Wszystko, co musisz wiedzieć o podnoszeniu ciężarów i cukrzycy

Tak długo, jak to robisz bezpiecznie, podnoszenie ciężarów może mieć duże korzyści dla osób z cukrzycą.Image Credit: Richlegg / E + / GettyImages

W tym artykule

• Korzyści
• Ryzyko
• Pierwsze kroki
• Dolna linia

Jeśli masz cukrzycę – typ 1 lub typu 2 – prawdopodobnie jesteś zbyt dobrze zaznajomiony z rekomendacją, którą przeprowadzasz więcej.

Reklama

Wideo dnia

„Każdy powinien ćwiczyć, z cukrzycą lub bez,” Laurie A. Kane, MD, endokrynologa w Centrum Zdrowia Santa Saint John w Santa Monica, Kalifornia, mówi morefit.eu. A jeśli masz cukrzycę, ćwiczenia powinno być częścią twojego planu leczenia, mówi.

Reklama

Każdy rodzaj ruchu jest korzystny. Ale jeśli masz cukrzycę, eksperci zalecają włączenie treningu siły w rutynę ćwiczeń. Dowiedz się, że świadczenia dostarcza – wraz z kilkoma krokami, aby wziąć przed odebraniem ciężarów.

5 Korzyści z podnoszenia ciężarów dla osób z cukrzycą

Szybka uwaga na terminologii: Rozważ podnoszenie ciężarów, trening wytrzymałościowy i szkolenie oporowe na synonimem. Jako American Diabetes Association (ADA) odnotowano w październiku 2016 r. Pozycja pozycji w sprawie aktywności fizycznej, te warunki obejmują treningi:

Reklama

• Wolne ciężary
• Maszyny do masy ciała
• Ćwiczenia na masę ciała
• Pasma oporu

Dla dorosłych, którzy mają cukrzycę, te treningi szkoleniowe powinny być wykonane dwa do trzech razy w tygodniu, niekonicznie, za wytyczne ADA. Jest dobry powód tego zalecenia ADA – szkolenia siłowe zapewnia wiele korzyści dla osób z cukrzycą, w tym:

Reklama

1. Poprawiona kontrola cukru we krwi

Podnosząc ciężary, masz tendencję do poprawy kontroli cukru we krwi, mówi Dr Kane.

Oto, dlaczego: W przypadku siłowania, twoje ciało wykorzystuje glikogen przechowywany w mięśniach na paliwo, wyjaśnia sherry Roberts RDN, certyfikowaną opiekę cukrzycą i specjalistą. Po stukaniu w dostawę w mięśniach, twoje ciało wykorzystuje glikogen z wątroby i krwi, mówi.

„Ponieważ paliwo to jest wyczerpane, cukry we krwi zmniejszy się, a także zapewniają miejsce na przyszły cukier, gdy węglowodany są konsumowane,” mówi Roberts.

2. Zwiększona masa mięśniowa

Istnieje połączenie między utratą masą mięśniową a cukrzycą typu 2, zgodnie z wydawnictwem Harvard Health.

Podnosząc wadze, możesz ulepszyć ten trend, a zamiast tego zwiększyć masę mięśniową, na ADA. W ten sposób „zapewnia dodatkowe przechowywanie do spożywanych węglowodanów” – mówi Roberts. To znaczy, zwiększając masę mięśniową, będziesz miał więcej zdolności do przechowywania glikogenu, mówi. „[Ten] z kolei obniży poziom cukru we krwi” – mówi Roberts.

3. Utrata wagi

Waga i cukrzyca mają skomplikowany związek. Co jest jasne: dla osób z cukrzycą typu 2, utraty wagi pomaga poprawić cukier we krwi, zgodnie z medycyną Johns Hopkins.

Chociaż często jest cardio, który przychodzi na myśl, gdy myślisz o najlepszych ćwiczeniach do utraty wagi, trening siłowy jest również potężną bronią. Robiąc podnosząc ciężar część rutyny treningu, stracisz tłuszcz, ale zdobyć mięśnie. Dotyczy to metabolizmu, więc spalasz więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu, zgodnie z Amerykańską Radą w sprawie ćwiczeń (ACE).

„Nawet gdy ciało spoczywa, chudy mięsień będzie nadal spalić kalorie” – mówi Roberts.

4. Poprawiona oporność na insulinę

Szkolenie oporowe poprawia opór insuliny na ADA. Podnoszenie ciężarów zmniejsza tłuszcz trzewny (to trudne, to obawia się wokół narządów), które „produkuje chemikalia i hormony, które utrzymują ciało z wykorzystaniem insuliny skutecznie,” mówi Roberts.

Więc kiedy obniżyłeś tłuszcz trzewny, poprawiasz opór insuliny, co z kolei prowadzi do poprawy cukru we krwi, wyjaśnia.

5. Złagodzone komplikacje związane z cukrzycą

Warto zauważyć, że szkolenia oporu zapewnia inne korzyści, które mogą być szczególnie znaczące dla chorób, które często towarzyszy cukrzycy. Spójrz:

• Ulepszenia choroby tłuszczowej wątroby: Nie wszyscy ludzie z cukrzycą mają bezalkoholową chorobę wątroby (NaFLD) – ale jest to czynnik ryzyka, zgodnie z kliniką Majo. A kiedy szukają go klinicystów, NaVD jest często odkryty u pacjentów, którzy mają cukrzycę, Dr Kane mówi. Badania pokazują, że ćwiczenia oporowe mogą poprawić wątrobę tłuszczową, mówi.
• Poprawiona zdrowie serca: cukrzyca i choroba serca często idą w ręku, zgodnie z centrami do kontroli i zapobiegania choroby – nie tylko wysoki poziom cukru we krwi szkodliwy dla serca, ale cukrzyca jest połączona z innymi Warunki, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, które są trudne na sercu. Szkolenie siły może pomóc zwiększyć HDL (aka „dobry” cholesterol) i obniża LDL (aka „Bad” cholesterol), Roberts Notes.
• Ulepszone zdrowie kości: Ludzie z cukrzycą typu 1 są bardziej podatne na złamania i złej jakości kości, na krajowe instytuty zdrowia (NIH). Łożysko i odporność ćwiczenia wzmacniają kości, zgodnie z NIH.
• Przepływ krwi: Słabe cyrkulacja jest częstym problemem dla osób z cukrzycą, zgodnie z zdrowiem UCLA. „Niektóre komplikacje cukrzycy mogą spowodować, że przepływ krwi jest osłabiony, taki jak retinopatia i neuropatia obwodowa”, mówi Roberts. Ćwiczenie jest korzystne dla przepływu krwi.

Powiązane czytanie.

12 niesamowite korzyści zdrowotne z treningu siły

Ryzyko podnoszenia ciężarów z cukrzycą

Wiele powikłań zdrowotnych może towarzyszyć cukrzycy, zgodnie z kliniką Majo. Te powikłania mogą znieść kilka ćwiczeń z tabeli – ale wcale nie oznaczają, że praca nie jest wykonalna.

„Cukrzyca nie jest jednorodną chorobą”, mówi dr Kane. Niezależnie od tego, czy masz typ 1 lub typu 2, jak długo miałeś cukrzycę, wszelkie komplikacje i historię kontroli cukru we krwi należy wziąć pod uwagę przed planowaniem schematu ćwiczeń.

Tutaj ważne względy na warunki, które często podróżują z cukrzycą, dzięki uprzejmości ADA:

• Choroba serca: Bądź ostrożny o wytężonych zajęciach i ciężkich podnoszeniu. Jeśli masz wiele czynników ryzyka serca, lekarz może zalecić test naprężeń i echokardiogram, aby zrozumieć, jak działa serce przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, mówi Dr Kane.
• ciśnienie krwi: Jest to ważne, aby monitorować, mówi Roberts. „Ciężkie podnoszenie i wysiłek należy wykonać ostrożnie, jeśli masz retinopatię i wysokie ciśnienie krwi”, zauważa.
• retinopatia (uszkodzenie oczu): Cukrzyca może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w oczach, na klinikę Mayo. Jeśli masz to, ćwiczenia odporowe lub cokolwiek, w którym złagodzisz, jest no-go, ponieważ zwiększa ryzyko krwawienia z tych delikatnych naczyń krwionośnych, dr Kane mówi.
• Neuropatia (uszkodzenie nerwów): Może to prowadzić do uszkodzenia występującego dla stóp osoby bez tego, że dr Kane mówi. Niektóre ćwiczenia – w tym długotrwałe działania łożyskowe – należy wykonać ostrożnie, na ADA. Jeśli masz neuropatię, zbadaj swoje stopy codziennie na wrzody lub rany, dr Kane mówi. „Noś wygodne buty, które dobrze pasują i nie pocierać ani nie powodują pęcherzy”, sugeruje Roberts.

Jak zacząć od treningu siły

Może być lepszy na palcach, zamiast nurkować, w podnoszenie ciężarów. Oto, o co pamiętać, jak zaczynasz swój reżim:

1. Najpierw porozmawiaj z lekarzem lub zespołem opieki zdrowotnej

Zrób to pierwszy krok.

„Cukrzyca nie powodują żadnego dodatkowego ryzyka rozpoczęcia programu do ćwiczeń” – mówi Roberts. Ale, jak wspomniano powyżej, powikłania z cukrzycy mogą wykonywać pewne wykonywanie ograniczeń lub wymagać bardziej ostrożnego podejścia.

2. Połącz się z trenerem

Każdy ekspert, który konsultujemy Zgoda: jest mądry, aby użyć certyfikowanego osobistego trenera, nawet jeśli jest tylko na garść sesji. Oto niektóre z powodów, które są takie kluczowe:

• zapobiegaj obrażeniom: Najpierw bezpieczeństwo! Ekspert pomoże upewnić się, że masz prawidłową formę, która zapobiega obrażeniom, mówi Roberts.
• Get Informowany: Jeśli jesteś nowy na siłowni, maszyny, ciężary i sztangi mogą wydawać się bardziej jak broń niż instrumenty, aby poprawić swoje zdrowie. „[IT] może być dość trudny dla kogoś, kto po prostu zaczyna się,” Josh Honore, Nasm-Cpt, Coach dla House Row, mówi morefit.eu. Posiadanie kogoś sterującego cię ułatwia przytłoczenie.
• Zwiększ wydajność: zamiast chwytaku losowych ruchów, trener może kierować cię do najbardziej znaczących. „Zwykle baza wiedzy Trenera pomoże nam być bardziej wydajna na siłowni”, „Notatki Honore. „Więc zamiast robić kilka losowych ćwiczeń, możemy skupić się na dwóch lub trzech, które naprawdę będą miały głęboki wpływ na nasze cele”, zauważa.
• Dodaj personalizację i wgląd: Nie brakuje informacji online o treningu wagi, wynika z honoru. Ale: „To bardzo trudne, aby skonsolidować wszystko do programu, który działa dla nas jako jednostki”. Trenerzy mogą pracować ze swoimi celami oraz w swoim zdrowiu i stylu życia, aby dostosować skuteczny program, mówi. Plus, trener może pomóc Ci zrozumieć sygnały Twojego organizmu, dzięki czemu możesz wiedzieć, kiedy trafiłeś na limit i kiedy nacisnąć.

3. Poznaj swój poziom cukru we krwi i przynieś przekąski

Hipoglikemia – aka niski poziom cukru we krwi – jest największym ryzykiem ćwiczeń dla osób, które mają cukrzycę, mówi Roberts. „Ważne jest, aby monitorować cukry we krwi przed, w trakcie i po wysiłku”, mówi.

Przed ćwiczeniami, będziesz chciał, jak poziom cukru we krwi Goldilocks – ani zbyt niski, ani za wysoki. Wytyczne dotyczące kliniki Mayo do poziomu cukru we krwi wstępnie wykonywania są:

• Poniżej 100 mg / dl: Jest to zbyt niskie dla treningu. Albo pomiń go, albo coś zjedz, poczekaj, a następnie ponownie sprawdź swój poziom krwi.
• 100 do 250 mg / dl: To jest słodkie miejsce. „Dobrą ogólną rekomendacją jest upewnienie się, że cukier krwi ma ponad 100 mg / dl”, mówi Dr Kane. Wyższy niż to jest jeszcze lepsze, tak długo, jak pozostaniesz poniżej 250 mg / dl.
• 250 mg / dl lub powyżej: Jest to wysoka, a zasługuje sprawdzanie ketonów, Dr Kane mówi. „Jeśli cukry są wysokie, zwłaszcza jeśli w moczu są ketony w moczu, najlepiej, aby anulować sesję treningową i rozwiązać wysoki poziom cukru we krwi” – mówi Dr Kane.

Zapoznaj się ze wspólnymi oznakami niskiego poziomu cukru we krwi, Roberts zaleca. Zawierają:

• Zawroty głowy
• Drżenie
• Zimne pot
• Palpitacje serca
• Rozmazany obraz
• Bół głowy
• Zamieszanie

„Zdecydowanie polecam, aby klienci cukrzycy utrzymują przekąski na dłoni i trzymają oko na poziom cukru we krwi” – mówi honor. Odpowiednie przekąski do zwalczania niskiego poziomu cukru we krwi obejmują tabletki glukozy lub małe sok, mówi Roberts.

Przekąska przed wysiłki składająca się z złożonych węglowodanów i mały kawałek białka może pomóc zapobiegać niskim poziomie cukru we krwi podczas ćwiczeń, mówi Roberts. Możesz również chcieć zaplanować naprzód i mieć przekąskę po wysiłku przy gotowym, aby zapobiec niskim poziomie cukru we krwi, mówi.

Wskazówka

Priorytet hydratacji. Powikłania cukrzycy i leki mogą wpływać na poziomy nawilżenia, na ADA. Bycie odwodnionym wpływa na poziom cukru we krwi, według kliniki mayo.

4. Bądź spójny

Dobrym pomysłem jest spójność z treningiem, dr Kane mówi. Pomocne jest również, aby treningi na tym samym czasie trwania i poziom intensywności, zgodnie z University of Michigan Health. Te taktyki pomagają utrzymać poziom poziomu cukru we krwi.

Pamiętaj, że podczas wybierania czasu treningu należy pamiętać o czasie posiłku i leki, na klinikę Majo.

Jak myślisz o swoim czasie treningu, również pamiętaj o osobistym preferencjach – niektórzy z nas są skurcze, a inni rozwijają się po południu lub wieczorem. Skup się na częstotliwości treningów, a nie czasu, mówi Honore. Nie musisz układać za godzinę dziennie, siedem dni w tygodniu; Zobowiązanie do dwóch do trzech treningów, za sztukę od 30 do 40 minut, może być naprawdę skuteczny, mówi.

5. Rozpocznij powolny

Weź to łatwe, gdy po raz pierwszy rozpoczęcie treningu siłowego – zbieranie małych zwycięstw wcześnie pomaga zbudować rozpęd i konsystencję, Honore mówi.

Wybieranie ciężarów, zanim będziesz gotowy, może prowadzić do kontuzji, Roberts mówi.

Buduj w czasie odzyskiwania – to znaczy, nie ćwicz tych samych grup mięśniowych w kolejnych dniach, mówi Roberts.

Wreszcie „Zacznij od czegoś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze” – radzi Honore. Chcesz czuć się dobrze w twoim treningu – nie wyczerpany lub sfrustrowany.

6. Priorytet podnoszenie ciężarów ruchy wpływające na duże mięśnie

Opracowanie dużych mięśni – jak nogi i plecy – pomaga stworzyć więcej odpowiedzi insuliny, mówi Honore.

Plus, mając silne nogi i poprawa funkcji nogi i biodra pomaga poczuć zdrowsze ogólnie, mówi Honore. „I jest to obszar, w którym wielu z nas jest dość mocno, zwłaszcza z wieloma pracami w domu i pracując z biurka” – zauważa.

Opracowanie pleców pomaga poprawić postawę, która zostanie zaokrąglona przez dni zgarbiona przez komputer, mówi. Kiedy „pchamy plecy, otrzymujemy ogromną reakcję hormonalną”, mówi.

Nie zapomnij o Cardio

Szkolenie siłowe zapewnia duże korzyści, ale nie zaniedbuj pracy aerobowej, mówi Honore. Ta forma ćwiczeń ma poważne korzyści odchudzające, mówi. Wytyczne ADA jest dla dorosłych z cukrzycą typu 2, aby wykonać zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe co tydzień.

Dolna linia

Jest pewna złożoność wypracowania, jeśli masz na cukrzycę – będziesz miał rozważenia, że ​​ludzie, którzy nie mają tej choroby, nie będą musieli rozważyć.

Ale korzyści są znaczne.

Roberts może potwierdzić te zwycięstwa: a także bycie ekspertem odżywiania i pedagogem cukrzycy, ma cukrzycę typu 1 przez prawie trzy dekady. Przez ostatnie 18 miesięcy wyniosła trening siłowy spójny nawyk – doprowadziło to do poprawy cukru we krwi i mniej insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi. „Ogólnie rzecz biorąc, moje cukry we krwi są znacznie bardziej stabilne” – mówi. „Jestem również znacznie bardziej produktywny w moich codziennych zajęciach. Szkolenie siły dosłownie zmieniło moje życie na lepsze”.

Powiązane czytanie.

Zdrowa dieta może pomóc w zarządzaniu cukrzycą typu 2 – to najlepsze i najgorsze pokarmy do jedzenia

Reklama