Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych – takich jak bieganie dwa kilometry dziennie – może pomóc w utracie wagi, jeśli taki jest Państwa cel.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
Bieganie dwa kilometry dziennie może sprawić, że będzie pan sapał i dyszał, ale nie doprowadzi to do szybkiej utraty wagi. Ćwiczenia nie spalają tak wielu kalorii, jak mogłoby się wydawać; połączenie diety i ćwiczeń przyniesie więcej korzyści niż same ćwiczenia.
Wskazówka
Przy tempie pięciu mil na godzinę spala Pan/Pani od 192 do 284 kalorii podczas jednego treningu. Ponieważ trzeba spalić 3500 kalorii, aby stracić jeden funt masy ciała, potrzeba od 12 do 18 sesji, aby stracić jeden funt.
Bieganie dwie mile dziennie
Spalanie kalorii podczas biegu na dystansie dwóch mil zależy od wagi i tempa biegu. Jeśli osoba ważąca 125 funtów biega w tempie pięciu mil na godzinę, co oznacza 12-minutową milę, Harvard Health Publishing szacuje, że spali ona 480 kalorii na godzinę. W tym samym tempie osoba ważąca 185 funtów spali 710 kalorii na godzinę. Jeśli zatrzyma się Pan/Pani po przebiegnięciu dwóch mil, daje to od 192 do 284 kalorii spalonych podczas treningu.
Jeśli zwiększą Państwo tempo do sześciu mil na godzinę, osoba ważąca 125 funtów spali 600 kalorii na godzinę, a osoba ważąca 185 funtów spali 888 kalorii na godzinę. Spalanie kalorii na godzinę wzrasta do 750 na godzinę w przypadku osoby o wadze 125 funtów i 1110 na godzinę w przypadku osoby o wadze 185 funtów biegnącej osiem minut lub 7,5 mili na godzinę.
Jak schudnąć
Według Centers for Disease Control and Prevention, aby zrzucić jeden kilogram, należy spalić 3500 kalorii. Jeśli nie zmieni Pan/Pani swojej diety i będzie biegać dwie mile dziennie w tempie pięciu mil na godzinę, spadek wagi o jeden funt zajmie od 12 do 18 dni. Jeśli ograniczy Pan/Pani dietę o 300 kalorii dziennie i będzie biegać te dwie mile, może Pan/Pani stracić kilogram tygodniowo.
Można również zwiększyć tempo utraty wagi, wprowadzając niewielkie zmiany w celu zwiększenia poziomu codziennej aktywności. Jeśli mieszka Pan/Pani w pobliżu miejsca, w którym robi Pan/Pani zakupy lub pracuje, proszę spróbować chodzić pieszo zamiast jeździć samochodem lub parkować na drugim końcu parkingu. Proszę wybierać schody zamiast windy lub schodów ruchomych. Jeśli oglądanie telewizji jest częścią Pana/Pani codziennej rutyny, proszę spróbować ćwiczyć lub rozciągać się podczas oglądania ulubionych programów.
Dostosowanie diety
Rozpoczynając program ćwiczeń, należy upewnić się, że nie zwiększy Pani spożycia kalorii i nie zniweluje korzyści płynących z utraty wagi. Zgodnie z ogólnymi wytycznymi, kobiety w wieku od 30 do 50 lat potrzebują około 1800 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, podczas gdy mężczyźni w tej samej grupie wiekowej potrzebują 2200 kalorii, radzi Medline Plus.
Czytaj więcej: Czy lepiej jeść przed czy po bieganiu?
Proszę ograniczyć kalorie w diecie, aby zwiększyć tempo utraty wagi. Zmieniając swoją dietę, proszę starać się wprowadzać małe, trwałe zmiany, a nie próbować stosować gwałtownej diety odchudzającej. Proszę prowadzić dzienniczek żywieniowy, aby rozpoznać niezdrowe nawyki żywieniowe, takie jak pomijanie posiłków, ciągłe jedzenie deserów lub spożywanie zbyt wielu przekąsek.
Następnie proszę zastąpić niezdrowe nawyki zdrowymi. Na przykład, proszę planować posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że dokonują Państwo zdrowych wyborów. Proszę usunąć z domu słodycze i desery, aby zmniejszyć pokusę ich zjedzenia. Proszę jeść powoli i przestać jeść, gdy poczuje się Pan(i) usatysfakcjonowany(a), nawet jeśli nie posprzątał(a) Pan(i) talerza.