być w stanie dotknąć pięty – co może wynikać z powodu słabości rdzenia lub zmniejszonej elastyczności. Ponieważ oba te rzeczy poprawiają się, będziesz mógł dotknąć pięty z większą łatwością.

4. Nie wymaga sprzętu

Nie potrzebujesz dużo miejsca lub fantazyjnego sprzętu fitness, aby zrobić to ćwiczenie, więc możesz je zrobić w dowolnym miejscu.

W miarę przystosowania tego ruchu można utrzymać go przy użyciu hantli lub oporności oporowych, ale znowu, wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało i wygodne miejsce do leżenia na podłodze.

3 końcówki piętów dotykowych dla lepszych wyników

Aby uzyskać maksymalne korzyści ze szpilki, musisz upewnić się, że robisz je z odpowiednią formą. To dość prosty ruch, ale chcesz upewnić się, że nie obciążasz szyi i angażujesz swojego rdzenia przez cały ten ruch.

1. Podciągnij rdzeń – nie twoja szyja

„Upewnij się, że podnoszisz głowę i klatkę piersiową w kierunku sufitu w porównaniu z” chrupiącym „i zaokrąglenie w kierunku skrzyni” – mówi Jordan.

„Trzymaj kręgosłup piersiowy w położeniu neutralnym, a nawet w małym rozszerzeniu w porównaniu z zgięciem”, co oznacza wygięte wstecz do tyku a zaokrąglony do przodu. Zapewnia to, że używasz mięśni rdzeniowych, aby wykonać pracę i nie wyciągają szyi.

2. Zatrzymaj, jeśli czujesz ból

„Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w dolnej części pleców lub jakichkolwiek stawów, zatrzymaj się natychmiast” – mówi Jordan. „Wyglądają prosto, ale są one faktycznie zaawansowane. Zgłączenie boczne – zginanie boczne – i obrót mogą powszechnie powodować obrażenia (takie jak pęcherzyki) do noszonych, zagrożonych stawów kręgowych lub powodować skurcze mięśni.”

Zawsze ważne jest sprawdzenie u lekarza przed rozpoczęciem nowego programu do ćwiczeń. Jeśli coś nie jest odpowiednie, natychmiast zatrzymaj ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem przed ponownym uruchomieniem.

3. Poruszaj się powoli i celowo

– Zwolnij go

Poruszanie się powoli i z kontrolą oznacza, że ​​praca przychodzi z twoich ukośnych, a nie na szyi lub z tyłu.

„Nie stresuj się, jeśli nie możesz dotrzeć do pięty. Zacznij od szeregu ruchu, które działa dla Ciebie, a w czasie bezpiecznie będziesz się głębiej”, dodaje Jordan.

3 różne odmiany dotykowe na dodatkowe wyzwanie

Po opanowaniu podstawowej piętę, nadszedł czas, aby wyzwanie sobie. Jordan dzieli trzy odmiany dotykowe pięty, które dodatkowo wzmocnią rdzeń.

1. Dotyk pięty z dumbbells

Korzystanie z lekkich hantlów dodaje kolejną warstwę odporności na to ćwiczenie, dzięki czemu jest to trudniejsze, aby utrzymać rdzeń zakontraktowany i ramiona prosto i z ziemi.

Powtórzenia 20 partii ABS

1. Leżeć na plecach z kolanami pochylonym, a stopy płasko na podłodze. Twoje stopy nie powinny być zbyt daleko lub zbyt blisko bioder; Około dwóch dłoni szerokości oprócz bioder jest dobrą odległość.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, palmy skierowane do góry. Umieść ramiona prosto po bokach.
3. Umowa swojego rdzenia i podnieś głowę i ramiona z ziemi. Nie chrupiec, ale trzymaj szyję w linii z ciałem.
4. Powoli zginaj i sięgają w prawo, dotykając prawej ręki do prawej piętę.
5. Pauza na sekundę lub dwie i powtórz po drugiej stronie.
6. Wykonaj 2 do 3 zestawów 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zacznij od 3-funtowego hantle, pracując do hantli 5-funtowego, gdy można łatwo wykonać 20 powtórzeń z każdej strony. Nie idź ponad 10 funtów z tym ćwiczeniem.

2. Dotyk pięty z oporem oporowym

Ta różnorodność wyrównuje klasyczny ruch, uniemożliwiając rękę, aby dotknąć pięty. Zacznij od odporności na lekką i postęp w stosowaniu pożywki i ciężkiej odporności, ponieważ stajesz się silniejszy. Wystarczy upewnić się, że nadal robisz ćwiczenie odpowiednią formą.

Powtórzenia 20 partii ABS

1. Owiń pasmo oporu uchwytów wokół nogi stołu (lub innej stabilnej powierzchni) i leżeć na plecach, trzymając się każdej strony zespołu. Trzymaj kolana wygięte i twoje stopy płasko na podłodze.
2. Umieść ramiona prosto po bokach, trzymając mocno do zespołu.
3. Umowa swojego rdzenia i podnieś głowę i ramiona z ziemi.
4. Nie chrupiec, ale trzymaj szyję w linii z ciałem.
5. Powoli zginaj i sięgają w prawo, dotykając prawej ręki do prawej piętę.
6. Pauza na sekundę lub dwie i powtórz po drugiej stronie.
7. Wykonaj 2 do 3 zestawów 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

3. Deska Spider.

Deska pająka jest progresją piętra. Jest to bardziej zaawansowany ruch, ponieważ pracujesz przeciwko grawitacji, co dalsze wyzwania twojego rdzenia. Upewnij się, że trzymasz brondominals zakontraktowane przez cały ruch.

Powtórzenia 20 partii ABS

1. Zacznij w dearmm desce, spoczywając przed przedramy na ziemi z nogami prosto za tobą.
2. Utrzymuj rdzeń i twoje ciało w linii prostej. Nie pozwól, aby twoje biodra zwniosły się.
3. Zegnij prawy kolano i stuknij go do prawego łokcia. Rozszerz go z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie i dotknij lewego kolana do lewego łokcia.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama