Będziesz spać lepiej w nocy, jeśli codziennie rano będziesz miał światło.
W tym artykule
- Dobrze się wyspać
- Pomiń elektronikę
- Odetnij kofeinę
- Unikaj drzemek
- Zdobądź światło
- Zmniejsz alkohol
- Odłóż na bok czas zmartwień
- Bądź konsekwentny
Kiedy myślisz o rozdzielczości, naturalnie możesz myśleć o celach diety lub ćwiczeń. Ale powinieneś dodać do tej listy „Better Sleep”.
Reklama
„Sen jest niezbędny dla zdrowia. Musimy dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać wysokiej jakości sen”, mówi Brendan Lucey, szef Washington University Sleep Center, Morefit.eu. „Dane pokazują, że zakłócony sen wiąże się z licznymi problemami medycznymi, od wysokiego ciśnienia krwi, zawałami serca i udarami po czynniki ryzyka choroby Alzheimera” – mówi.
Film dnia
Właśnie dlatego priorytetem snu jako czegoś jest tak ważne dla twojego samopoczucia w 2023 roku. Mówią „Nowy Rok, nowy ty” – a dobre nawyki snu zdecydowanie sprawiają, że czujesz się jak nowa osoba. Oto, co musisz zrobić:
Reklama
Polecamy
Healtha 7-dniowy plan Kickstart, aby uzyskać lepsze uśpianie Madeleine H. Burry 
Health How Bad jest naprawdę spać mniej niż 7 godzin w nocy
1. Zdobądź (przynajmniej) 7 godzin snu w nocy
Taka jest ilość snu, który American Academy of Sleep Medicine (AASM) zaleca dorosłych każdej nocy.
„Istnieją dobre dowody na to, że uzyskanie mniejszych niż to sprawia, że czujesz się senny i zmęczony, ale także z czasem zwiększa ryzyko chorób sercowo -naczyniowych i cukrzycy, a także biedniejszą funkcję odporności”, mówi James A Rowley, MD, profesor off. opieka płucna i krytyczna i medycyna snu na Wayne State University i prezydent-elekt of AASM.
Reklama
Istnieją zarówno przyczyny fizjologiczne (takie jak zapalenie), jak i behawioralne (takie jak spożycie pokarmu), które łączą niewystarczające sen z cukrzycą, według przeglądu z listopada 2016 r. Opublikowanym w bieżących raportach cukrzycy . I zarówno śpiący zbyt mało (poniżej siedmiu godzin), jak i zbyt dużo (ponad dziewięć godzin) są związane ze wzrostem ogólnej śmiertelności chorób sercowo -naczyniowych, zgodnie z systematycznym przeglądem z grudnia 2019 r. I metaanalizy w europejskim dzienniku serca – Ostra opieka sercowo -naczyniowa .
Reklama
Polecamy
Healtha 7-dniowy plan Kickstart, aby uzyskać lepsze uśpianie Madeleine H. Burry Health How Bad jest naprawdę spać mniej niż 7 godzin w nocy
Więcej spania to zmiana, która wywarnie największy wpływ na twoje samopoczucie – ale oczywiście musisz wyrzeźbić czas i zabrać się do łóżka. Więcej na ten temat poniżej.
2. Trzymaj laptop z dala od łóżka
Kuszące jest przyciąganie laptopa w łóżku, gdzie jest ciepły i przytulny, a możesz się zrelaksować… podczas dopasowania w dodatkowym czasie pracy.
Reklama
„Łatwo jest się zgubić w robieniu rzeczy i pozostać później niż zamierzone” – mówi dr Rowley.
Reklama
Jeśli to możliwe, przestań pracować godzinę przed snem i zrób coś relaksującego. To musi być coś, co naprawdę lubisz lub nie zostawicie swojej skrzynki odbiorczej, aby to zrobić. Zastanów się nad rozciąganiem, czytaniem książki, biorąc prysznic, a nawet oglądanie beztroskiego programu w telewizji.
Reklama
Dla dr Rowleya jego czas relaksu obejmuje Wordle i „ New York Times pisowni pszczoły. Oba są na jego telefonie (to naprawdę w porządku, o ile jest wbudowane w twój czas relaksu i nie jest używany jako sposób na zwlekanie podczas snu), ale kiedy skończą, jest gotowy, a telefon spada.
10 nawyków, które rujnują twój sen (i jak je naprawić)
Bymaghan McDowell
Dlaczego czujesz się zmęczony aż do momentu, w którym wspinasz się do łóżka
Bymarygrace Taylor
6 powodów, dla których budzisz się zmęczony po całej nocy
Byjaime Osnato
3. Ustaw czas odcięcia kofeiny
„Kofeina pozostaje w ciele od dłuższego czasu-ponad cztery do sześciu godzin”, mówi Kenneth Lee, MD, neurolog certyfikowany przez zarząd na University of Chicago Medicine. Oznacza to, że jeśli przed snem jest o godzinie 10, 16:00. Latte może naprawdę wykoleić twój odpoczynek.
Reklama
Zaleca utrzymanie czasu odcięcia kofeiny między 13.00 do 14.00. Jeśli pragniesz profitu z popołudniowego pucharu, okazało się, że krótki spacer jest bardziej energetyzujący w porównaniu z niewielką ilością kofeiny, na małe badanie z maja 2017 r. Opublikowane w fizjologii i zachowania . (Oto więcej strategii, które pomagają ograniczyć kofeinę.)
4. Odstaw się od drzemki
Dłuższe drzemki w ciągu dnia utrudniają zasypianie w nocy, co może ustawić cię do złego cyklu, w którym po raz kolejny musisz się zdrzemnąć, aby przetrwać dzień, mówi dr Lee. (I powtórz)
Reklama
„Unikaj całkowicie drzemki, jeśli to możliwe. Jeśli absolutnie musisz, weź 15 do 20 minut katnap”- mówi. Ustaw alarm w telefonie podczas położenia się, aby nie przypadkowo zaskoczyć (oto inne błędy drzemki, których należy unikać).
5. Otwórz swoje rolety
To, co robisz w ciągu dnia, ma znaczenie dla tego, jak śpisz później. Ekspozycja na światło jest jednym z tych czynników.
Reklama
„Spójna ekspozycja na światło mniej więcej w tym samym czasie zmusza twoją zdolność do zasypiania w nocy” – mówi dr Rowley.
Wyjdź na zewnątrz na energiczny spacer lub usiądź na zewnątrz, gdy masz filiżankę kawy lub herbaty. Otwórz swoje odcienie w domu. Jeśli jest zima i mieszkasz w północnym klimacie, poranne światło może być trudne do zdobycia, zwłaszcza jeśli zaczniesz pracować wcześnie. W takim przypadku przynajmniej włącz światła rano.
Kolejną opcją, mówi dr Lee, jest użycie światła 10 000 luksusowego przez 30 minut rano. Stań trzy do czterech stóp dalej, aby uzyskać światło otoczenia (nie bezpośrednie).
6. Zmniejsz spożycie alkoholu
Późny noc może sprawić, że będziesz senny, ale ostatecznie są szkodliwe do snu.
„Alkohol jest środkiem uspokajającym, ale picie po 18:00 nie sprzyja dobrym snu” – mówi dr Rowley. „Upewnienia się, że alkohol się znika, więc budzisz się w nocy. Jest to również moczopędne, więc być może będziesz musiał wstać, aby oddać mocz” – mówi.
Jeśli pijesz, SIP Happy Hour jest lepszą opcją niż nocna.
7. Odłóż czas na zmartwienie
Jeśli okaże się, że trudno jest zasnąć, ponieważ twój umysł ma tendencję do spiralnej w sezon zmartwień lub „długą listę moich rzeczy do zrobienia”, gdy sprawy są spokojne i ciche, czas rozwiązać te myśli z głowy wcześniej idź do łóżka.
„Zanim rozpocznie się rutyna przed snem, pomyśl o tym, co musisz zrobić jutro i zaplanuj swój dzień lub pomyśl o istniejących zmartwieniach, aby było to zwane i nie musisz o tym myśleć przed snem” – mówi dr Lucey.
Reklama
Jeśli zauważysz, że te myśli wracają, gdy leżysz w łóżku, poleca „obserwując, jak przechodzą jak taśma”. Zachowaj o nich pozbawione osądu (innymi słowy, nie robisz czegoś złego, jeśli pojawiają się te myśli) i skup się na czymś przyjemnym.
8. Bądź konsekwentny
Przy różnych harmonogramach trudno jest zachować spójną porę snu i przebudzenia, ale w tym roku priorytetyzuj, aby tak się stało.
„Istnieją dobre dowody na to, że jeśli ktoś spał siedem godzin na noc w tym samym czasie, jest bardziej obudzona i czujna w porównaniu z kimś, kto dostaje siedem godzin, ale zmienia czas snu” – mówi dr Rowley.
Nie musi to być doskonałość na punkcie, ale staraj się utrzymać łóżko i budzić czas w tym samym 30-minutowym oknie, zarówno w weekendy, jak i powszednie.
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy nie masz wystarczająco dużo snu
Bytamekia Reece
Według ekspertów snu najlepsza pozycja do spania
Bymadeleine H. Burry
Reklama
Reklama