Spraw, aby każdy kęs zieleni się liczył, unikając tych błędów. Źródło zdjęcia: 10 000 godzin / DigitalVision / GettyImages
Jeśli starasz się codziennie jeść więcej warzyw, zasługujesz na poklepanie po plecach. Tylko 9 procent dorosłych Amerykanów spożywa zalecaną ilość warzyw dziennie (od 2,5 do 3,5 filiżanki), według Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
A ułożenie większej ilości warzyw na talerzu przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i otyłości, według CDC. Ale jeśli chcesz uzyskać największy odżywczy zwrot za swoje warzywa, to, jak przygotowujesz i gotujesz warzywa, ma ogromne znaczenie.
Reklama
Frances Largeman-Roth, RDN, autorka książki Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, dzieli się typowymi błędami w gotowaniu, które spraw, aby twoje warzywa były mniej zdrowe. Ponadto oferuje pomocne wskazówki dotyczące gotowania, które pomogą Ci utrzymać cele zdrowotne.
Powiązane czytanie
Jedyne 4 techniki, które musisz znać, aby ugotować każde warzywo
1. Gotujesz warzywa
Jeśli starasz się uniknąć dodatkowych tłuszczów używanych podczas smażenia, możesz chcieć ugotować warzywa. Ale ta metoda może zminimalizować ich wartość odżywczą.
Reklama
„Wiele witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i witaminy z grupy B, przedostaje się do wody” – mówi Largeman-Roth. „Więc jeśli nie zamierzasz robić zupy, lepiej upiec, upiec, podsmażać lub podgrzewać warzywa w kuchence mikrofalowej” – wyjaśnia.
2. Używasz tylko oleju kokosowego
„Olej kokosowy świetnie nadaje się do niektórych rzeczy, takich jak wegańskie desery i sosy, ale nie trzeba go używać do gotowania warzyw” – mówi Largeman-Roth. Dodaje, że „olej kokosowy dodaje o wiele za dużo tłuszczów nasyconych do potrawy” i może być szczególnie problematyczny dla zdrowia, jeśli jest to twój ulubiony olej do gotowania.
Reklama
Ponownie, „oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najzdrowszym olejem do gotowania” – mówi Largeman-Roth.
3. Ubierasz warzywa w masło
Chociaż jest pyszne, łyżka masła dodaje dodatkowe 100 kalorii i 11 gramów tłuszczu do zdrowych dla serca warzyw, mówi Largeman-Roth. Ponadto „jeśli moczysz warzywa w maśle, możesz nie doceniać prawdziwego smaku swoich warzyw” – dodaje.
Zamiast tego spróbuj polać oliwą z oliwek, aby uzyskać mnóstwo smaku i zdrowych dla serca tłuszczów.
Reklama
4. Smażysz za dużo oleju
Mimo to nie przesadzaj z działem naftowym. Chociaż oliwa z oliwek zapewnia korzyści zdrowotne dla serca, zawiera dużo kalorii i powinna być spożywana z umiarem.
„Zacznij od 1 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na patelnię warzyw i posyp je. A jeśli nadal wyglądają nieco nagie, możesz dodać więcej” – mówi Largeman-Roth. Pamiętaj, „warzywa nie powinny być śliskie z olejem, tylko lekko pokryte” – dodaje.
5. Używasz za dużo soli
Niektórzy dodają sól do warzyw przed gotowaniem i przed jedzeniem. Ale ta podwójna dawka soli może sabotować zdrowie twojego serca.
„Warzywa są wspaniałym źródłem potasu, który pomaga przeciwdziałać skutkom sodu, więc jeśli ładujesz warzywa solą, działa to przeciwko wysiłkom na zdrowie serca” – wyjaśnia Largeman-Roth.
Zamiast tego „lekko posolić warzywa przed pieczeniem, a następnie spróbować, zanim dodamy więcej” – mówi. Możesz także pozyskać inne zioła i przyprawy (pomyśl: czosnek), które zawierają mnóstwo smaku.
6. Przypalasz swoje warzywa
Chociaż możesz cieszyć się tym zwęglonym, dymnym smakiem, ta metoda gotowania może mieć poważne wady dla twojego zdrowia.
„Gdy gotujesz mięso w dużym ogniu, na przykład na grillu, mogą powstawać aminy heterocykliczne [chemikalia związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka]” – mówi Largeman-Roth. „Nie dzieje się tak w przypadku warzyw, ale nadal nie chcesz palić warzyw, ponieważ mogą tworzyć się inne czynniki rakotwórcze, takie jak benzopiren”, wyjaśnia, powołując się na International Journal of Environmental Research and Public z listopada 2012 r. Zdrowie badanie.
Jednym ze sposobów na zwalczenie tego jest użycie pośredniego ciepła podczas grillowania, mówi Largeman-Roth. „Ciepło pośrednie to mniej intensywne ciepło, które otrzymujesz, gdy odkładasz przedmioty dalej od płomienia”. Więc zamiast wrzucać warzywa prosto do ognia, umieść je na górnej półce grilla.
Gotowanie warzyw przez krótszy czas jest również bezpieczniejszą strategią, dodaje Largeman-Roth.
Powiązane czytanie
3 wskazówki dotyczące inteligentnego grillowania, jeśli obawiasz się raka
7. Używasz tylko wstępnie pokrojonych warzyw
Kto nie lubi gotowych warzyw? Są wygodne, oszczędzają czas i pomagają ludziom szybko przygotowywać zdrowe posiłki. Niestety, wstępnie pokrojone warzywa mogą również stracić niezbędne składniki odżywcze, jeśli zbyt długo leżały na półce w sklepie, mówi Largeman-Roth.
Oto, co możesz zrobić: „Spróbuj dodać całe zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i gorczyca, oprócz wstępnie pokrojonych i wstępnie umytych warzyw, aby mieć pewność, że Twoje podstawy są pokryte”, mówi Largeman-Roth. Ponadto będziesz chciał je zjeść w ciągu pięciu lub sześciu dni – zanim poziom witamin spadnie, zgodnie z Cleveland Clinic.
Jednak najważniejszą rzeczą jest po prostu jedzenie warzyw
Bez względu na to, jak jest ugotowane, jedzenie dowolnego warzywa jest lepsze niż jedzenie w ogóle. „Nie chcę zniechęcać nikogo do jedzenia warzyw — nigdy”, mówi Largeman-Roth.
„Więc jeśli jedynym sposobem, w jaki ty i twoja rodzina możecie cieszyć się brokułami, jest sos serowy, to w porządku” – mówi Largeman-Roth. „Nadal czerpiesz korzyści z brokułów – pamiętaj tylko, że z sosu otrzymujesz również dodatkowe kalorie i sód”.
„Dodatkowo potrzebujesz trochę tłuszczu, aby wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K” – dodaje. Więc delektowanie się brokułami z odrobiną sosu serowego nie jest zupełnie złym pomysłem.
Powiązane czytanie
41 łatwych obiadów na bazie roślin wykonanych ze zszywek spiżarni, które już masz w magazynie
Reklama