Pieczone ziemniaki mogą pasować do planu diety. Zdjęcie: john shepherd/E+/GettyImages
Wiele diet odchudzających wydaje się mieć listę dobrych i złych pokarmów: tych, które można jeść i tych, których nie można. W zależności od rodzaju stosowanej diety, ziemniaki mogą znaleźć się na jednej z tych list. Istnieją pewne rodzaje żywności, które utrudniają utratę wagi, ale pieczony ziemniak nie jest jednym z nich.
Prawda jest taka, że można jeść pieczone ziemniaki, gdy próbuje się schudnąć. Warzywo to jest stosunkowo niskokaloryczne, stanowi dobre źródło błonnika i jest bogate w wiele składników odżywczych, które wspomagają zdrowie. Ale jak w przypadku każdego innego jedzenia, jeśli chodzi o utratę wagi, kluczem jest zawsze umiar.
Wskazówka
Jako „białe jedzenie”, mogą Państwo pomyśleć, że pieczone ziemniaki są zdecydowanym przeciwwskazaniem w diecie odchudzającej. Jednak ta pikantna bulwa może z łatwością wpasować się w każdy zdrowy plan żywieniowy, nawet jeśli próbują Państwo schudnąć.
Wartości odżywcze w pieczonym ziemniaku
Być może powiedziano Państwu, że należy unikać ziemniaków, gdy próbuje się schudnąć, ponieważ są one „białą żywnością”, podobnie jak biały chleb, makaron i biały ryż. Wiele osób uważa, że te rodzaje żywności są powodem, dla którego nie mogą schudnąć, ale sprawa jest nieco bardziej złożona.
Te tak zwane złe pokarmy – chleb, makaron i ryż – to przetworzona żywność pozbawiona naturalnego błonnika i składników odżywczych. Błonnik w żywności pomaga spowolnić trawienie, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Bez błonnika, te białe pokarmy są trawione szybciej, co może sprawić, że poczujesz się głodny wkrótce po ich zjedzeniu.
Pieczony ziemniak może mieć biały kolor, ale nie został przetworzony ani pozbawiony składników odżywczych. Pod względem wartości odżywczych pieczony ziemniak jest gwiazdą rocka w porównaniu do innych białych produktów spożywczych. Jeden średni pieczony ziemniak, równy około 6 uncjom, ma:
- 161 kalorii
- 4 gramy białka
- 37 gramów węglowodanów
- 3,8 grama błonnika
- Mniej niż 1 gram tłuszczu
- 20 procent dziennej wartości (DV) dla potasu
- 24 procent DV dla miedzi
- 11 procent DV dla magnezu
- 6 procent DV dla żelaza
- 24 procent DV dla witaminy C
- 16 procent DV dla kwasu foliowego
Dla porównania, kromka białego chleba ma 77 kalorii, 3 gramy białka i mniej niż 1 gram błonnika. Chleb jest lepszym źródłem selenu niż pieczony ziemniak (12 procent DV w porównaniu do 2 procent DV) i ma taką samą ilość kwasu foliowego, ale nie jest znaczącym źródłem żadnego innego składnika odżywczego.
Jedna filiżanka niewzbogaconego białego ryżu ma 204 kalorie, 4 gramy białka i 0,6 grama błonnika i nie jest znaczącym źródłem żadnych witamin ani minerałów. Chleb, ryż i makaron są wzbogacane, co oznacza, że witaminy, które są tracone podczas przetwarzania, zwykle witaminy z grupy B, są dodawane z powrotem, aby poprawić wartość odżywczą każdej żywności.
Jakość liczy się przy odchudzaniu
To prawda, że kalorie liczą się, jeśli chodzi o utratę wagi. Aby zrzucić niechciane kilogramy, należy stworzyć deficyt kalorii, tak aby organizm spalał więcej kalorii niż przyjmuje. Można to osiągnąć jedząc mniej, ruszając się więcej lub stosując obie te metody.
Naukowcy dowodzą jednak, że utrata wagi to coś więcej niż tylko kalorie. Jakość spożywanego jedzenia również ma znaczenie. W badaniu opublikowanym w JAMA w lutym 2018 r. porównano wpływ zdrowej diety niskotłuszczowej ze zdrową dietą niskowęglowodanową na utratę wagi w grupie osób dorosłych z nadwagą i nie stwierdzono różnicy w utracie wagi między tymi dwiema dietami.
Ponadto badacze zauważyli, że nie było różnicy w poziomie wydzielania insuliny w obu grupach. Insulina to hormon wytwarzany w trzustce, który pomaga przenosić cukier z krwi do komórek w celu dostarczenia energii.
Wysoki poziom insuliny we krwi może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a istnieją wstępne dowody na to, że zbyt duża ilość insuliny we krwi może prowadzić do przyrostu masy ciała (chociaż opiera się to na badaniach na zwierzętach i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić lub obalić ten związek).
W oparciu o wyniki badania z 2018 r. i wielu wcześniejszych badań, jakość diety liczy się tak samo jak kalorie, jeśli chodzi o utratę wagi. Dieta powinna zawierać wysokiej jakości produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz zdrowe, nieprzetworzone białka i tłuszcze. Należy ograniczyć rafinowane ziarna (biały chleb, makaron i ryż), smażone potrawy, słodkie napoje, słodycze i nadmiernie przetworzoną żywność, taką jak chipsy, ciastka i precle.
Co z indeksem glikemicznym?
Jednym z powodów, dla których pieczone ziemniaki są nieco niepewne, jeśli chodzi o utratę wagi, jest ich wysoki indeks glikemiczny (GI). Indeks glikemiczny to narzędzie, które ocenia, w jaki sposób żywność zawierająca węglowodany wpływa na poziom cukru we krwi.
Żywność o niskim IG powoduje jedynie minimalny wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy żywność o wysokim IG powoduje gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Chociaż badania są nieco mieszane, spożywanie diety niskoglikemicznej może wspierać wysiłki związane z odchudzaniem, pomagając utrzymać poziom cukru we krwi, co może poprawić kontrolę głodu.
Jeśli chodzi o indeks glikemiczny, pieczony ziemniak jest na szczycie. W rzeczywistości pieczony ziemniak ma wyższy IG niż makaron, chleb i ryż. Ale jeśli chodzi o sytość, ziemniak jest lepszy w powstrzymywaniu głodu niż inne białe pokarmy, zgodnie z badaniem opublikowanym w listopadzie 2018 r. w Nutrients, które potwierdziło wyniki wczesnego badania z września 1995 r. opublikowanego w European Journal of Nutrition.
Niezależnie od tego, czy stosują Państwo dietę nisko- czy wysokoglikemiczną, spożywanie pieczonych ziemniaków może nie mieć większego wpływu na utratę wagi, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition. Uczestnikom tego niewielkiego badania (90 osób) doradzono zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kalorii i stosowanie diety nisko- lub wysokoglikemicznej przez 12 tygodni. Badanie obejmowało również grupę kontrolną. Wszystkie grupy zostały poinstruowane, aby spożywać 5-7 porcji ziemniaków tygodniowo.
Pod koniec badania nie stwierdzono różnicy w utracie wagi między grupami o niskim i wysokim poziomie glikemii, a naukowcy doszli do wniosku, że regularne spożywanie ziemniaków nie prowadziło do przyrostu masy ciała. Naukowcy zauważyli również, że część diety dotycząca indeksu glikemicznego była trudna do przestrzegania przez uczestników i może nie być praktycznym narzędziem pomagającym ludziom schudnąć.
Utrata wagi dzięki pieczonym ziemniakom
Sycące i bogate w składniki odżywcze pieczone ziemniaki mogą stanowić zdrowy dodatek do diety odchudzającej, jeśli są spożywane z umiarem jako część ogólnego planu. Wszechstronność pieczonego ziemniaka sprawia, że jest on doskonałym dodatkiem do każdego posiłku. Resztki pieczonych ziemniaków można pokroić w kostkę i podsmażyć z cebulą, papryką i odrobiną oliwy z oliwek, aby podać je do porannej jajecznicy.
Zamiast zwykłej kanapki na lunch, można dodać pieczonego ziemniaka z brokułami i posypać ulubionym rozdrobnionym serem. I oczywiście, pieczony ziemniak jest idealnym dodatkiem do każdego posiłku obiadowego, w tym kurczaka z rozmarynem, grillowanego łososia lub London broil.
Choć pieczone ziemniaki z łatwością wpasowują się w plan odchudzania, proszę uważać na dodatki do ziemniaków. Kwaśna śmietana, masło i bekon mogą zniwelować wszelkie korzyści płynące z pieczonego ziemniaka. Nawet ser na ziemniaku na lunch może być zbyt dużą ilością, jeśli jest zbyt ciężki.
Zamiast tego, proszę spróbować zjeść zwykłego ziemniaka lub dodać do niego niskokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze jogurt grecki, który zastąpi kwaśną śmietanę. Jedna łyżka beztłuszczowego jogurtu greckiego ma 7 kalorii, 1 gram białka i nie zawiera tłuszczu, podczas gdy taka sama porcja kwaśnej śmietany ma 24 kalorie, 2 gramy tłuszczu i mniej niż 1 gram białka.
Łącząc pieczone ziemniaki z produktami o wysokiej zawartości białka (ser, jogurt grecki, jajka) lub błonnika (brokuły), spowalniają Państwo trawienie, co może zmniejszyć efekt glikemiczny ziemniaków.