Chociaż istnieje wiele odmian diety 90-dniowej, jedna z najważniejszych ma towarzyszyć 90-dniowej wyzwaniu fitness. 90-dniowe wyzwanie fitness to książka – i towarzyszący jej program żywieniowy – od Największy przegrany wychowuje Amy i Phila Parhama.
90-dniowe wyzwanie fitness zachęca do większej ilości błonnika i mniej cukru.Źródło zdjęcia: MAIKA 777 / Moment / GettyImages
90-dniowe wyzwanie fitness
Książka Parhamsa, 90-dniowe wyzwanie fitness, inspiruje się tym, czego nauczyli się w swoim czasie Największy przegrany. Chociaż nie wygrali serialu, stracili łącznie 256 funtów i dokonali ogromnej zmiany w swoim stylu życia.
Książka zaczyna się od osobistej historii Parhamsa, a następnie, jak wyjaśnia wydawca, uczy zasad i zasad diety i diety, które pomogły im dokonać tak dużej zmiany w życiu. Ich wiara chrześcijańska jest bardzo widoczna w książce, a jak Parhams powiedział w wywiadzie dla Christian Broadcasting Network (CBN), tak naprawdę jest ona przeznaczona dla zborów kościelnych i innych grup wspólnotowych do wspólnej pracy.
Powiedziawszy to, oprócz codziennych lektur i nabożeństw Parhamsa o tym, jak ich wiara wpłynęła na ich podróż, książka opiera się również na prostych, zdrowych i łatwych do opanowania nawykach, których każdy może użyć, aby pomóc w odzyskaniu diety i sprawności.
Wskazówki z diety
W wywiadzie dla CBN Parhamowie wyjaśniają kilka kluczowych zasad swojej diety: łączenie białka, węglowodanów i tłuszczów w każdym posiłku lub przekąsce oraz jedzenie co trzy do czterech godzin. Nie pomijaj posiłków, ostrzegają, ponieważ może to spowodować zatrzymanie metabolizmu. „Jesz, aby stracić. Teraz jem więcej niż kiedykolwiek” – mówi Amy Parham w wywiadzie.
Parhamowie zachęcają również czytelników do kupowania luzem i przygotowywania posiłków raz w tygodniu, a następnie dzielenia ich na odmierzone porcje. Chodzi o to, aby zawsze być przygotowywanym, mając pod ręką zdrowe jedzenie, ułatwia przestrzeganie planu diety – a cotygodniowe sesje przygotowawcze ułatwiają wtłaczanie tych produktów w typowe amerykańskie życie.
Posiłki, które Parhams zalecają, koncentrują się na naturalnych, mniej przetworzonych produktach spożywczych zamiast na produktach ultra przetworzonych, które stanowią szokująco wysoki procent zapasów żywności. Możesz spodziewać się, że zjesz dużo warzyw wraz ze zdrowymi białkami, takimi jak drób, jajka, tofu i fasola; zdrowe pełne ziarna, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż; owoc; oraz zdrowe tłuszcze z produktów takich jak orzechy, awokado i oleje bogate w tłuszcze nienasycone.
Parhamowie również zachęcają cię do picia wody: w rzeczywistości mówią, że powinieneś „żłopać” ją i nigdy nie być bez butelki z wodą. Aby oszacować, ile powinieneś wypić, zalecamy podzielenie masy ciała na pół i przeliczenie tej liczby na uncje. Więc jeśli ważysz 200 funtów, powinieneś pić 100 uncji wody każdego dnia.
Inne kluczowe zasady diety to zwiększenie spożycia błonnika i ograniczenie spożycia dodatku cukru, tłuszczu i sodu. Wszystkie te zalecenia odzwierciedlają kluczowe porady wielu zdrowych autorytetów, chociaż kwestia częstego jedzenia nie została jeszcze ostatecznie potwierdzona w badaniach klinicznych.
Czytaj więcej: 6 Zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania zbyt wielu przetworzonych produktów spożywczych
Dlaczego 90-dniowy plan diety?
90-dniowe wyzwanie dietetyczne i fitnessowe Parhams to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o 90-dniowe plany odchudzania. 90-dniowe diety i wyzwania związane z kondycją są promowane w książkach, na stronach internetowych, a nawet w aplikacjach mobilnych.
Ale dlaczego 90 dni? Czy nie trwa 21 dni, aby stworzyć nowy nawyk? Niekoniecznie twierdzą autorzy artykułu w numerze z grudnia 2012 roku British Journal of General Practice. Spekulują, że mit 21 dni, aby stworzyć nowy nawyk, może pochodzić z niepotwierdzonych dowodów na pacjentów chirurgii plastycznej, którzy potrzebowali 21 dni na psychologiczne dostosowanie się do nowego wyglądu..
Podkreślają również dowody świadczące o tym, że nawyk staje się drugim etapem płaskowyżu natury średnio około 66 dni po pierwszym codziennym ćwiczeniu. To trochę ponad dwa miesiące, więc trzymiesięczna dieta lub wyzwanie fitness jest w rzeczywistości idealną długością, aby dać ci trochę miejsca na poruszanie się, jeśli cofniesz się lub pozostawisz trochę czasu, aby dowiedzieć się, jakie nawyki najlepiej dla Ciebie pasują.
Jeśli chcesz schudnąć i nie poddawać się, powinieneś budować trwałe nawyki, które będą trwać przez całe życie – nie tylko 90 dni. Ale ten 90-dniowy okres wydaje się nieuchronnie łatwiejszy do opanowania niż „na zawsze”, a zanim te 90 dni się skończy, prawdopodobnie poczujesz się o wiele bardziej komfortowo i pewnie w swoich nowych nawykach.
Czytaj więcej: 10 sposobów na zachowanie formy i zdrowia
Dlaczego plan posiłków ma znaczenie
Jak wyjaśniono w Harvard T.H. Chan School of Public Health, posiadanie planu posiłków, z którym można łatwo trzymać się czasu, jest jednym z najważniejszych składników każdej diety. W tym samym artykule dr Eric Rimm, wówczas profesor nadzwyczajny w szkole, sugeruje kluczowe punkty przy wyborze odpowiedniej diety. Niektóre najważniejsze punkty tej dyskusji to:
- Unikaj żywności przetworzonej; zamiast tego wybierz nieprzetworzone produkty spożywcze.
- Poszukaj diety, która oferuje szeroki wybór potraw, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy.
- Dieta dostosowana do twoich osobistych i kulturowych preferencji zwiększa szanse na sukces.
Być może jednym z najważniejszych punktów Rimm na wynos jest to, że nie ma jednej magicznej kuli „najlepszej” diety. Kluczem do sukcesu jest znalezienie zdrowego stylu życia, który możesz nadążać w dłuższej perspektywie, dlatego znalezienie tak łatwego w utrzymaniu planu posiłków jest tak ważne.
Czytaj więcej: Plusy i minusy 10 najpopularniejszych diet
Wybór planu diety
Nie wiesz, jak stwierdzić, czy dany 90-dniowy plan resetowania diety jest dla Ciebie naprawdę dobry? Spróbuj zadać sobie te krótkie pytania lub przekonaj się, jak dobrze pasują one do wspomnianych już punktów dr Rimm. Podsumowując, 90-dniowy plan odchudzania Parhams wygląda bardzo dobrze.
Możesz także porównać plan diety z przełomowymi referencjami, takimi jak Harvard T.H. Talerz zdrowego odżywiania Chan School of Public Health, USDA’s ChooseMyPlate lub amerykańskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS) kluczowe zalecenia w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, 2015-2020.
W rzeczywistości te kluczowe zalecenia są dobrym pomysłem w każdym planie zrównoważonej diety. Podkreślają spożywanie szerokiej gamy warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, wysokiej jakości źródeł białka, beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz olejów bogatych w zdrowe, nienasycone tłuszcze.
Nie jesteś pewien, czy dieta, na którą patrzysz, zapewnia zdrową równowagę tłuszczu, białka, węglowodanów, błonnika i tym podobnych? DHHS oferuje pomocną tabelę, która pokazuje, w jaki sposób te składniki odżywcze powinny być zrównoważone w zależności od płci i wieku.
Wytyczne dietetyczne DHHS nakładają również ograniczenia na kilka kluczowych składników, które powinny brzmieć znajomo po przeglądzie 90-dniowego resetowania diety Parhams: mniej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych; to samo dotyczy dodanego cukru. Tymczasem powinieneś spożywać mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie, a jeśli pijesz, rób to z umiarem. DHHS definiuje umiarkowane picie jako do jednego drinka dziennie dla kobiet lub do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
Możesz nawet stworzyć własne 90-dniowe wyzwanie dietetyczne, o ile skupisz się na osiągnięciu sukcesu. Zgodnie z ustaleniami z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi uzyskasz największe szanse powodzenia, łącząc zdrową dietę z ćwiczeniami.
Stosując już opisane zasady, ustal cele dotyczące kondycji i diety, aby były konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone czasowo; UMass Dartmouth oferuje więcej szczegółów na temat tego S.M.A.R.T. metodologia wyznaczania celów, przydatna nie tylko w fitnessie, ale także w każdym aspekcie życia.
I pamiętaj: jesteś w tym na całe życie. Więc nawet jeśli 90-dniowy plan diety dla majsterkowiczów nie idzie zgodnie z planem, a może spróbujesz 90-dniowego wyzwania fitness Parhamsa lub kogokolwiek innego i okaże się, że to nie pasuje, masz kolejne 90 dni spróbuj czegoś innego.