Lepsza kontrola emocjonalna to tylko jedna z korzyści płynących z medytacji. Zdjęcie: DjelicS / E + / GettyImages
Jeśli bawiłeś się z rozpoczęciem praktyki medytacyjnej, cóż, jest wiele powodów, aby w pełni się zaangażować. A nawet jeśli w tym roku masz na myśli większe cele, dodanie medytacji może prawdopodobnie pomóc ci na drodze do ich osiągnięcia.
Wykazano, że medytacja przynosi korzyści zarówno umysłowi, jak i ciału i może naprawdę służyć tym, którzy zmagają się ze stresem.
Ponadto, w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów zobowiązań do samodoskonalenia, ta praktyka nie wymaga dużo czasu. W rzeczywistości, zdaniem ekspertów, samo bycie konsekwentnym (tj. Medytowanie każdego dnia) jest bardziej korzystne niż czas trwania każdej sesji. Przeznaczenie tylko pięciu minut dziennie na medytację może zdziałać cuda dla Twojego dobrego samopoczucia.
Praktyka polega na kultywowaniu uważności, mówi dr Morgan Levy, licencjonowany psycholog kliniczny, który specjalizuje się w medytacji. „Uważność to działanie polegające na byciu w chwili obecnej, bez skupiania się na przeszłości lub martwienia się o przyszłość” – mówi Levy morefit.eu. „A medytacja jest jednym ze sposobów praktykowania tego”.
Wbrew powszechnemu przekonaniu medytacja niekoniecznie oznacza osiągnięcie pustego mózgu bez żadnych myśli, ale raczej uświadomienie sobie tych myśli. Więc nie stresuj się, jeśli czujesz, że nie możesz wyciszyć swojego umysłu.
„Myśli nie są wrogiem” – mówi Jeremy Lipkowitz, nauczyciel medytacji i trener dobrego samopoczucia. „Chodzi o rozpoznanie tych myśli, gdy się pojawiają”.
Świadomość swoich myśli jest w dużej mierze powodem, dla którego medytacja przynosi następujące korzyści. (Spoiler: Numer 3 może być tajną bronią, której potrzebujesz, aby zmiażdżyć noworoczne postanowienie w tym roku.)
1. Ma to związek z niższym stresem i niepokojem
Chociaż medytacja od dawna jest reklamowana jako świetny sposób na złagodzenie niepokoju, dowody były w większości anegdotyczne. Jednak badanie przeprowadzone w listopadzie 2019 roku w Biological Psychiatry wykazało, że skany MRI mózgu 42 uczestników poproszonych o ukończenie ośmiotygodniowego kursu jogi i medytacji wykazały zmiany w hipokampie – obszarze mózgu związanym z uczenie się i emocje – w sposób, który pomógł złagodzić ich poczucie nierealnego lub wyimaginowanego zagrożenia.
To dostarczyło dowodów, że medytacja uważności naprawdę zmienia nasze neurobiologiczne reakcje na stresujące sytuacje lub emocje, co pomaga w lęku.
„Nigdy naprawdę nie możemy pozbyć się naszych emocji, ale kiedy siedzimy i medytujemy, zdajemy sobie sprawę z nietrwałości naszych emocji i tego, co dzieje się w naszych umysłach”.
2. Może pomóc w regulowaniu emocji
Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom kontrolować emocje z tego samego powodu, dla którego pomaga złagodzić niepokój: Stając się bardziej świadomym swoich myśli, możesz rozpoznać, kiedy dana myśl wywołuje u Ciebie złość lub smutek, i nauczyć się lepiej zarządzać swoimi emocjami.
„Uczysz się pracować ze swoimi emocjami” – mówi Morefit.eu Charity Collier, specjalistka od medytacji i uważności. „Nigdy naprawdę nie możemy pozbyć się naszych emocji, ale kiedy siedzimy i medytujemy, zdajemy sobie sprawę z nietrwałości naszych emocji i tego, co dzieje się w naszych umysłach”.
Ponieważ medytacja może pomóc w zapobieganiu przytłoczeniu uczuciami i przesadnej reakcji, może być również bardzo pomocna w kontrolowaniu własnego zachowania.
„Medytacja daje ci możliwość wyboru działań, zamiast działania na autopilocie” – mówi Lipkowitz. „Jeśli zawsze po prostu reagujesz, to nigdy tak naprawdę nie wybierasz, jak masz żyć”.
3. Może pomóc przełamać złe nawyki
Istnieje wiele obiecujących badań, które sugerują, że medytacja może pomóc ludziom dojść do siebie po nadużywaniu substancji i zapobiegać nawrotom. Lipkowitz, który wykorzystuje techniki uważności, aby trenować klientów w procesie zdrowienia, uważa, że świadomość myśli jest kluczową pomocą w procesie zdrowienia.
„Tak wiele z naszych złych nawyków jest bezmyślnych, niezależnie od tego, czy chodzi o napadowe oglądanie Netflixa, czy jedzenie chipsów przez cały dzień bez zastanowienia się nad tym” – mówi. „Uważność pomaga kultywować samoświadomość, a samoświadomość jest podstawą zmiany nawyków, ponieważ zaczynasz widzieć, jak to, co robisz, wpływa na Ciebie”.
4. Może złagodzić objawy traumy
Stwierdzono, że medytacja jest pomocnym narzędziem dla osób borykających się z traumą. W metaanalizie z maja 2018 r. W Clinical Psychology Review przeanalizowano szereg badań, które dotyczyły jogi i medytacji jako opcji leczenia dorosłych z zespołem stresu pourazowego (PTSD), znajdując obiecującą skuteczność tych praktyk, gdy są stosowane jako uzupełnienie innych metod leczenia.
Podobnie w systematycznym przeglądzie opublikowanym w lipcu 2015 r. W Journal of Clinical Psychology , w którym przeanalizowano wyniki 12 badań, stwierdzono, że podejścia oparte na uważności często prowadziły do poprawy objawów PTSD. Przegląd szczególnie podkreślił rolę medytacji w redukowaniu natrętnych myśli, które są częstym objawem PTSD.
W nowszym przeglądzie systematycznym, opublikowanym w listopadzie 2017 r. W Clinical Psychology Review , przeanalizowano 18 różnych badań, w których porównano skutki interwencji opartych na uważności z efektami randomizowanej grupy kontrolnej w zmniejszaniu psychologicznych objawów traumatycznych stres i PTSD.
Naukowcy odkryli, że osoby z grupy uważności zgłaszały dramatycznie niższe poziomy objawów PTSD po leczeniu w porównaniu z osobami z drugiej grupy. Ponadto im dłużej dana osoba nadąża za interwencją uważności, tym większa redukcja objawów PTSD.
Lipkowitz mówi, że „uważność wrażliwa na traumę” to nowszy rodzaj leczenia, który podkreśla, że wszyscy w pewnym sensie przeżywamy traumę. „Skupia się na ćwiczeniu współczucia, miłości i dobroci, które mogą pomóc wyleczyć traumę” – mówi. „Większość ludzi nigdy tak naprawdę nie radzi sobie z pierwotną przyczyną bólu i zamiast tego może próbować ją uśmierzyć alkoholem lub innymi substancjami. Ta praktyka pomaga zająć się podstawową traumą i zacząć leczyć”.
5. Twoje relacje mogą przynieść korzyści
Praktykowanie uważności może przynieść korzyści, które rozciągają się na sypialnię. Spośród 194 par heteroseksualnych, zamężnych i będących w centrum badania przeprowadzonego w marcu 2019 r. W Journal of Sex & Marital Therapy , te, które praktykowały uważność, miały lepsze życie seksualne.
„Medytacja może sprawić, że staniesz się bardziej świadomy swoich zmysłów, zwłaszcza jeśli praktykujesz taką formę medytacji, w której koncentrujesz się na tym, co robisz i na tym, jak się czujesz, jak na przykład picie kawy” – mówi Levy. „Istnieje również medytacja miłości własnej / współczucia, w której wzbudzasz uczucia miłości do siebie i innych i skupiasz się na tym, co może pomóc w stworzeniu intymności”.
A ponieważ medytacja pomaga w regulacji emocji, może również pomóc „cofnąć się o krok i nie reagować tak bardzo podczas kłótni” – dodaje Levy.
Ponieważ dobra komunikacja jest kluczem do fundamentów każdego zdrowego związku, sensowne jest, aby praktyka, która może pomóc osobie słuchać i rozumieć, byłaby użytecznym narzędziem do romantycznego związku.
6. To może wyostrzyć twój umysł
Medytacja może być świetnym sposobem na zachowanie rozsądku. W marcu 2018 r. Badanie dotyczące Cognitive Enhancement dotyczyło 60 osób w wieku od 22 do 69 lat, które odbyły trzymiesięczne odosobnienie medytacyjne. Seria testów poznawczych wykazała, że siedem lat po odosobnieniu ci, którzy kontynuowali medytację po ich odejściu, wydawali się lepiej zachować swoje zdolności poznawcze.
Ćwiczenie uważności może również spowolnić pojawienie się i rozwój stanów związanych z poznaniem, takich jak choroba Alzheimera. Badanie z sierpnia 2018 r. Dotyczące choroby Alzheimera wykazało, że krótka, codzienna praktyka uważności może złagodzić niektóre objawy poprzedzające demencję. Starsi dorośli mający trudności z pamięcią ćwiczyli 12 minut medytacji jogi lub słuchania muzyki przez 12 tygodni, poprawili funkcje poznawcze, nastrój i sen.
7. Został podłączony do lepszego snu
Medytacja jest często używana do relaksu, więc być może nie jest zaskoczeniem, że praktyka ta może również pomóc złagodzić bezsenność i inne problemy związane ze snem. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2015 r. W JAMA Internal Medicine skupiło się na 49 osobach w średnim i starszym wieku, które miały problemy ze snem. Stwierdzono, że osoby, które ukończyły program świadomości uważności, wykazały znaczną poprawę nawyków snu.
Badanie przeprowadzone w marcu 2020 r. W Journal of Business Venturing wykazało, że medytacja może pomóc w zwalczaniu niektórych objawów deprywacji snu: autorzy badania doszli do wniosku, że „zaledwie 10 minut dziennie uważności praktyka może przynieść te same korzyści, co dodatkowe 44 minuty snu w nocy ”.
8. Twoje zdrowie fizyczne też może skorzystać
Badania nad medytacją wskazują, że praktyka ta pomaga złagodzić różne stany związane ze stresem, obniżając ciśnienie krwi, tętno i poziom zapalenia, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka, zgodnie z National Institutes of Health.
Im więcej dowiadujemy się o zdrowiu psychicznym, tym bardziej widzimy, jak bardzo wpływa to na zdrowie fizyczne. Chociaż medytacja w żadnym wypadku nie jest lekarstwem na wszystko, jest świetnym narzędziem, które możesz mieć w swoim ogólnym arsenale odnowy biologicznej.