Chcesz dobrze wiedzieć? Czy te 10 rozciąga się każdego dnia na lepszą postawę

Najlepsze odcinki do lepszej postawy rozluźnić i złagodzić ból w kręgosłupie, klatce piersiowej, szyi i back.Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Jeśli usiądziesz przez cały dzień, prawdopodobnie zauważyłeś, że nie czuje się świetnie. Chociaż może być niemożliwe, aby uniknąć większości dnia, dodając niektóre odcinki, aby uzyskać lepszą postawę w codzienną rutynę, może zapewnić kręgosłup, klatkę piersiową, szyję i pleców.

Reklama

Kiedy do niego sprowadza się, posiadanie dobrej postawy naprawdę chodzi o umieszczenie ciała w odpowiednich pozycjach, które utrzymują go w dobrym stanie.

„Nasze ciała są stworzone, aby być w różnych stanowiskach – na długie czasy trwania i krótkich czasów czasowych” Megan-Marie Delegas, DPT, fizjoterapeuta i założyciel Megan-Marie PT, mówi morefit.eu. „Lepszy sposób na [Pomyśl o postawie] jest to, że jest to, że są bardziej optymalne i mniej optymalne pozycje, nasze ciała mogą znajdować się na pewne cele”.

Reklama

Dolna linia: Im więcej utrzymujesz swoje ciało poruszające się przez pełną gamę ruchu, tym więcej mobilny zostaniesz od lat.

10 najlepszych odcinków do postawy

Poniżej delegas dzieli 10 najlepszych odcinków do lepszej postawy. Wszyscy koncentrują się na delikatnie przenosząc kręgosłup i wspieranie stawów (jak twoje biodra) sposób, w jaki są przeznaczone do poruszania się i otwierania często ciasnych obszarów, takich jak klatka piersiowa (pecs) i pleców.

Reklama

Aby uzyskać największą korzyść, czy ta lepsza postawa rozciąga się wraz z ćwiczeniami opartymi na siłę dwa lub trzy razy w tygodniu, mówi Delegas.

Ostrzeżenie

Nie przesuwaj się przez ból. Zatrzymaj, jeśli żaden dyskomfort zaczyna się podczas rozciągania lub pogarsza się, gdy przechodzisz przez poniższe powtórzenia, mówi Delegas.

1. Kot-krowa

Ten klasyczny odcinek jest świetny – i ogólnie bezpieczny – sposób na zginanie i wyginanie kręgosłupa.

Reklama

„Ponieważ jest to ruch oparty na podłodze, istnieje wiele stabilności pod ciałem, aby umożliwić osobę do swobodnego przesuwania kręgosłupa” – mówi Delegas. Jest to dobre, gdy twoje plecy są sztywne lub jeśli chcesz rozgrzać kręgosłup na cały dzień.

Reps 10Type elastyczność rozciągania

1. Zacznij od wszystkich czwórek z nadgarstkami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Na wdychaniu, upuść brzuch w stronę podłogi, gdy łukasz plecy i odchylić głowę.
3. Na wydechu, zaokrąglij się do pulpit do sufitu i podłączyć podbródek pod.
4. Powoli powtórz ten wzór tam iz powrotem na każdym wdychaniu i wydechu.
5. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku. Zapraszamy do trzymania każdej pozycji przez trochę dłużej, jeśli potrzebujesz więcej odcinka.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Wyobraź sobie, że przenoszenie każdego kręgu, po jednym na raz, podczas robienia tego ruchu” Delegas mówi. Takie podejście pomoże Ci stworzyć połączenie umysłowe – i uzyskać więcej w melodii, w jaki sposób twoje ciało jest uczucie i czego potrzebuje.

2. Obrotowy obrót do kręgosłupa

Kolejny dobry, gdy czujesz napięcie na szyi lub w połowie, oto zmodyfikowana wersja klasycznego odcinka obrotów T-kręgosłupa.

„[Rotacja kręgosłupa] nie jest ruchem, w którym często wchodzimy, więc wspaniale jest umieścić to w praktyce ruchu osoby” – mówi Delegas. „To również otwiera i rozciąga pecs na górnym ramieniu”.

Reps 10Type elastyczność rozciągania

1. Połóż się na boku kolanami pochylonym w 90 stopniach i ułożone przed twoim ciałem.
2. Rozszerz swoje ramiona na bok wzdłuż podłogi, umieszczając górne ramię na dolnym ramieniu. To jest pozycja wyjściowa.
3. Powoli rozszerz swoje górne ramię nad głową i otwórz go do przeciwnej strony, obracając kręgosłup wraz z ramieniem. Trzymaj biodra, nogi i tyłek na miejscu przez cały czas.
4. Zakreśl rękę z powrotem na nogi, aby zwrócić go do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku. W przypadku głębszego statycznego rozciągnięcia przytrzymaj otwarte położenie na dłużej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• „Upewnij się, że kolana są przynajmniej wysokości biodrowej” – mówi Delegas. Zapewnia to obrót dzieje się z połowy pleców, żeber i szyi. ”
• Postępuj zgodnie ze swoimi oczami. To daje ci też małą szyję.
• „Spróbuj wziąć głębokich oddechów podczas tego ruchu, ponieważ jest to świetny sposób na rozszerzenie żeber jeszcze więcej”, mówi Delegas.

3. Stretch modlitwy

Jednym z najlepszych odcinków na lepszą postawę, przeniesienie się do twoich LAT, które są dużymi mięśniami, które spełniają każdą stronę pleców. Rozciąga również swoje ramiona górne (triceps) i pecs i dotknij w mobilności kręgosłupa.

Reps 10Type elastyczność rozciągania

1. Zacznij od wszystkich czwórek z nadgarstkami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Powoli chodź ręce przed tobą, aż będziesz mógł zgiąć łokci i umieścić przedramiona na podłodze.
3. Wtedy, chodź ręce dalej, aż czoło nie może odpocząć na podłodze, a odczuwasz odcinek w swoich Latach. Powinieneś być w pozycji podobnej do pozatu dziecka, z wyjątkiem, że tyłek wskazuje na sufit.
4. Zapiąć ręce razem i zgnij łokcie, aby zabrać ręce w stronę swojej szyi.
5. Pauza na chwilę.
6. Rozszerz swoje łokcie ponownie, aby przywrócić ręce do podłogi.
7. Powtórz przez 10 powtórzeń. Dla głębszego statycznego rozciągnięcia przytrzymaj każdą pozycję dłużej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• Jeśli nie możesz dostać się do pozycji bez łuku pleców, spróbuj umieścić łokcie lub ręce na bloki jogi.
• Trzymaj swój tyłek wysoko.

4. Pies stojący w dół

Ogólnokwiatowa pozycja w dół psa pomaga otworzyć w połowie z powrotem do rozszerzenia, mówi Delegas. Poczujesz się także rozciąganie w swoich ludziach i tyłu ramion.

Reps 10Type elastyczność rozciągania

1. Zacznij od wszystkich czwórek, a następnie wsuń swoje palce i podnieś biodra, prostując nogi.
2. Narysuj swoje ramiona w dół kręgosłupa od uszu.
3. Wydłużyć kręgosłup i przedłużyć tylne nogi tylko w miarę jak pozwolić twoje ścięgna.
4. W zależności od elastyczności, przynieś swoje obciążenia w kierunku mat lub pobyt na kule stóp na kolanach zgiętych.
5. Po kilku oddechach przynieś kolana do ziemi.
6. Cel 10 powtórzeń. Lub, bądź wolny, aby utrzymać pozycję, jeśli wolisz statyczne odcinek.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• „Skup się na odsuwaniu się od podłogi rękami i dostaniesz mostek (kości na środku skrzyni) przez ramiona, a stara się zdobyć nogi prosto lub odbijając się przez ramiona,” mówi Delegas.
• Upewnij się, że równomiernie umieścił wagę do obu rąk.
• Trzymaj kolana wygięte, jeśli chcesz. Gdy twoje ścięgno stają się bardziej elastyczne, możesz zacząć wyprostować ich coraz bardziej.

5. Okrąg szyi

Robiąc kręgi, rozciągniesz szyję w każdym kierunku: zgięcie (wskazując podbródek w kierunku skrzyni), przedłużenie (wskazując podbródek w kierunku sufitu), boczne zginanie i rotacji, mówi Delegas.

Jeśli szyja czuje się sztywna, albo jeśli właśnie siedziałeś, zgarbiłem się na komputerze przez długi czas i wiesz, że sztywność szyi jest prawdopodobna w twojej przyszłości, ten odcinek może pomóc.

Reps 5Type elastyczność rozciągania

1. Usiądź pionowe z skrzyżowanymi nogami. Usiądź wysokie ze swobodnymi ramionami, a rdzeń zaangażowany.
2. Odpocznij ręce na kolanach.
3. Włóż podbródek w kierunku skrzyni. Powoli zakreśl szyję w prawo, tył, w lewo, a następnie ponownie do przodu.
4. Odwróć kierunki i powtórz.
5. Wykonaj 5 kół w każdym kierunku.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• Pomyśl o zrobieniu największego kręgu brodą, przesuwając każdego kręgi pojedynczo na raz, Delegas mówi.
• Twoja szyja może trochę skurczać, jeśli nigdy wcześniej tego nie zrobiłeś, czy jeśli jesteś szczególnie ciasny. Idź powoli i nie wymuszaj pozycji, która czuje się zbyt niewygodna.

6. Koło piersiowe.

Kręgosłup piersiowy, znany również jako w połowie pleców, może być trudny do rozciągania, ponieważ duża część składa się z piątki.

Przytulanie siebie pomaga trzymać cię przed przeniesieniem ramion, aby naprawdę można skupić się na kręgosłupie, Delegas mówi. „Pomaga to stworzyć świadomość i małe pojedyncze ruchy w tej dziedzinie ciała”.

Reps 5Type elastyczność rozciągania

1. Rozpocznij klęczenie za pomocą pleców prostych i wysokich, odprężonych ramionami, a rdzeń zaangażowany.
2. Owiń swoje ramiona wokół swojego ciała, aby się „przytulić”.
3. Powoli wyginaj się do przodu od połowy pleców.
4. Okrąg w prawo, a następnie tył, rozszerzając w połowie.
5. Następnie koło w lewo przed powrotem do centrum.
6. Powtórz w drugim kierunku.
7. Wykonaj 5 kół w każdym kierunku.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• Jeśli nie możesz się przytulić, trzymaj dużą (i lekką) piłkę medyczną w klatce piersiowej i zawiń swoje ramiona wokół tego.
• Ruch powinien być mały. Skoncentruj się na pozwalając, aby środkowy kręgosłup zainicjował cały ruch, mówi Delegas.
• Ponownie możesz trochę skurczać, jeśli nigdy wcześniej tego nie zrobiłeś, albo jeśli jesteś szczególnie ciasny. Idź powoli i nie wymuszaj pozycji, która czuje się zbyt niewygodna.

7. Most Glute z głębokim oddychaniem

Most glute znany jest z możliwości butów i bioder, ale jest również pomocna, aby promować dobrą postawę – zwłaszcza po sparowaniu z głębokim oddychaniem.

„Deep oddech jest częścią dobrej postawy pionowej” – mówi Delegas. „Koordynowanie go z ruchem, który angażuje biodra, jest dwuwymiarowym sposobem uzyskania dolnej części ciała i rdzenia, które są dodatkowe dla zdrowej postawy”.

Rozciąganie bioder za pomocą tego ruchu może również pomóc złagodzić napięcie i oswoić energię nerwową, gdy czujesz się zestresowany.

Reps 5Type [„Elastyczność”, „Siła”] Rozciąganie aktywności

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stóp płaski na ziemi i kolana wygięte.
2. Wdychaj głęboko.
3. Na wydechu, ściśnij poślizg, naciśnij do piętach i napędzaj biodra w kierunku sufitu.
4. Naciśnij większość powietrza w płucach i zaangażuj mięśnie rdzenia.
5. Podnieś biodra, aż twoje ciało stanowi przekątną linię z kolan do bioder do ramion.
6. Pauza tutaj przez chwilę.
7. Odwróć ruch, aby dostać biodra z powrotem na ziemię.
8. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas oddychania pomyśl o wypełnieniu się powietrzem z dołu do góry, mówi Delegas. „Wyobraź sobie rozszerzenie klatki piersiowej we wszystkich kierunkach, z przodu do tyłu, bok-boku i [wokół]. Podczas oddychania przez ćwiczenia usta, przyciągnij swój brzuch do kręgosłupa, a następnie podnieś tyłek, popychając stopy. ”

8. Squinx Squeeze.

Sfinks jest rozciąganiem, który rozszerza kręgosłup i delikatnie rozciąga się w połowie pleców. Dodanie podnoszenia na górze sprzęga mięśnie wokół łopatek, które są krytyczne dla zdrowej postawy, mówi Delegas. Będziesz także czuć miły rozciągliwość na piersi i w twoich brzuchach.

Reps 5Type [„Elastyczność”, „Siła”] Rozciąganie aktywności

1. Połóż się na brzuchu na macie, ze swoimi nogami prosto za tobą i razem (lub rozdzieleniem hip-szerokości) i palce.
2. Zegnij łokcie i umieść palmy na podłodze pod ramionami.
3. Gdy wdychasz, naciśnij ręce do podłogi i użyj mięśni pleców, aby podnieść głowę i klatkę piersiową z podłogi.
4. Włącza rdzeń i pośladki przez cały ruch, aby utrzymać ciało stabilne, a miednica wciśnięta do podłogi. Trzymaj szyję w neutralnym wyrównaniu przez cały czas, ze spojrzeniem na podłodze kilka cali przed sobą.
5. Z twoją klatką piersiową podnieś ręce z podłogi i ścisnąć swoje ostrza na ramię.
6. Umieść ręce z powrotem na podłodze pod ramionami.
7. Powoli obniż swoją klatkę piersiową do podłogi.
8. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli ściskanie jest za dużo, wyjmij go i przytrzymaj pozycję podwyższoną klatkę piersiową przez 30 do 60 sekund.

9. Klęczenie

„Jest to bardziej aktywny odcinek do pełnej szyi i rotacji,” mówi Delegas. „Aktywnie to również rozciąga swoje piersiowe i angażuje mięśnie ostrzy na ramię, które obsługują lepszą postawę”.

Reps 5Type elastyczność rozciągania

1. Wejdź do połowy klęczącej pozycji – twoja przednia kolana pochylona z uda równoległym do podłogi i tylnej kolana wygięte z goleniem wzdłuż podłogi.
2. Trzymaj ramiona prosto przed sobą na wysokości ramion. Włóż swoją miednicę pod troską i zaangażuj cały swój rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
3. Powoli ciągnij tę samą ramię, co do przodu, z powrotem do twojej klatki piersiowej i ramienia, a potem w kierunku ściany za tobą. Gdy przesuwasz ramię, otwórz skrzynię i przekręć tułów.
4. Pauza na chwilę, a następnie przywróć ramię do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• Upewnij się, że obracasz się w stronę nogi, która jest naprzód.
• „Podążaj za swoim ruchomym ramieniem oczami, aby zdobyć szyję, aby poruszać się w pełnej rotacji,” mówi, że Delegas.

10. Stretch rybny

Rozważ ten rozciągliwość, aby uzyskać lepszą postawę dodatkowe wyzwanie. „Tworzy duży odcinek z przodu szyi i dostaje w połowie powrotem do odpoczynku w pozycji otwartej i rozszerzonej” – mówi Delegas.

Zaleca to, jeśli czujesz szczęk lub napięcie szyi, doświadczając środków w połowach lub szczelności w klatce piersiowej lub napięciu napięcia.

Czas 2 mintype elastyczność rozciągania

1. Usiądź na podłodze dzięki kolanom wygiętym i stóp płaski na podłodze.
2. Umieść ręce, Palms w dół, pod biodami.
3. Powoli zginaj łokcie i zniżki na przedramiona.
4. Naciśnij klatkę piersiową i łudzić pleców, aby twoja głowa była za tobą w spokojnej pozycji, wisząc na podłogę. Nie zapomnij nawiązać oddychania
5. Rozszerz jedną nogę na raz, aż oboje są proste przed tobą.
6. Trzymaj się tak długo, jak bardzo czuje się dobrze, do 2 minut, o ile nie doświadczysz bólu pleców, mrowienia lub zawroty głowy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

• Jeśli pozycja się nie dzieje, nie zmuszaj tego.
• Kiedy twoja głowa jest wiszcza, spróbuj ściskać ostrza na ramię, aby naprawdę otworzyć klatkę piersiową, mówi Delegas.

Reklama