Źródła średniołańcuchowych trójglicerydów obejmują tłuszcz mleczny i olej kokosowy. Zdjęcie: xuanhuongho/iStock/GettyImages
Tłuszcze nasycone przez lata zyskały złą sławę. Okazuje się, że rodzaj tłuszczów nasyconych znany jako średniołańcuchowe trójglicerydy ma szereg korzyści zdrowotnych. Pokarmy zawierające średniołańcuchowe trójglicerydy, takie jak olej kokosowy, mogą pomóc schudnąć, zapewnić natychmiastową energię dla mózgu i nie tylko.
Czym są trójglicerydy średniołańcuchowe?
Zgodnie z artykułem opublikowanym w styczniu 2014 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), średniołańcuchowe trójglicerydy (znane również jako kwasy tłuszczowe) to tłuszcze nasycone składające się z od sześciu do 12 atomów węgla.
W porównaniu do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazują istotne różnice metaboliczne. Na przykład, nie wymagają wiązania z białkami, aby przemieszczać się w organizmie i są preferowanym źródłem energii. Poniżej przedstawiono MCT:
Kwas kapronowy (C6): Znany również jako kwas heksanowy, ten nasycony kwas tłuszczowy zawiera sześć cząsteczek węgla. Dane PubChem pokazują, że jest on używany do produkcji perfum i może podrażniać skórę i oczy.
Kwas kaprylowy (C8): Znany również jako kwas oktanowy, dane PubChem pokazują, że ten nasycony kwas tłuszczowy występuje naturalnie w mleku niektórych ssaków. Stanowi on również niewielką część oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych.
Kwas kaprylowy (C10): Znany również jako kwas dekanowy, dane PubChem pokazują, że ten nasycony kwas tłuszczowy można również znaleźć w mleku ssaków, oleju kokosowym i oleju z ziaren palmowych. Działa jako środek przeciwbakteryjny i przeciwzapalny.
Kwas laurynowy (C12): Znany również jako kwas dodekanowy, PubChem podaje, że jest to główny kwas tłuszczowy występujący w oleju kokosowym i oleju z ziaren palmowych.
Zgodnie z metaanalizą 13 badań z lutego 2015 roku, opublikowaną w JAND, zastąpienie długołańcuchowych trójglicerydów średniołańcuchowymi trójglicerydami może sprzyjać utracie wagi bez negatywnych skutków. Konieczne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia skuteczności średniołańcuchowych trójglicerydów i określenia odpowiedniej dawki do kontroli masy ciała.
Badanie z czerwca 2016 r. opublikowane w Journal of Lipid Research pokazuje, że MCT łatwo dostają się do komórek, nie ulegając rozkładowi. Pozwala to na wykorzystanie ich jako natychmiastowego źródła energii, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo, że zostaną one zmagazynowane w postaci nadmiaru tłuszczu.
Pokarmy zawierające średniołańcuchowe trójglicerydy
Źródła średniołańcuchowych trójglicerydów obejmują tłuszcz mleczny i olej kokosowy, według autorów artykułu w International Dairy Journal. Inne pokarmy MCT obejmują kozie mleko i olej z ziaren palmowych. Choć liczba pokarmów zawierających MCT jest ograniczona, to jeśli piją Państwo mleko, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w naturalny sposób dostarczają je Państwo do swojej diety.
W przeglądzie profilu kwasów tłuszczowych mleka, opublikowanym w czerwcu 2013 r. w Instytucie Weterynarii w Puławach, przyjrzano się bliżej zawartości kwasów tłuszczowych w mleku krowim, kozim i owczym. Profil kwasów tłuszczowych we wszystkich trzech rodzajach mleka był bardzo podobny, choć mleko kozie miało najwyższe stężenie średniołańcuchowych trójglicerydów.
Dane żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dla oleju kokosowego pokazują, że 100 gramowa porcja zawiera 99,06 gramów tłuszczu. Z tej ilości 82,4 grama to tłuszcze nasycone, podczas gdy 6,3 grama to tłuszcze jednonienasycone, a 1,7 grama to tłuszcze wielonienasycone.
Dane żywieniowe USDA dla oleju z ziaren palmowych pokazują, że 100 gramowa porcja zawiera 100 gramów tłuszczu. 81,5 procent tłuszczu to tłuszcze nasycone, podczas gdy 11,4 procent to tłuszcze jednonienasycone, a 1,6 procent to tłuszcze wielonienasycone.
Stosowanie suplementów trójglicerydów średniołańcuchowych
Jeśli okaże się, że nie lubi Pan/Pani żywności MCT wymienionej powyżej, na szczęście nie musi Pan/Pani polegać na żywności zawierającej średniołańcuchowe trójglicerydy. Nadal mogą Państwo włączyć je do swojej diety poprzez stosowanie suplementów zawierających średniołańcuchowe trójglicerydy, które są obecnie szeroko dostępne na rynku.
Olej MCT można dodawać do koktajli lub koktajli proteinowych, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk zdrowego tłuszczu. Mogą Państwo zastąpić nim inne oleje podczas gotowania. Można z niego przygotować szybki sos do sałatek, skropić nim warzywa przed pieczeniem i nie tylko. Czy piją Państwo kawę? Proszę dodać olej MCT lub masło do porannej czarnej kawy.
Dodawanie suplementów MCT do diety nie powinno zastępować zapotrzebowania na inne tłuszcze w diecie. Tłuszcze zawarte w owocach i warzywach, takich jak oliwki i awokado, są również zdrowe. Suplementy MCT są wytwarzane przez człowieka przy użyciu frakcjonowania w celu ekstrakcji kwasów tłuszczowych z oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych. Jeśli nie chcą Państwo stosować żadnych suplementów stworzonych przez człowieka, będą Państwo musieli polegać na żywności zawierającej MCT.
Jeśli zdecydują się Państwo na włączenie do swojej diety źródeł średniołańcuchowych trójglicerydów, czy to w postaci pełnowartościowej żywności, czy też suplementacji, należy pamiętać, że dawka wymagana do uzyskania różnych korzyści zdrowotnych nie została ustalona.
Chociaż uważa się je za bezpieczne dla większości ludzi, mogą wystąpić skutki uboczne stosowania średniołańcuchowych trójglicerydów. Chociaż nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych ani działań niepożądanych, pojawiły się doniesienia o niewielkich skutkach ubocznych średniołańcuchowych trójglicerydów, takich jak rozstrój żołądka, biegunka, nudności i wymioty.
Dla tych, którym nie podoba się pomysł stosowania suplementów średniołańcuchowych trójglicerydów w postaci oleju, można je również znaleźć w postaci kapsułek i proszku. Kapsułki pozwalają uzyskać potrzebne MCT, przyjmując je jak codzienną multiwitaminę.
Postać sproszkowana to zasadniczo olej, który został wysuszony. Jest ona przydatna w przypadku dodawania MCT do produktów stałych, takich jak wypieki. Możliwe jest również stosowanie proszku jako śmietanki do kawy. Do wyboru jest kilka odmian smakowych.
Ze względu na różnorodność suplementów ze średniołańcuchowymi trójglicerydami dostępnych obecnie na rynku, może być trudno dowiedzieć się, który z nich jest dla Państwa najlepszy. Suplementy olejowe są trudne do zabrania ze sobą w podróż i przechowywania. Wersje w proszku są wygodne w podróży i ogólnie łatwiejsze w żołądku, ale zazwyczaj są mniej skuteczne niż czysty olej MCT.
W postaci kapsułek mają Państwo wygodę przyjmowania suplementu kiedykolwiek i gdziekolwiek Państwo potrzebują, ale nie można ich dodawać do jedzenia i picia, a ich trawienie trwa dłużej niż w przypadku czystego oleju. Jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne stosowania średniołańcuchowych trójglicerydów, należy porozmawiać z lekarzem i spróbować zmniejszyć dawkę.