Mężczyzna i kobieta spacerują razem. Zdjęcie: Janie Airey/Photodisc/Getty Images
Chodzenie jest doskonałym wyborem dla nowicjuszy fitness, którzy chcą stać się bardziej aktywni, a nawet może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Półtora kilometra dziennie to dobry początek, ale nie przyniesie natychmiastowej utraty wagi. Z czasem jednak mogą Państwo systematycznie tracić na wadze lub budować wystarczającą wytrzymałość, aby pokonywać większe odległości.
Podstawy odchudzania
Na każdy funt tłuszczu, który chcą Państwo stracić, trzeba spalić 3500 kalorii. Ta stosunkowo duża liczba wymaga zazwyczaj połączenia ćwiczeń aerobowych spalających kalorie i ograniczenia nadmiaru kalorii w diecie. Jeśli uda się wyeliminować kilkaset kalorii z diety każdego dnia, chodzenie może pomóc w osiągnięciu tygodniowego celu deficytu 3500 kalorii. Jednak bez ograniczenia kalorii jest mało prawdopodobne, aby zauważyli Państwo szybką zmianę w obwodzie talii.
Kalorie i chodzenie
Liczba kalorii spalanych podczas chodzenia zależy od intensywności spaceru, a także od aktualnej wagi, ponieważ większe osoby potrzebują więcej kalorii, aby poruszać swoim ciałem. Według Harvard Health Publications, osoba ważąca 125 funtów spali około 120 kalorii spacerując 1,5 mili, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów spali około 170 kalorii.
Powolna i stała utrata wagi
Jeśli każdego dnia przejdzie Pan/Pani 1,5 mili i waży 125 funtów, spali Pan/Pani nieco ponad 800 kalorii tygodniowo. To nie wystarczy, aby schudnąć, jeśli nie ogranicza Pan/Pani kalorii w diecie lub nie wykonuje innych form ćwiczeń. Jeśli jednak będzie Pan/Pani trzymać się tego harmonogramu przez miesiąc, straci Pan/Pani około kilograma miesięcznie. Jeśli Pana/Pani celem jest stopniowa i powolna utrata kilku kilogramów, a nie radykalne zmniejszenie masy ciała, takie tempo chodzenia może pomóc w osiągnięciu celów.
Zwiększenie intensywności
Jeśli chcą Państwo schudnąć szybciej, należy chodzić na dłuższych dystansach przez dłuższy czas. Przykładowo, osoba ważąca 185 kilogramów spacerująca z prędkością 4,5 mili na godzinę spali około 440 kalorii w ciągu godziny. Jeśli oprócz tego harmonogramu chodzenia ograniczy Pan/Pani 500 kalorii w diecie tygodniowo, może Pan/Pani tracić kilogram tygodniowo. Aby uzyskać jeszcze bardziej intensywną rutynę, proszę spróbować treningu interwałowego. Proszę spacerować przez dwie do trzech minut, a następnie pobiegać przez minutę lub dwie. Proszę kontynuować naprzemiennie te dwa tempa przez cały czas trwania treningu.