Dlaczego trenerzy chcą, aby unikać wyciskania sztangi zza szyi i co robić zamiast tego?

Podciąganie za szyję powoduje pochylenie głowy do przodu, co zwiększa ryzyko urazów mankietu rotatorów.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages

Od poprawy postawy po budowanie silniejszych mięśni pleców – w szczególności lat – lat pulldown jest jednym z najlepszych ćwiczeń. Ale jedną z odmian tego ruchu, której należy unikać, jest podciąganie za szyję.

Poniżej przedstawiamy wszystkie powody, dla których należy pomijać lat pulldown zza szyi i jak zamiast tego wykonywać lat pulldown z przodu.

Ryzyko związane z lat pulldown zza szyi

Wyciskanie lat lat za szyję polega na przesunięciu szyi do przodu, aby drążek mógł spocząć na ramionach i podstawie kręgosłupa szyjnego. Według National Academy of Sports Medicine (NASM) może to powodować napięte mięśnie szyi, a także kontuzje, a nawet bóle głowy, ponieważ podczas wykonywania ciężkich podciągnięć, użytkownik znajduje się w pozycji z głową wysuniętą do przodu.

„W czasach, gdy przez większość dnia siedzimy na naszych telefonach, patrząc w dół i pogarszając postawę głowy do przodu lub” szyi tekstowej „, większość ludzi powinna trzymać się z dala od lat pullldown za szyją”, mówi Joey Thurman, CPT, certyfikowany trener personalny i specjalista od ćwiczeń korekcyjnych (CES).

„Oprócz ekstremalnego wysunięcia głowy do przodu i wygięcia kręgosłupa szyjnego, może to również prowadzić do kontuzji stożka rotatorów (mięśni barku otaczających część kulistą stawu barkowego)”.

Wyciskanie sztangi podchwytem z tyłu szyi powoduje większe obciążenie stożka rotatorów, ponieważ staw barkowy jest zmuszony do wykonywania poziomego odwodzenia (unoszenie ramion na boki) i rotacji zewnętrznej (zginanie ramienia do 90 stopni i przesuwanie go na zewnątrz).

Ruchy te mogą być trudne dla osób, które nie mają odpowiedniej ruchomości i siły ramion, mówi Leada Malek, PT, DPT, licencjonowany fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista sportowy.

Jak mówi Thurman, z biegiem czasu wykonywanie tego ćwiczenia w tej kompromitującej pozycji może prowadzić do bólu barku i stanu zapalnego, sprawiając, że mięśnie mankietów rotatorów będą bardziej podatne na urazy, takie jak zapalenie ścięgien lub, co gorsza, naderwanie.

„Rzadko kiedy ćwiczenie jest prawdziwym „nie-nie” bez znajomości potrzeb danej osoby, zwłaszcza jeśli uwzględni się odpowiedni trening. Powiedziałbym, że z pewnością istnieją lepsze opcje, jeśli chodzi o mniejsze obciążenie obszarów, jeśli nie masz odpowiedniej siły i mobilności, aby osiągnąć to przy odpowiedniej technice” – mówi Malek.

Skuteczniejsze (i bezpieczniejsze!) ćwiczenia na plecy

Na szczęście nadal można uzyskać korzyści wzmacniające plecy podczas wykonywania podciągania nachwytem za szyję – które działa również na biceps, mięsień naramienny (barki) i mięsień piersiowy mniejszy (klatkę piersiową) – wykonując podciąganie nachwytem do przodu.

Podciąganie na drążku przed siebie, w którym drążek jest opuszczany przed twarzą, aż znajdzie się nieco powyżej lub dotknie górnej części klatki piersiowej, jest znacznie bezpieczniejszym ćwiczeniem pleców, ponieważ eliminuje obciążenie stawu barkowego i szyi.

„Mogą Państwo znacznie bardziej zaangażować mięśnie najszersze grzbietu, a także mięśnie klatki piersiowej i bicepsy” – mówi Malek. „Te silniejsze mięśnie pracują dla ciebie w pozycji, która jest znacznie łatwiejsza do poruszania się w stawie, który jest bardzo mobilny i wymaga dużej stabilności”.

Wyciskanie sztangi w przód nie tylko chroni staw barkowy, ale także utrzymuje kręgosłup szyjny w bardziej neutralnej pozycji. Chroni to szyję przed urazami i nadwyrężeniem mięśni.

Dla większości osób wyciskanie sztangi w przód jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i ujędrniającym plecy.

„Ludzie często chcą wykonywać wymyślne ćwiczenia, które widzą w mediach społecznościowych, ale w rzeczywistości priorytetem powinny być podstawowe wzorce ruchowe i podnoszenie z dobrą formą i intencją” – mówi Thurman. „Robienie tego z jakością powtórzeń ponad ilość zapewni ciągłe przyrosty na siłowni”.

Jak wykonać wyciskanie sztangi w przód

Część ciała Plecy, klatka piersiowa, barki i ramiona

1. Proszę usiąść na ławce maszyny do lat pulldown z nogami pod kątem 90 stopni.
2. Proszę chwycić drążek dłońmi skierowanymi do przodu (chwyt nadchwytem) i dłońmi rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Trzymając drążek, proszę wzmocnić rdzeń i lekko odchylić się do tyłu. Proszę utrzymać kręgosłup w linii prostej i upewnić się, że dolna część pleców nie jest wygięta w łuk.
4. Pociągnąć drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując go, gdy osiągnie górną część klatki piersiowej lub tuż nad klatką piersiową.
5. Proszę powrócić do pozycji wyjściowej z ramionami wyprostowanymi nad głową.
6. Proszę skupić się na ściąganiu drążka w dół przez 1 do 2 sekund i powrocie do góry przez 2 do 3 sekund.
7. Proszę wykonywać ruchy powoli i pod kontrolą.

Proszę pokazać instrukcje

Ostrzeżenie

„Jeśli mają Państwo kontuzję lub ból barku, sięganie w górę i w ten region bez modyfikacji zakresu ruchu lub zwracania szczególnej uwagi na technikę może przyczynić się do bólu” – mówi Malek.

„Przestrzegałbym również osoby z bólem szyi lub nerwów, aby przed wykonaniem wyciskania w przód zwróciły się do fizjoterapeuty. Wyciąganie ramienia może rozciągać nerwy i powodować ból wzdłuż ramienia lub szyi”.

Wskazówka

Chwyt nadchwytem jest najlepszym sposobem na pracę mięśni najszerszych grzbietu, ale według NASM, aby zmienić sytuację i pracować nad mięśniami w inny sposób, chwyt podchwytem (dłonie skierowane do siebie) jest również skuteczny.

„Proszę opuścić łokcie do punktu, w którym ramię znajduje się w jednej linii z tułowiem” – mówi Thurman. „Przeniesienie łokci poza tułów jest w porządku, ale w tym momencie mięśnie naramienne przestają pracować”.