9 najlepszych pozycji jogi do łagodzenia zaparć

Joga pozuje, takie jak poza krzesła, pozą dziecięcą i dziobową pozę może pomóc Ci złagodzić zaparcia. Kredyt: MOMO Productions/DigitalVision/Gettyimages

Kiedy cierpisz na zły przypadek zaparć, Twój plan leczenia może obejmować przeżuwanie satysfakcjonujących, bogatych w błonnik posiłków i zwiększenie spożycia wody. Akty te mogą pomóc złagodzić objawy, według National Institutes of Health, ale istnieje jeszcze jedna korzystna praktyka, którą możesz przeoczyć: joga.

Reklama

Tutaj poznaj korzyści płynące z praktykowania jogi dla zaparć i najlepszych pozycji do wypróbowania, gdy twój układ trawienny potrzebuje ulgi.

Film dnia

Korzyści z jogi dla zaparć

Chociaż joga jest znana przede wszystkim z łagodzenia stresu i zwiększania elastyczności, praktyka ta może również pomóc ci przejść na drugie miejsce, gdy czujesz się cofnięty, mówi Lindsay Monal, RYT-500, nauczyciel jogi i dyrektor na temat nauczycieli Yogarenew.

Reklama

Polecamy

Healthhere, w jaki sposób twoje treningi mogą wpływać na twoje zdrowie, Alex Taylorin Partnerstwo z ATFORNESS, jedyny odcinek, którego potrzebujesz, aby pomóc ci poopby cara Stevensfitsa Gentle, 10-minutowy przepływ jogi dla lepszego trawienia Jaime Osnatoreviewededed

„Wiele czasu, kiedy jesteś zaparci, wszystko utknęło w twoim układzie trawiennym”, mówi Morefit.eu. „Poruszanie ciała – jak pójście na spacer lub ćwiczenie określonych odcinków, aby stworzyć przestrzeń w brzuchu – pozwoli twojemu ciału poruszać się po tym, co utknęło w jelitach”.

Chociaż nie trzeba uderzać w toaletę natychmiast po treningu, przepływając przez pozy do zaparć może pomóc w poruszaniu stołka, aby kupować w ciągu najbliższych kilku godzin lub dnia, mówi.

Reklama

Trzymanie się długoterminowej praktyki jogi może również pomóc ci stać się bardziej świadomym swojego ciała-i potrafić podnieść małe, wewnętrzne wskazówki, że nie działa w najlepszym wydaniu, zgodnie z Monal. Jeśli zauważysz, że czujesz się trochę bardziej gassy, ​​wzdęty lub poparte niż zwykle, poprawiaj swój styl życia (pomyśl: swoje nawyki żywieniowe, poziomy nawodnienia, praktyki ruchu), aby zminimalizować te efekty, wyjaśnia.

Polecamy

Healthhere, w jaki sposób twoje treningi mogą wpływać na twoje zdrowie, Alex Taylorin Partnerstwo z ATFORNESS, jedyny odcinek, którego potrzebujesz, aby pomóc ci poopby cara Stevensfitsa Gentle, 10-minutowy przepływ jogi dla lepszego trawienia Jaime Osnatoreviewededed

„Stope jogi z pewnością Cię wspierają, jeśli natychmiast potrzebujesz ulgi od zaparć, ale także długowieczność praktyki naprawdę pomaga mieć bardziej holistycznie zdrowy styl życia” – mówi Monal.

Reklama

A badania potwierdzają korzyści płynące z praktykowania jogi dla zaparć: w małym badaniu lipca 2021 r. W ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌ badacze odkryli, że ludzie, którzy ukończyli trzy sesje jogi tygodniowo przez trzy miesiące przez trzy miesiące wykazał „istotną statystycznie” poprawę jakości życia związaną z zaparciami. Ponadto National Institutes of Health zaleca regularne angażowanie się w aktywność fizyczną – taką jak joga – w leczenie i zapobieganie zaparciom.

Reklama

Reklama

9 pozycja jogi dla zaparć do wypróbowania

Kiedy czujesz się szczególnie potwierdzony, spróbuj przejść przez ulubioną pozycję jogi Monal do zaparć, pokazano poniżej.

Wiele pozycji obejmuje zwroty akcji, które pomagają rozciągnąć brzuch i „wyciągnąć” jelita, mówi. Inne pozycje jogi dla zaparć koncentrują się na zwężeniu brzucha, aby zachęcić do ruchu w układzie trawiennym lub wydłużenie żołądka, tworząc więcej przestrzeni w obszarze, w którym czujesz się zatkany, mówi Monal.

Reklama

Podsumowując, te postawy są bardziej aktywne niż te, które można zobaczyć w chłodnej, wywołującej stresie zajęcie jogi, więc ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, jak się czujesz. Trochę dyskomfortu jest normalne, szczególnie jeśli poruszasz się w sposób nieznany dla twojego ciała. Ale jeśli czujesz się ostro, strzelając do bólu, zwolnij lub złagodzisz się z postawy, sugeruje Monal.

Co najważniejsze, porozmawiaj z lekarzem, jeśli twoje zaparcia są ciężkie lub wytrwałe, mówi. Te pozy jogi mogą wydawać się przywracające dla twojego umysłu i ciała , ‌, ale ważne jest, aby określić podstawową przyczynę twojego stanu w celu ustalenia najlepszego planu leczenia.

Reklama

Gotowy, aby uzyskać ciało – i przewód pokarmowy – poruszanie się? Przepływ przez garść tych jogi dla zaparć, trzymając każdy dla około 5 do 10 oddechów.

1. Pose Bow (Dhanurasana)

Oprócz tworzenia przestrzeni w brzuchu, ta joga pozuje do zaparć, przesuwa ciśnienie masy ciała w biodra i niższe ABS, co pomaga stymulować trawienie i eliminację, mówi Monal.

Reklama

Aktywność joga

1. Połóż się na brzuchu z nogami w pełni rozciągniętymi, ramionami po bokach, dłonią skierowaną w stronę sufitu i wierzchołków stóp i czoła spoczywających na podłodze.
2. Utrzymując kolanę rozdzielając biodra, a czoło spoczywa na podłodze, zgnij oba kolana, aby przynieść pięty do pośladków. Jednocześnie wyciągnij ręce za ciałem i chwyć kostki lub stopy.
3. Zainteresuj się quadami i wewnętrznymi mięśniami uda i podnieś nogi w kierunku sufitu. Jednocześnie podnieś klatkę piersiową, górną tułów i ramion z podłogi.
4. Utrzymywanie miednicy i kości ogonowej na podłodze, kontynuuj podnoszenie nóg i klatki piersiowej z podłogi tak wysoko jak wygodne. Spójrz na cicho do przodu.
5. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

2. Pose dziecka (Balasana)

„Pozycja dziecka jest świetna na zaparcia, ponieważ pomaga rozciągnąć biodra i mięśnie z tyłu ciała” – mówi Monal. „Ma również relaksujący wpływ na układ nerwowy, pomagając przenieść ciało w stan przywspółczulny [odpoczynek i trawienie], zmniejszając reakcję na stres i zachęcając ciało do przejścia do bardziej zrelaksowanego stanu, w którym może dbać o funkcje istotne, Jak kupowanie. ”

Reklama

Aktywność joga

1. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z ramionami ułożonymi z nadgarstkami i biodrami ułożonymi kolanami. Trzymając kolana pod biodrami, połącz palce u nogi na podłodze pod tyłkiem.
2. Odsuń biodra z powrotem i sprowadź tyłek do obcasów, wyciągając ręce długo na podłogę nad ramionami, dłonie skierowane na podłogę. Alternatywnie możesz oprzeć ramiona wzdłuż boków ciała palcami w linii tyłka.
3. Pozwól klatce piersiowej odpocząć między udami i pozwól czoło do podłogi.
4. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

3. Siedzący zakręt do przodu (Paschimottanasana)

Ta dobra postawa nie tylko stymuluje ruchy jelit, ale także rozciąga ramiona, ramiona, ścięgna podkolanowe, cielęta i kostki, mówi Monal.

Aktywność joga

1. Usiądź na podłodze z nogami w pełni rozciągniętymi przed ciałem, palce skierowane w kierunku sufitu i ręce spoczywają na wierzchu uda. Wydłużam koronę głowy i kręgosłupa. Odciągnij ramiona od uszu.
2. Podnieś ramiona w kierunku sufitu nad głową (biceps w kolejce z uszami), a następnie zawijaj biodra, aby opuścić tułów na uda i ramiona na kostki. Trzymaj kręgosłup prosto, aby uniknąć uzupełnienia górnej części pleców.
3. Pozwól, aby twoje ręce spoczywają na palcach, kostkach lub goleniach. Utrzymuj szyję miękką i w kolejce z głową.
4. Jeśli trudno jest dotrzeć do palców u stóp, kostek lub goleń, a plecy zaokrąglą, owinąć pasek jogi wokół stóp i delikatnie pociągnij go rękami.
5. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

4. Pose przewodniczące (Utkatasana)

Ta postawa wygląda dość podobnie do tego, jak siedziałbyś w toalecie, więc nic dziwnego, że pomaga to złagodzić zaparcia. Ponadto, joga pozuje rozciąga ramiona, ramiona, ścięgna, cielęta i kostki, mówi Monal.

Aktywność joga

1. Stań wzdłuż stóp i ramion po bokach, dłonie skierowane do twojego ciała.
2. Zamiataj oba ramiona za twoje ciało. Następnie szybko zamiataj ręce do przodu i do sufitu kilka cali przed ciałem, biceps w linii z uszami i dłoniami skierowanymi do siebie.
3. Odciągnij ramiona i dala od uszu i utrzymuj otwartą klatkę piersiową. (Aby postępować, zabierz swoje dłonie, aby dotknąć nad głową. Aby zmodyfikować, trzymaj ręce w pozycji modlitewnej na klatce piersiowej.
4. Zegnij kolana i usiądź z powrotem w biodrach, aby przynieść uda jak najbliżej równolegle do podłogi. Twoje kolana mogą nieco unosić się nad kostkami, ale nie powinny one przechodzić przez palce u stóp, aby chronić przed obrażeniami kolana.
5. Narysuj mięśnie brzucha w kręgosłupie i wydłuj kość ogonową. Zmień masę ciała w obcasach i unieś palców u stóp z podłogi.
6. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

5. Siedzący kręgosłup (Ardha Matsyendrasana)

Ta joga pozuje do zaparć nie tylko rozciąga kręgosłup, ramiona i szyję, ale także masuje narządy i mięśnie brzucha, pomagając stymulować układ trawienny, mówi Monal.

Aktywność joga

1. Usiądź na podłodze z nogami w pełni rozciągniętymi przed ciałem, palce skierowane w kierunku sufitu i ręce spoczywają na wierzchu uda. Wydłużam koronę głowy i kręgosłupa. Odciągnij ramiona od uszu.
2. Utrzymując długą lewą nogę i siedząc wysoko, zgnij prawe kolano i umieść prawą stopę na podłodze kilka cali przed tyłkiem. Delikatnie trzymaj prawe kolano obiema rękami.
3. Umieść prawą stopę obok zewnętrznego lewego uda, a następniegnij prawe ramię do sufitu, wciąż przytulając prawe kolano lewą ręką lub lewym ramieniem.
4. Powoli przekręć tułów w prawo, jednocześnie opuszczając prawą rękę do podłogi za ciałem. Połóż prawe opuszki palców lub dłoń na podłodze.
5. Kontynuuj przedłużanie kręgosłupa i powoli przekręcić tułów w prawo, pozwalając podążać za głową i szyją, zatrzymując się w wygodnym punkcie.
6. Podczas wydechu skup się na głębiej skręcania. Podczas wdychania skup się na wydłużeniu bardziej przez kręgosłup i tułów.
7. Przytrzymaj od oddechu od 5 do 10, a następnie przełącz strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

6. Rośnie kręgosłupa (Jathara parivartanasana)

W tym jodze zabierzesz swoje ciało w skręcie trawienia w tej jogi. Plus: „Leżenie na plecach na ten zwrot ma dodatkową zaletę, że czujesz się bardziej zrelaksowany”, mówi Monal.

Aktywność joga

1. Połóż się na podłodze z zgiętymi kolanami, stóp rozdzielczością bioder i płasko na podłodze kilka cali przed tyłkiem, a ramiona spoczywające po bokach, dłonie skierowane na podłogę.
2. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej nogami i stopami przyciskającymi się do siebie, a następnie wyciągnij oba ramiona na boki, aby utworzyć kształt „T”. Pozwól ramionom wcisnąć do macie, dłonie skierowane teraz do sufitu.
3. Pozwól, aby oba kolana powoli spadały na prawą stronę, jednocześnie obracając głowę na lewą stronę. Aby zmodyfikować, spojrzeć w kierunku sufitu lub w kierunku prawej strony.
4. Podczas wydechu skup się na pogłębianiu się w akcent.
5. Przytrzymaj od oddechu od 5 do 10, a następnie przełącz strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

7. Garland Pose (Malasana)

Znana również jako przysiad jogi, Garland Pose (Malasana) naśladuje naturalną pozycję ciała do eliminacji, zgodnie z Monal. „Przeniesienie kolan nad biodrami w pozycji przysiadowej jest świetne do pomocy w kupowaniu, a powód, dla którego widzimy produkty takie jak kuca nocnik na rynku” – mówi.

Aktywność joga

1. Stań z stopami nieco szerszą niż rozległość bioder, z lekko okazującymi się palcami.
2. Zegnij kolana i zejdź do pełnego przysiadu z tyłkiem tak blisko ziemi, jak pozwala na to mobilność.
3. Po pełnym przysiadach poświęć czas na dostosowanie stóp i postawy w razie potrzeby. Staraj się trzymać pięty płasko na ziemi, ale jest w porządku, jeśli pojawią się lekko.
4. Trzymaj tułów prosto, gdy łączysz dłonie i wciśnij łokcie na kolana, aby rozdzielić nogi.
5. Przywróć spojrzenie do przodu, ramiona do tyłu i skup się na wydłużaniu kręgosłupa.
6. Pomyśl o dotarciu do kości ogonowej w kierunku obcasów.
7. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

8. Pose zwalniające wiatr (apanasana)

Przyciągając kolana do klatki piersiowej, ta joga pozuje do zaparć, stawia twoje ciało w naturalnej pozycji do eliminacji. Kolejna profit: postawa rozciąga sztywne plecy i wydłuża kręgosłup.

Aktywność joga

1. Połóż się na podłodze z zgiętymi kolanami, rozłożoną na stóp rozrywkę biodrową i płasko na podłodze kilka cali przed tyłkiem, a dłonie spoczywają na udach.
2. Na wdechu podnieś oba kolana do klatki piersiowej, a następnie owiń ramiona wokół kolan, trzymając przeciwne łokieć, przedramiona, nadgarstki lub palce.
3. Wkup swój podbródek w klatkę piersiową i wciśnij korytarz i kość ogonową do podłogi.
4. Wciśnij ramiona i kark do podłogi, pracując, aby utrzymać plecy płasko na podłodze. Rozluźnij nogi, stopy i biodra.
5. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Ta aktywna postawa sprzyja stabilności z przodu i tyłu tułowia podczas rozciągania i wzmacniania ud, cieląt i kostek, mówi Monal. Ponadto „skręcenie półksiężyca pomaga stworzyć więcej przestrzeni wzdłuż bioder, jednocześnie aktywując mięśnie brzucha odpowiedzialne za eliminację” – dodaje.

Aktywność joga

1. Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości bioder i ramionami po bokach, dłonie skierowane do twojego ciała.
2. Jak najdalej cofnij lewą nogę, trzymając lewą piętę z podłogi i zegnij prawą nogę do mniej więcej kąt 90 stopni.
3. Połącz ręce w modlitwie przed klatką piersiową.
4. Utrzymując tę ​​pozycję Lunge, oparj się naprzód na biodrach i jednocześnie obracaj tułów po prawej stronie. Spoczyń lewy łokieć z boku prawego kolana, a następnie patrz za tobą.
5. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

Reklama

Reklama