Wyjdź więcej z loków bicepsów z tymi 6 wariantami

Jeśli chcesz więcej wypalenia z loki biceps, spróbuj trzymać loki izometrycznie przez kilka sekund przed opuszczeniem kredytu na wagę: kali9/e+/gettyimages

Podobnie jak przysiady mogą być ćwiczeniem nogi, loki prawdopodobnie zdominują treningi ramion. Ale po powtórzeniu tego samego stylu loków tydzień po tygodniu prawdopodobnie zobaczysz, że twoje zyski zaczną się na płaskowyżu. I na pewno się nudzisz.

Reklama

Utruwaj swoje zwykłe loki za pomocą kilku odmian, które gwarantują dodatkowe oparzenie. Fizjoterapeuta i trener siły, Sam Becourtney, DPT, CSCS z siedzibą w Nowym Jorku, sugeruje, że włączasz te sześć odmian loków bicepsów, aby wyrzucić z koleiny.

1. Curl młotka

Typ sitefbody częściowo zbuduj mięsień

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, rdzeń.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce po bokach, trzymając ciężary neutralnym uchwytem, ​​dłonie skierowane do twojego ciała.
3. Utrzymując łokcie przypięte po bokach, zwiń ciężary do wysokości barku.
4. Następnie powoli opuść ciężary z powrotem z kontrolą.

Pokaż instrukcje

2. Curl odwrotnego chwytu

Typ sitefbody częściowo zbuduj mięsień

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przygotuj swój rdzeń.
2. Z ramionami po bokach trzymaj parę hantli w odwrotnym uchwycie, dłonie skierowane za tobą.
3. Utrzymując łokcie przypięte po bokach i ramionach do tyłu, zwiń ciężary w kierunku ramion.
4. Opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej przy sterowaniu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Nie pozwól, aby ciężar cię kontrolował, kontrolujesz wagę”, mówi Becourtney. Podczas obniżenia ciężarów przy odwrotnym uchwycie ludzie mają tendencję do kontroli wagi nadgarstków, powodując niewygodne zginanie stawu. Zachowaj dobrą formę i zejdź na dół i zejdź na dół W razie potrzeby w wagi.

3. Zottman Curl

Typ sitefbody częściowo zbuduj mięsień

1. Zacznij stać z rozdzielczością bioder, ramionami i rdzeniem.
2. Przytrzymaj parę hantli po bokach w przełomowym uchwycie, dłonie skierowane do przodu.
3. Zwiń ciężary do ramion, trzymając łokcie blisko boków.
4. Gdy ciężary dotrą do ramion, skręć hantle do odwrotnego uchwytu, dłonie skierowane od ciała.
5. Obniżyć wagę z kontrolą.
6. Następnie odwróć uchwyt do przodu i przejdź do następnego przedstawiciela.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Jak zrobić curl Zottman dla większych, silniejszych bicepsów

4. Zespół Tempo Curl

Typ sitefbody częściowo zbuduj mięsień

1. Zakotwicz jeden koniec pasma oporowego na długą pętlę wokół stóp i przytrzymaj drugi koniec obiema rękami, ramionami z tyłu i w dół.
2. Trzymając łokcie blisko boków, zwiń zespół do ramion.
3. Zatrzymaj się tutaj przez chwilę, ściskając biceps.
4. Następnie obniż ciężary dla 4-sekundowej liczby, powracając do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Policz na głos, gdy obniżasz wagę, aby upewnić się, że utrzymujesz powolne tempo, mówi Becourtney.

5. Curl koncentracji

Typ sitefbody częściowo zbuduj mięsień

1. Usiądź na krześle lub ławce, trzymając hantle w prawej ręce, spoczywając między nogami.
2. Umieść tył prawego ramienia na wnętrze prawego uda.
3. Z dłońmi skierowanymi w górę zwinąć ciężar do ramienia.
4. Utrzymując rękę do uda, powoli opuść ciężar z powrotem za pomocą kontroli.
5. Po zakończeniu powtórzeń powtórz na drugim ramieniu.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

6 BIceps Curl Błędy, które czyni to ćwiczenie o wiele mniej skuteczne

6. 3-częściowy loki (aka 21S)

Typ sitefbody częściowo zbuduj mięsień

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, ramionami po bokach, trzymając parę hantli.
2. Utrzymując łokcie przypięte po bokach podczas ćwiczeń, zwiń ciężar do około 90 stopni, waga w kolejce z łokciem.
3. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 7 powtórzeń zwiniętych tylko do 90 stopni.
4. Na ostatnim przedstawiciela trzymaj łokcie zamknięte i podniesione ciężar, zgodnie z łokciem. To jest twoja nowa pozycja początkowa.
5. Stąd zwiń ciężar do ramienia.
6. Niż z powrotem z kontrolą do 90 stopni. Wykonaj tutaj 7 powtórzeń.
7. W ostatnim przedstawiciela obniż ciężar aż do boków.
8. Stąd wykonaj 7 powtórzeń pełnych loków bicepsów, przenosząc ciężar aż na ramię i z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Do końca tego ćwiczenia ukończysz 21 powtórzeń. Becourtney mówi, że to ćwiczenie jest świetnym wypaleniem lub finiszerem.

Reklama