Robienie ćwiczeń AB, aby zapobiec diagence Recti, może pomóc zminimalizować separację mięśni brzusznej podczas ciąży
Chociaż nie ma sposobu na zagwarantowanie zapobiegania prostoczu prosto (oddzielenie mięśni brzucha). Wykonanie niektórych ćwiczeń rdzeniowych i AB, aby zapobiec Diagatis Recti może pomóc zmniejszyć ciężkość stanu, minimalizując ból pleców i dyskomfort w całej ciąży.
Reklama
„Od 35 procent i 60 procent ciężarnych ludzi posiada Diaglus Rectus Abdominis (DRA), z najwyższą częstotliwością w ciągu pierwszych sześciu tygodni Postpartum,” Kasia Gondek, DPT, CSC, Fizjoterapeuta zdrowia kobiet w Femina Fizjoterapii, mówi Morefit .eu.
Reklama
Gdy twoja macica i dziecko rosną, jest więcej i więcej presiu na ścianie brzucha. Ciśnienie powoduje, że Linea Alba – linia tkanki miękkiej, która łączy obie strony odłudnia Abdominis („mięśnie sześciopaku”) i biegnie w środku żołądka – do rozciągania.
Reklama
Gdy linka linowa się rozciąga, kończysz lukę lub separację między dwoma stronami odbytnicy Abdominis.
Czy możesz zapobiec diagitom prosto?
Nie całkiem. Niektóre ilości separacji brzusznej jest zobowiązane – to tylko naturalna część ciąży, Gondek mówi. Jednak na pewno możesz zrobić pewne rzeczy, aby zminimalizować, ile nastąpi od separacji.
Reklama
„Wykazano, że wzmocnienie głębokiego rdzenia jest najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia ciężkości objawów DRA i skutecznie zarządzać ciśnieniem brzusznym” – mówi Gondek. Mięśnie „głębokie rdzeń” obejmują przeponę, poprzeczne mięśnie podłogi, multifidus i mięśnie peleryjne.
„Membrana jest naszym głównym mięśniami oddechowymi; poprzeczny mięsień odbija wokół naszego bagażnika, jak gorset zapewniający wsparcie dla kręgosłupa i łączy się z liną Linea Alba, klatki piersiowej i miednicy”, mówi Gondek.
„Multifidi są głębokim stabilizatorem kręgosłupa łączą się z jednego kręgowego naszego kręgosłupa do następnego. Mięśnie podłogowe miednicy zapewniają wsparcie dla kości miednicy i są również zaangażowane w pęcherzowy, jelita i funkcje seksualne”.
Podczas ciąży, mięśnie te wszystkie pracują nadgodziny, aby pomóc Ci utrzymać dobrą postawę, regulować ciśnienie brzuszne i wspierać twoje dziecko, Gondek mówi.
Robiąc ciążą – bezpieczne ćwiczenia podstawowe, pomożesz wszystkim funkcjonować te mięśnie, co pomaga zminimalizować niektóre wspólne reklamacje ciąży, takie jak ból nisko. Może również zmniejszyć, ile oddzielenia występuje pod koniec ciąży.
Tutaj, Gondek i Kristie Alicea, CPT, pre / postnatal Fitness Specialist i założyciela ABC Fit Collective, podziel się kilkoma ćwiczeniami AB, aby pomóc zapobiegać Diagatis Recti w czasie ciąży.
Ostrzeżenie
Jeśli zauważysz konding – gdy centrum żołądka wystaje lub wybrzuszeni – zatrzymaj ruch, który robisz. Jest to znak, że ruch nie jest odpowiedni do Ciebie i prawdopodobnie tylko pogorszy się tylko Diagatis Recti. Znajdź modyfikację lub różne ćwiczenia, które nie powodują kondingu.
6 ćwiczeń, aby zapobiec diagentom
1. Brzuszki brzuszne i miednicy na szwajcarskiej piłce
Gondek zaleca zaczynając od tego ćwiczenia, aby rozgrzać swoje głębokie mięśnie rdzeniowe i nauczyć się ich używać. To ważna umiejętność do wykorzystania we wszystkich treningach w całej ciąży.
„Za najlepsze wyniki, rób to każdego dnia” – mówi Gondek. Siedzenie pionowe z dobrą postawą na szwajcarskiej piłce pozwala czuć uczucie usztywnienia lepszego, mówi.
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy prenatal i poporady
- Usiądź na szwajcarskiej piłce i umieść jedną rękę na dolnym brzuchu, a drugi z boku klatki piersiowej.
- Wdychaj przez brzuch i boki klatki piersiowej.
- Jak wydychać, torebki, wybierz swoje usta, ściśnij mięśnie piętro miednicy (mięśnie, które używasz, aby zatrzymać przepływ moczu) i przyciągnąć swój brzuch i do góry. Powinieneś odczuwać napięcie pod opcją palców w regionie brzusznym.
- Utrzymuj ten poziom aktywacji mięśni przez 5 sekund, a następnie powoli pozwala.
- Kiedy oddychasz, zrelaksuj wszystkie mięśnie, w tym mięśnie piętro miednicy.
- Pamiętaj, aby normalnie oddychać przez cały czas.
Pokaż instrukcje
2. Sahrmann dolny progresja brzuszna
„To ćwiczenie jest świetne, aby wykonać przed innymi ćwiczeniami dynamicznymi / stojącymi po brzegu brzusznym i miednicy”, mówi Gondek. „Ta seria wzmacnia twoje głębokie mięśnie rdzeniowe – głównie poprzeczne brzuchy, membrana, podłoga miednicy i multifidus”.
Jeśli masz 20 tygodni lub dłużej, zaleca wykonanie tych ruchów na klinie lub z poduszką za dolną częścią pleców, abyś był nieco podpierany i nie kłamać całkowicie płasko na plecach. Gondek sugeruje również wydychanie przez dowolną fazę ćwiczenia, jest dla ciebie najbardziej trudne.
Działalność Body-Waga Workolegion CoreGoal Prenatal i Printpartum
- Leżeć na klinie lub na plecach delikatnie naciskając do maty.
- Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej na raz.
- Następnie przynieś je z powrotem do podłogi na raz, począwszy od tego, który najpierw podnieśliłeś podłogę.
- Przy każdym REP, alternatywnie, która noga inicjuje ruch.
- Pamiętaj, aby oddychać w trakcie ruchu i wykonać kostkę miednicy i brzucha.
Pokaż instrukcje
Postępy
Oto jak działa progresja: „Zacznij od ćwiczeń na poziomie 1a, a następnie przejść do następnego poziomu trudności tylko wtedy, gdy możesz zachować poziom i nadal miednicy, i utrzymać plecy w pozycji neutralnej” – mówi Gondek. Nie powinieneś być w stanie przesunąć ręki między nisko z tyłu a podłogą lub poczuć jakikolwiek napięcie na szyi lub ramionach.
- Poziom 1A: Hips zgięty niż 90 stopni, naprzeciwko nogi marca
- Poziom 1b: biodra w wieku 90 stopni, naprzeciwko nogi marzec
- Poziom 2: biodra w 90 stopniach, przeciwległych obcasów
- Poziom 3: Biodra o 90 stopniach, naprzeciwko prostowali (stopy nie dotykają maty)
- Poziom 4: Biodra w 90 stopniach, podwójna noga obcasa zjeżdżalnia noga prostuje
Wykonaj od 1 do 3 zestawów do 20 powtórzeń, trzy do czterech razy w tygodniu.
3. Deski lub zmodyfikowana deska
Deska jest klasyczną siłę rdzenia i ćwiczenie stabilności, które skierowane są w głębokim mięśniach bazowych – które wymagają obecnie dużej miłości. Oprócz głębokich istotnych mięśni, deski działają ramionami, bronią i pośladami.
„Głębokie wzmacnianie rdzenia podczas ciąży może pomóc zmniejszyć ból pleców, wzmocnienie mięśni potrzebnych do wspierania rosnącego dziecka i walki wspólne zmiany posturalne, które występują, jak zwiększona lordoza lędźwiowa (nadmierna zakrzywienie dolnej części pleców), na przykład” Gondek mówi.
Czy deski są bezpieczne w czasie ciąży? „Do tej pory nie istnieją żadne rozstrzygające badania naukowe, które wskazują, że zmodyfikowana deska lub pełna deska jest szkodliwa w czasie ciąży” – mówi Gondek. „Ogólnie rzecz biorąc, z dowolnym programem ćwiczeń, chcesz zostać wyczyszczony przez lekarza do ćwiczeń, a ćwiczenia nie powinny powodować ani zwiększyć żadnego istniejącego bólu”.
Wykonaj 2 do 4 zestawów, trzy do czterech razy w tygodniu.
Działalność Body-Waga roboczna [„Core”, „Fulal Ciało”] Cel Prenatal and Print
- Umieść dłonie na podłodze pod ramionami, kolanami spoczywającymi na macie dla zmodyfikowanej wersji lub kolana z ziemi dla pełnej deski.
- Wykonaj klamrę miednicy i brzucha, aby angażować się do rdzenia. Dokręć swoje pośladki.
- Spójrz na podłogę między rękami, aby utrzymać głowę w neutralnym wyrównaniu i oddychaj normalnie.
- Trzymaj się, aż poczujesz zmęczenie mięśni, ale nie bólu.
- Początkowo możesz okazać się, że trzymanie przez 5 sekund może być wystarczająco trudny. Postęp, aby dłużej trzyma w czasie, gdy jesteś w stanie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
W pierwszym trymestrze (a może nawet drugie) deski prawdopodobnie poczują się dobrze, ale gdy twój brzuch będzie większy, mogą być niewygodne. Największą troską jest to, że mogą tworzyć zbyt wiele ciśnienia wewnątrz brzucha, co może pogorszyć dr.
Aby tego uniknąć, Gondek mówi, aby upewnić się, że wykonujesz klamrę miednicy, gdy używasz mięśni brzusznych i tylnych, aby utrzymać ruch i zarządzanie ciśnieniem.
Jeśli czujesz, że nie można oddychać normalnie podczas deski, mieć dużo presji w obszarze brzusznym, zawiadomienie o twoich brzuchach lub są po prostu niewygodne, zmieniają się na deskę na kolanach lub podwyższonej desce (ręce na a Krok, krzesło lub ściana).
Jeśli to nie pomoże, zasypuj deski i skup się na innych głębokich ruchach wzmacniających rdzeń.
4. Glute Kickback.
W pozycji całh-Fours twój poprzeczny Abdominis musi pracować z ciężarem. W tym samym czasie twoje mięśnie Multifidus stabilizują kręgosłup, mówi Gondek. Działa również twój maksims gluteus, ramiona, ramiona i głębokie mięśnie rdzenia.
„To ćwiczenie zawiera elementy stabilizacji miednicy i wzmocnienia biodra i jest progresją z poprzednich ćwiczeń”, mówi. Zacznij od 1 zestawu od 8 do 10 powtórzeń i pracować do 4 zestawów. Ćwicz trzy do czterech razy w tygodniu.
Poziom umiejętności Wszystkie rozpoczęcie treningu ciała
- Zacznij od wszystkich czwórek z nadgarstkami poniżej ramion i kolan poniżej bioder.
- Wykonaj klamrę miednicy i brzucha w tym ćwiczeniu i utrzymują normalne oddychanie przez cały czas.
- Utrzymując plac biodra na ziemię, rozszerz lewą nogę za tobą.
- Podnieś nogę w kierunku sufitu, trzymając kolano prosto i podnosząc od blasku. Jedynie podnoś tak wysoko, jak możesz bez łuku z tyłu.
- Pauza na chwilę, poczekaj kolano i opuść nogę z powrotem.
- Powtórz na drugiej nodze. Kontynuuj, przemienne strony.
Pokaż instrukcje
5. Noszenie rolnika
„Noszenie rolnika jest wspaniałym ćwiczeniem AB, aby nie tylko pomóc Diestasis Recti, ale także przygotować matkę do nowych działań życia codziennego, takiego jak trzymanie dziecka z jednej strony lub trzymając siedzibę samochodową”, mówi Alicea.
To ćwiczenie jest również wspaniałym do zrobienia wtedy, gdy koncentrujesz się na ponownym wzmacnianiu rdzenia i zamykając wszelkie rozdzielanie brzuszne, które wystąpiło podczas ciąży.
Poziom umiejętności Wszystkie poziomeRegion [„Core”, „dolna część ciała”]
- Zacznij od stołu z jedną ciężką wagą po jednej stronie ciała.
- Z ramionami bezpośrednio nad swoimi biodrami, trzymaj oba strony rdzenia zaangażowane i spacerując powoli z naciskiem na utrzymanie neutralnego wyrównania. Unikaj pozwalania wagi do dotknięcia zewnętrznego udka i utrzymywać biodra do przodu w ruchu.
- Po przejściu na bok swojej macie lub pokoju przełącz wagę do drugiej ręki i powoli wróć do punktu wyjścia.
Pokaż instrukcje
6. Stały marsz
Kluczem do tworzenia stałej marcowej pracy dla Ciebie (a twoim środkiem) jest upewnienie się, że utrzymujesz neutralne wyrównanie i głęboko oddychanie, jak to robisz. Aby lepiej połączyć umysł do mięśni, Alicea zaleca umieszczenie ręce nad brzuchem.
Oprócz budowy stabilności rdzenia, ten ruch pomaga pracować nad poprawą postawy i równowagi w bezpieczny sposób. Jeśli czujesz się szczególnie chwiejny, trzymaj się blatu, balustrady lub solidne krzesło na wsparcie.
Poziom umiejętności Wszystkie poziomeRegion [„Core”, „dolna część ciała”]
- Stań wysoki i wdychaj, pozwalając na rozszerzenie brzucha.
- Gdy wydychasz, wyciągnij jedno kolano w kierunku piersi, utrzymując neutralne wyrównanie (ramiona nad biodrami).
- Zwróć stopę na podłogę i powtórz z drugą nogą.
- Kontynuuj maszerowanie, przemienne strony.
Pokaż instrukcje
Reklama