Zottman Curl to świetny kredyt do ćwiczeń na ramię: KALI9 / E + / GettyImages
Jest powód, dla którego pompki są uważane za filar treningów górnej części ciała: są niezwykle skutecznym sposobem wzmocnienia i dźwięku ramion i ramion (nie wspominając o twojej klatce piersiowej i rdzeniu).
Reklama
Ale push-up nie są dla wszystkich. „Ból w stawach lub osłabienia w nadgarstkach i ramionach może sprawić, że ten ruch może się uzyskać dodatkowy trudny”, mówi Kemma Cunningham, CPT, instruktora fitness grupy i osobisty trener w życiu Bridgewater.
Co więcej, te problemy fizyczne mogą uniemożliwić przybijanie odpowiedniej techniki pompek, prowadząc do słabej formy i większe ryzyko obrażeń.
Reklama
Na szczęście pompki nie są Twoją jedyną opcją. Istnieje obfitość ćwiczeń ramienia, które budują siłę górną korpus i produkować ładne, rzeźbione mięśnie.
Przypadek w pkt: Następujące cztery ćwiczenia ramienia, dzięki uprzejmości Cunningham, zapewniają wszystkie te same korzyści z długości ramienia jako pompki minus możliwe pułapki. Dodaj je do cotygodniowych treningów i czerpać korzyści mięśni twardych.
Reklama
6 Popularne ćwiczenia trenerzy nie zrobią (i zamiast tego zrobić)
przez Bojana Galic.
5 najlepszych ćwiczeń ramienia dla początkujących
przez Bojana Galic.
30 najlepszych ćwiczeń ramienia do kierowania bicepsy, triceps i więcej
przez Amy Marturana Windera
Move 1: Zottman Curl
Zottman Curl skieruje się do bicepsów i przedramionów i jest świetny do poprawy funkcjonalnej siły chwytu, mówi Cunningham.
Trening aktywności Dumbbell.
- Stań ze stopami Hip-szerokości, trzymając hantle w każdej ręce. Ustaw swoje dłonie, aby stały się naprzód.
- Nadal utrzymywanie łokcia, podnieś ciężary do ramion.
- Po osiągnięciu wysokości ramion, odwróć ciężary, więc dłonie twarz naprzód.
- Z kontrolą powoli obniżaj hantle z powrotem do boków.
Pokaż instrukcje
Przesuń 2: przedłużenie triceps
„To ćwiczenie aktywuje wszystkie trzy głowy triceps” – mówi Cunningham. Jest to szczególnie korzystne, ponieważ wiele osób koncentruje się na froncie ich ramion (tj. Budowanie ich bicepsów) podczas zaniedbania mięśni tricepsów.
Reklama
Trening aktywności Dumbbell.
- Stań ze swoimi stopami Hip-szerokość od siebie, trzymając jeden dumbbell obiema rękami.
- Utrzymanie ABS zaangażowany, a ramiona rozluźniają się, powoli podnieś dumbbell nad głową.
- Rozszerz swoje ramiona w pełni (bez ich zablokowania), więc ręce zmierzą się z sufitem.
- Złóż swoje łokcie i opuść przedramion za głową, aż dotkną swoich bicepsów.
- Wydech i wyprostuj swoje ramiona, przynosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Move 3: Hammer Curl do napowietrznej prasy
To ćwiczenie ramienia jest trójwymiarowe: „Zwiększa siłę bicepsu, poprawia stabilność nadgarstki i stabilizuje mięśnie rdzeniowe”, mówi Cunningham.
Trening aktywności Dumbbell.
- Przytrzymaj hantle w każdej ręce z relaksującymi rękami i palmami stojąc na siebie.
- Zwiń ciężary do ramion.
- Z twoimi palmami wciąż się skierowali, naciśnij obciążniki nad głową, utrzymując ciężary bezpośrednio nad ramionami.
- Odwróć ruch, aby przywrócić ręce do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Move 4: Boczne podbicie ramienia
Jeśli chcesz, aby wyglądać silny wygląd, boczne podwyżki są dla Ciebie. Ćwiczenie buduje siłę na ramię, zwiększa zakres ruchu i nie wymaga dużej ilości wagi, aby zapewnić wspaniałe wyniki, mówi Cunningham.
Trening aktywności Dumbbell.
- Stały wysoki z kolanami lekko pochylonym, trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami po bokach.
- Utrzymanie lekkiego zgina na łokciach, podnieś ręce do boków, aż będą poziome z ramionami, utrzymując palmy skierowane w dół.
- Pauza na górze, a potem powoli obniżaj hantle z powrotem do boków.
Pokaż instrukcje
Reklama