Każda dieta, w której jesz mniej niż 1200 kalorii, jest dietą bardzo niskokaloryczną i niesie ze sobą ryzyko dla Twojej wagi i zdrowia. Źródło zdjęcia: asiandelight / iStock / GettyImages
Chcesz schudnąć dużo – i to szybko? Możesz ulec pokusie drastycznego ograniczenia spożycia kalorii. Ale zejście zbyt nisko nie jest dobre dla twojego ciała i może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek.
Kalorie to oczywiście energia, którą czerpiemy z pożywienia. Twoje ciało potrzebuje ich do funkcjonowania, ale przyjmowanie zbyt wielu może ostatecznie spowodować wzrost wagi. Z drugiej strony cięcie jest kluczowym krokiem w kierunku obniżenia wagi. Kiedy przyjmujesz mniej kalorii niż organizm potrzebuje na energię, jest on zmuszony nadrobić różnicę poprzez spalanie nagromadzonego tłuszczu. Według Kliniki Mayo z biegiem czasu sumuje się to do utraty kilogramów.
Reklama
Jest jednak słodki punkt. Podczas gdy umiarkowana ilość kalorii może prowadzić do zdrowej, zrównoważonej utraty wagi, diety bardzo niskokaloryczne mogą powodować kiepskie samopoczucie i zagrażać zdrowiu. Nie są też najlepsi w pomaganiu ci w utracie wagi na dłuższą metę.
Więc jak nisko jest zbyt nisko i co może się stać, gdy spadniesz poniżej tego progu? Oto wady ekstremalnie niskokalorycznych diet oraz sposoby na trwałe odchudzanie i dobre samopoczucie.
Co jest uważane za dietę niskokaloryczną?
Zgodnie z Harvard Health Publishing, ogólnie zaleca się, aby osoby, którym przypisano kobietę przy urodzeniu, unikały spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie, a osoby, którym przypisano mężczyznę przy urodzeniu, unikały spożywania mniej niż 1500 kalorii dziennie, gdy starają się schudnąć. Przyjmowanie przynajmniej takiej ilości kalorii pomaga zmniejszyć ryzyko niedoboru składników odżywczych i potencjalnych problemów zdrowotnych, które mogą wynikać ze zbyt małego spożycia.
Reklama
Eksperci tacy jak dr Lisa Young, RDN, autorka książki Finally Full, Last Slim i adiunkt na Uniwersytecie Nowojorskim, zgadzają się z tym. „Radzę, aby ludzie nie jedli mniej niż 1200 kalorii” – mówi.
To powiedziawszy, w niektórych przypadkach warto jeść mniej. Według National Institutes of Health (NIH) diety bardzo niskokaloryczne lub to, co eksperci od odchudzania nazywają dietami VLC lub VLCD, w skrócie obejmują spożywanie mniej niż 800 kalorii dziennie. Zwykle są przeznaczone tylko dla osób z bardzo wysokim wskaźnikiem masy ciała, które doświadczają plateau utraty wagi (co oznacza, że ich utrata wagi została zatrzymana).
Reklama
VLCD to często diety płynne opracowane przez ekspertów w celu zapewnienia maksymalnego odżywiania przy minimalnej ilości kalorii. Mają być używane tylko przez krótki czas i muszą być nadzorowane przez lekarza, aby upewnić się, że są wykonywane bezpiecznie, mówi NIH. Nie powinieneś próbować diety bardzo niskokalorycznej bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Czy diety niskokaloryczne działają na utratę wagi?
Tylko dlatego, że dieta pomaga schudnąć, nie oznacza, że jest zdrowa. Źródło zdjęcia: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Chociaż eksperci generalnie zalecają rezygnację z diet, które spadają poniżej 1200 kalorii, wciąż istnieje wiele planów, które zachęcają do jedzenia mniej. Diety takie jak dieta Optifast, dieta kapuśniak, niskokaloryczna dieta ketonowa lub plany diet o 1000 kalorii, które znajdziesz w Internecie, mogą obiecać szybkie rezultaty.
Reklama
Ale plany żywieniowe, które zalecają spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, mają tendencję do wpadania w drastyczną dietę. Innymi słowy, mogą pomóc ci schudnąć w krótkim okresie, ale nie są trwałe.
„Jedzenie jest paliwem i daje energię” – wyjaśnia Young. „Kiedy jesz za mało, jesteś głodny i zmęczony i nie masz energii, aby wykonywać wymagane zadania”.
W rzeczywistości, według Narodowego Instytutu Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek (NIDDK) osoby stosujące dietę awaryjną mają trudności z utrzymaniem utraty wagi w dłuższej perspektywie. Co, jeśli się nad tym zastanowić, ma sens. Jeśli zawsze jesteś głodny i zmęczony niejedzeniem wystarczająco dużo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w końcu porzucisz dietę i zaczniesz jeść więcej kalorii. A kiedy tak się stanie, możesz odzyskać utraconą wagę.
Co do VLCD? Mogą pomóc osobom z ciężką otyłością szybko schudnąć. Według Encyclopedia of Applied Physiology przestrzeganie bardzo niskokalorycznej diety może pomóc osobie z otyłością stracić nawet 25% masy ciała w ciągu 16 tygodni. Ale znowu, te ogromne straty nie zawsze są trwałe, a wiele osób zmaga się z odzyskaniem wagi po zakończeniu VLCD.
9 zagrożeń dla zdrowia związanych z dietami niskokalorycznymi
Diety niskokaloryczne są nie tylko trudne do utrzymania. Mogą faktycznie przeszkodzić w trwałej utracie wagi, a nawet prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Obejmują one:
1. Spowolniony metabolizm
Według Academy of Nutrition and Dietetics (AND) przyjmowanie zbyt małej ilości kalorii może wprowadzić organizm w tryb przetrwania, w którym faktycznie spowalnia spalanie kalorii, aby utrzymać się na dowolnej ilości tkanki tłuszczowej.
To może utrudnić utratę wagi – a z biegiem czasu naraża cię nawet na ryzyko przybrania wagi, mówi Young. „Jeśli ktoś nadal przestrzega niskokalorycznych lub restrykcyjnych diet, sytuacja się pogarsza, a Twój metabolizm może pozostać spowolniony” – mówi.
2. Zmęczenie i zawroty głowy
Organizm wykorzystuje kalorie z pożywienia na energię do wykonywania podstawowych funkcji, od oddychania, przez trawienie pożywienia, po pompowanie krwi. Więc jeśli konsekwentnie przyjmujesz znacznie mniej niż potrzebujesz, prawdopodobnie zaczniesz czuć się trochę słaby lub wyczerpany.
Możesz również odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie, ponieważ niedostateczne jedzenie może prowadzić do odwodnienia i niskiego poziomu cukru we krwi.
3. Niska energia do ćwiczeń
Jeśli twoje ciało ledwo ma wystarczającą ilość energii do podstawowych funkcji, prawdopodobnie będzie ci trudno przejść przez trening. Drastyczne cięcia kalorii sygnalizują zmiany hormonalne, które zachęcają organizm do maksymalnego ograniczania wydatkowania energii, mówi ekspert ds. żywienia Georgie Fear, RD, autorka Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
Nawet jeśli skończysz sesję pocenia się, twoje ciało będzie walczyło o utrzymanie jak największej ilości kalorii, zamiast spalać je na energię jak zwykle. Zbyt niskie cięcie kalorii w rzeczywistości zmusza mięśnie do większej wydajności, „co oznacza, że Twój ruch spala mniej kalorii niż w przypadku równowagi energetycznej” – wyjaśnia Fear.
4. Utrata mięśni
Kiedy organizm otrzymuje mniej kalorii niż potrzebuje, nadrabia różnicę, pobierając dodatkową energię ze zgromadzonego tłuszczu (forma ketozy). Problem? Może również pobierać energię z tkanki mięśniowej.
„Hormony, które sygnalizują rozkład komórkom tłuszczowym, działają również na komórki mięśniowe” – wyjaśnia Fear. „Komórki mięśniowe otrzymują również sygnał, aby uwolnić energię, rozkładając i uwalniając energię z przechowywanego w nich białka”.
Utrata masy mięśniowej nie jest ogólnie dobra, ale jest to szczególnie zła wiadomość, jeśli próbujesz schudnąć lub nawet utrzymać utratę wagi, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz (czyli wspomagają zdrowy metabolizm).
5. Niedobory żywieniowe
Kiedy przyjmujesz kalorie, przyjmujesz również składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik, zgodnie z AND. Bardzo niskie ograniczenie kalorii utrudnia uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, przygotowując grunt pod możliwe niedobory, które mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Na przykład brak wystarczającej ilości wapnia z czasem może zwiększyć ryzyko osteoporozy i złamań biodra, zgodnie z AND.
6. Kamienie żółciowe
Kamienie żółciowe to utwardzone złogi żółci, które tworzą się w woreczku żółciowym. Według Kliniki Mayo nie zawsze powodują objawy, ale mogą być bolesne, a jedynym sposobem ich leczenia jest ich chirurgiczne usunięcie.
Kamienie żółciowe są bardziej prawdopodobne, gdy ktoś bardzo szybko schudnie, jak na diecie niskokalorycznej. Eksperci nie do końca rozumieją dlaczego, ale wydaje się, że szybka utrata wagi powoduje zmiany w sposobie, w jaki organizm metabolizuje tłuszcz, co może wyzwalać te kamienie, zgodnie z Obesity Action Coalition.
7. Nudności
Wielu z nas kojarzy uczucie mdłości z przejadaniem się, ale może się to również zdarzyć, gdy nie jesz wystarczająco. Kwas może gromadzić się w pustym żołądku, co może wywoływać uczucie mdłości. do International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
Nudności są również częstym skutkiem ubocznym kamieni żółciowych. Z biegiem czasu, według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), pewne niedobory żywieniowe – takie jak zbyt mała ilość witaminy B12 – mogą wpływać na przewód pokarmowy i powodować mdłości.
8. Zaparcie lub biegunka
Podobnie jak nudności, istnieje wiele powodów, dla których diety niskokaloryczne mogą powodować problemy w dziale kupowania. Według Kliniki Mayo spożywanie zbyt małej ilości błonnika lub brak wystarczającej ilości płynów może prowadzić do zaparć. A brak witamin, takich jak B12, może prowadzić do zaparć lub biegunki, zauważa NHLBI.
9. Niezrównoważona utrata wagi
Większość ludzi ma trudności z długotrwałym trzymaniem się niskokalorycznej diety. Na przykład dieta 700 kalorii dziennie jest zbyt restrykcyjna, aby za nią nadążyć.
„Połączenie fizycznego dyskomfortu, konieczności używania dużej powściągliwości, aby oprzeć się jedzeniu i pomijania ulubionych potraw, to koszty, które większość ludzi nie chce płacić prędzej czy później” – mówi Fear.
A kiedy zrezygnujesz z restrykcyjnej diety i zaczniesz przyjmować więcej kalorii, istnieje duże prawdopodobieństwo, że waga, którą straciłeś, wróci.
Powiązane czytanie
67 statystyk dotyczących utraty wagi, które powinieneś wiedzieć
Jak obliczyć kalorie potrzebne do utraty wagi
Według Kliniki Mayo ludzie, którzy próbują schudnąć, powinni spożywać około 500 kalorii mniej dziennie. (Tak długo, jak nie oznacza to, że nie spadniesz poniżej minimalnego poziomu kalorii.) To spowoduje utratę około 1 funta tygodniowo.
Wyniki nie będą tak szybkie ani dramatyczne, jak w przypadku diety awaryjnej, ale powolne i stałe podejście zwiększy Twoje szanse na utrzymanie wagi na dłuższą metę i utrzymanie zdrowia w nienaruszonym stanie, gdy jesteś na to.
Nie wiesz, ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć? Możesz dokładnie obliczyć, czego potrzebuje twoje ciało, mierząc kilka kluczowych liczb. Należą do nich:
- Tempo metabolizmu spoczynkowego lub RMR, liczba kalorii spalanych przez organizm w celu wykonywania podstawowych funkcji, gdy całkowicie odpoczywasz.
- Całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE, całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm danego dnia, w tym podczas odpoczynku, aktywności fizycznej lub jedzenia lub trawienia pokarmu.
Liczby te są oparte na takich czynnikach, jak wzrost, waga, wiek i płeć, a także dzienny poziom aktywności. Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę, możesz odjąć 500, aby uzyskać kalorie podczas odchudzania.
Aby ułatwić sobie sprawę, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii, takiego jak aplikacja MyPlate na morefit.eu, który zrobi obliczenia za Ciebie.
Zdrowe diety do wypróbowania zamiast VLCD
Dieta śródziemnomorska może pomóc w utracie wagi i może również poprawić ogólny stan zdrowia. Źródło zdjęcia: Zdjęcie: Sherry Galey / Moment / GettyImages
Najbardziej zrównoważone diety zapewniające skuteczne odchudzanie obejmują co najmniej 1200 kalorii dziennie, kładą nacisk na różnorodne pożywne pokarmy i nie ograniczają określonych pokarmów.
„Ważne jest, aby zachować równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu i nie unikać konkretnego składnika odżywczego, ponieważ jest to modne” – mówi Young. (Patrzymy na ciebie, niskokaloryczna dieta ketogeniczna.)
Strach zaleca skupienie się na małych sposobach ograniczenia spożycia kalorii, które nie pozostawiają poczucia niedostatku. „Pomyśl o zwiększeniu warzyw i zmniejszeniu ilości makaronu w swoim ulubionym daniu lub wybieraniu chudszych kawałków mięsa zamiast grubszych” – mówi. „Zgodność z niewielkim deficytem przez kilka miesięcy powoduje większą utratę wagi niż duży deficyt kalorii przez kilka dni tu czy tam”.
Jeśli uważasz, że konkretna dieta pomoże ci pozostać na dobrej drodze, rozważ plan żywieniowy oparty na roślinach, taki jak dieta śródziemnomorska lub plan żywieniowy DASH. Oba kładą nacisk na owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka oraz zachęcają do ograniczania ilości tłuszczów nasyconych i cukru (ale żadne z nich nie musi być całkowicie zabronione).
Plany takie jak DASH lub dieta Med mogą być nie tylko satysfakcjonujące i łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie, ale mają również udokumentowane osiągnięcia, jeśli chodzi o lepsze zdrowie. Według NIH dieta DASH w połączeniu z ćwiczeniami może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w osiągnięciu zdrowszej wagi. A przegląd z 2016 r. w The American Journal of Medicine wykazał, że diety w stylu śródziemnomorskim są tak samo skuteczne, jak bardziej drastyczne diety odchudzające, pomagając ludziom zrzucić średnio 22 funty rocznie.
Dolna linia
Diety poniżej 1200 kalorii generalnie nie są dobrą opcją na odchudzanie: są trudne do utrzymania i mogą mieć konsekwencje zdrowotne.
Schudniesz w zdrowszy sposób, eliminując około 500 kalorii z codziennej diety i dążąc do utraty 1 funta tygodniowo.
Jeśli masz otyłość i uważasz, że dieta bardzo niskokaloryczna może pomóc Ci schudnąć, porozmawiaj z lekarzem, aby opracować nadzorowany medycznie plan, który będzie zarówno kompletny pod względem odżywczym, jak i bezpieczny.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart firmy morefit.eu.
Reklama