Sięgnij po nasiona dyni bogate w magnez zamiast chipsów, aby zaspokoić głód słony. Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages
Twój dzień mija dobrze — a potem otrzymujesz ten e-mail. A może jesteś w szczególnie pracowitym sezonie życia i Twój dzienny poziom stresu jest wyższy niż normalnie. Jednym ze sposobów na złagodzenie stresu jest przekąska. A może na wynos.
Wideo dnia
Bądźmy jednak prawdziwi. Prawdopodobnie nie sięgasz po ładny talerz młodej marchewki i paski czerwonej papryki. Twoje ciało i mózg mogą prosić o pokarmy o wyższej zawartości cukru i/lub tłuszczu. Wiesz, lody, frytki, serowe loki, cukierki.
Reklama
„Podczas gdy żywność zapewniająca komfort może pomóc w stresie na krótką metę, w dłuższej perspektywie efekty nie utrzymują się i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i złego stanu zdrowia” – dr Melina Jampolis, lekarz specjalista ds. żywienia i gospodarz podcastu. Healthy według dr Meliny, mówi morefit.eu.
Strategie radzenia sobie ze stresem wykraczają oczywiście poza jedzenie — zadzwoń do znajomego, zrób sobie przerwę, spędź pięć minut na zewnątrz — ale będziesz musiał jeść.
Istnieją pewne składniki odżywcze, które odżywią zestresowane ciało. Skoncentruj się na „żywności bogatej w składniki odżywcze, bogatej w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, wraz z chudym białkiem, witaminami z grupy B i pokarmami bogatymi w magnez, aby lepiej radzić sobie z przewlekłym stresem” – mówi dr Jampolis.
Reklama
Oto bliższe spojrzenie na żywność, która pomaga zwalczać stres, gdy Twój dzień zanurza się w przytłaczającym terytorium.
1. Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Jednym z rodzajów żywności łagodzącej stres, po którą możesz automatycznie sięgać, są te, które są bogate w węglowodany. To nie jest zła rzecz. Bez wstydu zanurkować w tej chwili w torebkę ciasteczek, ale jest lepszy sposób na podtrzymanie nastroju. I to jest w przypadku żywności bogatej w błonnik.
„Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w zapobieganiu szybkiemu wzrostowi, a następnie spadkowi poziomu cukru we krwi, co może zaostrzyć stres i zwiększyć poziom kortyzolu” – mówi dr Jampolis.
Reklama
Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w błonnik, równoważące poziom cukru we krwi obejmują:
- Owoce
- Warzywa
- Fasola i soczewica
- Produkty pełnoziarniste, takie jak kasza bulgur, brązowy ryż, płatki owsiane i produkty pełnoziarniste
Nie oznacza to, że musisz jeść brukselki, jeśli nie jesteś ich fanem. Pomyśl raczej o zamianach, których możesz dokonać na wygodne potrawy, których pragniesz.
Na przykład: „jeśli chcesz czegoś takiego jak tłuczone ziemniaki, zrób tłuczone słodkie ziemniaki i zachowaj skórkę dla dodania błonnika” – sugeruje dr Jampolis. Dodaje też, że posyp cynamonem, aby uzyskać słodkiego kopa i dodać polifenole. (Dr Jampolis jest autorem książki Spice Up, Live Long). Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym polifenole powiązano z lepszym samopoczuciem psychicznym u dorosłych z nadciśnieniem w badaniu z sierpnia 2020 r. w Odżywkach.
Reklama
Powiązane czytanie
Poważnie inteligentne (i zdrowe!) Zamiana na 8 ulubionych fast foodów
2. Potrawy bogate w magnez
Magnez to imponujący składnik odżywczy. Naprawdę. Według National Institutes of Health (NIH) odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach w organizmie. Jeden z tych? Minerał pełni funkcję regulatora stresu, ale jest również wyczerpywany przez stres, wskazuje dr Jampolis, powołując się na recenzję z grudnia 2020 r. w Nutrients.
Według NIH około połowa Amerykanów otrzymuje z diety mniej magnezu niż powinna. (Dorośli powinni dostawać od 310 do 420 miligramów dziennie.)
Jeśli jesteś zestresowany, koncentracja na pokarmach bogatych w magnez ma kluczowe znaczenie dla zdrowej reakcji na stres. Dobre źródła to:
- Nasiona dyni
- nasiona Chia
- migdały
- Nerkowce
- Orzeszki ziemne
- Gotowany szpinak
- Mleko sojowe
- Czarna fasola
- Edamame
3. Łosoś
Połącz łososia ze słodkimi ziemniakami o wysokiej zawartości błonnika i bogatymi w magnez zielonymi liśćmi, aby przygotować posiłek zmniejszający stres. Źródło zdjęcia: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Jeśli miałeś dzień pełen stresu, twoim instynktem może być zamówienie czegoś tłustego, roztopionego lub tandetnego. (To wygodne jedzenie w najlepszym wydaniu!) Zamiast tego, inspirowany kuchnią śródziemnomorską posiłek przeciwzapalny będzie najlepszy, aby uspokoić twoją psychikę.
„Zapalenie może zmniejszyć substancję chemiczną mózgu o nazwie BDNF, która może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, nastrój i poziom lęku” – mówi dr Jampolis.
Sprawdź dowolną listę produktów przeciwzapalnych, a na górze znajdziesz tłuste ryby, takie jak łosoś. To dlatego, że są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano w Cleveland Clinic, spowalniają produkcję białek zapalnych w organizmie.
Najlepsza kolacja do jedzenia, gdy jesteś zestresowany
Jeśli chodzi o jedzenie na stres, jednym z najlepszych posiłków, jakie można zjeść, jest grillowany łosoś, puree z batatów, smażone grzyby z tymiankiem i liściaste warzywa z oliwą z oliwek. Razem dostarczają wielu rzeczy, których twój mózg pragnie teraz:
- Grillowany łosoś: białko stabilizujące poziom cukru we krwi i przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3
- Słodkie ziemniaki: Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
- Zielone liściaste: magnez regulujący stres
- Oliwa z oliwek: przeciwzapalne tłuszcze jednonienasycone
- Grzyby: Witamina D (Wykazano, że poprawa poziomu witaminy D poprawia nastrój i tłumi lęk, zgodnie z małym badaniem opublikowanym w International Journal of Preventative Medicine w lutym 2019 r., zauważa dr Jampolis.)
4. Ciemna Czekolada
Jeśli chodzi o apetyt na słodycze, owoce są jednym z tych produktów, które pomagają w stresie. (Owoce są pełne błonnika i bogate w przeciwutleniacze.) Jednak czasami owoce nie wystarczają i chcesz prawdziwy deser.
„Ciemna czekolada to dobry wybór, ponieważ zawiera tłuszcz, błonnik i polifenole, które mogą wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu” – mówi dr Jampolis.
Śmiało, oderwij kostkę lub dwa od swojego ulubionego batona (jeden z ponad 70 procentami kakao) lub ubij pełnoziarniste babeczki z kawałkami ciemnej czekolady, aby uzyskać w południe przekąskę, która uderza w głód słodyczy i węglowodany.
5. Napoje o niskiej zawartości kofeiny
Ubij chai latte zamiast sięgać po dodatkową filiżankę kawy. Źródło zdjęcia: wmaster890/iStock/GettyImages
Zamiast sięgać po przekąski, zamiast tego rozważ łyk.
„Herbata jest świetna na stres, ponieważ zawiera teaninę, uspokajający związek chemiczny znajdujący się w zielonej herbacie” – mówi dr Jampolis. Co więcej, herbata jest ciepła, co podnosi jej komfort – mówi.
Inne opcje, które lubi dr Jampolis, to:
- Domowe gorące kakao z kakao w proszku, niskotłuszczowym lub bezmlecznym mlekiem i stewią
- Chailatte (z herbatą chai, mlekiem do wyboru i stewią)
Przygotowanie tych napojów w domu jest szybkie i łatwe, a także pozwala zaoszczędzić nadmiar cukru przy zakupie w kawiarni.
Co więcej, korzystne może być spożywanie napojów o mniejszej zawartości kofeiny (w porównaniu z kawą) lub ich wersji bezkofeinowych, ponieważ kofeina może nasilać skutki stresu i niepokoju u niektórych osób oraz obniżać jakość snu, co pośrednio może przygotować nas na większa reakcja na stres, sugeruje małe badanie z czerwca 2017 r. w Journal of Caffeine Research.
Powiązane czytanie
4 najlepsze treningi do wykonania, gdy jesteś zestresowany, według psychologa sportowego
Reklama