Dostosowanie się do tych często pokonanych znaków głodu może pomóc w podejmowaniu bardziej uważnych decyzji żywieniowych
W tym artykule
- Znaki głodu
- Jak się dostroić
- Powinienem jeść, kiedy nie jestem głodny?
Wszyscy znamy Hallmark znaku głodu: warczący brzuch. Ale potrzeba jedzenia może wystąpić na wiele sposobów.
Reklama
Film dnia
Rzeczywiście, niektóre dość powszechne oznaki i objawy mogą być sposobem na powiedzenie ci, że nie ma wystarczającej ilości paliwa.
Tutaj eksperci podkreślają sześć znaków, że jesteś głodny – nawet jeśli twój żołądek nie narzeka.
Reklama
Mniej znane znaki głodu
1. Jesteś zmęczony
Wyobraź to sobie: pomijasz śniadanie w pośpiechu, aby dostać się do biura, a do 10:30 rano czujesz się ultra śmiertelnie. Jest to dobry powód.
Reklama
Kiedy pomijamy posiłki lub jemy zbyt mało kalorii, poziomy poziomu cukru we krwi (lub glukozy) spadają. Bez odpowiedniej glukozy nasze komórki nie otrzymują energii, której potrzebują. Dlatego jednym z charakterystycznych oznak niskiego poziomu cukru we krwi lub hipoglikemii jest zmęczenie.
Przewlekłe skiperzy śniadaniowe mogą się zastanawiać: „Czy naprawdę muszę zjeść śniadanie, jeśli zawsze czułem się dobrze, pomijając to?”
Reklama
Dr Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, lekarz ds. Medycyny wewnętrznej i dyrektora generalnego Waga i Wellness, mówi, że nie ma powodu, aby samemu podać sobie poranny posiłek, mówi dr Sylvia Gonsahn-Bollie, jest certyfikowanym lekarzem medycyny wewnętrznej: „Twój brak apetytu [rano] to twoje ciało to twoje ciało Mówiąc ci, że potrzebujesz więcej czasu na „zresetowanie” swojego metabolizmu ”.
Podczas gdy wiele osób radzi sobie dobrze z 10 do 12-godzinną przerwą między obiadem i śniadaniem, wszyscy są inni.
Jeśli nigdy nie byłeś osobą śniadaniową, eksperymentuj z włączeniem przekąski A.M. i oceną, jak się czujesz. Charlotte Shron, RD, zarejestrowana dietetyka i kierownik diety klinicznej w Culina Health, mówi, że zachęca ludzi do zjedzenia małej, gęstej przekąski w ciągu dwóch godzin od przebudzenia, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i nadać ton reszcie ich czasów.
Dlaczego więc niektórzy mówią, że przerywany post poprawia energię i skupienie ?
„Różne reakcje energetyczne ludzi na przerywany post podkreśla istotny i często pomijany fakt w kulturze dietetycznej: że każdy jest inny”, mówi dr Gonsahn-Bollie.
„Teoretycznie jednostka powinna doświadczyć zmniejszonego skupienia ze względu na wyczerpane poziomy szybko dostępnych źródeł energii, takich jak glukoza, podczas postu. Jednak ciało wykorzystuje inne źródła paliwa, gdy glukoza nie jest dostępna w okresach postu. ”
Na przykład, gdy organizm jest w ketozie, zużywa tłuszcz do energii zamiast glukozy. „Nadal jest dyskusyjne, jeśli ketoza poprawi krótkoterminową koncentrację”, zauważa dr Gonsahn-Bollie. „Jednak badania pokazują, że ketoza i przerywany post poprawiają warunki neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i padaczka”.
Podczas gdy niektórzy ludzie doświadczają większej ostrości psychicznej, pomijając poranny posiłek, inni mogą przegapić krytyczny utrzymanie, aby rozpocząć swój dzień.
2. Jesteś rozdęty
Podczas gdy większość z nas kojarzy wzdęć z przejadaniem się , można doświadczyć wzięcia brzucha w wyniku jedzenia zbyt małego .
„Zbyt długo bez jedzenia może spowodować gromadzenie się gazu w twoim układzie żołądkowo-jelitowym”-wyjaśnia dr Gonsahn-Bollie. „Możesz zostać zaparci, jeśli pijesz niespójnie lub nie jesz wystarczającej ilości błonnika z posiłkami”.
Aby sprawić, że nawet bardziej skomplikowane, uczucie wzdęcia lub zaparcia może być mniej prawdopodobne, że czujemy się głodny. I tak powtarza się cykl.
Jedzenie w regularnych odstępach czasu, codzienne poruszanie ciała i dostawanie wystarczającej ilości błonnika i płynów może pomóc zwalczać zaparcia, aby wskazówki głodu utrzymują się.
3. Jesteś drażliwy
Jeśli czujesz się „zawieszeniem” (to znaczy głodnych i złych), istnieje duża szansa, że twój żołądek wysyła ci sygnały, że czas jeść. Ale czasami czujemy się drażliwi przed rozpoczęciem głodu.
Koszyk może być spowodowany dipami w poziomie cukru we krwi, które utrudniają nam kontrolowanie negatywnych emocji, takich jak gniew i drażliwość, mówi dr Gonsahn-Bollie. „Inną teorią jest to, że wcześnie uczymy się, aby powiązać fizyczny głód z negatywnym stanem psychologicznym, więc ilekroć czujemy się głodny, interpretujemy to uczucie”.
Uważne jedzenie zwykle jest poza stołem, gdy czujemy się w zawieszeniu, ponieważ zanurzenie poziomu glukozy we krwi zwiększają nasze prawdopodobieństwo przejadania się. „Kiedy wchodzimy w stan zawieszenia, zwykle jemy większe posiłki, niż w innym przypadku nasze ciała krzyczą o jedzenie” – mówi Shron.
Unikanie wieszaka poprzez skupienie się nie tylko na zrównoważonych posiłkach, ale także na czasie posiłków jest jednym z najlepszych sposobów kontrolowania naszego poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, nasz nastrój, mówi Shron.
4. Myślisz o jedzeniu 24/7
Według National National Association (NEDA) jedną z kluczowych cech restrykcyjnych zaburzeń odżywiania, takich jak jadłowstno -anoreksja, jest silne zajęcie myśli o żywności (NEDA).
Nawet jeśli nie walczysz z zaburzeniami odżywiania, ciągłe myślenie o jedzeniu może być znakiem, że twoje ciało nie ma wystarczającej ilości kalorii. To właściwie mechanizm ochronny: nasze mózgi chcemy, abyśmy spożywali wystarczającą ilość energii, abyśmy mogli optymalnie funkcjonować.
Ciekawe, jeśli zauważysz wzrost myśli o jedzeniu – może to być sposób na powiedzenie ci, że ograniczasz zbyt wiele kalorii lub po prostu nie jesz wystarczająco regularnie przez cały dzień.
5. Koncentracja na wyłączeniu
Glukoza jest preferowanym źródłem paliwa mózgu, więc ma sens, że brakuje skupienia, gdy skąpujemy skrobie.
„Kiedy ludzie narzekają na brak wytrzymałości psychicznej przez cały dzień, najpierw patrzę na ich spożycie” – mówi Shron. „Podobnie jak samochód potrzebuje gazu, nasze ciała potrzebują jedzenia, aby dostać się z punktu A do punktu B.”
Nie wszystkie kalorie są równe, więc niektóre potrawy wspierają stałe skupienie bardziej niż inne. „Przetworzona, wysokotłuszczowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczów może powodować poważne skoki energii, a następnie szybki spadek, który sprawia, że czujesz się wyczerpany”-wyjaśnia Shron.
Z drugiej strony zrównoważone posiłki zawierające białko, tłuszcz i węglowodany o wysokiej zawartości włókien będą wspierać dłuższą koncentrację i poprawę wydajności.
6. Boli cię głowa
Kolejny objaw niskiego poziomu cukru we krwi, ból głowy może być pomocnym (i bolesnym) znakiem, że czas jeść.
Do tej pory wiesz, że mózg polega na funkcjonowaniu glukozy. Kiedy glukoza jest w niskim zaopatrzeniu (powiedzmy, po tym, jak odbyłeś zbyt wiele godzin bez jedzenia), mózg wysyła sygnały do organizmu do zatankowania, zgodnie z krajowym fundamentem bólu głowy. Sygnały te mogą występować w spektrum od matowego do pulsującego bólu w świątyniach.
Jeśli opóźniasz lunch z powodu pracowitego dnia pracy, sięgnij po jedzenie zamiast aspiryny, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból głowy.
Jak często powinienem jeść?
To, jak często i ile powinniśmy jeść, aby zaspokoić głód, zależy od wielu czynników, w tym między innymi naszym wiekiem, chorobami i poziomem aktywności fizycznej.
Dobrą zasadą jest jedzenie co cztery godziny w ciągu dnia. Zwykle trzęsie to do trzech posiłków i jednej lub dwóch przekąsek dziennie.
Jak dostroić się do głodu (i pełni) wskazówek
Skontaktowanie się z głodem i pełni wskazówek może zająć trochę czasu, szczególnie gdy jesteśmy przyzwyczajeni do ignorowania lub przeoczenia. Oto trzy proste sposoby, aby zapoznać się z głodem i pełni wskazówek:
1. Prowadzić dziennik żywnościowy
Prowadzić dziennik żywności przez kilka tygodni i skorzystaj z skali głodu/pełni, aby ocenić swój poziom głodu przed posiłkiem i poziomem pełni po posiłku. F
lub odniesienie: numer 1 w skali głodu/pełni reprezentuje poczucie bycia tak wygłodniałemu, że można zemdleć. Numer 10 w skali głodu/pełni reprezentuje poczucie, że jesteś tak wypchany, że czujesz się chory.
Zwracanie uwagi na to, jak się czujesz przed i po posiłkach i przekąskach, może pomóc w ustaleniu, które nawyki żywieniowe pomagają lub ranią twoje zdrowie.
2. Ogranicz rozproszenie uwagi
„Powszechnie widzę pacjentów jedzących przed telewizją, przewijaniem lub wielozadaniowością podczas posiłków, niezależnie od tego, czy piszą e -maile lub przygotowujące jedzenie swoich dzieci” – mówi Shron. „Często powoduje to całkowitą utratę świadomości związanej z konsumpcją, co może prowadzić do przejadania się i niezrównoważonych posiłków”.
Aby ćwiczyć bardziej uważne jedzenie, spraw, aby posiłki nie były pozbawione ekranu i spróbuj odłożyć widelec pomiędzy każdym kęsem. Jedzenie w wolniejszym tempie może promować większą świadomość na temat sytości.
3. Naciśnij pauzę
Łatwo jest zignorować mniej znane oznaki głodu wymienionych powyżej, jeśli nigdy nie poświęcimy czasu na ich zauważenie. Zrób to, aby zatrzymać się przez cały dzień i zeskanuj swoje ciało od stóp do głów. Ta ocena, w połączeniu z dziennikiem spożywczym, może ułatwić zrozumienie, gdy twoje ciało potrzebuje pożywienia.
Na przykład: jeśli zauważysz, że koncentrujesz się na nosedive i zobaczysz, że nie jadłeś od siedmiu godzin, jest bardzo możliwe, że wina hipoglikemia.
Czy powinienem jeść, nawet gdy nie jestem głodny?
Czasami zachęca się do jedzenia z powodów innych niż głód fizjologiczny. W końcu, kto je tort urodzinowy, ponieważ są naprawdę głodni?
Podczas gdy większość naszych wyborów żywieniowych powinna być dokonywana na podstawie fizycznych wskazówek głodu, jedzenie przy braku głodu może być również koniecznym lub zdrowym wyborem w niektórych sytuacjach.
Powiedz, że bierzesz udział w całodniowej konferencji i wiedz, że twój następny posiłek nie nastąpi przez wiele godzin. W takim przypadku spożywanie wcześniejszego i większego śniadania niż zwykle może być konieczne, aby napędzić Cię po południu. Chociaż możesz jeść bez poczucia prawdziwie głodnego, używasz intuicji odżywiania, aby wystarczająco odżywić się przez długi dzień.
A w przypadku tortu urodzinowego najprawdopodobniej jesz z radości, co jest tak samo ważne jak jedzenie dla zdrowia.
Dlaczego powinieneś przestać myśleć o jedzeniu jako o „dobrym” lub „złym” i 6 wskazówkach, aby zmienić swój sposób myślenia
Byjaime Osnato
Jak bardzo jest naprawdę pominięcie śniadania?
Bylindsay Tigar
8 przepisów na śniadanie dla lepszego skupienia się przez cały dzień
Byjaime Osnato
Reklama