Rozpoczynanie dnia od owoców morza zapewnia odpowiednią ilość białka, które pomaga ograniczyć apetyt. Zdjęcie: DronG/iStock/GettyImages
Ryby i śniadanie nie są zwykle łączone w tym samym zdaniu. Jednak spożywanie owoców morza jako pierwszego posiłku w ciągu dnia nie jest tak dziwne, jak mogłoby się wydawać.
W rzeczywistości wielu dietetyków myśli nieszablonowo i wykracza daleko poza wędzonego łososia i loxa na bajglu – choć jest to zdecydowanie ulubiona ryba na śniadanie.
Jeśli chodzi o odżywianie, nie ma określonej pory dnia na jedzenie. Jeśli coś Panu/Pani smakuje i jest dla Pana/Pani dobre, proszę to jeść rano, w południe lub wieczorem. Zasady dotyczące tego, kiedy należy spożywać określone pokarmy są wyrzucane przez okno.
„Wędzony plamiak na śniadanie jest bardzo popularny w Wielkiej Brytanii” – mówi dr Melinda Boyd, dietetyk, która podróżowała po świecie, doświadczając, jak inne kultury jedzą ryby na śniadanie.
„W Japonii często jest to łosoś, grillowany lub gotowany w koszulce, czasem surowy” – dodaje.
„Ryby na śniadanie zawsze były popularne również w moim domu. Bajgle z loxem lub sałatka z sieją były bardzo popularne w moim domu w okresie dorastania”.
Dlaczego ryby są dla Pana tak dobre?
Zanim pomyślą Państwo, że w kąciku śniadaniowym zapanuje kompletna anarchia, proszę zastanowić się, dlaczego w ogóle zaleca się spożywanie ryb.
Są niskokaloryczne, bogate w białko, a większość ryb jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci (krewetki, lekki tuńczyk, łosoś) co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zgadza się, że kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb są dobre dla zdrowia serca i mogą być również pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Jeśli to Państwa nie przekonuje, NCCIH wskazuje, że już jedna porcja ryb tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca – które, nawiasem mówiąc, są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3
Ciągle słyszą Państwo, że kwasy omega-3 są dla Państwa dobre i że można je uzyskać z ryb i innych produktów spożywczych, takich jak orzechy włoskie.
O co chodzi? Poniżej przedstawiamy Państwu rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały tak nazwane ze względu na ich strukturę chemiczną (proszę wybaczyć geek-out). Kwasy tłuszczowe to łańcuchy węglowe, które są nasycone wodorem (tłuszcze nasycone) lub nie są całkowicie nasycone wodorem (tłuszcze nienasycone).
Nazwa kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzi od miejsca, w którym występuje pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym – przy trzecim węglu. Podobnie, kwasy tłuszczowe omega-6 mają pierwsze podwójne wiązanie przy szóstym węglu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są dalej dzielone na trzy różne typy:
- EPA (kwas eikozapentaenowy) występuje w rybach
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) znajduje się w rybach.
- ALA (kwas α-linolenowy) – występuje w produktach roślinnych, takich jak olej rzepakowy i orzechy włoskie.
Poniżej przedstawiamy kilka pysznych i pożywnych przepisów na śniadanie z rybami, które pomogą Państwu przełamać poranny post.
Przepisy na śniadanie z owocami morza, które pokochasz
1. Zapiekanka jajeczna z łososiem i pomidorami
Odwiedź stronęhttps://www.amydgorin.comSalmon i jajka razem dają dużą dawkę białka. Zdjęcie: Amy Gorin Nutrition
- Kalorie: 300
- Białko: 22 gramy
Łosoś na śniadanie nie jest niczym niezwykłym dla Amy Gorin, RD, zarejestrowanej dietetyczki z Nowego Jorku.
„Łosoś może pochwalić się zdrowymi dla serca kwasami omega-3 EPA i DHA, a łosoś i jajka mogą pochwalić się sycącym białkiem” – mówi Morefit.eu. Ta zapiekanka jajeczna z łososiem i pomidorami sprawi, że będą Państwo syci przez cały poranek, a dodatkowe porcje wystarczą na wiele dni.
Łosoś jest rybą bezpieczną dla każdego, w tym dla dzieci i kobiet w ciąży. Jest to ryba o niskiej zawartości rtęci i może być bezpiecznie spożywana dwa razy w tygodniu. Proszę trzymać się z dala od ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak kafar, rekin i miecznik.
Przepis na zapiekankę jajeczną z łososiem i pomidorami oraz informacje żywieniowe znajdą Państwo na stronie Amy Gorin.
2) Ciastka z tuńczykiem
Odwiedź stronęhttps://shahzadidevje.comUsing Tuńczyk w puszce ułatwia przygotowanie tego przepisu. Zdjęcie: Shahzadi Devje
- Kalorie: 132
- Białko: 6 gramów
Dodanie do śniadania pożywnego źródła białka i zdrowych tłuszczów nie może być łatwiejsze dzięki rybom z puszki” – mówi Shahzadi Devje, RD, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana edukatorka diabetologiczna.
Te placuszki z tuńczyka można przygotować na świeżo lub wcześniej i zamrozić, aby szybko odgrzać je na śniadanie.
Jeśli dopiero zaczynają Państwo jeść ryby na śniadanie, tuńczyk jest świetną rybą dla początkujących. Tuńczyk w puszce lub w paczkach z tuńczykiem to wygodna opcja na poranną porcję białka – proszę tylko nie zapomnieć umyć zębów przed wyjściem do pracy.
Proszę zapoznać się z przepisem na placki z tuńczyka i informacjami żywieniowymi na stronie Desi-Licious RD.
3. łatwa kanapka śniadaniowa z łososiem
Zdrowe tłuszcze z łososiem i awokado w tej obfitej kanapce śniadaniowej. Zdjęcie: Chrissy Carroll
- Kalorie: 343
- Białko: 16 gramów
Dwadzieścia minut od startu do mety może dać Państwu obfite śniadanie wypełnione zdrowymi tłuszczami i pełnymi energii węglowodanami – szybciej niż można pojechać do fast-foodu.
„Pomiędzy kotletem, angielską muffinką i awokado, otrzymują Państwo zbilansowane śniadanie z węglowodanami, białkiem i tłuszczem – co pomoże utrzymać sytość przez cały poranek”, mówi Chrissy Carroll, RD Snacking in Sneakers, dla morefit.eu.
„Ponadto, kwasy omega-3 zawarte w śniadaniu na bazie ryb są korzystne dla wielu aspektów zdrowia, od serca po mózg”.
Proszę zapoznać się z przepisem na łatwą kanapkę śniadaniową z łososiem i informacjami żywieniowymi na stronie Snacking in Sneakers.
4) Tosty z awokado z wędzonym łososiem
Odwiedź stronęhttp://www.eastewart.comAmp Tosty z awokado z wędzonym łososiem. Zdjęcie: E.A. Stewart
- Kalorie: 492
- Białko: 31 gramów
Tosty z awokado nigdy nie wychodzą z mody i można uczynić je jeszcze zdrowszymi – jakbyśmy myśleli, że to w ogóle możliwe – dodając na wierzch łososia.
„Ryba na śniadanie to pyszny sposób na zwiększenie spożycia białka i uzyskanie odżywczej dawki kwasów omega-3” – mówi E.A. Stewart, RD.
Wędzony łosoś ma te same wartości odżywcze, co zwykły łosoś, ale zawiera więcej sodu, więc proszę wybierać go okazjonalnie, jeśli obawiają się Państwo sodu.
American Heart Association zaleca ograniczenie sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie, czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna łyżeczka soli kuchennej. Jeśli cierpią Państwo na nadciśnienie, najlepiej jest ograniczyć spożycie sodu poniżej 1500 miligramów dziennie.
Proszę zapoznać się z przepisem na łatwą kanapkę z wędzonym łososiem, awokado i zieleniną oraz informacjami żywieniowymi na stronie E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5) Tosty z tuńczykiem Piccata
Kwasy omega-3 zawarte w tuńczyku mogą pomóc chronić mózg. Zdjęcie: Judy Barbe
- Kalorie: 149
- Białko: 12 gramów
„Proszę zacząć dzień od łatwego śniadania z rybami” – mówi Judy Barbe, zarejestrowana dietetyczka LiveBest.
Przygotowanie szybkiej, lekkiej i orzeźwiającej sałatki z tuńczykiem o poranku może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Tuńczyk Piccata z jajkiem sadzonym lub miseczką jagód i mamy pożywne śniadanie.
Jedzenie tylko jednego dania rybnego tygodniowo może poprawić zdrowie mózgu w dłuższej perspektywie. Według Harvard Health Publishing, przeciwzapalne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 są powiązane ze spowalnianiem degradacji mózgu i poprawą zdrowia komórek mózgowych.
Większość aktualnych badań wskazuje na poprawę zdrowia mózgu i funkcji poznawczych u osób, które faktycznie spożywają owoce morza, zamiast przyjmować suplementy.
Proszę zapoznać się z przepisem na tosty z tuńczykiem Piccata i informacjami żywieniowymi na LiveBest.
6 Boczek z łososia
Zdrowe dla serca kwasy DHA i EPA z boczku z łososia o poranku. Zdjęcie: Amy Gorin
- Kalorie: 70
- Białko: 10 gramów
Tak, dobrze Państwo przeczytali – boczek z łososia. Z pewnością próbowali już Państwo boczku wieprzowego i raz lub dwa razy boczku z indyka, ale z rybnej lady nadchodzi zupełnie nowy konkurent.
„Wszyscy uwielbiamy bekon, a oto sposób na cieszenie się nim, który jest dobry dla zdrowia serca” – mówi Amy Gorin, RD. „Proszę przyrządzić bekon z łososia! To bardzo proste, pyszne i zdrowe dla serca kwasy omega-3 DHA i EPA”.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są nieco wybredne. Widzi Pan, organizm lubi DHA i EPA bezpośrednio ze źródła. Nasze ciała mogą konwertować ALA – rodzaj kwasów omega-3 występujących w żywności roślinnej – ale proces ten jest ograniczony, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Dlatego też najlepiej jest pozyskiwać kwasy EPA i DHA bezpośrednio z owoców morza.
Przepis na bekon z łososia i informacje o wartościach odżywczych znajdą Państwo na stronie Amy Gorin.
Jak jeść więcej ryb na śniadanie?
Spożywanie większej ilości owoców morza na śniadanie jest ograniczone jedynie z góry przyjętymi normami śniadaniowymi.
„Na śniadanie można zjeść wszystko” – wyjaśnia Grace Shea, dietetyk i właścicielka First Bites Nutrition. Jedzenie owoców morza jest bardziej powszechne niż mogłoby się wydawać, a dietetycy na całym świecie cieszą się z tego nowego trendu.
Wędzony łosoś jest faworytem, ale krab i tuńczyk bardzo dobrze uzupełniają tradycyjne potrawy śniadaniowe.
Oto więcej pomysłów od ekspertów ds. żywienia:
- Stacey Dunn-Emke, RD i właścicielka Nutrition Jobs, uwielbia swoje nietradycyjne śniadania: „Właściwie cały czas jem na śniadanie wędzonego pstrąga z serkiem śmietankowym. Jestem wyjęta spod prawa!”.
- Autorka książek kucharskich Toby Amidor, RD, znajduje sposób na dodanie owoców morza do swojego śniadania: „Uwielbiam wędzonego łososia w jajkach”.
- Judy Barbe, RD, lubi wędzonego łososia z awokado i grejpfrutem na grzance z przyprawą do bajgli.
Powiązana lektura
10 najlepszych zdrowych ryb do spożycia