Ten 20-minutowy przepływ jogi poprawia mobilność w ramionach, biodrach i kręgosłupa. Kredyt: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/Gettyimages
Nic dziwnego, że wiele najczęściej uczyło pozycji jogi wymaga dużej elastyczności – czasem nawet więcej, niż sobie zdajemy!
Reklama
Trudno nie zauważyć oczywistych odczuć rozciągania w naszych mięśniach i tkankach, gdy jesteśmy w pozie, ale mniej prawdopodobne jest, że zauważymy kolejnego kluczowego komponentu podczas poruszania się: mobilność naszych stawów.
Film dnia
Mobilność odnosi się do zakresu ruchu w naszych stawach, który mierzy, jak daleko i w którym kierunku nasze stawy mogą poruszać się bez bólu lub ograniczenia. Łatwo jest go przeoczyć, gdy wszystko idzie dobrze, ale jeśli kiedykolwiek starałeś się podnieść ramiona nad głową bez poczucia napięcia ramion lub miałeś trudności z wbijaniem kostek w psiego psa, są szanse, że zauważyłeś brak ruchu lub mobilność w twoich stawach.
Reklama
Polecamy
Ćwiczenia fitnessyoga do uderzenia ramion i rotatora mankietę lorraine sheareviewedfitness7 najlepszych ćwiczeń mobilności barku dla mniej bolesnego ruchu Bojana galicreviewed 
Fitness7 Uziemienia Joga pozuje, gdy czujesz się przytłoczona Rachel Grice
Zdrowy zakres ruchu oznacza, że twoje stawy są silne i elastyczne, dzięki czemu mogą zapewnić stabilność i elastyczność niezbędną do poruszania się z pewnością i łatwością – zarówno na macie, jak i podczas codziennego życia.
Na mobilność wpływają nasz styl życia, nawyki postawy, obrażenia, a nawet nasza wyjątkowa struktura szkieletowa. W pewnym momencie wszyscy doświadczą ograniczonego zakresu ruchu, zwłaszcza w miarę starzenia się. Ale dobrą wiadomością jest to, że praktyka jogi może pomóc przywrócić zdrową mobilność poprzez aktywny i celowy ruch.
Reklama
Polecamy
Ćwiczenia fitnessyoga do uderzenia ramion i rotatora mankietę lorraine sheareviewedfitness7 najlepszych ćwiczeń mobilności barku dla mniej bolesnego ruchu Bojana galicreviewed Fitness7 Uziemienia Joga pozuje, gdy czujesz się przytłoczona Rachel Grice
Jak zrobić ten przepływ jogi
Ten 20-minutowy przepływ jogi prowadzi przez sześć popularnych pozycji jogi, które służą jako podstawa do poprawy mobilności w ramionach, biodrach i kręgosłupa. Wypróbuj to przed treningiem na rozgrzewkę całego ciała lub przed i po długim dniu pracy, aby przeciwdziałać nieznośnej szyi technologicznej.
Zawsze pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i zatrzymać, jeśli odczuwasz ból lub skrajny dyskomfort.
Reklama
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.
1. Pose kory (Marjaryasana-Bitilasana) z push-up Scapula
Aktywność Jogagoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu
- Zacznij od dłoni i kolan w pozycji tabletki. Ułóż ramiona nad nadgarstkami i biodrami na kolanach.
- Bez poruszania dolnej części pleców lub miednicy i utrzymywaniu prostych ramion, upuść żebra i klatkę piersiową w kierunku ziemi i uszczypnij łopatki razem u góry.
- Narysuj kręgosłup w kierunku sufitu, ciągnąc łopatki w dół i do tyłu.
- Powtórz push-up scapular 3 razy,
- Następnie przejdź do pełnej pozycji kota, zaokrąglając plecy, ciągnąc brzucha w kierunku kręgosłupa i podskakując podbródek w kierunku klatki piersiowej.
- Począwszy od kości ogonowej, zwolnij jeden segment kręgosłupa jednocześnie, relaksując się przez kręgosłup lędźwiowy, kręgosłup klatki piersiowej (w połowie obrońcy), a na koniec kręgosłupa szyjki macicy, gdy podnosisz podbródek w górę do pełnego zgięcia.
- Następnie odwróć ruch.
- Powtórz d-kow z 3 do 5 razy.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Wiertar mobilności, który powinieneś robić każdego ranka, aby poluzować ciasne plecy
2. Zgad igły za pomocą pulsu ramienia
Aktywność Jogagoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu
- Zacznij od dłoni i kolan w pozycji tabletki. Ułóż ramiona nad nadgarstkami i biodrami na kolanach.
- Gdy wydychasz, podnieś prawą rękę w kierunku sufitu i spójrz na opuszki palców.
- Pulsuj prawą rękę do tyłu 3 do 5 razy, a następnie „Wen” prawe ramię pod klatką piersiową, aż prawe ramię spoczywa na macie z dłonią skierowaną w górę.
- Upewnij się, że twoja głowa jest obrócona w lewo, aby na matę spoczywała prawa strona twarzy.
- Trzymaj biodra i wyśrodkuj na kolanach na całym odcinku.
- Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz z każdej strony 3 razy w sumie 6 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Gwint poza igły jest jedynym odcinkiem, którego potrzebujesz, aby złagodzić ucisk w całej górnej części ciała
3. Pozycja naprzemienna boczna (Skandasana)
Aktywność Jogagoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu
- Stań z stopami nieco szerszymi niż rozległość bioder, palce wskazane pod kątem 45 stopni. (Jeśli pozycja wydaje się niewygodna, przenieś stopy w nieco bliżej).
- Złóż ręce na klatkę piersiową (lub umieść je na biodrach, jeśli jest to wygodniejsze).
- Wdychaj, zginając prawe kolano, usiądź prawe biodro do tyłu i wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Uważaj, aby nie okrążyć i wywierać presji na dolną część pleców.
- Jeśli czujesz, że możesz, opuść prawą bioder w dół w dół w dół w dół w dół w dół w dół w kierunku prawej pięty z kontrolą i obróć palców lewej stopy w górę, aby zwiększyć odcinek na wysokości wewnętrznej.
- Podczas wydechu wciśnij mocno w prawą stopę, aby wstać.
- Wdychaj, zginając się w lewym kolanie, aby zmienić boki.
- Powtórz to 3 do 5 razy z każdej strony.
Pokaż instrukcje
4. Przysady (Malasana) z zwrotem akcji
Aktywność Jogagoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu
- Stań z stopami nieco szerszymi niż rozległość bioder, palce wskazane pod kątem 45 stopni. (Jeśli pozycja wydaje się niewygodna, przenieś stopy w nieco bliżej).
- Odsuń biodra do tyłu i opuść przysiad, pochylając się w kolanach.
- Usuń miednicę i przysiadać jak najniższe na ziemi, utrzymując stopy zakorzenione w ziemi.
- Umieść ręce przed sobą na podłodze, aby wspierać proste ramiona.
- Wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup i wydech, aby skręcić prawą rękę w górę i wyciągnąć na bok.
- Naciśnij lewe ramię do wewnętrznego lewego kolana, aby stworzyć odrobinę odporności na pogłębienie skrętu i ustabilizuj się w pozie.
- Wdychaj, gdy opuścisz prawe ramię i wydech, aby skręcić na lewą stronę.
- Powtórz każdą stronę 3 razy w sumie 6 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
5. Pose jelenia (mrigasana)
Aktywność Jogagoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu
- Usiądź na podłodze i weź głęboki oddech i spraw, by swój tors jest wysoki i dumny.
- Przynieś prawą nogę z przodu, aby udo było prosto z talii, z uda obróconym, aby na podłodze znajdowała się na zewnątrz uda. Twoje kolano powinno być wygięte na poziomie 90 stopni, a na zewnątrz goleni, kostki i stopy również powinny znajdować się na podłodze. Trzymaj kostkę w neutralnej pozycji, aby twoje palce wskazują bezpośrednio do przodu.
- Utrzymując pionowy tułów i utrzymując prawą nogę w tej pozycji, wyciągnij lewą nogę, aby uda skierowało się pod kątem 90 stopni od tułowia, a wnętrze uda, goleń i stopa znajdują się na podłodze. Kolano tej nogi powinno być również wygięte 90 stopni, a kostka powinna znajdować się w neutralnej pozycji.
- Trzymaj prosto plecy i staraj się usiąść w obu biodrach. Połóż ręce na biodrach. Jeśli trudno jest utrzymać tułów prosto, umieść blok pod ręką z zewnątrz.
- Gdy wdychasz, obróć górną część ciała w kierunku prawej nogi, wciśnij w zewnętrzną stopę i oparj do przodu od prawego zagięcia biodra, aby pochylić się do przodu.
- Wydychaj, aby powoli zwrócić tułów z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
- Powtórz to 3 do 5 razy, następnie przełącz strony i powtórz.
Pokaż instrukcje
6. Pozycja dziecka (Balasana) z rotacją ramion
Aktywność Jogagoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu
- Zejdź na ręce i kolana.
- Rozłóż szeroko kolana, przynosząc duże palce u stóp do dotknięcia.
- Złóż kości siedzące w kierunku obcasów.
- Wyciągnij ramiona przed tobą, pozwalając, by czoło spoczywało na macie.
- Podnieś prawe ramię w górę dłonią skierowaną w dół i lekko dotknij tyłu głowy prawą ręką bez upuszczania prawego łokcia.
- Zniszcz prawą rękę przed sobą i powoli rozciągnij ją na bok; Gdy to robisz, stopniowo obracaj dłoń ignij się z powrotem za sobą, aby dotknąć dolnej części prawej ręki.
- Powoli wracaj do miejsca, w którym zacząłeś od odwrócenia ruchów dłoni i ramienia. Powtórz te 3 razy.
- Wykonaj kolejny zestaw trzech z małym dodatkiem: gdy tył dłoni spotyka się dolnej części pleców, otwieraj klatkę piersiową i skieruj łokcie prosto, aby działać głębiej w stawie barkowe. Przełącz strony i powtórz oba ruchy 3 razy każdy.
Pokaż instrukcje
Reklama
Reklama