Jeśli kiedykolwiek studiowałeś etykietę soli i zastanawiałeś się, co oznacza „jodowana”, czytaj dalej.
Według National Institutes of Health (NIH) jod jest ważnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcji tarczycy. Zdaniem NIH zdrowa tarczyca jest ważna dla metabolizmu organizmu, a także dla rozwoju kości i mózgu w czasie ciąży.
Ile potrzebujesz jodu?
Według NIH dorośli potrzebują 150 mikrogramów jodu dziennie. Niemowlęta i dzieci potrzebują odpowiednio 130 i 90 mikrogramów dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują odpowiednio 220 i 290 mikrogramów dziennie.
Niewiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w jod, dlatego ten minerał jest często dodawany do soli, czyli soli jodowanej. Spróbuj zdecydować się na sól jodowaną w swojej domowej kuchni, aby uniknąć niedoborów – szczególnie jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub jesteś w ciąży, ponieważ te grupy są bardziej podatne na niedobory, według NIH.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy są bogate w jod. Należy pamiętać, że FDA oblicza swoje wartości procentowe dziennej wartości (DV) na podstawie spożycia 150 mikrogramów jodu dziennie.
1. Suszone wodorosty: 232 mcg, 150% dziennej wartości (DV)
Możesz jeść suszone wodorosty – warzywo morza – samodzielnie, używać ich jako sałatki lub zamiast bułki tartej. Zdjęcie: Amarita / iStock / GettyImages
Chociaż nie ma wielu warzyw bogatych w jod, wyjątkiem są wodorosty, które oferują 150 procent dziennego zapotrzebowania na 10-gramową porcję, czyli około 10 arkuszy suszonych wodorostów. (Nawiasem mówiąc, nie spodziewamy się, że następnym razem na plaży będziesz szarpać garścią mokrych, oślizgłych wodorostów).
Suszone wodorosty Nori to cienka, krucha i smaczna przekąska, która dostarcza innych ważnych składników odżywczych, w tym potasu, witamin A i C oraz cynku pochodzenia roślinnego.
2. Wzbogacony chleb pełnoziarnisty: 198 mcg, 132% ZDS
Chleby i zboża są często wzbogacane witaminami i minerałami – szczególnie tymi, których zwykle nie ma w żywności pochodzenia roślinnego – w tym witaminą B12. Niektóre pieczywo jest wzbogacane jodem – lista składników będzie brzmiała „jodan potasu” lub „jodan wapnia”.
Wybierz chleb wzbogacony, a dostaniesz 132% dziennego zapotrzebowania na jod na kromkę. Chleb pełnoziarnisty jest lepszy dla Ciebie dzięki pełnoziarnistym ziarnom, które są bogate w zdrowy dla jelit błonnik.
3. Dorsz: 158 mcg, 106% ZDS
Owoce morza i ryby zajmują czołowe miejsca na wielu listach żywieniowych, jeśli chodzi o wysoki poziom korzystnych dla Ciebie składników odżywczych. Jeśli chodzi o jod, dorsz jest jednym z najlepszych źródeł tego minerału, dzięki wchłanianiu z wody morskiej i pożywienia, zgodnie z badaniem z maja 2018 roku opublikowanym w Food and Nutrition Research . .
3-uncjowa gotowana porcja zawiera 108% dziennego zapotrzebowania na jod. Dorsz jest również dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.
4. Jogurt: 116 mcg, 77% ZDS
Według NIH głównym źródłem jodu w Stanach Zjednoczonych jest nabiał, w tym jogurt. Jedna porcja beztłuszczowego greckiego jogurtu to 77% dziennego zapotrzebowania na jod.
Jogurt grecki jest również doskonałym źródłem białka i zawiera probiotyki, czyli zdrowe bakterie, które zapewniają sprawne funkcjonowanie jelit i układu odpornościowego, zgodnie z Cleveland Clinic. Spróbuj tego w tych bogatych w białko greckich przepisach na kolację z jogurtem.
5. Mleko: 85 mcg, 57% ZDS
Innym pokarmem mlecznym bogatym w jod jest mleko. Tylko 1 szklanka odtłuszczonego mleka zapewnia 57% twojego DV.
I do Twojej wiadomości, nie zawsze jest rozsądne unikanie tłuszczu w mleku – tłuszcz pochodzący z diety jest sycący i pomaga organizmowi wchłonąć witaminy A, D, E i K (mleko często jest wzbogacane witaminą D). Poza tym tłuszcze nasycone w nabiale mogą nie być tak złe, jak kiedyś sądziliśmy. Niektóre tłuszcze mleczne nie są związane ze śmiercią ani chorobami serca, według badania z lipca 2018 r. W American Journal of Clinical Nutrition.
6. Sól jodowana: 76 mcg, 51% ZDS
Sól jodowana to zwykła sól, do której firmy spożywcze dodają jod podczas procesu produkcyjnego. Zdjęcie: al62 / iStock / GettyImages
1/4 łyżeczki jodowanej soli zawiera 51 procent dziennej dawki jodu. Nie oznacza to, że należy wyrzucać sól jodowaną ze wszystkimi posiłkami – według Centers for Disease Control and Prevention, dieta bogata w sód może podnieść ciśnienie krwi, co jest ogromnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Ale kupowanie soli jodowanej zamiast innych rodzajów i oszczędne jej używanie może pomóc uniknąć niedoboru. Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów zalecają ograniczenie dziennego spożycia sodu do nie więcej niż 2300 miligramów (około 1 łyżeczki).
7. Fasola Navy: 64 mcg, 42% ZDS
Fasola to wszechstronne, wegańskie pożywienie bogate w jod. Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera 42 procent dziennego zapotrzebowania na jod, a także białko roślinne, żelazo i błonnik. Spróbuj tego w tych zdrowych przepisach na fasolę w puszkach.
8. Pieczony ziemniak: 60 mcg, 40% ZDS
Pieczone ziemniaki to nie tylko nudne dodatki – są dobrym źródłem energetyzujących węglowodanów, w tym błonnika. Dodatkowo, jeden średnio upieczony ziemniak zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na jod. Dodaj odrobinę soli jodowanej i dodaj warzywa i topiony ser, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze posiłek.
9. Paluszki rybne: 58 mcg, 39% ZDS
Jeśli szukałeś powodu, aby sięgnąć do swojego wewnętrznego dziecka, paluszki rybne są najlepszym rozwiązaniem. Większość paluszków rybnych jest zrobiona z białej ryby, takiej jak dorsz, który jest dobrym źródłem jodu.
3-uncjowa porcja paluszków rybnych zapewnia 39% dziennego zapotrzebowania na jod. Kolejna zaleta: Białe ryby mają zwykle niższy poziom rtęci niż większe ryby, w tym tuńczyk.
10. Pierś indyka: 34 mcg, 23% ZDS
Pieczona pierś z indyka dostarcza wysokiej jakości białka i witaminy B12, a także 23% dziennego zapotrzebowania na jod w 3-uncjowej porcji.
Pierś z indyka, biała część mięsa, zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż ciemne mięso, takie jak udo. Tłuszcz nasycony powinien być ograniczony do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej liczby kalorii, zgodnie z U.S. National Library of Medicine. Pomiń suchego ptaka dzięki tym łatwym i pysznym przepisom na indyka.
11. Jajko na twardo: 26 mcg, 17% ZDS
Jajka to jedna z najbardziej odżywczych potraw. W jednym jajku na twardo dostaniesz prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania – 17 procent – na jod i ponad 6 gramów białka. Wypróbuj jeden z tych kreatywnych przepisów na jajka, które zawierają pożywny cios.
12. Wątróbka wołowa: 14 mcg, 9% ZDS
Podsmaż wątróbkę wołową z cebulą i czymś słodkim, jak jabłka, na smaczny obiad.Image Credit: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Podroby, takie jak wątróbka wołowa, zajmują czołowe miejsca w rankingach, jeśli chodzi o niektóre składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminy z grupy B i witaminę A. W 3-uncjowej porcji wątróbka wołowa zapewnia również 9% dziennego zapotrzebowania na jod. Wątróbka wołowa jest również bogata w tłuszcze nasycone, więc staraj się spożywać ją z umiarem.
13. Ser Cheddar: 14 mcg, 9% ZDS
Jakbyś potrzebował więcej powodów, żeby jeść ser! Ser cheddar zapakowany w białko zapewnia 9% dziennego zapotrzebowania na jod na 1 uncję porcji.
Jest również doskonałym źródłem wapnia budującego kości, uznając go za dobrą przekąskę. Lub wypróbuj jeden z tych zdrowych, lepkich przepisów na grillowany ser.
14. Krewetki: 13 mcg, 9% ZDS
Krewetki, podobnie jak większość owoców morza, to zdrowe, niskokaloryczne jedzenie, które zawiera białko i witaminę B12. 3-uncjowa porcja gotowanych krewetek zawiera również 9% dziennego zapotrzebowania na jod oraz zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
15. Tuńczyk w puszce: 7 mcg, 5% ZDS
Zamień majonez na grecki jogurt lub awokado, aby dodać więcej zdrowych składników odżywczych do sałatki z tuńczyka. Zdjęcie: iuliia_n / iStock / GettyImages
Podczas gdy tuńczyk jest znany z wysokiego poziomu rtęci, według danych Environmental Defense Fund, tuńczyk w puszkach ma zwykle niższy poziom toksyn.
3-uncjowa porcja tuńczyka w puszce zawiera 5% dziennego zapotrzebowania na jod, a także białko, potas i witaminę B6. Ponadto łatwo jest przygotować kanapki, sałatki i te smaczne przepisy z tuńczykiem.