Biegacze przychodzą we wszystkich kształtach i rozmiarach, a ludzie w większych ciałach mogą cieszyć się korzyściami z rejestrowania mil. Kredyt: Kali9/E+/Gettyimages
Bieganie jest niezwykle popularną formą ćwiczeń, nie bez powodu. To zabawne, wymaga minimalnego sprzętu i można go wykonać prawie wszędzie. Ale ludzie z nadwagą i otyłością mogą czuć, że ich rozmiar ciała uniemożliwia im rozpoczęcie biegu.
Reklama
Film dnia
W rzeczywistości biegacze przychodzą we wszystkich kształtach i rozmiarach. Dzięki właściwej postawie, sprzęt, strategii i systemu wsparcia ludzie w większych ciałach mogą cieszyć się wieloma korzyściami z bycia biegaczem na całe życie.
Rozmawialiśmy z trzema certyfikowanymi trenerami biegów, którzy pracują z ludźmi z nadwagą i otyłością. Dzielili 10 najlepszych wskazówek dotyczących rozpoczęcia pracy, zachowania zdrowia i poprawiając wydajność biegania.
Reklama
Szybka notatka języka
Dokonujemy celowych wyborów dotyczących języka, którego używamy, jeśli chodzi o wielkość ciała. Używamy języka, takiego jak „ludzie z nadwagą” i „osoby z otyłością”, a nie „osobą z nadwagą” lub „osobę otyłą”.
Wykorzystanie tej terminologii, ponieważ odnosi się do wielkości ciała, jest uważane za neutralne, niekwestionowane i oparte na fizjologii – nie piętno – co oznacza, że jest bardziej integracyjny, pełen nadziei i pomocny, zgodnie z American Diabetes Association.
1. Porozmawiaj z lekarzem
Zawsze warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz historię warunków serca, płuc lub wspólnych. Jeśli wracasz do ćwiczeń po urazie lub operacji, powinieneś również upewnić się, że jesteś wyczyszczony na określony rodzaj szkolenia, który planujesz.
Reklama
2. Zrób skok
Wiele osób czuje się obaw na początku swoich podróży. Ludzie z nadwagą i otyłością mogą być szczególnie zaniepokojeni ze względu na wszystkie wiadomości, które otrzymali na temat biegania w większych ciałach w przeszłości.
Reklama
Trenerzy biegania słyszą to cały czas i zachęcają cię do zaczynania w sposób, w jaki możesz teraz sobie poradzić.
„Rozpoczęcie każdej nowej podróży może być nerwowe”, mówi Michelle Stratton, CSCS, właścicielka i trenerka Strive Performance, Morefit.eu. „Załóż to na możliwe do zarządzania, mniej zastraszające segmenty”.
Być może będziesz musiał skakać, jeśli odczuwasz się na początku swojej podróży, mówi Martinus Evans, certyfikowany trener i właściciel Slow AF Run Club.
„Zrób małe kroki i świętuj te wygrane – nawet jeśli to po prostu biegnie do pierwszego lekkiego słupa lub Twojej skrzynki pocztowej”, mówi Morefit.eu.
Evans przypomina nowym biegaczom, że nie ma znaczenia, od czego zaczynają, i zachęca ich do skupienia się na tym, dokąd zmierzają.
Powiązane czytanie
Przyjazny dla początkujący przewodnik po biegu
3. Zdobądź odpowiedni sprzęt
Najważniejszym elementem sprzętu, którego potrzebujesz jako nowego biegacza, jest dobra para butów.
„Nie próbuj używać żadnego starego tenisówki” – mówi Janet Hamilton, CSCS, właścicielka i główny trener w Running Strong. „Zrób inwestycję w dobre buty do biegania i chętnie go wymienić, gdy wykazuje oznaki zużycia”. (Rozpocznij wyszukiwanie z własną listą najlepszych butów do biegania!)
Wsparcie i amortyzacja w twoich butach będzie stopniowo zużywać się przez użycie i czas. Chociaż standardową zaleceniem jest wymiana butów co 300 do 500 mil, które prowadzisz, Hamilton mówi, że ludzie w większych ciałach lub ci, którzy regularnie biegają na twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton, mogą wymagać częściej zastępowania butów.
„Dobry but nie uczyni cię elitarnym biegaczem, ale zły, dopasowany but może powodować wszystkie rodzaje bólu serca, takie jak brakujące paznokcie, pęcherze i ból kolan” – mówi Evans.
Sugeruje, że wszyscy nowi biegacze powinni odwiedzić specjalny sklep z biegiem, który ma zostać zamontowany do pierwszej pary butów do biegania. Te sklepy przeprowadzą analizę chodu, w której oglądają sposób, w jaki spacer lub biegasz i patrzą na dna obecnych butów, aby ustalić, które buty będą dla Ciebie najlepsze.
Następnie będziesz potrzebować odpowiednich ubrań do swoich biegów. Stratton mówi, że ważne jest, aby znaleźć ubrania, które sprawiają, że czujesz się komfortowo. Sugeruje poszukiwanie materiałów do chodzenia wilgoci i unikanie szwów w obszarach o wysokim obszarze, aby zmniejszyć ryzyko otarcia.
Hamilton określa potrzebę ubrania odprowadzania wilgoci, która pasuje do twojego ciała.
„Dla kobiet ważne jest, aby nosić wspierający stanik sportowy. Rozejrzyj się, aż znajdziesz taki, który dobrze pasuje i odpowiednio wspiera” – mówi. „W przypadku osób o większych udach czasami pomaga nosić krótkie lub capri na bazie Lycry, aby zminimalizować otarcia uda”.
Jeśli czujesz samoświadomość, idąc tą trasą, sugeruje noszenie pary odpowiadających szortów na górze.
Kup początkowy sprzęt do niedrogiej ceny, zaleca Evans.
„Chcesz się upewnić, że naprawdę jesteś zaangażowany, zanim wydasz dużo pieniędzy na ubrania” – mówi.
Sugeruje zakup droższego sprzętu do marki nazw jako nagrodę za osiągnięcie celów szkoleniowych lub konkursowych.
Użyj biegaczy smarowych, aby zapewnić dodatkową ochronę przed otarciami, Hamilton, Stratton i Evans sugerują. Na rynku jest wiele takich produktów, które mogą pomóc Ci w wygodę podczas przebiegów.
Nie wiesz, od czego zacząć? Kupuj nasze ulubione wybory sprzętu
Według trenerów 12 najlepszych legginsów mężczyzn dla każdego treningu i stylu
Bygreg Presto, CPT
Te 5 produktów przeciwbrzeżnych sprawia, że spocone treningi są nieskończenie lepsze
Bybojana Galic
8 z najlepszych szortów treningowych dla kobiet dla każdego stylu potu
Byisadora Baum
Według biegaczy 8 najlepiej działających skarpet z 2022
Byheather Mayer Irvine
Według trenera 7 najlepszych staników sportowych do biegania
Bybojana Galic
13 najlepszych butów do biegania dla każdego kształtu stopy, potrzebny styl biegania i stabilność
Byadrienne Jordan
7 najlepszych męskich krótkich szortów treningowych z 2022 roku
Bybojana Galic
11 najlepszych legginsów treningowych dla każdego ciała i stylu
Bymarygrace Taylor
4. Zacznij od chodzenia
Słyszeliście, że musisz biegać, zanim będziesz mógł chodzić, i jest to szczególnie ważne dla ludzi z większych ciał, którzy dopiero zaczynają jeździć podróżami. Chodzenie pomaga przygotować ciało do ostatecznego pochłaniania wpływu biegania w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń.
„Ludzie, którzy obecnie nie uruchamiają, nie powinni po prostu wskoczyć do pełnego programu” – mówi Hamilton. „Możesz mieć zdolność aerobową, aby utrzymać bieg 2 do 3 mil, ale inne systemy w ciele mogą nie być gotowe”.
Ważne jest, aby najpierw zbudować podstawę chodzenia, aby zbudować mięśnie, kości, więzadło i siłę ścięgien, których potrzebujesz do biegania.
Hamilton sugeruje, że pracuj do programu spacerowego obejmującego od 10 do 12 mil tygodniowo przez co najmniej miesiąc, zanim zaczniesz dodawać bieganie do miksu. Przyjęcie tego podejścia pozwala powoli budować spójność, jednocześnie dając ciału czas na dostosowanie się.
Początkowe treningi spacerujące do wypróbowania
- Najskuteczniejszy trening spaceru, jaki kiedykolwiek zrobiłeś
- Ton i dopasuj się do treningów pieszych bieżni
- Ten początkujący program spaceru buduje cardio i siłę w ciągu 4 tygodni
5. Stopniowo przejdź do biegania
Po założeniu solidnego fundamentu chodzenia możesz przejść do biegania, używając kombinacji, gdy zaczynasz, według Stratton, Evansa i Hamiltona. Jest to metoda, w której naprzemienisz okresy biegania, a następnie okresy chodzenia.
Stratton powinien zacząć od okresów chodzenia, które są dłuższe niż okresy biegania (na przykład 1 minuta biegania i 5 minut chodzenia). W miarę upływu czasu okresy biegania będą dłużej, a okresy spacerów będą krótsze. Wkrótce będziesz pasował do okresów biegania lub nawet dłużej (5 minut biegania i 1 minuta chodzenia).
Po kilku tygodniach lub miesiącach powolnego postępu możesz czuć się gotowy na pełny bieg. Nie spiesz się jednak, aby zbyt szybko dotrzeć do następnego etapu.
„Powinieneś czuć, że czujesz się komfortowo i kontrolować na każdym etapie gry” – mówi Hamilton. „Jeśli musisz trzymać się w pewnym stosunku do spaceru przez kilka tygodni, aby osiągnąć poczucie komfortu, a następnie trzymaj się stabilnego, aż to zrobisz!”
Każdy biegacz będzie się rozwijać we własnym tempie i ważne jest, aby niczego nie zmuszać.
Najpierw ustawiaj priorytety spójność i częstotliwość podczas konfigurowania tygodniowego planu uruchamiania. Oznacza to, że lepiej jest częściej robić krótsze sesje, w przeciwieństwie do długich sesji raz lub dwa razy w tygodniu.
Według Stratton możesz zacząć od około 20 minut, 3 do 4 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać czas o 5 do 10 minut co kilka tygodni wraz z manipulowaniem przerwami na spacer.
Innym podejściem, stosowanym przez Hamiltona, jest naprzemiennie przeciążenia i dni powrotu do zdrowia. Zrobisz dłuższe sesje w kilka dni i krótsze sesje w inne dni. Ten system pozwala na popychanie się, jednocześnie zapewniając mnóstwo czasu na odpoczynek i powrót do zdrowia.
A co z tym, jak szybko bierzesz? Evans mówi, że to powinna być ostatnia rzecz, o którą się martwisz.
„Trening, aby szybko biegać szybciej, jest jednym z najszybszych sposobów na ranne” – mówi.
Zamiast tego sugeruje skupienie się najpierw na odległości i konsystencji. Im więcej bierzesz, tym bardziej wydajny się stajesz. To naturalnie doprowadzi do wzrostu prędkości.
Treningi dla początkujących do wypróbowania
- Ten 20-minutowy trening spacerowy jest idealny dla początkujących biegaczy
- Najlepsze ćwiczenia dla początkujących
- Nie wiesz, co robić na bieżni? Zacznij od tych treningów
6. Zwróć uwagę na swój formularz biegowy
Bieganie jest wykwalifikowanym ruchem, takim jak uprawianie sportu lub wykonywanie ćwiczeń treningowych na siłowni. Oznacza to, że forma i technika są ważne, jeśli chcesz się dobrze poruszać, czuć się dobrze i osiągnąć swoje osobiste cele.
Zacznij od wysokiej, zrelaksowanej postawy. Trzymaj klatkę piersiową i spójrz na horyzont. Podczas biegu powinieneś lekko pochylić się do przodu. Stratton mówi, że pochylenie się do tyłu powoduje niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców, co może prowadzić do dyskomfortu lub bólu. Evans sugeruje, abyś znalazł odpowiednią ilość pochylonego do przodu dla twojego ciała, biegając na miejscu i eksperymentując z różnymi kątami ciała.
Zawsze staraj się pozostać poluzowane podczas biegania. Unikaj wzruszania ramion lub dokręcaniem ramion i rozluźnij ręce. Evans używa analogii trzymania kamyka: Wyobraź sobie, że luźno trzymasz kamyk w dłoniach, nie chwytając go lub pozwalając mu na ziemię.
Twój środek masy powinien pozostać pod tobą podczas biegania. Oznacza to, że twoje stopy powinny uderzyć w ziemię pod tobą, a nie przed tobą.
„Nadciąganie stawia dodatkowe napięcie na stawach kostki i kolana, a także służy jako mechanizm hamowania” – mówi Stratton. „Aby tego uniknąć, skróć długość kroku i zachowaj obrót i kadencję wysoko i światło”.
Jeśli masz problemy z bieganiem kadencji, użyj muzyki, aby pomóc Ci znaleźć swój rytm. Hamilton sugeruje znalezienie piosenek z tempem od 80 do 90 beat na minutę. Ta sama stopa powinna zawsze uderzyć w ziemię w rytm.
Powiązane czytanie
7 najlepszych wskazówek dotyczących treningu dla sportowców w większych ciałach, według trenerów wielkości plus
7. Zrób trening siłowy i rozciąganie części rutyny
Bieganie kładzie wysokie siły zewnętrzne na twoim ciele. Budowanie siły fizycznej stawia cię w lepszej pozycji, aby wchłonąć te siły, abyś mógł kontynuować trening bez odsunięcia urazów. Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą i otyłością, którzy są już bardziej narażeni na rozwój chorób stawów, takich jak choroby zwyrodnieniowe.
Najważniejszymi grupami mięśni dla biegaczy do celowania w sali wagowej są dolne ciało i rdzeń. Budowanie siły na tych obszarach wspiera mięśnie i stawy używane podczas biegania. Stratton twierdzi, że silniejsze mięśnie nóg i rdzenia również poprawiają chód biegowy, formularz i postawę.
Ważne jest, aby trenować całe dolne ciało. Wiele popularnych ćwiczeń dolnego ciała, takich jak przysiady, rzuty i pchnięcia bioder, mocno odchyla quady i pośladki. Chociaż mięśnie te są ważne dla twojego sukcesu, równie ważne jest celowanie w ścięgno i cielęta. Ćwiczenia jednorazowe są również bardzo korzystne, ponieważ będziesz mieć tylko jedną nogę w kontakcie z ziemią w danym momencie podczas biegania.
Szkolenie podstawowe jest również ważne, ponieważ używasz swojego rdzenia do utrzymania właściwej postawy podczas biegu. Twój rdzeń pomaga ustabilizować miednicę i kręgosłup podczas poruszania się. Przenosi także siłę między dolną częścią ciała a górną częścią ciała i odwrotnie. Silny rdzeń pomoże ci biegać z dobrą formą i może zmniejszyć ryzyko obrażeń, bólów i bólów.
Niektóre ćwiczenia zalecane przez Stratton, Evans i Hamilton obejmują:
- Przysiady
- Podzielone przysiady
- Rzuca się
- Mosty pośladkowe i pchnięcia bioder
- Loki nóg
- Martwy ciąg i rumuński martwy ciąg
- Martwy ciąg
- Podnosi cielę
- Deski i deski boczne
- Martwe błędy
- Palif prasy
Dołącz jedną lub dwie sesje treningu siłowego w cotygodniowej rutynie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Priorytetyzowanie stania się silniejszego w zakresie od 6 do 10 REP. Chociaż szkolenie dolnego ciała i podstawowe powinny być twoim głównym celem, dobrym pomysłem jest również trenowanie górnej części ciała. Ćwiczenia takie jak podwyższone pompki i odwrócone rzędy TRX są doskonałym miejscem do rozpoczęcia.
Praca nad mobilnością i elastycznością może również pomóc w utrzymaniu zdrowia, gdy zwiększasz przebieg biegania. Rozciągają się, które skierowane są na pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe, quady i cielęta mogą być korzystne.
Ćwiczenia mobilności w celu otwarcia bioder, ramion i kostek są również podstawą wielu działających programów. Możesz wykonywać te ćwiczenia jako rozgrzewki lub czas odnowienia przed lub po sesjach treningowych lub siły. Możesz także wykonać je samodzielnie przez cały dzień roboczy, aby zerwać długie okresy siedzenia.
6 najlepszych ćwiczeń mobilnych dla początkujących
Byamy Marturana Winderl
10 odcinków, które możesz robić każdego dnia, dzięki czemu poczujesz się, jakbyś miał masaż
Bybrittany Risher
20-minutowa sekwencja rozciągania ciała, aby przenieść twoją elastyczność na wyższy poziom
Byhenry Halse
8. Zastanów się nad treningiem krzyżowym
Szkolenie krzyżowe to każdy rodzaj treningu, który nie działa, i ważne jest, aby nadal stawać się silniejszym i poprawić wytrzymałość, jednocześnie dając ciału oderwanie od sił uderzenia gruntu. Stratton sugeruje wykonanie jednej sesji szkoleniowej tygodniowo, jeśli to możliwe, kiedy zaczynasz.
Jeśli masz dostęp do basenu, pływanie lub bieganie w wodzie są fantastycznymi opcjami uzupełnienia treningu biegowego. Ćwiczenia na bazie wody są bardzo niskie i świetnie czują się na stawach. Cylling to kolejna opcja o niskim wpływie, która pomaga budować sprawność aerobową. Evans mówi, że joga jest również świetną opcją treningu krzyżowego, która pomogłaby się rozciągnąć po wielu biegu.
Należy pamiętać, że będzie krzywa uczenia się z zajęciami krzyżowymi, podobnie jak w biegu. Nie zakładaj, że będziesz świetnym rowerzystą lub pływakiem tylko dlatego, że jesteś biegaczem. Bądź cierpliwy wobec siebie i w razie potrzeby skontaktuj się z trenerem w celu uzyskania wskazówek.
Dlaczego powinieneś trenować krzyżowo i jak to zrobić
Bybojana Galic
7 treningów krzyżowych, aby wstrząsnąć swoją rutyną
Bykate Bayless
Według ekspertów 15 najlepszych butów treningowych
Bylauren Bedosky
9. Posłuchaj swojego ciała
Jednym z najlepszych sposobów uniknięcia obrażeń podczas biegania jest zwrócenie szczególnej uwagi na twoje ciało; Nie ignoruj małych znaków ostrzegawczych, że coś może być nie tak. Łatwo jest wzruszać ramionami, gdy są tylko niewielkie irytacje, ale może to prowadzić do wielu problemów i potencjalnie wyciągnięcia cię od biegania po drodze.
„Posłuchaj„ szeptów ”twojego ciała – małe poczucie, że coś jest trochę obolałe, sztywne lub oznaki nadmiernego zmęczenia należą do tej kategorii – w ten sposób nie musi„ krzyczeć ”na ciebie. Urazy jak Szyny goleni, ból kolana, zapalenie powięzi podeszwy itp. Występują do tej kategorii ” – mówi Hamilton.
Poświęcenie czasu i powolne postępy może pomóc w uniknięciu tych problemów. A jeśli wracasz do biegania po pewnym czasie z powodu kontuzji, podwójnie ważne jest, aby złagodzić rzeczy. Hamilton mówi, że wiele osób, które wielokrotnie ranne, powtarzają te same błędy, próbując zbyt agresywnie iść na trening.
10. Ciesz się podróżą!
Zostanie biegaczem to coś więcej niż tylko uderzenie w chodnik. Gdy nie poświęcisz czasu na powoli budować swoją siłę, wytrzymałość i wytrzymałość, pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu, aby docenić siebie i ciężką pracę. Małe uroczystości po drodze sprawiają, że o wiele bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć bieganie w perspektywie długoterminowej.
Wyznaczanie celów osobistych to świetny sposób na utrzymanie motywacji i zapewnienie kierunku treningu. Twoje początkowe cele mogą obejmować konsekwentne lub powolne zwiększenie odległości treningu co tydzień.
Ale gdy dostaniesz więcej kilometrów za pasem, rozważ wejście na wyścig 5K lub 10K. W końcu możesz postawić swoje bardziej ambitne cele, takie jak prowadzenie półmaratonu lub maratonu. Tylko upewnij się, że zostawiasz sobie dużo czasu na trening, abyś mógł cieszyć się wielkim wydarzeniem.
Evans podkreśla także znaczenie znalezienia społeczności.
„Społeczność może być różnicą między zatrzymaniem biegania, gdy sprawy stają się trudne lub biegają przez resztę życia” – mówi Evans.
Nowi biegacze mogą mieć trudności ze znalezieniem wsparcia wśród bliskich przyjaciół lub rodziny. W takim przypadku rozważ znalezienie osobistej lub wirtualnej grupy biegowej. Możesz nawet szukać grup specjalnie skierowanych do biegaczy w większych ciałach, takich jak CLUB SLOW AF Run. (Możesz także sprawdzić naszą listę wskazówek dotyczących znalezienia klubu Run, który pasuje do twoich potrzeb!)
Jak znaleźć siłownię, która jest dodatni i włączająca
Creveling bymallory
Oto dokładnie, jak zacząć ćwiczyć na siłowni
Byjody Braverman
Masz członkostwo w siłowni, co teraz? Wypróbuj te początkujące treningi
Byashley Lauretta
Reklama