Ćwiczenie w okresie to świetny sposób na zarządzanie objawami menstruacyjnymi, ale możesz chcieć pamiętać o kilku poprawkach. Zasięg: Bojanstory/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Zmiany ciała
- Wpływ na Twój trening
- Korzyści ćwiczeń
- Wskazówki dotyczące treningów z okresu tygodnia
Jeśli jesteś zwinięty pod okładkami za pomocą skurczów z epoki i rozdętym brzuchem, sznurowanie butów na siłowni jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą. Rozumiemy: ciężki przepływ może sprawić, że poczujesz się okropnie.
Reklama
Film dnia
Ale jeśli się do tego poruszasz, poruszanie się może złagodzić skurcze okresowe i inne nieszczęścia miesiączki.
Tutaj Allison K. Rodgers, MD, certyfikowany zarządem OB-gyn, endokrynolog reprodukcyjny i dyrektor edukacji w ośrodkach płodności Illinois, wyjaśnia, w jaki sposób miesięczne krwawienie może wpływać Rodzaje ćwiczeń są bezpieczne do wykonania w tej porze miesiąca (ostrzeżenie spoilera: wszystkie formy ruchu są A-OK).
Reklama
W każdym razie jaki jest cykl menstruacyjny?
Cykl menstruacyjny odnosi się do serii zmian hormonalnych, które zdarzają się w twoim ciele, ponieważ przygotowuje się do możliwej szansy ciąży każdego miesiąca. Cały cykl – który może się różnić od 21 do 35 dni – zaczyna się pierwszego dnia okresu (ponowne uruchomienie, gdy zaczyna się następny okres) i składa się z czterech faz, zgodnie z kliniką Cleveland:
- Faza mens (około dnia 1 do dnia 5): macica zrzuca podszewkę
- Faza pęcherzykowa (około dnia 6 do 14): Podszewka macicy gęstnieje i pęcherzyki w jajnikach rosną, tworząc dojrzałe jajo
- owulacja (około 14 dnia w 28-dniowym cyklu miesiączkowym): jajnik uwalnia jajo
- faza lutealna (około 15 do 28): jajo przemieszcza się przez jajowate rurki do macicy
Jak zmienia się twoje ciało w ciągu twojego okresu
Każdy, kto ma macicę, zna mniej niż opróżnione efekty cioci Flo na twoje ciało. Ale oto, co naprawdę dzieje się w tobie:
Twój okres występuje na fazie miesiączki, pierwszą część cyklu miesiączkowego. W tej fazie twoje ciało przelewa podszewkę macicy przez pochwę (to jest krew, którą widzisz u swoich majtek), jeśli nie jesteś w ciąży. Według kliniki Cleveland miesiączki zwykle trwa od trzech do pięciu dni, ale od dwóch do siedmiu dni jest uważane za normalne.
Reklama
W tym krótkim okresie (zamierzona gra słów) wiele dzieje się w twoim ciele hormonalnie.
„Twój estrogen i progesteron są bardzo niskie” – mówi dr Rodgers. I może to przyczynić się do charakterystycznych objawów miesiączki, w tym:
Reklama
- Wzdęcia
- Skurcze
- Wahania nastroju
- Trudność spanie
- Pragnienia jedzenia
- Tkliwość w piersiach
- Trądzik
Powiązane czytanie
6 najlepszych podkładek grzewczych na skurcze
Jak Twój okres wpływa na Twoje treningi?
Wasze poziomy energii – i motywacja do uderzenia na siłownię – mogą być dość niskie w twoim okresie. Ale wynika to głównie z spadku hormonów, a nie utraty krwi.
Dr Rodgers mówi, że przez normalny okres ilość krwawienia nie powinna powodować, że czujesz się oszołomiony lub anemiczny. Tak więc, chociaż możesz czuć się trochę kupony w swoim okresie, nadal można bezpiecznie ćwiczyć.
Jeśli jednak twój okres trwa dłużej niż siedem dni, twój przepływ jest bardziej ciężki niż zwykle lub krwawiisz na tyle, aby przesiąknąć więcej niż jedną podkładkę lub tampon co około godzinę, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ może to być znak czegoś Poważniejsze, według kliniki Mayo.
Korzyści z ćwiczeń w okresie
Wybierz ćwiczenie, które sprawia, że czujesz się dobrze
Jeśli czujesz się zmęczony, rozdęty i skurczowy, porywającą sesję potu może być tym, co lekarz nakazał zmniejszyć dyskomfort związany z okresem.
Rzeczywiście, dr Rodgers zaleca wykonanie męczącej treningu cardio. Wyjaśnia, że podnoszenie tętna na trwały okres uwalnia naturalne endorfiny, które mogą pomóc złagodzić skurcze z okresu i poprawić nastrój, wyjaśnia.
Przykład: przegląd września 2019 r. W bazie danych Cochrane systematycznych recenzji stwierdzono, że regularne ćwiczenia (niezależnie od intensywności) pomogły w znacznym stopniu zmniejszyć ból menstruacyjny.
A jeśli po prostu nie możesz zebrać wystarczającej ilości oomph do ćwiczeń o wysokiej energii w okresie, powolne, delikatne ruchy, takie jak rozciąganie i joga, są niesamowitymi alternatywami, ponieważ mogą pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym, mówi dr Rodgers.
W rzeczywistości badania pokazują, że wykonywanie jogi może pomóc w obniżeniu poziomu stanu zapalnego i kortyzolu (hormonu stresowego) w organizmie, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Ponadto joga może również obniżyć bolesne skurcze z okresu. Tak właśnie znaleziono jedno małe badanie w lutym 2017 r. W dzienniku Bodywork and Movement Therapies . W porównaniu z grupą kontrolną (która nie wykonała żadnej formy ćwiczeń), ludzie, którzy ćwiczyli jogę dwa razy w tygodniu, przez pół godziny codziennie doświadczali znacznej poprawy bólu okresu i ogólnej jakości życia w ciągu trzech miesięcy.
3 wskazówki dotyczące ćwiczeń w twoim okresie
Wszystkie rodzaje ćwiczeń są w porządku podczas miesiączki, ale oto kilka ogólnych wytycznych, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu treningów z okresu tygodnia:
1. Rób wszystko, co czuje się dobrze
„Polecam wybór rodzaju ruchu, który ci się podoba” – mówi dr Rodgers.
Znowu chcesz wykorzystać te dobre endorfiny. Każda aktywność – od łagodnego chodzenia po klasę HIIT – może pomóc mózgowi wytwarzać te pozytywne chemikalia.
2. Posłuchaj swojego ciała
Dzięki zmianom hormonalnym twój sen może ucierpieć w ciągu twojego okresu. Tak więc, jeśli czujesz się zmęczony, może być konieczne skrócenie treningów lub dnia odpoczynku, mówi dr Rodgers.
3. Zmodyfikuj swoje produkty menstruacyjne
„W bardzo ciężkich dniach może być konieczne zmianę produktów z epoki przed treningiem” – mówi dr Rodgers. Na przykład: „Rozważ użycie tamponów lub kubków menstruacyjnych, aby uniknąć otarcia podkładki na skórę” – mówi.
Powiązane czytanie
2 najgorsze treningi, jeśli czujesz się rozdęty i 2 do wypróbowania
Reklama