Zanim uderzysz siano, wypróbuj te odcinki w łóżku lub sypialni, aby poluzować ciasne mięśnie pleców. Kredyt: CAIA Zdjęcie/Kolekcja Mix: Temats/Gettyimages
Jeśli chcesz funkcjonować najlepiej, wysokiej jakości sen jest absolutnie kluczowy. Ale nic nie niepokoi twojego czasu w łóżku, jak wrzucanie i odwracanie się od sztywnych i obolałych mięśni pleców.
Reklama
Popraw swój sen i łagodzą ból i bóle dzięki tym 5 odcinkom, dzięki uprzejmości Brada Godbold, CSCS. Możesz wykonywać te ruchy prosto z łóżka każdej nocy i przebiegać przez sekwencję tyle razy, ile chcesz.
Film dnia
1. Siedzący odcinek płodu
Aktywność rozciągająca część część wstecz
- Usiądź na krawędzi łóżka (lub na krześle) z stopami o odległości szerokości ramion.
- Trzymając zasadzone stopy i tyłek ,gnij ręce w dół w stronę podłogi przed sobą.
- Trzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Polecamy
Fitness How To Budowanie ciasno, szczupłego, mocnego mięśni pojemności 9 po treningu potrzebujesz ASAPFitnessyoga na górnej części pleców
Wskazówka
Według Godbolda ten odcinek jest ukierunkowany na rozszczep erektora lub mięśnie niższego tycze. Mięśnie te zwykle stają się napięte po dniu siedzenia, więc danie im odcinka może pomóc ci spać bez bólu.
Spróbuj zsynchronizować oddech z ruchem, aby pomóc ci się rozciągnąć dalej.
2. Siedzący odcinek krzyżowy
Część i tyłek
- Usiądź na krawędzi łóżka lub na krześle i umieść prawą kostkę nad lewym kolanem.
- Wciśnij lewą rękę do prawego kolana, aby obrócić ciało w prawo.
- Użyj wolnej ręki do równowagi i obróć głowę, aby przejrzeć prawe ramię.
- Przytrzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Godbold mówi, że ciasne pośladki są kolejną powszechną przyczyną bólu pleców lub sztywności. Ten ruch pomaga rozluźnić napięte lub ciasne pośladki, jednocześnie rozciągając dolną część pleców.
3. Siedzony odcinek szyi
Aktywność rozciągająca się część wstecz i ramiona
- Usiądź na krawędzi łóżka lub na krześle z obiema rękami splecionymi za głową.
- Delikatnie pociągnij głowę w dół, aż podbródek dotknie klatki piersiowej, oddychając głęboko.
- Trzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund.
- Zwróć szyję do neutralnego.
- Dotrzyj prosto nad głową i delikatnie pociągnij prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
- Trzymaj przez 15 do 20 sekund.
- Powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Delikatnie pociągnij głowę, abyś nie odcedził żadnych mięśni. Ta seria szyi rozciąga się na wszystkie mięśnie, które łączą głowę z tułów i w dół pleców.
4. Pozycja dziecka
Aktywność rozciągająca część część wstecz
- Uklęknij na podłodze z obiema kolanami nieco szerszą niż odległość szerokości ramion.
- Wciśnij tyłek z powrotem w kierunku obcasów i upuść klatkę piersiową do przodu.
- Sadzisz dłonie na podłodze z rozciągniętymi ramionami przed tobą.
- Trzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund.
- Przejdź obie ręce na lewą stronę i przytrzymaj przez 15 sekund.
- Przejdź rękami po prawej stronie i przytrzymaj jeszcze 15 sekund.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli potrzebujesz dodatkowej poduszki, możesz umieścić pod kolanami poduszkę. A jeśli masz problemy z wstawaniem z ziemi, możesz wykonać ten ruch na łóżku lub na podłodze w pobliżu łóżka, aby uzyskać dodatkową stabilność.
Ten odcinek rozluźnia mięśnie na całym plecach, w tym kwadrat lędźwiowy, który łączy twoje żebra z miednicą, mówi Godbold. Obszar ten jest powszechnym źródłem bólu pleców dla tych, którzy spędzają długie okresy czasu.
5. Pojedyncza noga nad rozciągiem
Część i tyłek
- Połóż się na łóżku lub na podłodze z pełnym wyprostowanym nogami.
- Utrzymuj lewe ramię, dotykając ziemi i przekracz lewą nogę nad ciałem, używając prawej nogi, aby pomóc pociągnąć nogę dalej.
- Trzymaj tutaj przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Ten odcinek koncentruje się na twoich pośladkach i mięśniach pleców, w tym TFL (mięsień z boku biodra).
Reklama
Reklama
Polecamy
Fitness How To Budowanie ciasno, szczupłego, mocnego mięśni pojemności 9 po treningu potrzebujesz ASAPFitnessyoga na górnej części pleców