Obudź się przy jednym z tych śniadań, które promują zdrowe starzenie się. Źródło zdjęcia: PeopleImages/E+/GettyImages
Kluczem do dłuższego, zdrowszego życia może być (częściowo) to, co znajduje się na twoim śniadaniowym talerzu.
Wideo dnia
Tak, ludzie w niebieskich strefach – miejscach na świecie o najdłuższej długości życia – mają tendencję do priorytetowego traktowania śniadania, jedząc większość kalorii przed południem.
Reklama
Być może związek z długowiecznością ma związek z wieloma korzyściami płynącymi z rozpoczęcia dnia z brekkie, takimi jak niższy BMI i lepsze wykonywanie zadań poznawczych, zgodnie z Rush University.
Ale nie wszystkie produkty śniadaniowe zapewnią Ci zdrowie na starość (słodkie płatki zbożowe, bekon i kiełbasa, patrzymy na Ciebie).
Jeśli chcesz dodać więcej świec do swojego urodzinowego tortu, wypróbuj te 10 dobrze zbilansowanych przepisów na śniadanie, które są pełne składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, które sprzyjają zdrowemu starzeniu się.
Reklama
1. Tost z wędzonym łososiem i awokado
Omega-3 w tym toście z łososia są super dla zdrowia mózgu w miarę starzenia się. Źródło zdjęcia: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Jeśli chcesz zachować ostrość w miarę starzenia się, zacznij dzień od tego tosta z wędzonym łososiem i awokado. Łosoś pływa w kwasach omega-3, które pomagają chronić zdrowie mózgu, mówi Jen Bruning, RDN, dietetyk specjalizujący się w żywieniu osób starszych i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Reklama
W rzeczywistości małe badanie opublikowane w wydaniu Cerebral Cortex z listopada 2014 r. wykazało, że przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci oleju rybiego może poprawić sprawność poznawczą i strukturę mózgu u osób starszych.
Pobierz przepis na tosty z wędzonym łososiem i awokado i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
2. Ekologiczne paszteciki śniadaniowe z kurczaka
Odwiedź stronęTe placki śniadaniowe z kurczaka serwują kolagen, aby wspierać zdrowe kości i skórę. Źródło zdjęcia: freeskyline/Getty Images
Te ekologiczne paszteciki z kurczaka są idealną zdrową alternatywą dla wysoko przetworzonej kiełbasy śniadaniowej. Wykonane z piersi kurczaka, te przyjemne dla podniebienia paszteciki zawierają 24 gramy białka na porcję i są gwiezdnym źródłem kolagenu, który wspiera zdrowe kości i skórę, mówi Bruning.
Reklama
Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen jest szczególnie ważne, gdy się starzejemy, ponieważ kolagen naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Ten spadek kolagenu może powodować zmarszczki, sztywniejsze ścięgna i więzadła, osłabienie mięśni, ból stawów lub chorobę zwyrodnieniową stawów, a nawet problemy żołądkowo-jelitowe, zgodnie z Cleveland Clinic.
Pobierz przepis na ekologiczne paszteciki śniadaniowe z kurczaka oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
3. Miska z jagodami Açai
Odwiedź stronęTa miska z jagodami acai jest bogata w przeciwutleniacze dla zdrowego starzenia.Źródło zdjęcia: nblxer/Adobe Stock
Aby uzyskać optymalną ilość przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki w swojej diecie, jedz dużo głęboko zabarwionych pokarmów roślinnych, takich jak bogate czerwone i fioletowe owoce oraz ciemnozielone warzywa liściaste, mówi Bruning. Ta miska śniadaniowa z smoothie — pełna różnych żywych kolorów produktów, takich jak acai i szpinak — wyróżnia się na tle innych.
„Przeciwutleniacze są substancjami odpowiedzialnymi za jasne kolory owoców i warzyw i odgrywają ważną rolę w ochronie nas przed stanami zapalnymi, które mogą przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych” – mówi Bruning.
Pobierz Miskę z jagodami Açai przepis i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
4. Smoothie z krwawej pomarańczy i orzechów nerkowca
Odwiedź stronęW tym sycącym koktajlu śniadaniowym dostaniesz 8 gramów błonnika i białka. Źródło zdjęcia: knik/adobe stock/recipe dzięki uprzejmości Moreny Escardo
Ten słodki koktajl śniadaniowy z orzechami nerkowca i mlekiem konopnym dostarcza pobudzających mózg kwasów omega-3.
Ponadto sok pomarańczowy jest wypełniony witaminą C, która nie tylko wspomaga naturalną produkcję kolagenu w organizmie, ale także wzmacnia układ odpornościowy, mówi Bruning. Oba są dużymi korzyściami dla zdrowego starzenia.
Zdobądź przepis na koktajl z pomarańczy i nerkowca oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
5. Stek śniadaniowy Burrito
Odwiedź stronęTo burrito śniadaniowe ze stekiem zawiera mnóstwo białka, które pomaga zachować zdrowe mięśnie w miarę starzenia się.Źródło zdjęcia: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Soczysta polędwica w tym śniadaniowym burrito sprawi, że będziesz ślinić się i dzięki 29 gramom białka w porcji.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zachowaniu siły i zmniejszeniu prawdopodobieństwa upadków i innych urazów wraz z wiekiem – mówi Bruning. Dodanie porcji greckiego jogurtu do tego pysznego dania zapewnia dodatkową dawkę makro budującego mięśnie.
Pobierz przepis na śniadanie burrito ze stekiem oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
6. Bruschetta z ricottą i granatem
Odwiedź stronęTa słodka bruschetta śniadaniowa jest bogata w wapń wspomagający kości dzięki ricotta.Źródło zdjęcia: Prostock studio/adobe stock
Podczas gdy pikantne antipasto jest zwykle podawane jako przystawka, ta słodka odmiana – z bogatymi w przeciwutleniacze granatami i kremową ricottą – jest wystarczająco obfita, by stanowić samodzielny posiłek przed południem.
Ricotta jest absurdalnie bogata w wapń: 1/2 szklanki zawiera 26% dziennej wartości (DV). Wapń jest elektrolitem niezbędnym dla zdrowych kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i naczyń krwionośnych, mówi Bruning.
„Wchłanianie wapnia również naturalnie spada wraz z wiekiem, więc codzienne spożywanie kilku porcji żywności zawierającej wapń jest dobrym pomysłem dla osób starszych” – dodaje.
Zdobądź przepis na bruschettę z ricotty i granatu oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
7. Bezmięsne okłady śniadaniowe inspirowane Meksykiem
Odwiedź stronęTen bezmięsny okład na śniadanie jest doprawiony kurkumą przeciwzapalną.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Ten pyszny, bezmięsny okład dostarcza białko roślinne z czarnej fasoli i tofu. Tylko 1/2 szklanki porcji tofu naganiaczy 19 procent twojego dziennego zapotrzebowania na wapń wspomagający kości.
Ale to dotyk kurkumy sprawia, że to śniadanie zmienia zasady gry na długowieczność. Kiedy starsi dorośli przyjmowali kurkuminę (silny przeciwutleniacz i związek przeciwzapalny w kurkumie), doświadczyli poprawy pamięci i zmniejszenia tworzenia się płytki nazębnej związanej z chorobą Alzheimera, zgodnie z małym badaniem z marca 2018 r. w American Journal of Psychiatria geriatryczna.
Zdobądź Przepis na bezmięsne okłady śniadaniowe inspirowane Meksykiem oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
8. Omlet z pieczarkami, szpinakiem i karmelizowaną cebulą w słoiku
Odwiedź stronęTe pikantne omlety oferują dużo budującej kości witaminy D dzięki grzybom portobello. Źródło zdjęcia: MoreFit
Te pikantne omlety oferują różnorodne warzywa — takie jak czerwona papryka i zielony szpinak — dzięki czemu możesz przebić się przez tęcz bogatą w przeciwutleniacze.
Ale to właśnie mięsiste grzyby portobello, które zawierają 122% twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę D w surowej filiżance, sprawiają, że to śniadanie jajeczne jest dużą zaletą dla zdrowego starzenia się. „Witamina D współpracuje z wapniem, aby chronić osoby starsze przed osteoporozą” – mówi Bruning.
Dodatkowo, te wyjątkowe omlety są idealnie porcjowane w słoikach z masonem, aby kontrolować wielkość porcji.
Zdobądź Omlet z grzybami, szpinakiem i karmelizowaną cebulą w słoiku oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
9. Parfait malinowy i jogurt grecki
Odwiedź stronęTen prosty parfait jest pełen witaminy B12. Źródło zdjęcia: morefit.eu
Dzięki trzem prostym składnikom — malinom, ekstraktowi waniliowemu i jogurtowi greckiemu — ten prosty parfait jest solidnym rozwiązaniem na pracowite poranki.
I jest pełen witaminy B12. Tylko 7 uncji (nieco mniej niż filiżanka) niskotłuszczowego jogurtu greckiego daje 43 procent dziennej dawki witaminy B12. Według National Institutes of Health witamina B12 promuje zdrowe komórki krwi i nerwów oraz pomaga zapobiegać niektórym rodzajom anemii.
Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12 ma zasadnicze znaczenie zwłaszcza dla osób starszych, które są narażone na niedobór witaminy B12, ponieważ wchłanianie tego składnika odżywczego naturalnie spowalnia wraz z wiekiem, mówi Bruning.
Zdobądź przepis na parfait malinowy i grecki jogurt oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
10. Orzechowy Parfait z komosy ryżowej
Odwiedź stronęTen owocowy parfait śniadaniowy dostarcza kwasów omega-3, białka i żelaza. Źródło zdjęcia: MoreFit
Ten warstwowy parfait ma wszystko, czego potrzebujesz, aby wspierać długowieczność. Cynamon przeciwzapalny. Sprawdź. Borówki bogate w przeciwutleniacze. Sprawdź. Orzechy włoskie bogate w omega-3. Sprawdź. Wysokobiałkowy jogurt roślinny. Sprawdź.
Nie wspominając o tym, że zawiera komosę ryżową, super nasiona, które dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i są bogate w żelazo (1 ugotowana filiżanka zapewnia 15 procent dziennego spożycia).
Chociaż potrzebujesz mniej żelaza wraz z wiekiem (zwłaszcza u osób po menopauzie), ten minerał jest nadal niezwykle ważny dla dobrego zdrowia u osób starszych, mówi Bruning. To dlatego, że żelazo jest niezbędne do wielu funkcji, w tym transportu tlenu z płuc do innych części ciała, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA.
Zdobądź przepis na Parfait z orzechów i owoców komosy ryżowej i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
Kliknij poniżej, aby przypiąć i zapisać te przepisy na później!
Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
Reklama