Jeśli czujesz się bardziej komfortowo z wirtualnymi interakcjami społecznościowymi, spróbuj stopniowo powracać do wydarzeń osobistych.Źródło zdjęcia: FilippoBacci/E+/GettyImages
Codzienne życie podczas pandemii koronawirusa było wyzwaniem na wiele sposobów, ale zwłaszcza jeśli chodzi o brak interakcji społecznych z rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami, a nawet przechodniami. Ale dzięki szczepionce przeciw COVID dostępnej dla wszystkich dorosłych i znoszeniu nakazów maskowania w całym kraju, na końcu tunelu pojawia się światełko – co może być zarówno ekscytujące, jak i denerwujące.
„To normalne, że po wyjściu z pandemii odczuwa się pewien dyskomfort” – zauważa dr Sahar Esfahani, psycholog kliniczny i dyrektor Maryland CBT Center, prywatnej praktyki specjalizującej się w zaburzeniach lękowych i traumie w Bethesda w stanie Maryland. „Możliwość uniknięcia osobistych interakcji społecznych mogła zapewnić fałszywe poczucie komfortu osobom z fobią społeczną. Jednak im dłużej unika się [tych interakcji], tym trudniej jest ponownie zaangażować się społecznie”.
Reklama
Chociaż może minąć trochę czasu, zanim poczujesz się komfortowo w tych osobistych interakcjach, czas będzie głównym czynnikiem wspomagającym ten proces. W międzyczasie, oto kilka zatwierdzonych przez ekspertów wskazówek, jak radzić sobie z fobią społeczną, gdy powoli wracamy do wersji normalności sprzed pandemii.
1. Rozpoznaj swoje wyzwalacze
Zanim powiesz tak na przyjęciu urodzinowym lub letnim grillu przyjaciela, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jakie konkretne sytuacje pobudzają twoje lęki lub uczucia niepokoju lub niepokoju, mówi dr Mayra Mendez, LMFT, licencjonowana psychoterapeutka z Providence Saint John’s Child and Family Development Centrum w Santa Monica w Kalifornii.
Reklama
„Zrozumienie własnych, osobistych wyzwalaczy wzmacnia odporność, kompetencje i poczucie własnej wartości” – mówi. „Stawianie czoła lękom wzmacnia własność i pozwala osobie doświadczającej lęku kontrolować lęk”.
Zadaj sobie pytanie: Jakie sytuacje przypominasz sobie, że czujesz się najbardziej niekomfortowo? I spróbuj dowiedzieć się, dlaczego tak się czułeś. Rozpoznanie tych wyzwalaczy pomoże ci lepiej przygotować się do radzenia sobie z nimi w przyszłości, mówi Mendez.
2. Stopniowo wracaj do rzeczy
Proces powrotu do „normalnego” życia prawdopodobnie potrwa miesiące, jeśli nie lata, mówi Esfahani. Zaleca najpierw zaakceptowanie faktu, że życie po pandemii jest nieuniknione, abyś mógł następnie zaangażować się w plan gry, który pomoże ci się przygotować.
Reklama
„Skuteczne i oparte na dowodach podejście do zmniejszania strachu przed sytuacjami społecznymi nazywa się stopniową terapią ekspozycji, co oznacza stopniową konfrontację z własnymi lękami w czasie” – mówi.
Na początek sugeruje sporządzenie listy sytuacji, osób lub rzeczy, które wywołują lęk społeczny, a następnie uszeregowanie ich w kolejności od najmniej do najbardziej wywołującej niepokój.
„Zacznij od niższych pozycji na liście i zobowiąż się do robienia ich z tygodnia na tydzień” – mówi. „Na przykład, jeśli chodzi o powrót do pracy, możesz zaplanować wizytę w biurze i zostać od jednej do dwóch godzin, aby zmienić orientację na dojazdy i przestrzeń biurową, a następnym razem możesz spędzić tam kilka godzin więcej i itd. itp.”
Reklama
3. Pozwól na uczucie dyskomfortu
Jest bardzo prawdopodobne, że możesz czuć zmartwienie, dyskomfort, zakłopotanie lub strach po wystawieniu się na sytuacje społeczne, ale te negatywne emocje nie są oznaką, że robisz coś złego, mówi Esfahani.
„Po spędzeniu blisko roku, gdy prosi się o unikanie interakcji społecznych – właśnie tego, co wzmacnia niepokój i strach – naturalne jest uczucie dyskomfortu powracającego do życia po pandemii. Jednak, aby się tego oduczyć, musimy zaufać nauce, i przeszkolić nasze ciała i mózgi, aby przestać unikać sytuacji społecznych” – mówi. „Jeśli pozwolisz na dyskomfort, zamiast uciekać od niego, Twój niepokój zniknie po godzinach”.
Zaleca angażowanie się we współczującą samorozmowę. „Mówienie sobie: „To jest niewygodne i mogę to tolerować” lub „Tylko dlatego, że to przerażające, nie oznacza, że wydarzy się coś złego”, może być skuteczne” – mówi. „Inną strategią jest wzięcie kilku głębokich oddechów przed przygotowaniem się do spotkań towarzyskich lub ponownego przebywania z nowymi ludźmi”.
4. Spróbuj medytacji
Źródło zdjęcia: Elena Perova/iStock/GettyImages
Medytacja uważności ma wiele zalet, w tym łagodzenie stresu, niższe ciśnienie krwi, lepszy sen i zmniejszenie lęku, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health. W rzeczywistości, w jednym z badań z maja 2013 r. w społecznej neuronauce poznawczej i afektywnej stwierdzono niższy poziom lęku u osób, które wykonały zaledwie cztery dni medytacji.
„Uważność pomaga nam przejąć kontrolę nad naszymi myślami, zwłaszcza niechcianymi negatywnymi myślami, które paraliżują funkcjonowanie i wzmacniają skupienie tu i teraz” – wyjaśnia Mendez. „Praktyka uważności pozwala żyć w teraźniejszości, zamiast żałować przeszłości, przewidywać porażkę w teraźniejszości lub martwić się o przyszłość”.
Aby ćwiczyć uważność, zaleca po prostu znalezienie cichego, spokojnego miejsca, w którym można posiedzieć na kilka chwil każdego dnia, bez rozpraszania uwagi, aby skupić myśli na głównym temacie, czy to spokoju, relaksie czy szczęściu.
Powiązane czytanie
3 wskazówki, jak rozpocząć (i trzymać się) praktykę medytacji
5. Bądź otwarty z przyjaciółmi i rodziną
Lęk może być tak izolujący, a niepokój społeczny jeszcze bardziej, ale nigdy nie powinieneś przechodzić przez niepokój sam.
Stephanie Korpal, lekarz medycyny, terapeutka i właścicielka Marble Wellness w St. Louis, Missouri i Chicago, zachęca swoich pacjentów do kontaktu z przyjaciółmi, członkami rodziny, sąsiadami, współpracownikami lub kimkolwiek, z kim czujesz się komfortowo w celu dzielenia się swoimi doświadczeniami — zwłaszcza ci, którzy również ci zwierzyli się, że oni też cierpią z powodu jakiejś formy niepokoju.
„Posiadanie kogoś, kto podziela podobne poglądy na kontakty towarzyskie i kto może udzielić ci strategii lub pomocnych wskazówek, ma kluczowe znaczenie” – mówi.
6. Ćwicz samoopiekę
Stawianie czoła niepokojowi społecznemu poprzez ponowne zaangażowanie w życie może być męczące, więc po drodze bądź dla siebie miły i dbaj o swoje zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne.
Esfahani zaleca danie sobie pozwolenia na stawianie sobie tempa poprzez podejmowanie małych, wykonalnych kroków.
„Praktykuj samoopiekę, pozostając samemu pomiędzy tymi momentami, aby się naładować” – mówi. „Daj sobie pozwolenie na wzięcie wolnego popołudnia i bycie samemu i angażowanie się w aktywność, która jest dobra, zdrowa i przyjemna”. (Może wędrówka po lesie?)
7. Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego
Źródło obrazu: fizkes/iStock/GettyImages
Nie musisz samodzielnie pracować nad swoim lękiem społecznym. W rzeczywistości szukanie wsparcia doradczego, aby przepracować swoje uczucia, może być niezwykle korzystne i może pozostawić ci narzędzia na całe życie, które możesz wykorzystać, aby poradzić sobie ze swoim stanem.
„Posiadanie terapeuty, który jest po twojej stronie i chce, abyś się rozwijał, może być niezwykle ważnym sposobem na przezwyciężenie lęku społecznego w dowolnym momencie, ale szczególnie w życiu po pandemii” – mówi Korpal. „Specjalista ds. zdrowia psychicznego może nie tylko dać ci szereg narzędzi, które działają dla ciebie, ale także sprawić, że będziesz odpowiedzialny za korzystanie z tych narzędzi”.
8. Dołącz do grupy wsparcia
Jeśli naprawdę zmagasz się z problemami, Emily Guarnotta, PsyD, psycholog kliniczny specjalizująca się w okołoporodowych zaburzeniach nastroju i lęku oraz założycielka The Mindful Mommy, zaleca dołączenie do grupy wsparcia.
„Łączenie się z innymi ludźmi w bezpiecznym i wspierającym środowisku może pomóc w nawiązaniu interakcji społecznych i daje możliwość nawiązania kontaktu z innymi ludźmi zmagającymi się z podobnymi doświadczeniami oraz pozwala ćwiczyć swoje umiejętności społeczne” – mówi.
Aby uzyskać pomoc w znalezieniu grupy wsparcia, Guarnotta zaleca skontaktowanie się z lokalną organizacją zdrowia psychicznego lub poproszenie lekarza lub pracownika służby zdrowia o skierowanie.
Przeczytaj więcej historii, które pomogą Ci poruszać się po nowej pandemii koronawirusa:
- 5 rzeczy, które należy zrobić, jeśli czujesz się winny zaszczepienia się przeciwko COVIDID
- 7 nakazów i zakazów na całe życie po szczepieniu
- 10 sposobów na walkę z samotnością, gdy nie masz nikogo, na kogo można by się oprzeć
- Twój przewodnik krok po kroku dotyczący rozpoczęcia teleterapii
Reklama