Japońskie słodkie ziemniaki mają słodszy smak i bardziej miękki miąższ niż większość batatów. Zdjęcie: Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japońskie słodkie ziemniaki o czerwono-fioletowej skórce są alternatywą dla tradycyjnych słodkich ziemniaków. Charakteryzują się naturalnie niską zawartością tłuszczu i wysoką wartością odżywczą. Słodka bulwa jest bogata w przeciwutleniacze, a także minerały zdrowe dla serca. Ponadto, składniki odżywcze zawarte w japońskich słodkich ziemniakach mogą pomóc Państwu schudnąć, pozbyć się depresji, poprawić wzrok i kontrolować poziom glukozy.
O japońskich słodkich ziemniakach
Japońskie słodkie ziemniaki znane są również pod nazwą Satsuma-imo.Są one botanicznie klasyfikowane jako Ipomoea batatas (z rodziny powojowatych), która obejmuje wiele różnych odmian słodkich ziemniaków uprawianych w Japonii.
Japońskie słodkie ziemniaki są małe lub średniej wielkości, mają długie, smukłe bulwy o nieregularnym kształcie. Pół-szorstka, teksturowana skórka ma kolor granatu z wyraźnym fioletowym odcieniem. Po ugotowaniu miękki miąższ o łagodnym słodkim smaku nabiera złocistego, kremowego odcienia i suchej, skrobiowej konsystencji.
Bataty a japońskie słodkie ziemniaki
Japońskie słodkie ziemniaki, zwane również japońskimi batatami, są dość podobne do amerykańskich batatów, ale mają słodszy smak i bardziej miękki miąższ o jaśniejszym żółtym zabarwieniu. Jednak wszystkie odmiany słodkich ziemniaków należą do rodziny powojowatych, podczas gdy bataty to bulwy spokrewnione z liliami pochodzącymi z Afryki i Azji, mówi Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Wszystkie odmiany słodkich ziemniaków mają podobne profile odżywcze, ale w zależności od ich koloru, niektóre z nich mają wyższą zawartość fenoli i karotenoidów. Żółte i pomarańczowe słodkie ziemniaki mają wyższą zawartość niż fioletowe i białe.
Kalorie japońskich słodkich ziemniaków
Japońskie słodkie ziemniaki dostarczają 264 kalorii na 200 gramów, co stanowi równowartość jednego średniego ziemniaka. Z całkowitej ilości kalorii w słodkim ziemniaku, 9,6 kalorii pochodzi z białka, co stanowi 2,4 grama. Białko jest potrzebne do budowy tkanek, w tym kości, mięśni i skóry.
USDA zaleca, aby od 10 do 30 procent kalorii składało się z białka, co wynosi około 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet dziennie.
Japońskie słodkie ziemniaki zawierają tylko nieznaczną ilość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu. Oczywiście, jeśli zje Pan pieczonego ziemniaka z masłem lub kwaśną śmietaną, zwiększy Pan zawartość tłuszczu. Proszę spróbować użyć ziół lub przypraw i odrobiny jogurtu, aby dodać smaku.
Węglowodany w słodkich ziemniakach dla energii
Około 95% kalorii w japońskich słodkich ziemniakach pochodzi głównie ze zdrowych węglowodanów złożonych. Węglowodany są ważne dla produkcji energii potrzebnej do procesów metabolicznych i fizycznych. Węglowodany pomagają zasilać mózg, układ nerwowy, komórki i serce.
USDA zaleca, aby spożycie węglowodanów wynosiło od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Zjedzenie japońskiego słodkiego ziemniaka zapewnia 63 gramy lub około 20 procent dziennej wartości.
Korzystna zawartość błonnika
Jeden japoński słodki ziemniak oferuje 4,6 grama błonnika pokarmowego, który jest liderem w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego. Błonnik to część pożywienia, której organizm nie jest w stanie strawić. Absorbując wodę i zwiększając objętość stolca, błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, hemoroidom, zespołowi jelita drażliwego, zapaleniu uchyłków i innym zaburzeniom żołądkowo-jelitowym.
Dieta wysokobłonnikowa może być również korzystna w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, otyłości i cukrzycy, mówi Mayo Clinic. Ponadto wnioski z badania z 2019 r. opublikowanego w International Journal of Food Sciences and Nutrition wykazały, że błonnik w diecie zmniejsza częstość występowania raka jelita grubego, być może ze względu na jego rolę w zwiększaniu masy stolca.
Wytyczne dietetyczne USDA mówią, że należy spożywać od 22,4 do 33,6 gramów błonnika dziennie, w zależności od płci i wieku.
Wysoka zawartość zdrowych witamin
Japońskie słodkie ziemniaki zawierają większość witamin z grupy B, których organizm potrzebuje do produkcji energii i utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Każdy 200-gramowy średni ziemniak zawiera następujące witaminy z grupy B:
- Tiamina: 0,22 miligrama
- Ryboflawina: 0,06 miligrama
- Niacyna: 1,6 miligrama
- Witamina B6: 0,56 miligrama
- Folian: 98 mikrogramów
- Kwas pantotenowy: 1,92 miligrama
- Biotyna: 8 miligramów
Słodkie ziemniaki wspomagają układ odpornościowy dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Każdy japoński słodki ziemniak zawiera dwa silne przeciwutleniacze, które neutralizują potencjalnie szkodliwe czynniki utleniające w organizmie i pomagają zmniejszyć liczbę chorób. Są to
- Witamina C: 58 miligramów
- Witamina E: 3,2 miligrama
Dobre źródło niezbędnych minerałów
Japońskie słodkie ziemniaki są bogate w zdrowe minerały, zwłaszcza potas, miedź i mangan. Ilości na ziemniaka są następujące:
- Potas: 940 miligramów
- Wapń: 80 miligramów
- Magnez: 50 miligramów
- Fosfor: 92 miligramy
- Żelazo: 1,4 miligrama
- Miedź: 0,36 miligrama
- Mangan: 0,88 miligrama
Minerały dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Niektóre ważne składniki odżywcze zawarte w japońskim słodkim ziemniaku korzystnie wpływają na serce i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. National Institutes of Health sugeruje, że spożywanie diety wegetariańskiej o wysokiej zawartości wapnia, magnezu, potasu i błonnika oraz niskiej zawartości tłuszczu, takiej jak japońskie słodkie ziemniaki, może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi.
Potas chroni serce
Zawartość potasu w japońskich słodkich ziemniakach pomaga utrzymać równowagę płynów i elektrolitów oraz integralność komórek w organizmie. Potas jest również potrzebny do rozwoju i utrzymania układu nerwowego i mięśni, w tym serca.
Regulując rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, potas pomaga obniżyć lub utrzymać ciśnienie krwi. Harvard Health Publishing podaje, że potas zarządza przewodzeniem i przekazywaniem sygnałów elektrycznych w układzie nerwowym, co chroni przed nieregularnym biciem serca.
Wapń utrzymujący poziom cholesterolu
Wapń zawarty w japońskich słodkich ziemniakach to kolejny minerał, który pomaga zmniejszyć choroby serca poprzez zmniejszenie wchłaniania tłuszczu i obniżenie poziomu cholesterolu. Niedobór wapnia może powodować zaburzenia rytmu serca, ostrzega National Institutes of Health.
Magnez wspomagający ciśnienie krwi
Magnez zawarty w japońskim słodkim ziemniaku pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, a także utrzymuje funkcje mięśni i nerwów. Państwa naczynia krwionośne potrzebują magnezu, aby się rozluźnić i transportować wapń i potas. Połączenie tych trzech minerałów przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Poprawia nastrój
Zjedzenie słodkiego ziemniaka może pomóc w walce z depresją. Jednym z ważnych aminokwasów wchodzących w skład białka japońskich słodkich ziemniaków jest związek zwany tryptofanem. Japoński słodki ziemniak zawiera 30 miligramów tryptofanu.
Tryptofan jest prekursorem zarówno serotoniny, jak i melatoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem mózgowym, który reguluje nastrój, sen, apetyt i ból. Często znajdą Państwo serotoninę jako składnik leków przeciwdepresyjnych. Wykazano, że melatonina zawarta w słodkich ziemniakach wspomaga sen i jest stosowana w lekach nasennych.
W badaniu z 2016 roku zbadano związek różnych poziomów tryptofanu na emocje i reakcje poznawcze. Wyniki opublikowane w Nutrients wykazały, że niski poziom serotoniny w mózgu jest powiązany z zaburzeniami pamięci i obniżonym nastrojem.
Utrzymuje zdrowe oczy
Japońskie słodkie ziemniaki, podobnie jak wszystkie inne słodkie ziemniaki, są dobrym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A pomaga zapobiegać suchości oczu i ślepocie nocnej. Witamina A pomaga również zmniejszyć ryzyko infekcji oczu.
Słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość zeaksantyny wraz z jej izomerem luteiną. Te rozpuszczalne w tłuszczach karotenoidy przeciwutleniające. Te rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniające karotenoidy, znajdujące się w siatkówce oka, zapobiegają lub opóźniają postęp przewlekłych chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma, zgodnie z American Optometric Association.
Witamina E zawarta w japońskich słodkich ziemniakach jest również korzystna dla zdrowia oczu i może zmniejszać ryzyko zaćmy, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Public Health Nutrition w 2015 roku.
Niski indeks glikemiczny
Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym, takiej jak japońskie słodkie ziemniaki, może pomóc w zapobieganiu otyłości i chorobom przewlekłym. Indeks glikemiczny (IG) określa, w jaki sposób żywność na bazie węglowodanów podnosi poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskiej wartości IG (poniżej 55) są powoli trawione i wchłaniane, powodując wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Skoki poziomu cukru we krwi mogą powodować stwardnienie i zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do uszkodzenia serca. Kontrolowanie poziomu glukozy we krwi może pomóc w zapobieganiu i opóźnianiu wystąpienia powikłań, w tym chorób serca, udaru mózgu oraz uszkodzenia nerwów i nerek, radzi Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków.
IG zależy od metod przygotowania
Indeks glikemiczny słodkich ziemniaków zależy od metody gotowania. Im więcej gotowania i przetwarzania przechodzi ziemniak, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. IG obranego słodkiego ziemniaka, gotowanego, jest niski i wynosi 46. Ale pieczony słodki ziemniak ma IG 94.
Dzieje się tak dlatego, że pod wpływem wysokiej temperatury pieczenia lub smażenia skrobia rozpada się na cukry, zamiast pozostać w bardziej złożonej formie.
Podczas gotowania ziemniaków temperatura nie może przekroczyć temperatury wrzenia wody, czyli 212 F. Pieczenie odbywa się zazwyczaj w temperaturze 350 F, co powoduje pełniejszy rozkład skrobi, ułatwiając jej trawienie.
Dobra żywność dla osób z cukrzycą
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak gotowane słodkie ziemniaki, mają swoje miejsce w zdrowej diecie dla osób z cukrzycą. Dowodzi tego przegląd systematyczny z 2018 roku, w którym przeanalizowano wpływ diety glikemicznej u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Wyniki, opublikowane w Nutrients, donoszą, że diety o niskim IG są bardziej skuteczne w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi na czczo w porównaniu z dietą o wyższym IG dla osób z cukrzycą.
Pomaga w utracie wagi
Oprócz tego, że japońskie słodkie ziemniaki są beztłuszczowe i mają niski indeks glikemiczny, wysoka zawartość błonnika pokarmowego może pomóc w utrzymaniu planu odchudzania. Błonnik jest sycący, nie dodając przy tym znacznej ilości kalorii. To uczucie sytości może pomóc kontrolować spożycie pokarmu i zapobiegać przejadaniu się.
Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w japońskich słodkich ziemniakach można by pomyśleć, że mogą one powodować przybieranie na wadze. Jednak metaanaliza badań klinicznych z 2018 r. wykazała, że diety zawierające pokarmy bogate w węglowodany i błonnik, ale o niskim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości tłuszczu są związane z utratą wagi i zmniejszeniem składu ciała.
W badaniu osobom z nadwagą podawano opartą na roślinach dietę wysokowęglowodanową, niskotłuszczową i o niskim indeksie glikemicznym. Wyniki opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazały, że grupa badana miała ogólną utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej po 16 tygodniach. Ponadto zaobserwowano spadek insulinooporności. Efekt ten wystąpił bez dodawania jakichkolwiek ćwiczeń.