Czy można schudnąć pijąc koktajle proteinowe zastępujące 2 posiłki dziennie?Źródło zdjęcia: wmaster890/iStock/GettyImages
Koktajle białkowe wspomagają wzrost i naprawę mięśni po ćwiczeniach i mogą być szybkim zamiennikiem posiłku, gdy jesteśmy w podróży. Picie dwóch koktajli białkowych zamiast pełnych posiłków dziennie może pomóc w utracie wagi, ale nie jest to tak naprawdę długoterminowe rozwiązanie w zakresie kontroli wagi.
Czy chcą Państwo schudnąć lub być zdrowsi? Proszę dołączyć do MyPlate Calorie Counter i uzyskać dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymają Państwo również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Proszę nie przegapić swojej szansy na niesamowite rezultaty. Proszę zarejestrować się już dziś!
Te koktajle ułatwiają cięcie kalorii, ale w pewnym momencie wrócą Państwo do pełnowartościowej żywności i nie nauczą się rozsądnego sposobu odżywiania. Nawet jeśli zdecydują się Państwo na ten sposób odchudzania, należy starannie wybierać spożywane koktajle i rozważyć, czy są one najlepszą opcją dla Państwa celów zdrowotnych.
Wskazówka
Można schudnąć zastępując dwa posiłki dziennie koktajlami proteinowymi, ale może to nie pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
Potencjał koktajli proteinowych
Koktajle proteinowe można kupić w lodówce na siłowni lub w sklepie ze zdrową żywnością. Alternatywą jest przygotowanie własnego koktajlu białkowego domowej roboty poprzez zmieszanie płynu i innych składników ze sproszkowanym białkiem – serwatkowym, sojowym lub innym wegetariańskim.
Koktajl białkowy zawiera zwykle około 20 gramów białka na porcję i różni się kalorycznością. Proszę unikać koktajli przeznaczonych dla kulturystów lub zawierających słodziki i inne węglowodany; często mają one wysoką zawartość kalorii.
Bardzo małe badanie przeprowadzone na siedmiu osobach opublikowane w Journal of Chiropractic Medicine z 2013 roku wykazało, że picie dwóch koktajli proteinowych jako zamienników posiłków dziennie przez 21 dni doprowadziło do znacznej utraty wagi.
Uczestnicy ci zostali jednak poddani kompletnemu programowi „oczyszczania diety”, w ramach którego ich spożycie żywności było ściśle monitorowane i ograniczane. Otrzymywali oni również dodatkowe suplementy odchudzające w różnych momentach trwania programu.
Białko dla utraty wagi
Koktajl białkowy może pomóc ograniczyć głód, ułatwiając przestrzeganie diety niskokalorycznej. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity w 2007 roku wykazało, że wysokie dzienne spożycie białka może pomóc nieznacznie zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Podczas diety spożycie 30 procent dziennych kalorii z białka wydawało się zmniejszać działanie greliny, hormonu stymulującego apetyt.
Koktajle proteinowe pomagają przyczynić się do wysokiego dziennego spożycia białka, ale nie bardziej niż białko uzyskane z pełnowartościowej żywności. Przykładowo, porcja 3,5 uncji lekkiego kurczaka bez skóry lub steku z boczku dostarcza odpowiednio 25 lub 27 gramów białka, a także dodatkowe składniki odżywcze.
Jeśli polegają Państwo na suplementach w większości posiłków, tracą Państwo cenne składniki pełnowartościowej żywności, takie jak fitoskładniki, błonnik i zdrowe tłuszcze. Suplementy białkowe najlepiej stosować jako okazjonalny zamiennik posiłku, gdy czas lub logistyka nie pozwalają na spożywanie pełnowartościowej żywności. Na przykład, picie koktajlu białkowego może być wygodne, jeśli pomaga uniknąć fast foodów lub przekąsek w batonikach.
Koktajle proteinowe podczas ćwiczeń
Koktajle białkowe okazują się cenne po ciężkim treningu siłowym lub wytrzymałościowym. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zauważa, że osoby intensywnie ćwiczące czerpią korzyści z dodatkowego białka, szczególnie w okresie okołotreningowym. ISSN utrzymuje również, że aminokwasy rozgałęzione znajdujące się w białkach serwatkowych i kazeinowych w proszku mogą pomóc poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.
Ćwiczenia powinny być częścią każdego zdrowego stylu życia, zwłaszcza gdy starają się Państwo kontrolować swoją wagę. Trening siłowy, w szczególności, pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania, co utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie. Jeśli koktajl białkowy zastąpi posiłek przedtreningowy i potreningowy, można wesprzeć korzyści płynące z treningu i szybciej się po nim zregenerować.
Każdy koktajl przed- i potreningowy powinien zawierać tylko od 150 do 200 kalorii, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii oprócz posiłków. Proszę wymieszać białko serwatkowe z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem lub zmiksować jedną miarkę z 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, garścią jagód i lodem.
Skład koktajli białkowych
Gotowe do spożycia koktajle proteinowe są czasami zanieczyszczone metalami ciężkimi, zgodnie z testami przeprowadzonymi przez Consumer Reports w 2010 roku. Jeśli koktajle te są używane codziennie, zanieczyszczenie to może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Proszę przygotowywać własne koktajle białkowe zastępujące posiłki, aby móc dostosować ich zawartość odżywczą i zminimalizować narażenie na potencjalne zanieczyszczenia. Proszę używać sproszkowanego białka, świeżych owoców i warzyw, łyżeczki lub dwóch zdrowego tłuszczu – takiego jak masło orzechowe, olej kokosowy lub mączka lniana – oraz mleka lub wody.
Proszę jednak uważać na proporcje dodatkowych składników dodawanych do koktajlu. Dodanie zbyt dużej ilości banana, masła orzechowego, miodu lub soku może łatwo zwiększyć liczbę kalorii koktajlu. Może się to skończyć większą ilością kalorii niż w przypadku spożycia bogatej w składniki odżywcze sałatki zawierającej pierś z kurczaka, surowe warzywa, posypkę z nasion słonecznika i dressing z oliwy z oliwek.