Jeśli zimno wykoleje Twoje regularne treningi, wybierz nowe hobby, aby pozostać aktywnym. Image kredyt: Halfoint Images/Moment/GetTyimages
Zima to czas świąteczny dla wielu ludzi – pełen świątecznych uroczystości, dobrego jedzenia, wakacji i dużo czasu spędzonego w domu. Ale zabawne części sezonu mogą być również przyczyną przyrostu masy ciała.
Reklama
Film dnia
W chłodniejszych miesiącach dotyczą zbierania się po jedzeniu komfortowym i utrzymywaniu ciepła w środku, więc w tym czasie zyskuje na wadze zupełnie normalne. Według University of Rochester Medical Center, średnio zyskują 1 do 3 funtów podczas wakacji. I większość z nas zna główne pułapki przyrostu masy zimowej, które obejmują:
Reklama
- Nadmierne pobłażanie w słodkiej żywności
- Brak doświadczenia
- Naprężenie
- Zmiany w nawykach snu
- Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)
Ale nie musisz poświęcać części zimy, które kochasz, aby zeskakować te pułapki w zarodku. Oto kilka małych, ale skutecznych sposobów na poradzenie sobie z przyczynami przyrostu masy ciała i nadal cieszyć się sezonem.
Reklama
1. Jedzenie wakacyjne
Przyrost masy ciała wydaje się nieunikniony. W sezonie zimowym dotyczy jedzenia, więc trudno jest pamiętać o tym, jak dużo jesz.
„Bądźmy szczerzy – jedzenie wakacyjne to nie tylko jeden lub dwa dni w roku, często jest to cały sezon, który trwa lepsze części listopada i grudnia”, mówi dr Whitney Linsenmeyer, RD, zarejestrowany dietetyk, rzecznik Akademii żywienia i dietetyki oraz asystent profesora żywienia na Uniwersytecie Saint Louis. „To może być piękna rzecz (sezon uroczystości), ale może również zaoferować pobłażliwe potrawy, których normalnie nie docieramy przez resztę roku”.
Reklama
Jak uniknąć przejadania się świątecznych potraw
Linsenmeyer mówi, że nie pozwolił, aby świąteczne jedzenie stało się wrogiem, szczególnie dlatego, że często ma duże znaczenie kulturowe lub religijne dla wielu ludzi. Ciesząc się świątecznymi posiłkami w uważny sposób, nie chodzi o nie jedząc niektórych potraw – chodzi o nie przesadzanie. Aby uniknąć przejadania się, Linsenmeyer zaleca następujące strategie:
- Traktuj spread wakacyjny jak menu degustacyjne: Przykładowe świąteczne jedzenie w małych porcjach, nie czując się, jakbyś musiał załadować talerz.
- Zapytaj o talerz na to-go: może być trudno przekazać granice wokół jedzenia rodzinie i przyjaciołom . nie czuj się presji, aby zjeść wszystko Twoje jedzenie naraz; Można go ukończyć w domu.
- Włącz aktywność fizyczną do uroczystości wakacyjnych: spróbuj wybrać się na spacer w sąsiedztwie, aby spojrzeć na dekoracje świąteczne lub organizować rodzinne imprezę taneczną.
- Nie szybko szybko przygotowuje się do świątecznych posiłków: jedz małe, gęste składniki odżywcze posiłki przez cały dzień, abyś nie czuł się wygłodniały przed wielkimi wakacjami.
2. Mniej aktywności fizycznej
Chodzi o chłodniejszej pogodzie i krótsze dni w zimie mogą utrudnić wyjście na zewnątrz i poruszanie naszych ciał.
„Dla ludzi, którzy zazwyczaj ćwiczą na zewnątrz, chłodniejsza pogoda i krótsze dni mogą zapakować motywację do aktywności fizycznej na zewnątrz” – mówi Linsenmeyer. „Perspektywa ćwiczeń w domu lub pójścia na siłownię może wydawać się bardziej obciążeniem słońcem wczesnym wieczorem, zwłaszcza jeśli nasze wewnętrzne zegary mówią nam, abyśmy się rozwinęli, gdy na zewnątrz jest ciemno”.
Jak uzyskać większą aktywność fizyczną zimą
Jeśli nie możesz zrobić lub nie jesteś zainspirowany do zwykłej rutyny ćwiczeń na świeżym powietrzu, Linsenmeyer sugeruje znalezienie nowej formy ćwiczeń, którymi można się cieszyć zimą. „Badania potwierdzają, że różnorodność jest w rzeczywistości korzystna dla fizycznie aktywnej długoterminowej”-mówi. „Wykorzystaj to na swoją korzyść i zdobądź nową formę aktywności jako własny sport zimowy”.
Jeśli nie przeszkadza ci zimno, rozważ wędrówkę lub na łyżwach. A jeśli wolisz ćwiczyć w środku, wypróbuj zajęcia jogi, klasy taneczne lub pływanie w pomieszczeniach.
3. Zmiany w nawykach snu
Nie naciskaj tego przycisku drzemki
Zimna pogoda i brak słońca mogą wpływać na nie tylko poziom aktywności fizycznej. Może to również prowadzić do zmian w nawykach snu, co może prowadzić do przejadania się i wyboru mniej pożywnych pokarmów.
„Kiedy na zewnątrz jest ciemniejszy i chłodniejszy, często drzemamy kilka dodatkowych razy”-mówi Kylene Bogden, RDN, zarejestrowany dietetyk-nutritionist, współzałożyciel FWDFuel i Wellness Advisor for Love Wellness. „W rezultacie może to zrzucić nasz czas jedzenia przez cały dzień, a niektóre nawet pominąć śniadanie – może to prowadzić do przejadania się później w ciągu dnia oprócz wyższych pragnień cukru”.
Jak trzymać się lepszych nawyków snu w zimie
Lepszy sen prowadzi do większej energii i większej czujności, co może pomóc w dokonywaniu lepszego wyboru żywności. Bogden zaleca się spać i budzenie się mniej więcej o tej samej porze, „to pomaga utrzymać nasz rytm okołodobowy pod kontrolą, co prowadzi do bardziej stabilnej energii i mniejszej liczby kropli cukru we krwi/silnych głodu” – mówi.
Sugeruje również użycie aplikacji, które pomogą Ci śledzić jakość snu i abyś mógł cię obudzić, gdy jesteś w jaśniejszym sodzie.
4. Sezonowe zaburzenie afektywne
Krótsze dni i brak światła słonecznego mogą mieć znaczący wpływ na twój nastrój i u niektórych osób może wywołać sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Sad to rodzaj depresji związanej ze zmianą pór roku. Według Cleveland Clinic około 5 procent dorosłych w USA doświadcza SAD.
Objawy SAD, mogą obejmować:
- Smutek
- Lęk
- Pragnienie węglowodanów i przyrost masy ciała
- Ekstremalne zmęczenie i brak energii
- Poczucie beznadziejności lub bezwartościowości
- Niezdolność do skoncentrowania się
- Drażliwość
- Kończyny czują się ciężkie
- Utrata zainteresowania zwykłymi działaniami, w tym wycofanie się z działań społecznych
- Śpij więcej
- Myśli o śmierci lub samobójstwie
„Sezonowe zaburzenia afektywne i zaburzenia nastroju mogą często korelować ze złej jakości diety i/lub przyrostem masy ciała” – mówi Linsenmeyer. „Te warunki nie powinny być leczone samymi dietą i ćwiczeniami”.
Jak traktować smutek
Lekka terapia ze smutną lampą może pomóc ci poczuć się lepiej, a także kilka innych strategii. Według Linsenmeyera, oparte na dowodach środki na sezonowe zaburzenia afektywne obejmują:
- Aktywność fizycznie co najmniej 30 minut dziennie
- Upewniając się, że dostajesz witaminę D poprzez żywność takie jak Fatty Fish i Fortefied Dairy lub Suplements
- Jedzenie diety bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste ziarna i chude białko (z ograniczonymi dodatkowymi cukrami i umiarkowanym spożyciem alkoholu, jeśli istnieje)
Powinieneś również porozmawiać ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby pomóc ci opracować dobrze zaokrąglony plan leczenia.
5. Stres
Zimowe miesiące mogą być pełne radości, ale rzeczy takie jak święta oraz zimna i ponura pogoda mogą być źródłem stresu. A stres może spowodować, że twoje nawyki związane z opieką wychodzą przez okno.
Kiedy masz do czynienia z członkami rodziny, planując świąteczne uroczystości, zamrażanie temperatur i mniej słonecznych dni, możesz zwrócić się do jedzenia dla wygody. W badaniu z października 2018 r. W Journal of Molecular Biology istnieje korelacja między stresem, przejadaniem się i złymi nawykami żywieniowymi.
Uczestnicy, którzy wzięli udział w zajęciach związanych z redukcją stresu, szukali większej wagi w ciągu ośmiu tygodni niż ich odpowiednicy, którzy nie, w tym samym badaniu Journal of Molecular Biology . Uzyskanie stresu może pomóc ci ograniczyć zimowe przyrost masy ciała.
Jak radzić sobie ze stresem w zimie
- Wypróbuj techniki medytacji lub metody relaksu, takie jak postępujący rozluźnienie mięśni lub oddychanie przeponowe
- Użyj lampy terapii lekkiej
- Zachowaj spójny harmonogram snu
- Pozostań aktywny fizycznie w przyjemny sposób
- Spędź czas z bliskimi
- Jedz pożywne potrawy
Reklama