Pomijanie śniadania może prowadzić do przejadania się w ciągu dnia, dlatego warto rozpocząć dzień od sycącego i bogatego w składniki odżywcze posiłku. Zdjęcie: Arx0nt/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Proszę skonsultować się z lekarzem
- Proszę stworzyć deficyt kalorii
- Proszę zjeść obfite śniadanie
- Więcej błonnika
- Proszę nadać priorytet białku
- Strategiczne przekąski
- Przykładowy plan posiłków
- Słowo o ćwiczeniach
Jeśli Państwa celem jest zrzucenie 40 kilogramów, będzie to wymagało zaangażowania i planowania. A także czasu.
To dlatego, że stopniowa utrata wagi pomaga zapewnić jej utrzymanie. Ponadto zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do utraty mięśni i zmęczenia. Według Mayo Clinic bezpiecznym celem jest utrata od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.
Gotowi, by zacząć? Poniższe wskazówki pomogą Państwu bezpiecznie i trwale schudnąć 40 funtów w realistycznych ramach czasowych.
Wskazówka
Proszę dążyć do utraty nie więcej niż 2 kilogramów tygodniowo. Oznacza to, że utrata 40 kilogramów zajmie około pięciu do sześciu miesięcy.
Proszę porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania. Z jego pomocą będą Państwo w stanie opracować bezpieczny plan żywieniowy, który będzie zawierał wiele bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
1. proszę skonsultować się z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, mówi Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, założycielka EmbraceYOU Weight & Wellness. Lekarz będzie w stanie zlecić badania laboratoryjne i ocenić ogólny stan zdrowia. „Chce się Pani upewnić, że nie ma innej przyczyny przybierania na wadze” – mówi.
Ponadto, przed rozpoczęciem odchudzania, „warto również wiedzieć, jakie są Pani/Pana wymiary, a jeśli ma Pani/Pan dostęp do pomiaru tkanki tłuszczowej, wykonanie tego pomiaru procentowego jest ważne” – mówi dr Gonsahn-Bollie.
Lekarz lub pracownik służby zdrowia może pomóc w wykonaniu tych pomiarów.
2) Stworzenie deficytu kalorii
Ważnym elementem skutecznego odchudzania jest spożywanie posiłków z deficytem kalorycznym. Oznacza to, że każdego dnia spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
„Chodzi o to, by zużywać więcej energii niż się spożywa” – mówi dr Gonsahn-Bollie.
Ograniczenie kalorii nie oznacza całkowitego wyeliminowania składników odżywczych lub posiłków. W końcu Państwa organizm potrzebuje kalorii, by się odżywiać i funkcjonować każdego dnia. Zamiast tego, celem jest wybranie diety wypełnionej bogatymi w składniki odżywcze, niskokalorycznymi pokarmami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowy nabiał.
„Lubię podążać za C’s – czystymi, złożonymi węglowodanami i konsekwencją w jedzeniu co najmniej 50 procent żywności pochodzenia roślinnego” – mówi dr Gonsahn-Bollie.
Według Mayo Clinic, spożywanie mniejszych porcji i ograniczanie wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze pokarmów może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Zwiększona aktywność może również pomóc spalić więcej kalorii (więcej o roli ćwiczeń za chwilę).
3. proszę jeść obfite śniadanie każdego ranka
Śniadanie rozpoczyna dzień, więc warto zjeść posiłek pełen składników odżywczych, które dodadzą energii na cały dzień.
„Proszę traktować jedzenie jako paliwo, co oznacza, że wykorzystuje je Pani do napędzania wszelkich wykonywanych czynności” – mówi dr Gonsahn-Bollie.
Proszę uczynić ten posiłek priorytetem w swoim planie odchudzania. Pomijanie śniadania może wydawać się łatwym sposobem na szybkie rozpoczęcie odchudzania, ale ostatecznie może prowadzić do skrajnego głodu, przejadania się i przybierania na wadze.
12 wysokobiałkowych śniadań, które nie zawierają jajek
byAndrea Jordan
7 obfitych śniadań, które przyspieszają metabolizm
byJaime Osnato
Próbują Państwo schudnąć? Oto 4 śniadania, którymi warto się cieszyć i 3, których należy unikać
byKelly Plowe
4. Więcej błonnika
Błonnik pokarmowy jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspomaga zdrową dietę i prawidłową wagę.
Według Mayo Clinic, błonnik ma również inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Dieta wysokobłonnikowa sprzyja utracie wagi, ponieważ pokarmy te są zazwyczaj bardziej sycące, ich trawienie trwa dłużej i są mniej energetyczne, zgodnie z Kliniką Mayo. Rezultat: przyjmowanie mniejszej ilości kalorii i dłuższe uczucie sytości.
5. priorytet białka
Jeśli Państwa celem jest utrata wagi, warto nadać priorytet białku na talerzu. Według National Academy of Sports Medicine (NASM) jest to najbardziej sycący makroskładnik odżywczy.
Białko pomaga poczuć się sytym, jednocześnie wymagając więcej energii do metabolizmu i zwiększając hormony sytości (tj. pełności), zgodnie z artykułem z kwietnia 2015 r. w American Journal of Clinical Nutrition.
Ilość potrzebnego białka zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Jeśli próbują Państwo zrzucić zbędne kilogramy, warto rozważyć spożywanie od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała (czyli od 0,73 do 1 grama na funt), według NSAM. Na przykład, jeśli waży Pan/Pani 200 funtów, należy dążyć do spożywania od 146 do 200 gramów białka dziennie.
Białko powinno być głównym składnikiem każdego posiłku, zamiast tłuszczu i węglowodanów (pozostałe dwa makra).
„Klasyczna amerykańska dieta jest bardzo bogata w węglowodany” – mówi dr Gonsahn-Bollie. „Co najmniej 40 procent spożywanego białka powinno stanowić białko, a dla większości osób odchudzających się będzie to 40-50 procent”.
25 wysokobiałkowych dań z blachy, które oszczędzą Państwu zlewu pełnego naczyń
byAndrea Jordan
21 pokarmów o wysokiej zawartości białka dla osób jedzących zarówno rośliny, jak i mięso
byHeather Mayer Irvine
Próbujesz schudnąć? Oto 6 białek, którymi warto się cieszyć i 3, których należy unikać
byKelly Plowe
6. strategiczne podjadanie
Podjadanie ma zwykle złą sławę, ale może być narzędziem odchudzania, jeśli jest wykonywane strategicznie. Prawidłowo przygotowane przekąski mogą pomóc kontrolować głód i utrzymać apetyt w ryzach, aby uniknąć późniejszego przejadania się.
Oto, o czym należy pamiętać:
- Proszę mądrze wybierać przekąski.Małe przekąski, które zwiększają ilość składników odżywczych w ciągu dnia, mogą być dobrą okazją do wyciśnięcia dodatkowego błonnika, białka lub mikroelementów. Z drugiej strony, przekąska składająca się z wysoko przetworzonej żywności, takiej jak chipsy ziemniaczane, ciastka lub batoniki, nie oferuje składników odżywczych, które zapewnią uczucie sytości.
- Równowaga między przekąskami i posiłkami.”Jeśli często podjadasz, upewnij się, że równoważysz posiłki. Może spróbuj jeść małe posiłki z przekąskami” – mówi dr Gonsahn-Bollie.
- Proszę zastanowić się nad powodem podjadania.”Proszę wiedzieć, dlaczego podjadasz” – mówi dr Gonsahn-Bollie. „Czy jest Pan/Pani głodny/a, zestresowany/a lub znudzony/a? Proszę jasno określić, dlaczego Pan/Pani je”. Proszę pamiętać, że chęć na przekąskę może być często mylona z sygnałem organizmu o potrzebie dostarczenia większej ilości składników odżywczych. „Jeśli zazwyczaj masz ochotę na słone przekąski, zwykle oznacza to, że potrzebujesz więcej wody” – mówi dr Gonsahn-Bollie. „Czasami ludzie mylą pragnienie z głodem”.
- Proszę ograniczyć podjadanie w nocy.Późne nocne zachcianki są również częstym powodem niepowodzeń w odchudzaniu, mówi dr Gonsahn-Bollie. Podjadanie późnym wieczorem może zwiększać głód po przebudzeniu, a także zwiększać ryzyko otyłości, zgodnie z artykułem z września 2022 r. w Cell Metabolism.
Próbujesz schudnąć? Oto 5 przekąsek, którymi warto się cieszyć i 3, których należy unikać
byKelly Plowe
5 najlepszych przekąsek o wysokiej zawartości błonnika na odchudzanie
bySarah Pflugradt
Podjadanie może pomóc w utracie wagi – o ile nie popełniamy tych 5 błędów
byJaime Osnato
Przykładowy plan posiłków, który pomoże Pani schudnąć 40 kilogramów
Ten plan posiłków może dać Państwu wyobrażenie o tym, co jeść, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi:
Śniadanie
Proszę wybrać jedno z poniższych:
- Omlet wegetariański: 358 kalorii i 18 gramów białka w porcji, od Feel Good Foodie
- Zapiekanka śniadaniowa z chorizo: 459 kalorii i 28 gramów białka w porcji, z bloga The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 kalorii i 12 gramów białka w porcji, z bloga Eating Bird Food
Lunch
Proszę wybrać jedno z poniższych dań:
- Chili z indyka: 275 kalorii i 19 gramów białka w porcji, z bloga Tastes Better from Scratch
- Łatwa śródziemnomorska sałatka z orzo: 255 kalorii i 7 gramów białka w porcji, z bloga Eating Bird Food
- Tuna Salad Wrap: 501 kalorii i 26 gramów białka w porcji, z bloga Chelsea’s Messy Apron
Kolacja
Proszę wybrać jedno z poniższych dań:
- Chrupiący łosoś z indyjskimi przyprawami i ryżem Jeweled: 653 kalorii i 41 gramów białka w porcji, z bloga Dishing Out Health
- Balsamiczny kurczak i warzywa z jednej patelni: 272 kalorie i 23 gramy białka w porcji, z bloga I Heart Naptime
- Smażony ryż z grzybami: 425 kalorii i 15 gramów białka w porcji, z bloga Dishing Out Health
Opcjonalne przekąski
- Hummus z pieczonej czerwonej papryki: 196 kalorii i 6 gramów białka w porcji, z bloga Little Sunny Kitchen
- Batoniki granola bez pieczenia: 165 kalorii i 2 gramy białka na batonik, z bloga Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 kalorii w porcji i 33 gramy białka w porcji, z bloga Love and Zest
Proszę nie zapominać o ćwiczeniach
Podczas gdy dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych jest podstawowym elementem odchudzania, tak samo ważne są konsekwentne ćwiczenia i aktywność fizyczna.
Ćwicząc, zwiększą Państwo dzienną liczbę spalanych kalorii, wspierając wysiłki związane z deficytem kalorii. Ponadto aktywność fizyczna jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia – może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i innych chorób przewlekłych, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Według CDC należy dążyć do co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo.
Chcą Państwo schudnąć dzięki HIIT? Oto Państwa 7-dniowy plan startowy
byMarygrace Taylor
Chcą Państwo schudnąć dzięki spacerom? Oto Państwa 7-dniowy plan treningowy
byMarygrace Taylor
Chcą Państwo schudnąć biegając? Oto Państwa 7-dniowy plan startowy
byMarygrace Taylor
Chcą Państwo schudnąć dzięki treningom na orbitreku? Oto Państwa 7-dniowy plan startowy
byMarygrace Taylor