Wypróbuj trening pośladków 10×10, aby wyrzeźbić pośladki w kilka minut

Możesz wypróbować ten trening pośladków 10×10 prawie wszędzie. Źródło zdjęcia: dabldy / iStock / GettyImages

Szukasz sposobu, aby wzmocnić swój tyłek w zaledwie 10 minut dziennie? Ten trening glute 10×10 od Josha Honore, NASM-CPT, trenera Row House, w mgnieniu oka wzmocni, podniesie i ujędrni Twoje derrière.

Trzy mięśnie pośladkowe – gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus – tworzą łącznie największą grupę mięśni w Twoim ciele. Odgrywają również aktywną rolę w wielu codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, bieganie i kucanie. Tak więc utrzymanie odpowiedniej siły w tej grupie mięśni ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia dobrego ruchu i bez kontuzji.

W następnym treningu pośladków wykonasz 10 powtórzeń każdego ćwiczenia z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Zminimalizowanie przestojów pozwala wycisnąć trening, gdy jest napięty. Wprawia również tętno na wyższy bieg, zmieniając Twoje ciało w maszynę do spalania kalorii.

Honore wybrał ćwiczenia, które są ukierunkowane nie tylko na mięśnie pośladków, ale także na mięśnie czworogłowe, łydek, bioder i tułowia, aby zapewnić wszechstronny trening dolnej części ciała. Te ruchy wymagają również równowagi i stabilności, dzięki czemu możesz poprawić swoją postawę i koordynację oraz zmniejszyć ryzyko bólu krzyża.

Wypróbuj ten trening glute 10×10

Rozgrzewka

Wykonaj: kilka minut lekkiej aktywności kardio, takiej jak jogging na miejscu lub wysokie kolana. Możesz także rzucić kilka dynamicznych rozciągnięć, takich jak huśtanie nogami w bok i do przodu.

Ruch 1: Odwodzenie biodra stojącego

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Stań ze złączonymi stopami i przenieś ciężar na lewą stopę.
2. Podnieś lewą nogę na bok na dwie do trzech sekund, unosząc się tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez pochylania się lub utraty równowagi.
3. Opuść nogę z powrotem w dół, aby połączyć uda.
4. Zrób 10 na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Stań prosto i utrzymuj górną część ciała pośrodku podczas całego ruchu. Powinieneś poruszać się tylko przez biodra.

Ruch 2: Donkey Kick

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Zacznij na czworakach z nadgarstkami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.
2. Trzymając biodra prostopadle do ziemi, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ściśnij pośladki, aby unieść prawą stopę w kierunku nieba, tak jakbyś uderzał podeszwą buta w sufit.
3. Utrzymuj napięty rdzeń i nie wyginaj pleców.
4. Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem w dół.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane podczas całego ruchu i wyprostuj plecy. Podnieś nogę tylko na wysokość biodra.

Ruch 3: Hydrant

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Zacznij na czworakach z palcami u nóg zgiętymi pod stopami i zgiętymi.
2. Ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami, a ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
3. Utrzymując 90-stopniowe zgięcie w prawej nodze, powoli unieś i otwórz zgiętą nogę na zewnątrz.
4. Trzymaj szyję długą i szczękę z dala od obu stron ramion, unikając garbienia ramion.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane podczas całego ruchu. Podnosząc nogę roboczą, nie pozwól, aby ciężar przesunął się na stronę podpory. Podnieś nogę tylko na wysokość biodra.

Ruch 4: Bułgarski przysiad dzielony

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Stań około trzech stóp przed ławką lub krzesłem do ćwiczeń, tyłem do nich.
2. Trzymając prawą stopę zakorzenioną w podłodze, unieś lewą stopę na ławkę, palce u stóp schowane.
3. Z ramionami i biodrami skierowanymi do przodu, ciężar ciała połóż głównie na prawej pięcie.
4. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Jednocześnie ugnij lewe kolano i opuść w kierunku ziemi.
5. Wciśnij prawą piętę i wyprostuj przednią nogę, aby wrócić do stania.
6. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Opuść się prosto w dół podczas kucania. Trzymaj plecy prosto i unikaj zginania w talii i pochylania się do przodu.

Ruch 5: Most Glute

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Na wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i podnieś biodra do nieba.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan do bioder do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
5. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wciśnij pięty w ziemię, aby podnieść biodra z podłogi. Unikaj podnoszenia bioder zbyt wysoko.

Ruch 6: Glute March

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Na wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i podnieś biodra do nieba.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan do bioder do klatki piersiowej.
4. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej.
5. Opuść tę stopę z powrotem i powtórz na drugiej nodze.
6. Opuść się z powrotem na ziemię i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymuj stabilną miednicę podczas marszu i utrzymuj ciało w linii prostej – nie pozwól, aby biodra opadały.

Ruch 7: Rumuński Martwy Ciąg

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening ze sztangą Część ciała Tyłek

1. Stań z neutralnym grzbietem i trzymaj ciężarek (sztangę lub hantle) na udach. Kolana powinny być lekko ugięte, a łopatki w pozycji dolnej i tylnej.
2. Nie pozwalając dolnej części pleców lub ramionom zaokrąglić się lub zablokować kolan, odchyl się do przodu na biodrach, kontrolując ciężar w kierunku podłogi.
3. Kiedy poczujesz narastające napięcie w ścięgnach podkolanowych z tyłu ud, zatrzymaj się na sekundę.
4. Wepchnij pięty w podłogę i wysuń biodra do przodu, gdy wstajesz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Martwy ciąg wymaga zawiasu biodrowego. Jeśli nie znasz zawiasu biodrowego, przećwicz go przed wykonaniem martwego ciągu. Wykonując pełny ruch, trzymaj ciężar blisko nóg, gdy zawiasujesz w biodrach. Hantle lub sztanga powinny znajdować się o cal od ud.

Jeśli nie masz ciężarów, zamień to na poranne ćwiczenie, kładąc ręce za głową i zatrzymując się, gdy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi.

Ruch 8: Wypad

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Zacznij wstawać prosto, a następnie zrób krok kilka stóp do przodu lewą stopą.
2. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, z tylnym kolanem unoszącym się tuż nad ziemią, a przednim kolanem nad kostką.
3. Możesz trzymać ręce na biodrach lub zwisać po bokach.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim odepchniesz przednią stopę, powrócisz do stania i powtórzenie na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymaj tułów prosto, a rdzeń zaangażowany. Unikaj zginania w talii i pochylania górnej części ciała do przodu. Jeśli potrzebujesz wsparcia, trzymaj się ściany lub krzesła podczas wypadu.

Ruch 9: Przysiad sumo

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Stań ze stopami znacznie szerszymi niż odległość bioder (około trzech do czterech stóp), obróć palce u nóg pod kątem 45 stopni i trzymaj ręce za boki.
2. Opuść się, zginając kolana i biodra, podnosząc ręce, aby spotkać się pod brodą. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, plecy proste i nie pozwól, aby kolana przesuwały się poza palce podczas opuszczania.
3. Gdy uda zrównają się z podłogą, wbij pięty i podnieś się z powrotem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Upewnij się, że palce są skierowane na 45 stopni lub więcej. Chociaż jest to przede wszystkim ruch pośladkowy, przysiady sumo również aktywują przywodziciele, więc upewnij się, że czujesz pracę wewnętrznych ud, szczególnie podczas przysiadu.

Ruch 10: Wstrzymaj przysiad

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Zawias na kolanach i biodrach, jakbyś siedział z powrotem na krześle, i unieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
3. W dolnej części przysiadu uda powinny być równoległe do podłogi (lub niżej, jeśli pozwala na to elastyczność bioder), a kolana powinny znajdować się nad palcami, nie rozszerzając się w bok ani nie zapadając się w kierunku linii środkowej ciała.
4. Zatrzymaj się na 3 sekundy.
5. Naciskaj pięty i stań prosto.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przysiadaj równolegle, a następnie przytrzymaj przez 3 sekundy. Jeśli równoległość jest bolesna lub masz problemy z kolanem, kostką lub biodrem, wykonaj 1/4 przysiadu.