5-minutowa rutyna mobilności, którą możesz zrobić każdego dnia

Ta 5-minutowa procedura mobilności pomoże rozluźnić ciasne tył, biodra i ankles.Image Credit: Jacoblund / iStock / GettyImages Niektóre zdrowe nawyki – jak szczotkowanie zębów – są drugą naturą. Inne dobre samopoczucie – jak szkolenie mobilności – może wziąć bardziej świadomy wysiłek, aby zbudować w codzienną rutynę. Chociaż nie jest to najseksowniejsze wykorzystanie czasu, trening mobilności spełnia kilka ważnych funkcji: pomaga zwiększyć zakres ruchu (czytaj: zdrowsze, zwinne stawy), poprawia wyniki sportowe (takie jak pogłębianie przysiadów) i zmniejsza ryzyko kontuzji. Reklama Nie wspominając o utrzymaniu mobilności teraz pomoże Ci uniknąć problemów w dół drogi. Mobilność całkowitej organizacji może pomóc w zapobieganiu bólu i upadku (i pozwolić Ci zachować niezależność) w wieku. Jak możesz rozwinąć – i trzymać się – nawyk szkolenia mobilności? Zacznij mały. Do tej 5 minutowej rutyny mobilności, dzięki uprzejmości Tatiana Lampa, CFSC, CES, twórcę treningu z aplikacją T, codziennie. Przeniesienia są dla Ciebie ułożone – biorąc z tego zgadywania – więc wszystko, co musisz zrobić, jest pokazać się (gdziekolwiek zrobi) i podążaj dalej. Plus, wszyscy możemy się zgodzić: Wygoda jest kluczem, gdy próbujesz zrobić nawyk części swojej codziennej praktyki. Reklama Wypróbuj tę 5-minutową rutynę mobilności Ta rutyna mobilności głowy jest super krótka, ale nadal jest znaczna. Uderza wszystkie główne obszary problemowe, które stają się napięte, w tym plecy, biodra i kostki. Najlepsza część: Możesz całkowicie dostosować tę 5-minutową procedurę mobilności, aby pasować do własnego harmonogramu. Zrób to rano, aby pomóc ci łatwo w ciągu dnia lub w nocy, aby poluzować kończyny przed snem. Działa również dobrze jako rozgrzewka lub po treningu. Możesz nawet wycisnąć tę szybką sesję w ciągu roboczego, aby rozbić długotrwałe okresy posiedzenia. Reklama Jeśli będziesz trzymać się tej rutyny i robić to codziennie, po kilku tygodniach poczujesz się mniej sztywny i giętki. Uwierz nam, twoje wesołe stawy ci podziękują. Ruch 1: Kot Krowa Ustawia 2Reps 8activity Mobility Worgout Parto [„Back”, „ABS”] Zacznij od wszystkich czwórek z biodrami ułożonymi na kolanach i ramionach nad swoimi palmami. Powoli łuku pleców, podnosząc podbródek w kierunku sufitu. Pauza tutaj przez chwilę. Następnie zaokrąglij górną część pleców, wciągając pępek do kręgosłupa i podnosząc plecy w kierunku sufitu. To jest 1 rep. Wykonaj 2 zestawy 8 powtórzeń. Pokaż instrukcje Kocia krowa to wspaniały sposób na rozgrzanie kręgosłupa i rozciągnięcie rdzenia, mówi Lampa. Ruch 2: T-Spine Tabletop Twist Zestawy 2Reps 8activity Mobility Workout Back Back Zacznij od wszystkich czwórek z biodrami ułożonymi na kolanach i ramionach nad swoimi palmami. Twój kręgosłup powinien być neutralny. Umieść prawą rękę za głową, zginając na łokciu. Przynieś prawą łokieć, a następnie rozciągnij rękę prosto w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową w prawo. Następnie przynieś łokieć, aby zmierzyć się z ziemią. Wykonaj 2 zestawy 8 powtórzeń po każdej stronie. Pokaż instrukcje Fakty: Wszyscy spędzamy zbyt wiele czasu zgarbionych na naszych komputerach. Ten skręt ten t-kręgosłupa jest ogromnym odcinkiem, aby złagodzić ściskanie środkowo-tylnej i szczepu biednej postawy, mówi Lampę. Ruch 3: Największy odcinek świata Czas 30 sekund Aktywność Mobilność TreningRegion Całe Ciało Zacznij w wysokiej desce. Ustaw prawą stopę poza prawą ręką, tak aby prawa noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a lewa wyprostowała się za tobą. Trzymaj swoją prawą stopę posadzoną i delikatnie skałą do przodu iz powrotem na piłkę lewej stopy, czując odcinek w lewym ciele i biodrze. Obróć tułów w prawą stronę i podnieś prawą rękę prosto do sufitu. Skoncentruj się na rotacji kręgosłupa (nie ramion). Przynieś prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 30 sekund, a następnie przełącz boki. Pokaż instrukcje Jest powód, dla którego nazywają to największym na świecie stretch – skierowane jest tonę mięśni, które utrzymują napięcie, z bioder i cieląt do pleców i klatki piersiowej. Przenieś 4: Stretch Halling Hip Flexor Czas 30 sekund Aktywność Mobility TreningRegion Dolnego Ciała Rozpocznij w pozycji połowy klęczącej z prawym górnym kolanem w 90 stopniach i stóp płaski na ziemi. Umieść lewe kolano na ziemi na maty lub poduszce. Przygotuj swój rdzeń i dokręć szustek. Przesuń lekko do przodu, aż poczujesz się na przedniej części lewego biodra i mięśnia kwadratu. Dotrzyj do lewego ramienia w górę i aż po prawej stronie, aby uzyskać głębszy zginacz biodrowy i skośną odcinek. Przytrzymaj tutaj 30 sekund, a następnie przełączaj boki. Pokaż instrukcje To biodro rozciągające jest świetne dla każdego, kto spędza większość czasu siedzącego, mówi Lampę. Move 5: Wiertarka mobilności niska squatu Czas 40 Sekwolidowa Mobilność Workolegion Dolny Ciało Ustaw się w głębokim przysiadzie. Jedź swoimi łokciami przeciwko wewnętrznym uda i delikatnie skałam, przesuwając swoją wagę z boku na bok bez podnoszenia pięty. Kontynuuj przez 20 sekund. Weź krótką pauzę i powtórz przez kolejne 20 sekund. Pokaż instrukcje Nie tylko jest to głębokie przysiadek wiercić niebiańskiego otwieracza bioder, ale jest również niesamowite dla mobilności kostki, mówi Lampę. Ponieważ szczelne kostki mogą ograniczyć swój zakres ruchu podczas przysiadów, Ćwiczenia mobilności kostki są szczególnie ważne podczas szkolenia w dniu nóg, mówi. Więcej 5-minutowych treningów 5-minutowy trening dla zdrowych stawów autorstwa Brittany Hammond, CPT 5-minutowy codzienny trening rdzenia przez Bojana Galic. Ten 5-minutowy trening HIIT buduje siłę całkowitą i Cardio Jaime Osnato 5-minutowy trening nogi Jaime Osnato Reklama