Jeśli wykonywanie szpagatów jest jednym z Państwa celów, hiperboliczne rozciąganie może pomóc w ich osiągnięciu.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
W tym artykule
- Czym jest rozciąganie hiperboliczne?
- Program
- Przegląd
- Wyniki
- Badania
- Podsumowanie
Techniki rozciągania są często dyskutowane w świecie fitnessu, zwłaszcza zalety rozciągania dynamicznego i statycznego. Istnieje kilka rodzajów rozciągania: aktywne, dynamiczne, proprioceptywne nerwowo-mięśniowe (PNF) – a teraz możemy dodać do tej listy rozciąganie hiperboliczne.
Rozciąganie hiperboliczne to program online, który obiecuje zwiększyć elastyczność, poprawić postawę i złagodzić ból pleców i bioder, niezależnie od wieku i typu ciała. W rzeczywistości program twierdzi, że jeśli będzie się go przestrzegać, powinno się być w stanie wykonać pełny split w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
Ale czy ten program jest legalny? Przetestowaliśmy hiperboliczny program rozciągania przez cztery tygodnie, przyjrzeliśmy się badaniom i porozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, czy spełnia on swoje obietnice.
Powiązana lektura
Przyszłość aplikacji do treningu personalnego sprawiła, że jestem bardziej zmotywowany do ćwiczeń niż kiedykolwiek wcześniej
Czym jest rozciąganie hiperboliczne?
Rozciąganie hiperboliczne to nazwa programu rozciągania zaprojektowanego przez Alexa Larssona, który reklamuje się jako „ekspert od elastyczności i siły rdzenia”, ale jego referencji nie można znaleźć w Internecie.
Jego program łączy w sobie kilka metod rozciągania, w tym formę rozciągania PNF. Ten rodzaj rozciągania polega na wykorzystaniu odruchów w celu uzyskania głębszego rozciągnięcia i poprawy elastyczności. Obejmuje on również dynamiczne rozciąganie (zwane również aktywnym rozciąganiem) i statyczne rozciąganie.
Według strony internetowej, program opiera się na „trzech zasadach”, które pomagają poprawić elastyczność. Pierwsza z nich nazywana jest „odwrotnym odruchem przetrwania” – co jest tak naprawdę koncepcją PNF „przytrzymaj-relaksuj się”. Zgodnie z tą koncepcją, ustawiają Państwo mięsień w pozycji rozciągniętej i kurczą go bez poruszania się (izometrycznie), co następnie wyzwala odruch, który pozwala na głębsze rozciągnięcie.
Aby zobrazować pierwszą zasadę, proszę wyobrazić sobie rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej z partnerem. Partner naciska na tylną część łydki i kostkę, a jednocześnie odpycha się od oporu. Następnie rozluźniamy nogę, pozwalając partnerowi na delikatne pchnięcie w celu pogłębienia rozciągnięcia.
Technicznie poza programem, drugą zasadą jest „S.A.I.D.” lub Specific Adaptation to Imposed Demands. Zasadniczo oznacza to, że jeśli chcą Państwo robić szpagaty, muszą Państwo ćwiczyć rozciąganie, które naśladuje ten ruch.
Trzecią zasadą jest stosowanie ćwiczeń wzmacniających, aby przygotować mięśnie do rozciągania. Program twierdzi, że nie tylko wzmacnia to mięśnie, ale także „wstępnie wyczerpuje” mięśnie w celu optymalnego rozciągania.
Czy te zasady rzeczywiście pomagają budować elastyczność? Przejdźmy do tego, z czego składa się program i naszej szczerej recenzji.
Powiązane lektury
Najlepsze rodzaje rozciągnięć do wypróbowania, jeśli chcesz być bardziej elastyczny – i jeden, którego zawsze należy unikać
Program hiperboliczny
The Hyperbolic Program jest dostępny do zakupu online za 27 USD za natychmiastowy, cyfrowy, dożywotni dostęp do podstawowego programu rozciągania. Strona internetowa reklamuje, że normalnie kosztuje on 199 USD, ale w ciągu miesięcy, które spędziliśmy pracując nad tym artykułem, cena nigdy nie wzrosła. Program oferuje również 60-dniową obietnicę zwrotu pieniędzy, jeśli nie będą Państwo zadowoleni z wyników.
Rzeczywisty program obejmuje 8 minut dziennie określonej rutyny rozciągania, 6 dni w tygodniu przez 30 dni, aby zobaczyć wyniki. Należy również wybrać między wersją „męską” i „żeńską”, ponieważ programy najwyraźniej się różnią – jednak nie jest jasne, w jaki sposób.
Celem programu jest umiejętność wykonywania zarówno przysiadów bocznych (obie nogi rozstawione na boki), jak i przysiadów przednich (jedna noga z przodu, druga z tyłu).
Wraz z zakupem otrzymują Państwo dostęp do 11 filmów:
- Główny przewodnik: Wprowadzenie do hiperbolicznego rozciągania trwa trzy minuty. Larsson omawia podstawy programu, potrzebny sprzęt i czego można się spodziewać.
- Front Split: W tej sekcji otrzymują Państwo trzy filmy: Tydzień 1 dla początkujących, Tydzień 2 i 3 dla średniozaawansowanych oraz Tydzień 4 dla zamykających lukę.
- Side Split: W tej sekcji znajdą Państwo trzy filmy: Tydzień 1 dla początkujących, Tydzień 2 i 3 dla średniozaawansowanych oraz Tydzień 4 dla zamykających lukę.
Oprócz tych głównych filmów, dołączono również kilka „bonusowych” filmów, które obejmują więcej na temat dynamicznego rozciągania, rozciągania górnej części ciała, rutynowego rozciągania szczupaka (składanie się i dotykanie palców u nóg) oraz łatwego rozciągania mostu (inaczej zgięcia w tył).
Strona internetowa zaleca podzielenie programu poprzez wykonywanie ćwiczeń Side Split w poniedziałki, środy i piątki. Front Split należy wykonywać we wtorek, czwartek i sobotę.
Jedyny potrzebny sprzęt to stabilne krzesło i kilka miękkich poduszek lub ręczników.
Przegląd rutyny Hyperbolic Stretching
Po zarejestrowaniu się i dokonaniu płatności, otrzymają Państwo wiadomość e-mail z linkiem do filmów. W pierwszym tygodniu korzystają Państwo z filmiku dla początkujących, w drugim i trzecim z nowego filmiku, a w czwartym tygodniu z bardziej zaawansowanego filmiku. Każdy tydzień zawiera krótszy film wyjaśniający, a następnie 8-minutową rutynę rozciągania. W miarę upływu tygodni rozciąganie staje się głębsze i bardziej intensywne.
Mimo że procedury różnią się nieznacznie w zależności od tygodnia, mają ten sam ogólny format:
- Wykonują Państwo lekką rozgrzewkę, którą sklasyfikowałbym jako dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wypady na stojąco.
- Następnie wykonuje się aktywne i pasywne rozciąganie, które należy wykonywać z delikatnym podskakiwaniem lub oscylacjami. Nazywa się to rozciąganiem balistycznym.
- Rutyna kończy się rozciąganiem „przytrzymaj-relaksuj”, w którym napinasz mięśnie izometrycznie, a następnie wchodzisz głębiej w rozciąganie.
Głównymi mięśniami rozciąganymi podczas bocznych przysiadów są przywodziciele bioder, podczas gdy przy przysiadach przednich rozciągane są głównie zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.
Często ćwiczę, ale nie wykonuję regularnych ćwiczeń rozciągających. Jednak dwa razy w tygodniu ćwiczę pilates, więc przed rozpoczęciem programu byłam dość elastyczna.
Rozciąganie jest niewygodne – w końcu się rozciągasz – ale nie bolesne. Miałam trudności z niektórymi ćwiczeniami relaksacyjnymi na zginacze bioder, ponieważ trzeba naciskać kolanem na ziemię, co było dla mnie niewygodne. Byłem jednak w stanie użyć maty jako wyściółki i obejść to.
Filmy są proste i łatwe do naśladowania, jednak muzyka w tle i głos mówcy były nieco monotonne – szczególnie po kilku dniach wykonywania rutynowych ćwiczeń.
Po każdej sesji moje nogi, biodra i plecy czuły się rozluźnione i rozgrzane, podobnie jak po jodze – i z tego powodu zacząłem niecierpliwie czekać na wykonywanie ćwiczeń.
Wyniki
Moja elastyczność znacznie się poprawiła w ciągu czterech tygodni. Pod koniec programu byłem prawie w stanie wykonywać boczne splicity i prawie opanowałem przednie splicity, chociaż jedna strona była bardziej elastyczna niż druga.
Przed side splitem
Zdolność autora do wykonywania side splita przed ukończeniem programu hiperbolicznego rozciągania.Image Credit:Kim Grundy
Po Side Split
Zdolność autora do splitu bocznego po ukończeniu hiperbolicznego programu rozciągającego.Image Credit:Kim Grundy
Przed Front Split, prawa i lewa strona
Elastyczność autora przed hiperbolicznym programem rozciągania.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Po Front Split, prawa i lewa strona
Po ukończeniu programu hiperbolicznego rozciągania, autorka mogła prawie ukończyć front split po swojej prawej stronie.Image Credit:Kim GrundyZdolność autorki do front split po lewej stronie po ukończeniu programu hiperbolicznego rozciągania.Image Credit:Kim Grundy
Miałem jeden tydzień podczas czterotygodniowego programu, w którym byłem poza miastem, więc nie wykonałem pełnych sześciu dni, jednak ogólnie byłem pod wrażeniem mojej elastyczności.
Program ten oferuje inne programy rozciągające wliczone w cenę, w tym rozciąganie górnej części ciała i rozciąganie dynamiczne, ale nie wypróbowałem ich.
Zalety Hyperbolic Stretching
- Przyjazny dla budżetu, jeśli jest w sprzedaży
- Wydaje się zwiększać elastyczność
- Łatwy do naśladowania
Wady Hyperbolic Stretching
- Może stać się monotonny
- Mało prawdopodobne, by początkujący był w stanie wykonać pełne splity po 4 tygodniach.
- Nie wszystkie ćwiczenia rozciągające są poparte badaniami naukowymi
- Nie został stworzony przez PT lub CPT
Co mówią badania?
Chociaż możliwość wykonywania różnych rodzajów szpagatów wygląda fajnie, oferuje również pewne realne korzyści. Według National Academy of Sports Medicine, rozciąganie jest ogólnie bardzo korzystne, w tym pomaga zapobiegać kontuzjom, zapobiega zaburzeniom równowagi mięśniowej, promuje relaksację, a nawet pomaga mięśniom działać lepiej.
Eksperci twierdzą, że napięte zginacze bioder i ścięgna podkolanowe mogą przyczyniać się do bólu pleców. Rozciąganie się do szpagatu (i faktyczne wykonywanie szpagatu) to świetny sposób na rozciągnięcie zarówno zginaczy bioder, jak i ścięgien podkolanowych. Rozluźnienie tych mięśni może pomóc zmniejszyć ból pleców i zapobiec mu.
Istnieje jednak kilka innych sposobów na rozciągnięcie tych samych mięśni bez wykonywania szpagatów.
Ten program wykorzystuje rozciąganie PNF, formę pasywnego rozciągania, która w metaanalizie ze stycznia 2019 r. w Physical Therapy in Sport okazała się skuteczna w zwiększaniu elastyczności ścięgien podkolanowych.
Jednak badanie przeprowadzone w marcu 2012 r. w Journal of Human Kinetics wykazało również, że rozciąganie PNF może zmniejszać wydajność ćwiczeń lub sportów o wysokiej intensywności. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, proszę wykonywać ten program rozciągania po zajęciach sportowych, a nie przed nimi.
Program ten wykorzystuje również rozciąganie balistyczne lub ruchy odbijające podczas rozciągania. Istnieje ryzyko kontuzji, jeśli jest wykonywany zbyt mocno, a wielu trenerów w ogóle nie zaleca rozciągania balistycznego. Przegląd z lutego 2012 roku w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdza, że rozciąganie balistyczne nie jest już zalecane ze względu na jego związek z kontuzjami.
Wykonuje się również dynamiczne lub aktywne rozciąganie, a także rozciąganie statyczne – które według National Academy of Sports Medicine pomaga zwiększyć zakres ruchu, a także zmniejszyć ból i sztywność.
„Jestem wielkim zwolennikiem tworzenia nawyku włączania aktywnego rozciągania do cotygodniowej rutyny” – mówi Grayson Wickham, DPT, fizjoterapeuta i założyciel Movement Vault. „Biorąc to pod uwagę, hiperboliczny program rozciągania nie jest najskuteczniejszą kombinacją technik rozciągania”.
Grayson powiedział, że nie jest fanem pasywnego lub statycznego rozciągania ze względu na jego wpływ na wyniki sportowe, a także niefunkcjonalność. „Kiedy spojrzymy na to ze zdroworozsądkowego punktu widzenia, dlaczego mielibyśmy biernie się rozciągać, aby pomóc nam poprawić aktywne ruchy w życiu, na siłowni i w sporcie? To nie ma sensu”.
Mówi, że lubi aktywne lub dynamiczne techniki rozciągania włączone do programu hiperbolicznego, ale zauważył, że rozciągnięciom brakuje różnorodności, a przytrzymanie skurczu powinno być dłuższe podczas części „przytrzymaj-relaksuj”.
Wickham mówi również, że ważne jest, aby realistycznie podchodzić do tego, ile elastyczności można uzyskać w ciągu czterech tygodni. „Jestem bardzo sceptyczny, że ktoś może przejść od początkującego do wykonywania splitów w ciągu czterech tygodni wykonywania 8-minutowych rutyn” – mówi Wickham.
Splity nie są do końca przyjazne dla początkujących. A przejście od razu do zupełnie nowego programu rozciągania może narazić Państwa na ryzyko kontuzji. Co więcej, splity nie są tak naprawdę niezbędne do codziennego, bezbolesnego poruszania się lub osiągania wyników sportowych.
Wreszcie, hiperboliczny program rozciągania ma dwie różne procedury rozciągania dla mężczyzn i kobiet, co może być niepotrzebne. Brakuje badań na temat tego, jakie (jeśli w ogóle) różnice w elastyczności występują u różnych płci.
Ponieważ korzystałem tylko z programu przeznaczonego dla kobiet, nie jestem pewien różnic w programie, więc nie mogę skomentować, czym różnią się te dwa programy.
Podsumowanie
Regularny program rozciągania ma wiele zalet. Rozciąganie hiperboliczne wykorzystuje techniki rozciągania PNF w łatwym do naśladowania formacie, który wydaje się być skuteczny w zwiększaniu elastyczności dolnej części ciała. Zawiera również kilka dynamicznych i statycznych ćwiczeń rozciągających, które przynoszą pewne korzyści. Za 27 USD jest to program przyjazny dla budżetu, a rutyny sprawiły, że poczułem się zrelaksowany i gibki.
Jeśli chodzi o możliwość wykonania splitów w ciągu czterech tygodni, zależy to od początkowej elastyczności i poziomu sprawności, a także od przestrzegania programu.
Proszę zachować ostrożność podczas odbijania lub rozciągania balistycznego w programie, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Jeśli nie jest Pan/Pani sportowcem lub nie wykonywał/a Pan/Pani regularnego programu rozciągania, może Pan/Pani chcieć całkowicie uniknąć wykonywania rozciągania balistycznego. Ponadto, lepiej byłoby wykonywać ten program rozciągania po zajęciach sportowych lub innych aktywnościach sportowych, zwłaszcza jeśli wydajność mięśni jest czynnikiem.
Ten program może nie być odpowiedni dla każdego, więc proszę porozmawiać z lekarzem, jeśli cierpi Pan/Pani na wcześniejsze schorzenia, niedawno doznał/a urazu lub szuka Pan/Pani ćwiczeń rozciągających dla osób starszych.
„Każdy, kto przeszedł wymianę stawu, powinien skonsultować się ze swoim lekarzem, czy określone ćwiczenia rozciągające są dla niego odpowiednie” – mówi Wickham. „Jeśli odczuwają Państwo drętwienie, mrowienie lub piekący ból podczas rozciągania, należy zawsze zmodyfikować rozciąganie lub wybrać inne”.
Jeśli potrzebuje Pan/Pani dedykowanej i regularnej rutyny, która zmotywuje Pana/Panią do rozciągania (i naprawdę chce Pan/Pani robić szpagaty!), to ten program będzie korzystny. Można jednak również regularnie wykonywać własną sekwencję rozciągania, aby uzyskać podobne wyniki.