Opiekunowie często pomijają znaczenie dbania o siebie. Źródło zdjęcia: FatCamera / E + / GettyImages
Samoopieka nie jest samolubna. Jest to niezbędna praktyka dla każdego, a zwłaszcza dla milionów opiekunów, którzy niestrudzenie pracują nad opieką nad osobą z długotrwałą chorobą lub niepełnosprawnością.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około jeden na pięciu dorosłych w USA jest opiekunem, a około jedna trzecia z nich poświęca na to zadanie co najmniej 20 godzin tygodniowo. Dla wielu odpowiedzialność za opiekę nad ukochaną osobą – na przykład współmałżonkiem, rodzicem lub dorosłym dzieckiem – może być stresująca. W rzeczywistości ten stres dał początek swojemu określeniu: wypalenie opiekuna.
Co to jest wypalenie opiekuna?
„Kiedy opiekujemy się kimś innym, bardzo łatwo jest poświęcić tej osobie dużo czasu, energii, miłości i uwagi” – mówi dr Shainna Ali, doradca zdrowia psychicznego, pedagog i rzecznik oraz autorka Podręcznik miłości własnej . „Problem pojawia się, gdy wlewamy całą naszą energię w osobę… i zaniedbujemy siebie w tym procesie”.
Według CDC opiekunowie są bardziej narażeni na depresję i lęki niż osoby nie będące opiekunami. Jedno z badań przeprowadzonych we wrześniu 2018 roku w medycynie wykazało, że wśród osób opiekujących się chorym na raka 47 procent z nich miało lęk, a 42 procent miało depresję.
Jednym z powodów objawów związanych z wypaleniem opiekuna jest to, że opiekunowie często pomijają znaczenie dbania o siebie. Ale kiedy nie dbamy o własne zdrowie, nie możemy zadbać o zdrowie innych – mówi Ali. „Pod koniec dnia zdrowy opiekun jest najlepszym opiekunem” – mówi.
Jak ćwiczyć dbanie o siebie, aby uniknąć wypalenia
Wypróbuj kilka poniższych technik, które przyniosą korzyści zarówno Twojemu zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu.
1. Ustal priorytety tego, co ważne
Nie możesz praktykować samoopieki, dopóki nie zidentyfikujesz tego, co naprawdę sprawia, że jesteś szczęśliwy i zdrowy. Czy jesteś osobą towarzyską, która spędza dużo czasu z przyjaciółmi i rodziną? Czy jesteś osobą wiary, która często się modli? Jeśli Twoje obowiązki związane z opieką wypierają te potrzeby, możesz stać się bardziej podatny na wypalenie, mówi Ali.
Jeśli niedawno zostałeś opiekunem, Twój harmonogram może nie być już tak otwarty, jak kiedyś, mówi. Ale nadal powinieneś znaleźć czas na robienie tego, co kochasz.
„Możesz nie być w stanie umówić się na brunchową randkę w niedzielę”, mówi Ali, „ale możesz zadzwonić do przyjaciela w drodze do domu [rodziców] lub podczas drzemki”.
2. Poproś o pomoc
To, że jesteś głównym opiekunem, nie oznacza, że musisz być jedynym opiekunem.
„Nikt nie jest w stanie samodzielnie pełnić tej roli w dłuższej perspektywie” – mówi morefit.eu psycholog kliniczny dr Nicole Beurkens.
Pomyśl o tym, czego najbardziej potrzebujesz, a następnie spróbuj zlecić niektóre z tych zadań innym – mówi. Czy naczynia i brudne pranie mają tendencję do gromadzenia się? Poproś o pomoc sprzątacza. Czy potrzebujesz opiekuna, aby móc załatwiać sprawy? Poproś znajomego lub krewnego, aby oglądał ukochaną osobę przez godzinę lub dwie każdego tygodnia.
Często ubezpieczenie zdrowotne lub inwalidztwo pokrywają koszty usług, takich jak wykwalifikowana opieka pielęgniarska, niemedyczna opieka domowa (taka jak sprzątanie i gotowanie) oraz opieka zastępcza (która obejmuje opiekę dzienną dla dorosłych i usługi opieki domowej). W Twojej społeczności mogą również istnieć organizacje non-profit, takie jak synagogi lub grupy kościelne, które zapewniają posiłki i inną pomoc, mówi Beurkens.
3. Ćwicz wdzięczność
Zapisanie tego, za co jesteś wdzięczny, może pomóc ci poczuć większą wdzięczność i mniej stresu. Zdjęcie: nortonrsx / iStock / GettyImages
Każdy, w tym opiekunowie, może łatwo skoncentrować się na tym, co jest nie tak, a nie dobrze. Dlatego Ali każe ludziom spędzać jedną minutę każdego dnia na myśleniu o tym, za co są wdzięczni.
Liczne badania podkreślają korzyści płynące z praktykowania wdzięczności: ludzie, którzy są bardziej optymistyczni i mają silniejszy układ odpornościowy.
Często ludzie ćwiczą wdzięczność przez cały dzień – powiedzmy, przez pięć minut na raz lub podczas wykonywania przyziemnych czynności i tak dalej, mówi Ali. „Niektóre rzeczy są drobne, ale pełne mocy, zwłaszcza jeśli jest to nawykowe” – mówi.
4. Wybierz się na spacer
Zamknięcie w pomieszczeniu przez cały dzień to niezawodny sposób na zwiększenie poziomu stresu. Ali zaleca ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej lub korzystania z komputera lub telefonu.
Staraj się spacerować, kiedy tylko możesz – mówi. (Możesz zabrać ze sobą ukochaną osobę lub spróbować wyrzeźbić trochę czasu na samotną wędrówkę). Spędzenie zaledwie 10 minut na łonie natury wystarczy, aby obniżyć poziom stresu, według przeglądu badań ze stycznia 2020 r. W Frontiers in Psychology .
5. Porozmawiaj z kimś
Opieka może być emocjonalną kolejką górską. „Istnieje wiele typowych emocji dla opiekunów” – mówi Beurkens. „Wszystko od poczucia wdzięczności za wsparcie i dumy, że potrafisz sobie poradzić, do poczucia stresu, przytłoczenia, złości i urazy. A ponieważ ten zakres jest tak szeroki, trudno sobie z tym poradzić”.
Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tymi emocjami jest rozmowa z kimś – bez względu na to, czy jest to terapeuta, doradca duchowy czy zaufany przyjaciel. „Musisz mieć jakieś ujście lub miejsce, w którym możesz być otwarty lub szczery w swoim samopoczuciu” – mówi Beurkens.
Grupy wsparcia – osobiście lub online – również mogą być źródłem pocieszenia, mówi Ali. Możesz dołączyć do internetowej grupy wsparcia opiekunów Family Caregiver Alliance lub znaleźć grupę wsparcia rodzinnego w National Alliance on Mental Illness. Ali mówi, że istnieją również grupy wsparcia, które są powiązane z lokalnymi szpitalami.