Korzyści z biodra wykraczają poza budowanie silniejszych pośladków. Są delikatne dla kręgosłupa i można je modyfikować dla wszystkich poziomów sprawności. Źródło zdjęcia: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Jeśli chcesz zbudować mięśnie pośladkowe, ćwiczenie biodrowe (HT) jest najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać.
Sprawia, że mięśnie pośladkowe pracują ciężej niż praktycznie jakiekolwiek inne ćwiczenie, jest proste do wykonania, usuwa potencjalny nacisk na dolną część pleców i działa dla osób ćwiczących o każdym poziomie siły iw każdym wieku. Poważnie, czego nie lubić?
Reklama
Potraktuj to jako naszą odę do magii HT. Plus, elementarz, jak wykonać ćwiczenie, aby uzyskać maksymalne korzyści z bioder.
Jak pchnięcia biodrowe kołyszą twoje pośladki?
„Ucisk biodra [HT] to fantastyczne ćwiczenie wyprostu bioder, które przede wszystkim kładzie nacisk na pośladek wielki” – mówi Jason Pak, CPT, certyfikowany trener osobisty, certyfikowany trener w podnoszeniu ciężarów w USA i współwłaściciel Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus to największy mięsień w pośladku – i ciele, jeśli o to chodzi.)
Reklama
„Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie w budowaniu pośladków, ponieważ obciąża ciało siłą poziomą, w przeciwieństwie do większości ćwiczeń na dolne partie ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady, które wykorzystują siłę pionową” – wyjaśnia Pak. Siła pozioma powoduje stały opór (inaczej napięcie) na biodrach, podczas gdy podczas ćwiczeń z użyciem siły pionowej napięcie pojawia się i znika w zależności od tego, gdzie jesteś w ruchu.
Badania to potwierdzają. Na przykład badanie z grudnia 2015 r. opublikowane w Journal of Applied Biomechanics wykazało, że wypychanie biodra ze sztangą aktywuje pośladek wielki i biceps femoris (największy mięsień ścięgna podkolanowego) w większym stopniu niż przysiad tylny . Porównując martwy ciąg ze sztangą i sztangą do wypychania bioder, HT zapewniła najwyższą aktywację mięśnia pośladkowego maksymalnego, zgodnie z badaniem z marca 2018 r. w Journal of Strength and Conditioning Research .
Reklama
Ale to nie tylko siła pozioma sprawia, że HT jest najlepszym ruchem pośladkowym. Pozycja zablokowana w górnej części ciągu jest optymalną pozycją do budowania mięśni. To dlatego, że pośladki pracują najciężej, gdy są maksymalnie rozciągnięte, mówi Pak.
3 więcej korzyści związanych z uciskiem biodrowym
Czekaj, ale to nie wszystko. HT mają kilka innych korzyści.
1. Są świetne na wszystkich poziomach sprawności
Pchnięcia mogą wyglądać na coś, co mogą zrobić tylko doświadczeni ciężarowcy, ale jedną z korzyści płynących z pchnięć bioder jest to, że są dobre dla ćwiczących na wszystkich poziomach, mówi Lisa Schroeder, CPT, certyfikowana trenerka osobista w Life Time Chanhassen. W porównaniu z martwym ciągiem i przysiadami, HT wymaga mniejszej stabilności rdzenia, siły wyprostu kręgosłupa, równowagi i koordynacji, mówi.
Reklama
Jest to również jeden z powodów, dla których ruch naprawdę koncentruje się na pośladkach — nie musisz skupiać się na stabilności rdzenia ani innych drobnych szczegółach technicznych, aby ćwiczenie się udało. Ciężar pracy trafia prosto na Twoje pośladki.
Możesz też dostosować ćwiczenie do swojej aktualnej siły i poziomu komfortu. Spróbuj wykonać ćwiczenie z hantlami, a nie sztangą, aby ćwiczyć swoją formę. Lub użyj lekkiej sztangi. Twoje biodra są największym i najsilniejszym stawem w całym ciele, a pchnięcia izolują je. Więc możesz być zaskoczony, jak silny jesteś w ruchu.
Aby zrobić postęp w ćwiczeniu bioder, po prostu dodaj wagę, zwolnij tempo lub dodaj pauzę na górze.
2. Są delikatne dla kręgosłupa
Martwy ciąg i przysiady na plecach to świetne ćwiczenia pośladkowe. Ale obciążają kręgosłup. „To zwiększa ryzyko przepukliny brzusznej, urazów dysku, zużycia i wielu innych potencjalnych urazów” – mówi Schroeder.
Starsi dorośli i osoby z problemami z plecami mogą uznać, że HT to fantastyczny sposób na trenowanie dolnej części ciała przy jednoczesnym zminimalizowaniu stresu i siły w dolnej części pleców, mówi Pak. Ponadto wzmocnienie pośladków i bioder ogólnie zmniejsza nacisk na dolną część pleców, co może pomóc zmniejszyć ból w tym obszarze.
Powiązane czytanie
Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj to ćwiczenie bioder co tydzień
3. Mają mnóstwo wariacji
Każdy tydzień zasługuje na (przynajmniej jeden) pchnięcie biodra. Ale na szczęście nie oznacza to, że musisz poruszać się dokładnie w ten sam sposób podczas treningu pośladków przez tygodnie, miesiące, a nawet lata. Zamiast tego możesz przejść od jednej odmiany biodra do następnej.
Podczas gdy każdy z nich trenuje mięśnie pośladkowe, każdy ma również swój unikalny zestaw korzyści związanych z ruchem bioder. Na przykład, wykonując HT z mini opaską wokół ud, tuż nad kolanami, uderzasz pośladkiem środkowym w górną część bioder. Pchnięcie jedną nogą (zwykle wykonywane jednym hantlem) buduje jednostronną siłę i działa na twój rdzeń.
Po opanowaniu podstawowego ruchu wybierz wariant, który odpowiada Twoim obecnym potrzebom i celom treningowym.
Jak wykonywać pchnięcia biodrowe?
Tutaj Pak pokazuje, jak wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie. Aby czerpać największe korzyści z bioder, podążaj za jego przykładem.
Pchnięcie biodrem ze sztangą
Źródło zdjęcia: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Usiądź na podłodze z środkowym grzbietem (od połowy do dolnych łopatek) przy krawędzi ławki lub skrzyni.
- Trzymaj stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Twoje stopy mogą być lekko wywinięte, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
- Umieść jakiś rodzaj podkładki (ręcznik, gąbka do przysiadów, podkładka Hampton, podkładka Airex) na miednicy.
- Obróć sztangę do górnej części podkładki w załamaniu biodra. Możesz również poprosić kogoś, aby pomógł ustawić sztangę na miejscu, gdy będziesz gotowy.
- Trzymając głowę skierowaną do przodu i do tyłu prosto, ściśnij pośladki i przeciśnij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu.
- Zablokuj biodra w górnej części ruchu, całkowicie rozciągając biodra i mocniej ściskając pośladki, jednocześnie wsuwając kość ogonową między nogi. Twoje golenie powinny być pionowe, kolana neutralne lub lekko obrócone na zewnątrz, a golenie pionowe.
- Pauza. Następnie utrzymując płaskie plecy, powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego sprzętu
Reklama