Ciągle chce się panu pić? Być może spożywasz zbyt dużo białka w swojej diecie. Zdjęcie: Milan_Jovic/E+/GettyImages
Spośród trzech makroskładników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczu – białko cieszy się całkiem dobrą reputacją. Białka nie na darmo nazywane są „budulcem życia”. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować u niektórych objawy.
Na szczęście niedobór białka jest prawie niespotykany w Stanach Zjednoczonych, według Physicians Committee for Responsible Medicine. To dobrze, ponieważ według amerykańskiej National Library of Medicine (NLM) białko jest potrzebne w diecie do tworzenia i naprawy komórek.
David Buchin, MD, dyrektor chirurgii bariatrycznej w Huntington Hospital i założyciel Long Island Obesity Surgery, twierdzi, że większość dorosłych potrzebuje zaledwie 40 do 50 gramów dziennie.
Według Cleveland Clinic, dzienne spożycie białka dla niemowląt i dzieci różni się w zależności od wieku. Na przykład, ile białka potrzebuje 1-, 2- lub 3-latek, różni się od tego, ile białka potrzebuje 4-latek (więcej na ten temat za chwilę).
Jeśli jednak chodzi o białko, można mieć zbyt wiele dobrego. Przeładowanie tym składnikiem odżywczym może potencjalnie prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Czy zatem spożywają Państwo zbyt dużo białka? Cóż, jest to możliwe: według badania USDA z lat 2015-2016, osoby przypisane do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) spożywają średnio 97 gramów dziennie, podczas gdy osoby przypisane do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) otrzymują 69 gramów.
Oto, co się dzieje, gdy spożywa się zbyt dużo białka, w tym siedem typowych oznak zbyt dużej ilości białka w diecie.
Ile białka należy spożywać dziennie?
Według Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, oto ile gramów białka powinny spożywać dzieci i dorośli każdego dnia:
- 0 do 6 miesięcy: 9,1 g
- 6 do 12 miesięcy: 11 g
- 1 do 3 lat: 13 g
- 4 do 8 lat: 19 g
- 9 do 13 lat: 34 g
- Osoby AFAB w wieku od 14 do 18 lat: 46 g
- Osoby AMAB w wieku od 14 do 18 lat: 52 g
- Osoby AFAB w wieku 19 lat i starsze: 46 g
- Osoby AMAB w wieku 19 lat i starsze: 56 g
- Osoby w ciąży lub karmiące piersią: 71 g
1. Jest Pan/Pani odwodniony/a
Odwodnienie jest jednym z efektów ubocznych, które mogą wystąpić, gdy spożycie białka przekracza zapotrzebowanie organizmu.
Rzeczywiście, nawet jeśli spożycie wody nie uległo żadnej zmianie, można odczuwać odwodnienie w wyniku spożywania diety bogatej w mięso, jajka, jogurt grecki i inne wysokobiałkowe pokarmy, mówi Alicia Galvin, RD, LD, dietetyk rezydent Sovereign Laboratories.
Według Mayo Clinic, najbardziej prawdopodobnym powodem jest to, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do podwyższonego poziomu azotu.
„Jednym ze składników białka jest azot” – mówi Galvin. „A jeśli spożywa Pan/Pani zbyt dużo białka, organizm będzie próbował wypłukać ten dodatkowy azot, co doprowadzi do wypłukania wody i zwiększenia oddawania moczu”.
Może to prowadzić do odwodnienia, mówi dr Buchin, którego pacjenci bariatryczni stosują głównie dietę wysokobiałkową. „Staje się Pan odwodniony, ponieważ traci Pan dużo wody, gdy wydala Pan z moczem cały ten azot” – mówi.
Wskazówka
Aby uniknąć objawów spożywania zbyt dużej ilości białka, należy trzymać się zalecanych dziennych ilości i upewnić się, że nie więcej niż 35% dziennych kalorii pochodzi z białka, zgodnie z NLM.
2. Boli Pana/Panią głowa i czuje się Pan/Pani słabo
Bóle głowy i ogólne zmęczenie to dwa inne potencjalne skutki uboczne, które mogą wystąpić w przypadku odwodnienia spowodowanego spożyciem zbyt dużej ilości białka, mówi Galvin.
Dr Buchin mówi, że te objawy spowodowane zbyt dużą ilością białka mogą również wynikać z tego, że organizm jest w stanie ketozy. „Kiedy jest Pan na diecie głównie białkowej, jest Pan w stanie ketozy” – mówi.
Według UChicago Medicine, ketoza to stan metaboliczny, który występuje, gdy organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, a nie cukier z węglowodanów. Jest to cel stojący za dietą ketonową.
„Czuje się Pani słaba, ponieważ nie ma Pani dużo cukru w organizmie” – mówi dr Buchin. „Czuje się pan naprawdę zmęczony, ponieważ nie ma już cukru. Spalił pan wszystkie zapasy cukru”.
3. Pana/Pani oddech śmierdzi
Spożywanie zbyt dużej ilości białka może również powodować objawy, takie jak cuchnący oddech.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
Na liście zakupów wysokobiałkowych znajdują się: kurczak, migdały, jajka – i miętówki? Może to być dobry pomysł, ponieważ wiele osób zgłasza, że ma nieprzyjemny oddech w wyniku diety wysokobiałkowej.
Zapach też jest dość charakterystyczny: „Pachnie jak zgniłe owoce” – mówi dr Buchin.
Jest to prawdopodobne, ponieważ ciało w ketozie może wytwarzać aceton, ten sam składnik, który znajduje się w zmywaczu do paznokci. Obecność acetonu ketonowego w oddechu może być nawet wskaźnikiem, że dana osoba jest w ketozie, zgodnie z małym badaniem z kwietnia 2015 r. W Nutrition Journal.
Galvin twierdzi, że winne mogą być również dwa aminokwasy znajdujące się w białku.
„Może to być spowodowane tym, że dwa z aminokwasów, które są wykorzystywane w jamie ustnej i przez bakterie do wywoływania nieświeżego oddechu, to aminokwasy zawierające siarkę: cysteina i metionina” – mówi Galvin. „Tak więc, gdy ludzie spożywają białko, mają pewne rodzaje bakterii, które przekształcają aminokwasy w te związki siarki, co może prowadzić do nieświeżego oddechu”.
4. Uczucie zaparcia
Jeśli spożywa Pan/Pani dużo białka, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ogranicza Pan/Pani inny obszar swojej diety. Weźmy na przykład popularną dietę wysokobiałkową, taką jak Atkins. Wymaga ona spożywania dużej ilości białka i znacznego ograniczenia węglowodanów. Według Kliniki Mayo oznacza to, że może brakować błonnika, co może prowadzić do zaparć.
Według Kliniki Mayo, oto ile błonnika dorośli powinni spożywać każdego dnia:
- Osoby AFAB: 21 do 25 g
- Osoby AMAB: od 30 do 38 g
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, może pomóc w wytworzeniu bardziej miękkiego, nieporęcznego stolca, co pomaga zapobiegać zaparciom i je łagodzić.
Jak mówi Galvin, zaparcia mogą również wystąpić w przypadku ponownego wprowadzenia białka do diety – na przykład u wegetarian i wegan, którzy ponownie zaczynają jeść mięso.
Odwodnienie jest kolejną częstą przyczyną problemów z kupą po diecie wysokobiałkowej, takich jak zaparcia. Według American Kidney Fund, nerki muszą pracować ciężej, aby pozbyć się z organizmu produktów przemiany materii powstałych w wyniku trawienia białek, a do skutecznego wykonywania swojej pracy potrzebują wody. W połączeniu z niskim spożyciem błonnika może to spowodować zauważalną zmianę nawyków jelitowych.
Ile wody należy pić dziennie?
Proszę utrzymywać nawodnienie organizmu, korzystając z poniższego równania, aby określić, ile wody należy pić każdego dnia:
- Masa ciała (w funtach) ÷ 2 = minimalna ilość uncji wody, jaką należy wypijać dziennie.
5) Ma Pan/Pani biegunkę
Zaparcia nie są jedynym problemem w łazience, z jakim można się borykać na diecie wysokobiałkowej. Rzeczywiście, białko powoduje, że w niektórych sytuacjach robi się kupa: na przykład zbyt duża ilość białka może powodować biegunkę.
Dlaczego więc białko powoduje kupę? Cóż, sama dieta wysokobiałkowa niekoniecznie jest temu winna. To raczej rodzaj spożywanego białka może powodować biegunkę.
Na przykład, według Mayo Clinic, nadwrażliwość pokarmowa jest główną przyczyną biegunki, a produkty mleczne są jednymi z najczęstszych winowajców. Wiele osób nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów trawiennych potrzebnych do trawienia laktozy zawartej w nabiale, co prowadzi do zaburzeń trawienia, w tym biegunki białkowej.
Duża ilość białka serwatkowego może powodować biegunkę z tego samego powodu: wiele suplementów serwatkowych zawiera laktozę, która może powodować biegunkę u niektórych osób, zgodnie z Mayo Clinic. Ilość laktozy może się różnić w zależności od marki, więc proszę sprawdzić etykietę, aby określić, czy dany produkt jest odpowiedni dla Państwa
Innym powodem, dla którego białko może sprawić, że będziesz robić więcej kupy, jest fakt, że wiele produktów bogatych w ten składnik odżywczy zawiera również dużo tłuszczu, co może przyczyniać się do biegunki, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Na przykład, jeśli jesz dużo czerwonego mięsa, bekonu, sera lub innych tłustych lub smażonych potraw, zbyt duża ilość tych białek może powodować biegunkę u niektórych osób.
Aby uniknąć biegunki spowodowanej zbyt dużą ilością białka i tłuszczu, należy wybierać chudsze źródła tego składnika odżywczego, takie jak:
- Kurczak
- Ryby
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
Czy białko pomaga robić kupę?
Podczas gdy dieta wysokobiałkowa sprawia, że robi się więcej kupy lub może powodować biegunkę w pewnych sytuacjach, spożywanie dużej ilości białka w celu zrobienia kupy nie jest rozwiązaniem dla problemów takich jak zaparcia.
Zamiast tego, według Mayo Clinic, należy włączyć do diety pokarmy włókniste, które pomogą znormalizować ruchy jelit i zmiękczyć stolec.
6) Przybiera Pani na wadze
Innym możliwym skutkiem zbyt dużej ilości białka jest przyrost masy ciała. Może tak być w przypadku zastępowania składników odżywczych, takich jak węglowodany, białkiem, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w kwietniu 2015 r. w Clinical Nutrition, które wykazały, że takie wysokobiałkowe diety były związane z wyższym ryzykiem przyrostu masy ciała.
Co więcej, spożywanie zbyt dużej ilości białka ze źródeł takich jak czerwone mięso, smażone potrawy lub pełnotłuste produkty mleczne może nie sprzyjać utracie lub utrzymaniu wagi, zgodnie z Mayo Clinic.
W związku z tym należy upewnić się, że spożywane białko jest wysokiej jakości. Klinika Mayo zaleca:
- Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
- Fasolę
- Orzechy
- Ryby
- Drób bez skóry
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko lub niskotłuszczowy jogurt.
Spożywanie zbyt dużej ilości białka może również oznaczać przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii. A oto, co dzieje się z nadmiarem białka w organizmie: jest ono przechowywane jako tłuszcz, zgodnie z Mayo Clinic.
7) Zmaga się Pan/Pani z kamicą nerkową
Dla większości ludzi wymienione powyżej objawy nadmiaru białka nie stanowią wielkiego problemu. Ale jeśli ma Pan/Pani problemy z nerkami, spożywanie zbyt dużej ilości białka może być powodem do niepokoju.
„Najważniejszą rzeczą jest długotrwałe uszkodzenie nerek spowodowane spożywaniem bardzo dużej ilości białka przez dłuższy czas” – mówi Galvin.
Jest ku temu kilka powodów. Spożywanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego – takiego jak mięso, jaja i owoce morza – może zwiększyć poziom kwasu moczowego w organizmie, co z kolei może prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych, zgodnie z Harvard Health Publishing. Dieta wysokobiałkowa obniża również poziom cytrynianu w moczu, który jest substancją chemiczną zapobiegającą tworzeniu się kamieni nerkowych.
Ponadto, spożywanie dużej ilości białka zmusza organizm do wydalania wapnia, co również może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, zgodnie z National Kidney Foundation.
Ile białka to za dużo?
Teraz już wiedzą Państwo, co się dzieje, gdy spożywają Państwo zbyt dużo białka. Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile białka należy spożywać dziennie, ponieważ zależy to od wieku, masy ciała i stylu życia danej osoby.
„Ogólnie rzecz biorąc, regułą jest 0,8 grama białka na kilogram masy ciała” – mówi Galvin. „W ten sposób zaspokoi Pan większość swojego zapotrzebowania”.
Proszę pamiętać, że 1 kilogram to 2,2 funta. Tak więc, na przykład, osoba ważąca 140 funtów powinna spożywać około 51 gramów białka dziennie. Ale niektórzy ludzie będą potrzebować więcej.
„Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, jesteś sportowcem lub regularnie ćwiczysz, ilość ta wzrośnie do 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram” – mówi Galvin. „Czasami jest to nawet więcej, na przykład jeśli ktoś jest zawodowym sportowcem. Istnieje pewien zakres”.
To, jak wysoko można bezpiecznie zejść, to już inna historia i nie ma ustalonego limitu. „Jest to bardzo zależne od wielkości pacjenta, ilości wykonywanych ćwiczeń i masy mięśniowej” – mówi dr Buchin.
W przeglądzie z marca 2016 r. w Food & Function stwierdzono, że spożywanie 1 grama białka na funt masy ciała dziennie jest w porządku. W przykładzie osoby ważącej 140 funtów byłoby to zatem 140 gramów białka dziennie.
Harvard Health Publishing określa limit na 2 gramy na kilogram masy ciała, co daje 125 gramów dziennie dla osoby ważącej 140 funtów.
Jeśli weźmiemy pod uwagę całą dietę i zastanowimy się, co się stanie, jeśli przyjmiemy zbyt dużo białka, to według NLM nie więcej niż 35% dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.
Przyjmowanie większej ilości nie powinno jednak stać się nawykiem. To dlatego, że konsekwencją nadmiernego spożycia białka jest to, że z czasem może to prowadzić do problemów zdrowotnych związanych z układem trawiennym, nerkami i krwią, zgodnie z przeglądem Food & Function.
Co więcej, niektóre diety wysokobiałkowe (takie jak te bogate w czerwone mięso) mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, zgodnie z badaniami opublikowanymi w kwietniu 2012 roku w JAMA Internal Medicine. Dieta wysokobiałkowa może również zwiększać ryzyko rozwoju chorób kości, takich jak osteoporoza, a także problemów z nerkami i wątrobą, zgodnie z badaniami opublikowanymi w styczniu 2013 roku w International Scholarly Research Notices.
A co się dzieje, jeśli dziecko spożywa zbyt dużo białka? Podobnie jak w przypadku dorosłych, przyjmowanie zbyt dużej ilości białka (szczególnie z suplementów) jest szkodliwe dla dzieci, ponieważ może powodować skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, problemy trawienne i problemy z nerkami, zgodnie z Cleveland Clinic.
Zamiast tego należy skupić się na podawaniu dziecku odpowiedniej zalecanej dziennej dawki naturalnych źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, orzechy i drób.
Dobrą wiadomością jest to, że większość objawów opisanych powyżej ustąpi, gdy tylko zmniejszy Pani ilość białka i zacznie jeść więcej węglowodanów. „Proszę wypić trochę Gatorade”, mówi dr Buchin. „To doda Panu więcej energii i sprawi, że poczuje się Pan znacznie lepiej i zatrzyma proces ketozy”.