Przyjmowanie suplementów żelaza bez zaparć może być idealne dla tych, którzy potrzebują więcej tego minerału bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
W tym artykule
- Rodzaje żelaza
- Jak wybraliśmy
- Najlepsze ogólnie
- Najlepsze dla wrażliwych żołądków
- Najlepsze wegańskie
- Najlepszy dla sportowców
- Najlepszy dla kobiet w ciąży
- Najlepszy płyn
- Proszę wiedzieć przed zakupem
Żelazo jest niezbędnym minerałem. Jego niedobór może powodować uczucie zmęczenia i pogorszenie koncentracji, ponieważ według National Institutes of Health (NIH) jedną z ważnych funkcji żelaza jest produkcja białek, które przenoszą tlen w organizmie.
Istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w żelazo, a także wiele produktów wzbogaconych w ten pierwiastek. Według NIH, większość z nas dobrze radzi sobie z żelazem w diecie.
Ale nie dotyczy to wszystkich: „Najczęstszym powodem suplementacji żelaza jest poprawa niskiego poziomu żelaza” – mówi Cristina Caro, RDN, LDN, regionalny dietetyk Sodexo i menedżer ds. dobrego samopoczucia. Może to wynikać z różnych przyczyn, takich jak ciąża lub dieta wegańska.
I choć suplementy żelaza są łatwo dostępne, niektóre z nich mogą powodować problemy trawienne, w tym zaparcia. Nie jest do końca jasne, dlaczego suplementy żelaza prowadzą do zaparć, mówi Amy Shapiro, RD, CDN, założycielka Real Nutrition.
Ogólnie rzecz biorąc, woda pomaga wydalić stolec z organizmu, mówi Shapiro. „Naukowcy uważają jednak, że nadmiar żelaza powoduje, że woda szybciej przemieszcza się do jelita cienkiego, pozostawiając mniej wody do przemieszczania się w przewodzie pokarmowym. Może to prowadzić do zaparć w okrężnicy” – mówi Shapiro.
Na szczęście istnieją suplementy żelaza zapobiegające zaparciom, które mogą pomóc uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych. Proszę sprawdzić je poniżej.
Najlepsze suplementy żelaza bez zaparć
- Najlepszy ogólnie: NOW Supplements Non-Constipating Iron (7,91 USD, Amazon)
- Najlepszy dla wrażliwych żołądków: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 USD, Amazon)
- Najlepszy dla wegan: Solgar Gentle Iron (31 USD za dwupak, Amazon)
- Najlepszy dla sportowców: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 USD, Amazon)
- Najlepszy dla kobiet w ciąży: Needed Prenatal Iron (19,99 USD, Needed)
- Najlepsza forma płynna: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 USD, Amazon)
Rodzaje suplementów żelaza
Nie istnieje tylko jeden rodzaj suplementu żelaza. Mogą Państwo wybierać między solami żelaza i chelatami aminokwasowymi, z których te drugie są często łatwiejsze w żołądku, mówi Caro.
Jeśli chcą Państwo uniknąć zaparć, warto wybrać bisglicynian żelaza (chelat aminokwasowy), mówi Caro. Lub proszę wypróbować glukonian żelazawy, preparat soli żelaza, który dobrze się wchłania, dodaje. Ale: „Proszę unikać siarczanu żelazawego, jeśli zaparcia stanowią dla Pana/Pani problem”.
Proszę pamiętać, że to, co jesz odgrywa ważną rolę, jeśli przyjmujesz suplementy żelaza. Proszę upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika i pijesz dużo wody, mówi Shapiro. „Pomoże to uniknąć zaparć”.
Uwaga: Chociaż błonnik jest w porządku, należy unikać przyjmowania tabletek żelaza w ciągu dwóch godzin po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik lub suplementów błonnika, zgodnie z National Library of Medicine (NLM). Według Cambridge Memorial Hospital takie postępowanie hamuje wchłanianie żelaza.
Jak długo należy przyjmować suplementy żelaza?
W przypadku osób z niedoborem żelaza, poziom żelaza we krwi zazwyczaj powraca do normy po około dwóch miesiącach przyjmowania suplementów i należy kontynuować ich przyjmowanie przez sześć do 12 miesięcy, aby zgromadzić zapasy żelaza, zgodnie z NLM.
Jak wybraliśmy
Każda wycieczka po alejce z witaminami – lub wyszukiwanie w Google – ujawni mnóstwo suplementów dostępnych do kupienia, z których wiele ma śmiałe twierdzenia. FDA nie sprawuje nadzoru nad bezpieczeństwem i skutecznością suplementów, chociaż organizacja ta określa aktualne dobre praktyki produkcyjne (CGMP), które obejmują wymagania dotyczące przygotowania i przechowywania.
Na potrzeby tego przewodnika wybraliśmy tylko suplementy żelaza zgodne z CGMP lub zweryfikowane przez jedną z trzech głównych niezależnych grup kontroli jakości, które testują i sprawdzają suplementy:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Skonsultowaliśmy się również z ekspertami – Caro i Shapiro – w celu uzyskania spostrzeżeń i zaleceń, a także uwzględniliśmy szczegóły z przeglądu suplementów żelaza ConsumerLab.
Więcej informacji na temat tego, jak wybieramy i oceniamy produkty, znajdą Państwo tutaj.
1. NOW Supplements Żelazo bez zaparć
Najlepszy ogólnie
NOW Supplements Żelazo bez zaparć
Renomowana marka i dobry suplement dla osób z ciągłym niedoborem żelaza.
7,91 USD w Amazon 10,12 USD w Walmart
Plusy
- Najlepszy wybór według ConsumerLab
- Dobry dla wegetarian/wegan
- Dobrze się wchłania, gdy jest przyjmowany z jedzeniem
- Nie zawiera soi, orzechów, nabiału i jajek
Wady
- Niektórzy recenzenci twierdzą, że ma dziwny posmak
Ten nie powodujący zaparć suplement żelaza otrzymuje wysokie oceny od ConsumerLab.
„NOW Iron to renomowana marka z testami zewnętrznymi”, mówi Caro.
Jedna kapsułka zawiera 18 miligramów żelaza, co jest odpowiednie dla osób wymagających ciągłej suplementacji żelaza, takich jak wegetarianie / weganie i sportowcy wytrzymałościowi.
Ta tabletka zawiera bisglicynian żelaza, który jest formą żelaza często zalecaną osobom chcącym uniknąć zaparć i innych skutków ubocznych, jakie żelazo może mieć na żołądek.
Według ConsumerLab, ta forma żelaza dobrze się wchłania, gdy jest przyjmowana z jedzeniem (lepiej niż siarczan żelazawy). „Jest to znacznie łatwiejsze dla układu trawiennego”, mówi Shapiro.
Suplement nie zawiera również soi, orzechów, nabiału i jaj.
7,91 USD w Amazon 10,12 USD w Walmart
2) Nature’s Bounty Gentle Iron
Najlepszy dla wrażliwych żołądków
Nature’s Bounty Gentle Iron
Jeśli mają już Państwo problemy trawienne, ten delikatny suplement żelaza jest dla Państwa.
6,97 USD w Amazon 9,99 USD w Walgreens
Zalety
- Dobry dla osób z istniejącymi problemami żołądkowo-jelitowymi
- Zawiera kwas foliowy i witaminę B12
- Produkt wegetariański
Wady
- Nie tak silny jak inne suplementy żelaza
Jeśli mają już Państwo problemy żołądkowe, w tym zaparcia, ostatnią rzeczą, jakiej Państwo potrzebują, jest suplement, który sprawi, że będą Państwo jeszcze bardziej zaparci. Ta delikatna odmiana żelaza od Nature’s Bounty jest łagodna dla przewodu pokarmowego i zawiera nieco mniejszą ilość żelaza, która jest zazwyczaj lepiej tolerowana.
Suplement zawiera również kwas foliowy i witaminę B12, dwa niezbędne pierwiastki, których wiele osób ma niedobór. Dodatkowo, jest on wykonany z wegetariańskiej celulozy, co czyni go dobrą opcją dla wegetarian.
Proszę jednak pamiętać, że ponieważ suplement ten zawiera mniej żelaza, jest on również mniej skuteczny niż suplementy zawierające większe ilości żelaza. Proszę porozmawiać z lekarzem na temat ilości żelaza, jakiej Państwo potrzebują.
6,97 USD w Amazon 9,99 USD w Walgreens
3) Solgar Gentle Iron
Najlepszy dla wegan
Solgar Gentle Iron
Ten suplement bez GMO jest produkowany w USA.
31,00 USD w Amazon 17,61 USD w Walmart
Zalety
- Nie zawiera dodatków i powszechnych alergenów, takich jak pszenica, soja, nabiał i drożdże.
- Wegański
- Posiada certyfikat koszerności
Wady
- Niektórzy recenzenci twierdzą, że tabletki są zbyt duże.
Solgar to kolejna renomowana marka, mówi Caro. Ta pigułka ma „nie powodującą zaparć chelatowaną dawkę do codziennego użytku”.
Witaminy Solgar są produkowane w Stanach Zjednoczonych i nie zawierają powszechnych dodatków i alergenów, takich jak gluten, pszenica, nabiał, soja, cukier, sód, drożdże czy sztuczne aromaty. Są również wegańskie i posiadają certyfikat koszerności.
31,00 USD w Amazon 17,61 USD w Walmart
4) Bisglicynian żelaza Thorne Research
Najlepszy dla sportowców
Thorne Research Iron Bisglycinate
Ten produkt posiada certyfikat NSF dla sportu, co oznacza, że jest świetny dla sportowców.
14,00 USD w Amazon 14,00 USD w Walmart
Zalety
- Certyfikat NSF dla sportu
- Łatwo się wchłania
- Zatwierdzony przez ConsumerLab
- Silny
Wady
- Niektórzy recenzenci twierdzą, że butelka nie była całkowicie pełna w momencie dostawy.
- Niektórzy recenzenci twierdzą, że powodował refluks żołądkowy
„Lubię Thorne, ponieważ jest to marka znana z wysokiej jakości suplementów” – mówi Shapiro. (Proszę zauważyć, że marka ta znalazła się również na liście najlepszych marek witamin na morefit.eu).
Jak zauważa Shapiro, ten suplement żelaza od Thorne jest łagodny dla przewodu pokarmowego.
Sportowcy docenią fakt, że posiada on certyfikat NSF dla sportu, mówi Caro. Oznacza to, że jest wolny od substancji zakazanych przez organizacje sportowe, wyjaśnia.
„Ta chelatowa forma żelaza jest łatwo wchłaniana i rzadziej powoduje zaparcia” – mówi Caro.
Każda tabletka dostarcza 25 miligramów lub 139 procent dziennej wartości (DV) żelaza.
14,00 USD w Amazon 14,00 USD w Walmart
5. Potrzebne żelazo prenatalne
Najlepsze dla kobiet w ciąży
Needed Prenatal Iron
Suplement ten zawiera odpowiednią ilość żelaza potrzebnego w ciąży, bez rozstroju żołądka.
19,99 USD w Needed 19,99 USD w Amazon
Zalety
- Nie powoduje nudności
- Nie powoduje zaparć
- Testowany przez stronę trzecią
- Może być stosowany w czasie ciąży i po porodzie
Wady
- Niektórzy recenzenci twierdzą, że może pozostawiać posmak.
Żelazo jest jednym z najważniejszych suplementów, jakich potrzebują kobiety w ciąży. Jeśli nie są Państwo pewni, ile żelaza należy przyjmować w zależności od trymestru ciąży, firma Needed przygotowała tabelę informującą o tym, ile tabletek Prenatal Iron należy przyjmować dziennie.
Ponadto są one wykonane z glicyny, która pomaga w lepszym wchłanianiu i zapobiega zaparciom (i nudnościom) – dwa niezbędne elementy dla wielu kobiet w ciąży.
Suplementy są również testowane przez niezależne firmy i mogą być stosowane w czasie ciąży i po porodzie, w zależności od indywidualnych potrzeb.
19,99 USD w Needed 19,99 USD w Amazon
6. Żelazo pochodzenia roślinnego Garden of Life Mykind Organics
Najlepszy płyn
Garden of Life Mykind Organics Żelazo pochodzenia roślinnego
Proszę wypróbować tę witaminę w płynie, jeśli mają Państwo problemy z połykaniem tabletek.
47,29 USD w Amazon 24,45 USD w Walmart
Zalety
- Zawiera również witaminę C dla lepszego wchłaniania
- Bezpieczny dla dzieci
- Wyprodukowano w zakładach stosujących aktualne dobre praktyki produkcyjne (cGMP)
- Aromatyzowany
- Wegańskie
Wady
- Często niedostępne w kilku sklepach
- Drogie w porównaniu do innych opcji
Jeśli wolą Państwo unikać tabletek, warto wypróbować ten suplement żelaza w płynie jako inny sposób na dostarczenie większej ilości tego składnika odżywczego. Shapiro twierdzi, że jest to świetna opcja, ponieważ zawiera również witaminę C, która może pomóc poprawić wchłanianie żelaza w organizmie.
To powiedziawszy, witamina C nie jest niezbędnym towarzyszem suplementów żelaza. W randomizowanym badaniu klinicznym uczestnicy z niedokrwistością z niedoboru żelaza przyjmowali samo żelazo lub żelazo z witaminą C. Zarówno odzysk hemoglobiny, jak i wchłanianie żelaza były takie same w obu grupach, co sugeruje, że witamina C nie jest wymagana do wchłaniania żelaza, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w listopadzie 2020 r. w Hematology.
Dla dorosłych i dzieci w wieku powyżej 6 lat porcja wynosi około 2 łyżeczek i zawiera 10 miligramów żelaza, co stanowi 56 procent DV dla dorosłych. Dla dzieci w wieku od 6 do 8 lat jest to 100 procent dziennej wartości, a dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat jest to 125 procent DV, zgodnie z Mayo Clinic.
Ten suplement żelaza zawiera również witaminy C, B6 i B12 (w dość dużych ilościach). Proszę sprawdzić listę składników tego produktu na bazie żywności, aby upewnić się, że nie ma w nim niczego, czego chcieliby Państwo uniknąć.
Niedobór żelaza u dzieci
Według Mayo Clinic niedobór żelaza u dzieci jest powszechny i może wpływać na ich wzrost i rozwój. Poziom żelaza u dziecka powinien być monitorowany przez pediatrę w celu ustalenia, czy konieczne jest stosowanie suplementów.
Podczas gdy żelazo w płynie może być dobrą opcją dla dzieci, ta konkretna witamina z Garden of Life może być zbyt bogata w witaminę B12. Proszę porozmawiać z pediatrą dziecka przed podaniem mu jakiegokolwiek suplementu żelaza.
47,29 USD w Amazon 24,45 USD w Walmart
Co warto wiedzieć przed zakupem
Oto, co należy wiedzieć przed rozważeniem dodania suplementu żelaza do codziennej rutyny.
1) Nie każdy potrzebuje dodatkowego żelaza
„Proszę starać się najpierw zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo z pożywienia” – radzi Shapiro. Według ConsumerLab, pokarmy bogate w żelazo obejmują warzywa liściaste, mięso, drób, ryby, zboża i suszone owoce. Niektóre produkty spożywcze są również wzbogacane żelazem, takie jak płatki zbożowe i chleb.
Warto również zauważyć, że forma żelaza występująca w żywności pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej wchłaniana przez organizm niż formy roślinne, mówi Shapiro. Może to utrudniać weganom i wegetarianom osiągnięcie poziomu DV dla żelaza.
Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, inne osoby o podwyższonym ryzyku niedoboru żelaza to m.in:
- Osoby w ciąży lub miesiączkujące
- Dzieci i osoby starsze
- Sportowcy wytrzymałościowi
Osoby, które często oddają krew lub osoby z niektórymi chorobami (takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów i niektóre rodzaje raka) mogą również mieć niski poziom żelaza, zgodnie z NIH.
2) Proszę sprawdzić zawartość żelaza elementarnego
Przed zakupem suplementu „proszę zwrócić uwagę na ilość żelaza elementarnego”, mówi Shapiro.
Na etykiecie suplementu żelaza mogą znajdować się dwie liczby – jedna to związek chemiczny (np. ilość żelaza związanego z solą), a druga to żelazo elementarne lub ilość biodostępnego żelaza, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Żelazo elementarne jest tym, na które należy zwrócić uwagę, ponieważ jest to ilość dostępna do wchłonięcia przez organizm.
3) Proszę uważać na interakcje
„Jeśli nie przepisano Panu/Pani żelaza, proszę porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu” – mówi Caro. „Żelazo może wchodzić w interakcje z innymi suplementami i lekami, takimi jak leki zobojętniające sok żołądkowy i wapń”.
4) Proszę wybierać renomowanych producentów
„Proszę szukać renomowanych marek z zewnętrznymi testami/weryfikacją”, mówi Caro. Zazwyczaj informacje te można znaleźć na etykiecie produktu lub na stronie internetowej firmy.
Proszę zwracać uwagę na zastrzeżone mieszanki, ponieważ mogą one zawierać składniki, których należy unikać lub na które mamy alergię”, dodaje. Można to stwierdzić, czytając etykietę składników na produkcie i identyfikując, czy w suplemencie znajdują się inne witaminy, zioła lub składniki.
Proszę również sprawdzić dawkę, mówi Shapiro. Według NIH wysokie dawki żelaza mogą prowadzić do problemów żołądkowych. Zdecydowanie nie należy też przesadzać, ponieważ bardzo wysokie dawki mogą prowadzić do zagrożenia życia.
Jeśli podejrzewają Państwo u siebie niedobór żelaza, przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów należy skonsultować się z lekarzem. Badanie krwi może pomóc ustalić, czy suplementy żelaza są potrzebne.
6 popularnych produktów spożywczych, które hamują wchłanianie żelaza
byKate Bratskeir
Kiedy najlepiej przyjmować suplementy żelaza?
byKaren Hellesvig-Gaskell
Czy gotowanie ryb z żelazem naprawdę może pomóc w uzyskaniu większej ilości żelaza?
byTiffany Ayuda