Dieta kawowa zachęca zwolenników do picia co najmniej trzech filiżanek jasno palonej kawy dziennie. Zdjęcie: Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Jeśli są Państwo miłośnikami kawy i chcą zrzucić zbędne kilogramy, dieta kawowa na odchudzanie może wydawać się spełnieniem marzeń. W końcu obiecuje ona wykorzystać moc naparu z ziaren kawy do zwiększenia metabolizmu, zmniejszenia apetytu i spalania tłuszczu.
Zaintrygowani? Oto, co powinni Państwo wiedzieć, zanim odpalą Państwo Keurig.
Jak działa dieta kawowa?
Dieta kawowa to stosunkowo nowy plan żywieniowy, który został spopularyzowany przez lekarza medycyny Boba Arnota w książce The Coffee Lover’s Diet z 2017 roku. Dr Arnot twierdzi w niej, że picie co najmniej trzech filiżanek jasno palonej kawy dziennie i spożywanie diety bogatej w błonnik są kluczem do utraty wagi.
Chociaż plan ten jest ogólnie bezpieczny dla większości ludzi i zachęca do wyboru pożywnych posiłków, nie ma czegoś takiego jak magiczna kawa odchudzająca. Ponadto brakuje spójnych dowodów na to, że kawa pomaga w odchudzaniu, a plan może być trudny do utrzymania wystarczająco długo, aby zobaczyć wyniki.
Dr Arnot zaleca picie jasno palonej kawy ze względu na wyższą zawartość polifenoli, przeciwutleniaczy, które pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Badanie przeprowadzone w marcu 2017 r. w Phytochemical Analysis potwierdza jego twierdzenia: wykazało, że ciemniejsze i wolno palone kawy mają niższą zdolność antyoksydacyjną niż jaśniejsze napary, najprawdopodobniej z powodu rozpadu przeciwutleniaczy podczas procesu palenia.
Podczas stosowania diety można pić dowolną ilość kawy w ciągu dnia, pod warunkiem, że wypije się minimum trzy filiżanki. Dozwolona jest zarówno kawa bezkofeinowa, jak i kofeinowa.
Ponadto dr Arnot zaleca spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Dieta jest podobna do diety śródziemnomorskiej, ponieważ koncentruje się na pełnych ziarnach, owocach, warzywach, chudych źródłach białka zwierzęcego, białkach roślinnych i korzystnych tłuszczach (proszę pomyśleć o oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, awokado i rybach).
Przykładowe plany posiłków diety, przedstawione w książce, dostarczają około 1500 kalorii dziennie i ograniczają przetworzoną żywność. Tak niskie spożycie kalorii może wspomóc utratę wagi, ale może również nie zapewnić wystarczającej ilości paliwa dla niektórych osób (więcej na ten temat później).
Kawowe triki na odchudzanie
Jako napój niezawierający kalorii, kawa jest dobrym dodatkiem do diety odchudzającej. Jednak dodanie mleka, cukru lub innych dodatków może zwiększyć całkowitą liczbę kalorii.
Ale według Kaiser Permanente, oto kilka sztuczek, które pomogą Państwu przygotować bardziej dietetyczne napoje kawowe:
- Proszę pić czarną kawę
- Zamień mleko o wyższej zawartości tłuszczu na niesłodzone mleko roślinne, takie jak mleko owsiane, migdałowe lub sojowe.
- Pominąć słodziki i zamiast tego dodać smaku poprzez dodanie do naparu cynamonu, gałki muszkatołowej, kakao lub imbiru.
Możliwe korzyści z diety kawowej
Dr Arnot twierdzi, że dzięki kawie można doświadczyć naturalnej utraty wagi, ponieważ hamuje ona apetyt i zwiększa metabolizm. Badania dotyczące tych twierdzeń są jednak sprzeczne. Oto, co nauka mówi o niektórych z tych potencjalnych korzyści:
1) Kawa może hamować apetyt
Niewielkie badanie przeprowadzone w czerwcu 2013 r. w czasopiśmie Obesity, które objęło 33 osoby z nadwagą lub otyłością, wykazało, że picie umiarkowanej ilości kawy bezpośrednio przed śniadaniem zmniejszyło spożycie kalorii podczas tego posiłku.
Jednak w innym niewielkim badaniu z grudnia 2014 r. opublikowanym w czasopiśmie Appetite, w którym wzięło udział zaledwie 12 osób, nie stwierdzono znaczącego wpływu picia kawy na spożycie energii lub opróżnianie żołądka (czas, w jakim pokarm opuszcza żołądek).
Przegląd z grudnia 2017 r. w International Journal of Food Science Nutrition sugeruje, że kluczowym czynnikiem może być czas. Stwierdzono, że kofeina podawana od pół godziny do czterech godzin przed posiłkiem może hamować spożycie kalorii, ale kawa podawana od trzech do czterech i pół godziny przed posiłkiem miała minimalny wpływ na ilość spożywanego jedzenia.
Podsumowując, badania nad zdolnością kawy do zmniejszania spożycia żywności są ograniczone i niejednoznaczne.
2) Kawa jest powiązana ze zwiększonym metabolizmem
Istnieje jednak więcej dowodów wskazujących na zdolność kawy do przyspieszania metabolizmu.
W przeglądzie opublikowanym w październiku 2018 r. w Critical Reviews in Food Science and Nutrition oceniono 13 badań z udziałem łącznie 600 uczestników. W badaniach analizowano spożycie kofeiny oraz masę ciała, BMI i masę tkanki tłuszczowej. Naukowcy zauważyli, że wraz ze wzrostem spożycia kofeiny, inne wskaźniki uległy zmniejszeniu. W szczególności, gdy uczestnicy podwoili spożycie kofeiny, ich BMI, waga i masa tłuszczowa zmniejszyły się o 17 do 28 procent.
3 Kawa może zwiększyć spalanie kalorii
Kofeina zwiększa aktywność ośrodkowego układu nerwowego, serca i mięśni. A przyjmowanie 100 miligramów kofeiny dziennie, czyli ilości znajdującej się w 1 filiżance kawy, może pomóc spalić dodatkowe 9 kalorii na godzinę, zgodnie z Office of Dietary Supplements.
Kofeina może również przyczyniać się do zwiększonego spalania kalorii bezpośrednio po treningu.
W niewielkim badaniu z lipca 2016 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, 12 osób przyjmowało suplement z kofeiną lub placebo przed wykonaniem 30-minutowego sprinterskiego treningu interwałowego. Osoby, które otrzymały suplement z kofeiną miały większe utlenianie tłuszczu i spalanie kalorii niż osoby, które otrzymały placebo.
Wyniki te są obiecujące dla kofeiny jako środka wspomagającego odchudzanie, ale należy przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić wyniki.
Wskazówka
Należy również zauważyć, że nie ma badań wykazujących, że kawa może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w jednym obszarze ciała. Utlenianie tłuszczu nie jest specyficzne dla określonych obszarów ciała, więc jeśli mają Państwo nadzieję na redukcję uporczywego tłuszczu z brzucha za pomocą samej kawy, jest mało prawdopodobne, aby to pomogło.
4) Kawa może zmniejszać ryzyko chorób
Gorący napój może przynosić korzyści wykraczające poza utratę wagi. Na przykład, picie umiarkowanych ilości kawy – do 4 filiżanek dziennie – może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, raka wątroby i choroby Parkinsona, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Możliwe wady diety kawowej
Zwiększenie dziennej dawki kawy może mieć również pewne negatywne skutki uboczne. Oto niektóre z potencjalnych wad stosowania diety kawowej w celu utraty wagi:
1. może nie dostarczać wystarczającej ilości kalorii
Niektórzy reklamują dietę kawową jako sposób na szybką utratę wagi. Ta szybka utrata wagi może mieć związek z codziennymi planami posiłków, które zawierają około 1500 kalorii.
Ale dla niektórych osób spożywanie takiej ilości kalorii nie zapewnia odpowiedniego paliwa. W rzeczywistości, według Harvard Health Publishing, osoby przypisane do płci żeńskiej po urodzeniu nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a osoby przypisane do płci męskiej po urodzeniu nie powinny spadać poniżej 1500 kalorii dziennie.
Wskazówka
Najlepszą wskazówką, jak schudnąć (na diecie kawowej lub innej) jest stworzenie deficytu kalorii, co oznacza, że spalają Państwo więcej kalorii niż przyjmują. Zasadniczo obejmuje to dzienny deficyt od 500 do 1000 kalorii, co może pomóc w utracie wagi w bezpiecznym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, zgodnie z Mayo Clinic. Utrata wagi szybciej niż na diecie kawowej może grozić utratą mięśni, co może spowolnić metabolizm i tempo utraty wagi.
2) Kofeina może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi
Kawa bezkofeinowa jest dozwolona na diecie kawowej, ale większość ludzi dąży do wypicia minimum trzech filiżanek w postaci kofeiny. Ma to sens, ponieważ większość badań związanych ze zdolnością kawy do wspomagania odchudzania jest związana z zawartością kofeiny w napoju. Jednak nadmierne spożycie kofeiny może powodować pewne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Badanie przeprowadzone w grudniu 2016 roku na 1100 osobach w Clinical Nutrition wykazało, że osoby pijące trzy lub więcej filiżanek kawy dziennie miały wyższe ciśnienie krwi niż osoby, które nie piły kawy w ogóle. Jeśli więc ciśnienie krwi jest dla Pana/Pani powodem do niepokoju, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia kawy lub kofeiny.
3) Kawa może powodować problemy trawienne
Kwestie trawienne mogą być również problemem na diecie kawowej. Według Johns Hopkins Medicine, kofeina, w tym kawa, zwiększa ryzyko biegunki – jest to jeden z powodów, dla których kofeina jest jednym z głównych pokarmów, których należy unikać, jeśli cierpią Państwo na zespół jelita drażliwego.
4 Wrażliwość na kofeinę może powodować inne objawy
Według Mayo Clinic, w przypadku osób bardziej wrażliwych na kofeinę, zalecane trzy filiżanki kawy mogą powodować uczucie roztrzęsienia, a nawet zakłócać sen.
Proszę pamiętać, że Klinika Mayo zaleca dorosłym spożywanie mniej niż 400 miligramów kofeiny dziennie, co odpowiada mniej więcej czterem filiżankom kawy. W przypadku spożycia większej ilości mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak bóle głowy, drażliwość i drżenie mięśni.
5. Kofeina może zakłócać sen
Picie zbyt dużej ilości kofeiny – którą Klinika Mayo definiuje jako ponad 400 miligramów dziennie – lub nadwrażliwość na tę substancję może prowadzić do złego snu. A bez odpowiedniego odpoczynku może Pan/Pani nie być w stanie skupić się lub dobrze funkcjonować w ciągu dnia, zgodnie z Kliniką Mayo.
Czy kawa z cytryną może pomóc schudnąć?
Krótka odpowiedź: nie. Według Cleveland Clinic, dodanie cytryny do kawy nie pomoże Państwu zrzucić zbędnych kilogramów. W rzeczywistości dodanie cytryny do napojów kawowych na bazie mleka, takich jak latte, może spowodować zsiadanie się mleka.
Czy dieta kawowa jest zdrowa?
Dieta kawowa na odchudzanie promuje podejście do odżywiania oparte na pełnych produktach spożywczych, które jest podobne do diety śródziemnomorskiej. Skupienie się na pełnowartościowej, naturalnej żywności jest dobrym podejściem, ale ograniczenie przetworzonej lub gotowej żywności może być restrykcyjne i nierealistyczne, co utrudnia jej przestrzeganie.
Przykładowe plany posiłków w diecie kawowej mają również niską liczbę kalorii, wynoszącą około 1500 kalorii dziennie, co może być nie do utrzymania w dłuższej perspektywie dla większości ludzi.
Badania nad zdolnością kawy do zmniejszania apetytu i spalania tłuszczu są ograniczone i wciąż niejednoznaczne, co oznacza, że nie jest to magiczna kula do utraty wagi. I choć kawa jest bogata w przeciwutleniacze, nie zapewnia innych korzyści odżywczych.
Kawa może również wywoływać zaburzenia trawienia, w tym zgagę i biegunkę. Zbyt duża ilość kofeiny może zwiększać ciśnienie krwi, niepokój i bicie serca, a także może zakłócać sen.
Podsumowując: przed wypróbowaniem diety kawowej – lub jakiejkolwiek innej diety odchudzającej – należy skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że jest to właściwe podejście dla Państwa.
Tak, kawa jest zdrowa – o ile nie popełniają Państwo tych 10 błędów
byJenn Sinrich
Jak bardzo szkodliwe jest picie kawy z francuskiego ekspresu ciśnieniowego?
byJaime Osnato
Kawa może być dobra dla mózgu, chyba że popełnia Pan te 4 błędy
byJaime Osnato